Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Cerințe nutriționale de bază
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
O nutriție adecvată are ca scop atingerea și menținerea unei compoziții corporale dorite și menținerea unui potențial ridicat de muncă fizică și mentală. Echilibrul dintre aportul energetic și cheltuielile energetice este necesar pentru menținerea greutății corporale. Cheltuielile energetice depind de vârstă, sex, greutate, metabolism și activitate fizică. Dacă aportul energetic depășește cheltuielile energetice, are loc creșterea în greutate. Dacă aportul energetic este mai mic decât cheltuielile energetice, are loc pierderea în greutate.
Necesarul zilnic de nutrienți esențiali variază, de asemenea, în funcție de vârstă, sex, greutate, activitate metabolică și activitate fizică. La fiecare 5 ani, Biroul de Nutriție și Știința Alimentației din cadrul Academiei Naționale de Științe/Consiliului Național de Cercetare al Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) emite ghiduri alimentare care includ aporturile recomandate de proteine, energie și unele vitamine și minerale (DZR). Pentru vitaminele și mineralele mai puțin cunoscute, sunt enumerate doze zilnice sigure și adecvate.
Femeile însărcinate și sugarii au nevoi nutriționale speciale.
USDA publică un Ghid alimentar care enumeră doza zilnică recomandată din diferite grupe de alimente. Unii nutriționiști recomandă consumul mai multor fructe și legume. A fost creată o piramidă alimentară de referință separată pentru adulții în vârstă, pentru care există cerințe nutriționale separate. Aportul adecvat de lichide este baza acestei piramide.
Dimensiunile porțiilor
Grupa alimentară |
Dimensiunea porției |
Pâine, cereale, orez și paste făinoase |
1 felie de pâine 30 g* cereale gata de consum 1/2 cană de cereale, orez sau paste fierte |
Fructe |
3/4 cană suc de fructe 1 măr, banană sau portocală medie 1/2 cană fructe tocate, fierte sau din conservă |
Carne, carne de pasăre, pește, ouă, fasole uscată și nuci |
1/2 cană fasole uscată fiartă 60-90 g carne slabă, carne de pasăre sau pește fiartă (1 ou sau 2 linguri de unt de arahide este egal cu 30 g carne slabă) |
Lapte, iaurt și brânză |
1 cană de lapte sau iaurt 40 g brânză naturală 50 de grame de brânză topită |
Legume |
3/4 cană suc de legume 1 cană legume cu frunze proaspete 1/2 cană alte legume, fierte sau proaspăt tocate |
1 uncie - 28,349 g.
Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 30% din totalul caloriilor, acizii grași saturați și trans - mai puțin de 10%. Consumul excesiv de grăsimi, inclusiv cele saturate, crește riscul de a dezvolta ateroscleroză. Înlocuirea grăsimilor saturate cu acizi grași polinesaturați poate reduce probabilitatea dezvoltării aterosclerozei. Utilizarea regulată a suplimentelor alimentare nu este necesară sau utilă; unele suplimente pot fi dăunătoare.