Sfaturi simple pentru o alimentație sănătoasă pentru adolescenți

Adolescenții țin foarte des dietă, suferă de pe urma neajunsurilor acestei diete... și totuși se îngrașă sau, dimpotrivă, sunt tratați pentru anorexie. Alimentația sănătoasă pentru adolescenți nu înseamnă să se priveze de alimentele pe care le iubesc. Alimentația sănătoasă înseamnă să se simtă bine, să acumuleze mai multă energie, să-și stabilizeze starea de spirit și să fie sănătoși. Un adolescent își poate extinde cu ușurință gama de opțiuni alimentare și poate învăța să mențină o dietă gustoasă și sănătoasă.

[ 1 ], [ 2 ]

Sfatul nr. 1: Pregătește-te pentru succes

Pentru a te pregăti pentru succes, gândește-te la planificarea unei diete sănătoase și la beneficiile pe care le va aduce, ai nevoie de schimbări radicale. Dacă abordezi schimbările treptat și responsabil, rezultatul - o dispoziție excelentă și o siluetă bună - va veni mai repede decât crezi.

Simplifică-ți abordarea dietelor. În loc să te stresezi constant numărând caloriile sau măsurănd porțiile, gândește-te la dieta ta în ceea ce privește culoarea alimentelor, varietatea și, cel mai important, prospețimea. Acest lucru ar trebui să-ți faciliteze alegerile sănătoase. Concentrează-te pe găsirea alimentelor care îți plac și a rețetelor ușoare care folosesc câteva ingrediente proaspete. Dieta ta va deveni treptat mai sănătoasă și mai gustoasă.

Începeți încet și treptat să faceți schimbări în obiceiurile alimentare. Încercarea de a vă face dieta sănătoasă peste noapte cu siguranță nu va avea succes. Schimbarea tuturor lucrurilor dintr-o dată duce de obicei la auto-înșelăciune sau la abandonarea noului plan alimentar. Faceți pași mici, cum ar fi adăugarea unei salate (cu legume, fructe) în dieta dvs. o dată pe zi. Sau trecerea de la unt la ulei de măsline în bucătărie. Odată ce micile schimbări devin un obicei, puteți continua să adăugați alimente mai sănătoase în dieta dvs.

Fiecare schimbare vă îmbunătățește treptat starea de spirit și sănătatea. Adolescenți, nu uitați: nu trebuie să fiți perfecți și nu trebuie să eliminați complet toate alimentele preferate din meniu. Vă place să fiți sănătoși? Pentru a vă simți bine, a obține mai multă energie și a reduce riscul de a dezvolta boli, a îmbunătăți starea pielii, părului și unghiilor, nu vă permiteți să reveniți la prăjituri și fast-food gras. Ci introduceți orice schimbare în dietă treptat.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Gândește-te la ce bei și mănânci

Apa. Ajută la curățarea sistemelor corpului nostru de deșeuri și toxine, dar mulți adolescenți ignoră acest remediu simplu. Așadar, se pare că obosesc repede în clasă doar pentru că sunt deshidratați. Apoi, adolescenții suferă de lipsă de energie și au dureri de cap. De asemenea, pot confunda setea cu foamea și pot lua o gustare în loc să bea un pahar cu apă. Sfaturi foarte bune de la nutriționiști: dacă vrei să mănânci, bea apă. Dacă nu vrei să mănânci după aceea, atunci a fost sete. În acest fel, te vei proteja de excesul de calorii.

Gustări. Găsește ceva ce poți gusta. Ar putea fi fructe de pădure, nuci, stafide, prune uscate. Aceste produse (nu cârnați afumați și fast-food) te vor motiva să alegi alimente sănătoase, ceea ce va deveni treptat un obicei pentru tine.

Sfatul nr. 2: Moderația este cheia unei sănătăți bune

Adolescenții se gândesc adesea la alimentația sănătoasă într-un mod maximalist, de tipul „totul sau nimic”, dar cheia unei alimentații sănătoase este moderația. Dar ce este moderația? Cât înseamnă să mănânci cu moderație? Depinde de adolescent și de obiceiurile sale alimentare. Scopul unei alimentații sănătoase este de a dezvolta o dietă care poate fi urmată toată viața, nu doar câteva săptămâni sau luni sau până când adolescentul atinge greutatea ideală. Așadar, încearcă să te gândești la moderație în termeni de echilibru. Chiar dacă unele diete oferă un singur aliment (dietele mono), adolescenții trebuie să mențină un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Pentru majoritatea adolescenților, moderația și echilibrul în alimentație înseamnă să mănânce mai puțin decât mănâncă în prezent. În practică, aceasta înseamnă că adolescenții consumă mult mai puține alimente nesănătoase (zahăr nerafinat, grăsimi saturate). Dar, de asemenea, consumă mai puține alimente sănătoase (cum ar fi fructe și legume proaspete). Dar asta nu înseamnă să renunțe la toate alimentele pe care le iubesc. De exemplu, a mânca înghețată la micul dejun o dată pe săptămână este considerat moderație, atâta timp cât nu o consumi și la prânz și la cină, și apoi nu o consumi alături de o cutie întreagă de gogoși și o pizza cu cârnați. Dacă adolescentul tău mănâncă o tabletă de ciocolată într-o zi, acele 100 de calorii ar trebui pur și simplu scăzute din cină. Dacă ai mâncat la cină și încă ți-e foame, ia o porție suplimentară de legume proaspete.

Încearcă să nu te gândești la anumite alimente ca fiind complet interzise. Dacă interzici anumite alimente sau grupe de alimente și apoi recidivezi, te vei simți slab și vinovat pentru toate păcatele capitale. Dacă ai poftă de dulciuri, alimente sărate sau alte alimente nesănătoase, începe prin a reduce porțiile și a nu mânca acele alimente la fel de des. Mai târziu, vei constata că poftele s-au diminuat.

Mănâncă porții mai mici. Dimensiunea porțiilor a crescut în întreaga lume în ultimii ani, în special în restaurante. Când adolescentul tău ia masa în oraș, nu este nevoie să comanzi porții gigantice. Acasă, este mai ușor să folosești farfurii mai mici și să ajustezi dimensiunile. Dacă nu ești sătul, încearcă să adaugi mai multe salate cu frunze verzi, legume sau fructe proaspete. Imaginile vizuale te vor ajuta să înțelegi porțiile normale. O porție de carne, pește sau pui pe care o mănâncă adolescentul tău ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți de joc, o felie de pâine ar trebui să aibă dimensiunea unui CD, iar piureul de cartofi, orezul sau hrișca ar trebui să aibă dimensiunea unui bec standard.

[ 7 ], [ 8 ]

Sfatul nr. 3: Nu este important doar ce mănâncă un adolescent, ci și cum mănâncă.

Alimentația sănătoasă înseamnă mai mult decât mâncarea din farfurie, ci și modul în care un adolescent gândește despre mâncare. Mâncarea nu este doar ceva ce un adolescent înghite între ore, ci este o cultură a alimentației.

Mănâncă împreună ori de câte ori este posibil. A mânca împreună cu alți adolescenți, părinți și invitați are numeroase beneficii sociale și emoționale și ajută la modelarea unor obiceiuri alimentare sănătoase. Mâncatul în fața televizorului sau a computerului duce adesea la supraalimentare fără minte.

Acordă-ți timp să mesteci bine mâncarea și savurează-o. Mestecă mâncarea încet, savurând fiecare îmbucătură. Adolescenții au tendința să mănânce în grabă fără să aibă timp să o guste. Acest lucru este greșit - mestecatul lent te va ajuta să mănânci mult mai puțin.

Ascultă-ți corpul. Întreabă-te dacă ți-e cu adevărat foame sau bea un pahar cu apă pentru a vedea dacă ți-e sete sau flămând. Trebuie să te oprești din mâncat înainte să te simți sătul. Senzația de sațietate apare la 20 de minute după ce un adolescent începe să mănânce, așa că trebuie să o faci încet.

Mănâncă un mic dejun complet și apoi mese mai mici pe parcursul zilei. Un mic dejun sănătos îți poate stimula metabolismul, iar apoi câteva gustări ușoare pe parcursul zilei (în loc de cele trei mese copioase obișnuite) vor fi suficiente. Acest lucru îi va permite adolescentului tău să își conserve și să își crească energia și să își îmbunătățească metabolismul.

Nu mânca seara. Încearcă să iei micul dejun și prânzul în timpul zilei o dată pe săptămână, apoi așteaptă 14-16 ore înainte de micul dejun a doua zi dimineață. Studii recente au arătat că această dietă simplă reglează dieta unui adolescent, dar numai atunci când este cel mai activ. Acest post poate oferi sistemului tău digestiv o pauză lungă și poate ajuta la reglarea greutății. După cină, cel mai bine este să eviți alimentele bogate în grăsimi și calorii.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Sfatul nr. 4: Include fructe și legume colorate în dieta ta

Fructele și legumele sunt baza unei diete sănătoase. Mai ales dacă vorbim despre un adolescent care crește și se dezvoltă rapid și, de asemenea, cheltuiește multă energie. Legumele și fructele au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în nutrienți, fiind saturate cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Încearcă să mănânci fructe și legume colorate în fiecare zi și la fiecare masă, cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Fructele și legumele colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți decât cele albe. Este foarte bine ca un adolescent să mănânce aproximativ 5 legume sau fructe diferite pe zi.

Verdețuri. Acestea pot fi frunze de salată verde aprins sau verde închis. Varza, morcovii, sfecla roșie, broccoli sunt doar câteva opțiuni pentru legumele bogate în calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci precum porumbul, morcovii și sfecla roșie îi vor permite unui adolescent să își satisfacă dorința de a mânca ceva dulce, astfel încât să nu se apuce de prăjituri și să reducă pofta de dulciuri din făină bogate în calorii.

Fructe. Fructele sunt foarte gustoase. Sunt plăcute la gust, așa că nu va fi dificil pentru un adolescent să le includă în dieta sa. Acestea vor reface rapid organismul cu fibre, vitamine și antioxidanți. Fructele de pădure reduc riscul de cancer, merele oferă fibre pentru o peristaltism mai bună, portocalele și mango-urile sunt bogate în vitamina C.

Este important să obținem vitamine din alimente, nu din medicamente.

Antioxidanții și alți nutrienți din fructe și legume protejează împotriva multor boli și stimulează imunitatea. Astăzi, publicitatea oferă multe produse farmaceutice cu vitamine și minerale, dar cercetările arată că nu este vorba despre același lucru.

Administrarea zilnică a suplimentelor alimentare are un efect complet diferit față de o alimentație corectă. Acest lucru se datorează faptului că legumele și fructele conțin un complex bine echilibrat de vitamine, care sunt, de asemenea, ușor absorbite de organism. Corpul unui adolescent s-ar putea să nu absoarbă sau să acumuleze suplimente farmaceutice.

Sfatul nr. 5: Consumați mai mulți carbohidrați sănătoși și cereale integrale

Carbohidrații din legume și fructe, nu din făină, și cerealele integrale sunt o sursă de energie de lungă durată pentru adolescenți. Pe lângă faptul că sunt gustoase și sățioase, cerealele integrale sunt bogate în fitochimicale și antioxidanți care ajută la protejarea adolescenților de bolile coronariene, unele tipuri de cancer și diabet. Studiile au arătat că copiii care consumă mai multe cereale integrale au inimi mai sănătoase.

[ 13 ], [ 14 ]

Cum să identifici rapid carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Carbohidrații sănătoși (cunoscuți sub numele de carbohidrați buni) includ cereale integrale, fasole, fructe și legume. Carbohidrații sănătoși sunt digerați lent, ajutând adolescentul să se simtă sătul mai mult timp și să mențină niveluri normale de glucoză și insulină din sânge.

Carbohidrații nesănătoși (sau carbohidrații răi) sunt alimente precum făina albă, zahărul și orezul alb lustruit, cărora le-au fost lipsiți toți nutrienții. Carbohidrații nesănătoși sunt digerați rapid și pot provoca creșteri bruște ale nivelului de glucoză din sânge în corpul unui adolescent.

Sfaturi pentru alegerea carbohidraților sănătoși

Includeți cereale integrale în dieta dumneavoastră sănătoasă, inclusiv grâu, orez brun, mei, orz. Experimentați cu diferite cereale pentru a le găsi pe cele care vă plac cel mai mult.

Încearcă să rotești diferitele cereale ca prim pas înainte de a trece la cereale integrale. Dacă orezul brun sau pastele din grâu integral nu te ating la început, începe cu unul și încearcă altul a doua zi.

Evitați alimentele rafinate, cum ar fi pâinea, pastele ieftine și cerealele pentru micul dejun.

Sfatul nr. 6: Consumați grăsimi sănătoase și evitați grăsimile nesănătoase

O mare greșeală pe care o fac adolescenții este să evite toate alimentele grase. Copiii cred că se îngrașă din cauza lor. Dar nu este așa. De fapt, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru hrănirea creierului, inimii și celulelor, precum și a părului, pielii și unghiilor. Alimentele bogate în acizi grași omega-3 sunt deosebit de importante și pot reduce riscul de boli cardiovasculare, pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la concentrare. Peștele și fructele de mare sunt cele mai bogate surse de grăsimi sănătoase.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Ce să adaugi la o dietă sănătoasă?

Grăsimile mononesaturate provin din uleiuri vegetale precum uleiul de canola, uleiul de arahide, uleiul de măsline, precum și din avocado, nuci (de exemplu, migdale, alune) și semințe (de exemplu, dovleac, susan).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv Omega-3 și Omega-6 - acizi grași care se găsesc în peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsiile, sardinele. Alte surse de grăsimi polinesaturate includ floarea-soarelui, porumbul, soia, uleiul de in și nucile.

Eliminați asta din dieta dumneavoastră

Grăsimi saturate, provenite în principal din surse animale, inclusiv carne roșie și produse lactate integrale.

Grăsimile trans, care se găsesc în produse din ciocolată, margarină, biscuiți, bomboane, fursecuri, plăcinte prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Sfatul nr. 7: Nu evitați proteinele

Proteinele le oferă adolescenților energie, multă energie. Proteinele din alimente sunt descompuse în 20 de aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru creștere și energie, necesară pentru menținerea celulelor, țesuturilor și organelor. Lipsa proteinelor din dieta unui adolescent poate încetini creșterea acestuia, reduce masa musculară, imunitatea, slăbește inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, ale căror corpuri cresc și se schimbă în fiecare zi.

[ 20 ], [ 21 ]

Iată câteva sfaturi pentru încorporarea proteinelor într-o dietă sănătoasă a adolescenților.

Încearcă diferite tipuri de proteine. Indiferent dacă ești vegetarian sau nu, încercarea diferitelor surse de proteine, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, mazărea și produsele din soia, îți va deschide noi posibilități pentru o alimentație sănătoasă.

Fasole: Fasolea neagră, fasolea albă și lintea sunt opțiuni bune.

Nuci. Migdale, nuci, fistic și alune de pădure.

Produse din soia: Încercați tofu, lapte de soia și sandvișuri vegetariene pentru o schimbare de ritm.

Evitați consumul de nuci și fasole sărate sau dulci în cantități mari.

Reduceți aportul de proteine. Mulți adolescenți consumă prea multe proteine, crezând că le va crește masa musculară. Încercați să consumați mai puține proteine. Concentrați-vă pe porții egale de proteine, cereale integrale și legume.

Concentrează-te pe surse de proteine de calitate, cum ar fi pește proaspăt, pui sau curcan, ouă, fasole sau nuci.

Sfatul nr. 8: Asigură-te că adaugi calciu în dietă pentru a-ți întări oasele.

Calciul este unul dintre micronutrienții esențiali de care corpul unui adolescent are nevoie pentru a rămâne puternic și sănătos. Calciul este un micronutrient important pentru sănătatea oaselor unui adolescent, precum și pentru sănătatea dinților și unghiilor.

Adolescenții au nevoie și de o doză zilnică de magneziu, precum și de vitaminele D și K, substanțe care ajută calciul să își facă treaba.

Doza recomandată de calciu pentru un adolescent este de 1.000 mg pe zi. Acesta ar trebui să ia vitamina D și calciu dacă adolescentul nu primește suficiente din aceste vitamine și minerale din alimente.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Printre sursele bune de calciu se numără:

Produse lactate. Produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă ușor digerabilă și absorbită de organism. Sursele de calciu includ laptele, iaurtul și brânza.

Legume și verdețuri. Multe legume, în special salata verde cu frunze, sunt o sursă bogată de calciu. Un adolescent are nevoie de napi, muștar, pătrunjel verde și mărar, varză, salată verde, țelină, broccoli, fenicul, varză kale, dovleac, fasole verde, varză de Bruxelles, sparanghel, ciuperci.

Fasole: Aceasta este o altă sursă bogată de calciu, fasolea neagră, fasolea albă, mazărea sunt foarte bune la această calitate.

Sfatul nr. 9: Zahărul și sarea ar trebui limitate în dieta unui adolescent

Dacă ești pe drumul cel bun spre succes și incluzi proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta ta, există câteva alimente care pot sta în calea unei alimentații sănătoase. Acestea sunt zahărul și sarea. Sarea reține lichidele în organism, contribuind la acumularea de toxine și la obezitate. Zahărul oferă o mulțime de calorii suplimentare, contribuind, de asemenea, la obezitatea excesivă la adolescenți.

Zahăr

Zahărul provoacă la adolescenți suișuri și scăderi de energie și poate cauza probleme de greutate. Din păcate, reducerea consumului de dulciuri, prăjituri și deserturi pe care adolescenții le adoră este doar o parte a soluției. Este extrem de dificil să controlezi cantitatea de zahăr pe care un adolescent o consumă zilnic. Cantități mari de zahăr pot fi ascunse în alimente precum pâinea, supele și legumele la conservă, sosurile pentru paste, margarina, piureul de cartofi instant, mesele congelate, fast-food-ul, sosul de soia și ketchup-ul. Iată câteva sfaturi pentru reducerea zahărului din dieta adolescentului tău, care vor fi benefice pentru organismul tău.

Evitați băuturile zaharoase. O sticlă de Coca-Cola conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr. Asta e mai mult decât cantitatea zilnică recomandată! Dacă vă este sete, beți apă plată cu lămâie sau suc de fructe.

Consumați alimente care conțin glucoză naturală. Acestea includ fructe, ardei gras și unt de arahide natural. Aceste alimente vă vor ajuta să vă satisfaceți pofta de dulce.

Sare

Majoritatea adolescenților consumă prea multă sare. Consumul excesiv de sare poate provoca hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate la adolescenți. Încercați să limitați aportul de sare la 1.500 până la 2.300 mg pe zi, ceea ce este echivalentul unei lingurițe de sare.

Evitați alimentele procesate sau ambalate. Alimentele procesate, cum ar fi supele la conservă sau cinele congelate, conțin sare ascunsă care depășește cu mult doza zilnică recomandată.

Ai grijă când alegi mâncarea în afara casei. Majoritatea restaurantelor și fast-food-urilor sunt pline de sodiu.

Alegeți legume proaspete sau congelate în loc de legume conservate, care sunt pline de sare.

Reduceți consumul de gustări sărate, cum ar fi chipsurile de cartofi, nucile și fursecurile sărate.

Încearcă să reduci treptat aportul de sare din dietă pentru a-ți oferi papilelor gustative timp să se adapteze la noua dietă.

O nutriție sănătoasă pentru adolescenți este o sarcină importantă, pe care un adolescent o poate îndeplini cu ajutorul activ al părinților. Dar rezultatul vă va mulțumi - o siluetă frumoasă, o piele sănătoasă și un păr strălucitor, precum și energie din plin.