Omul și planificarea unei diete adecvate pentru o femeie însărcinată

Schimbări ale stilului de viață pentru viitorii tați

Acum că sarcina este o realitate, este momentul să analizăm situația pentru a găsi modalități de a ajuta cuplul să obțină o sarcină fericită și sănătoasă. Cuplul își dorește un copil sănătos, acesta fiind scopul fiecărei sarcini.

Modul de a asigura sănătatea bebelușului este de a asigura sănătatea viitoarei mame. Aceasta necesită o nutriție adecvată și bună, exerciții fizice, un mediu favorabil și calm emoțional. Ca viitor tată, un bărbat poate fi un participant foarte important în fiecare dintre aceste componente. Poți oferi o nutriție bună, poți face exerciții fizice cu soția ta, poți menține casa curată, poți proteja sănătatea și siguranța ei și o poți sprijini moral.

Multe cupluri spun că unele dintre cele mai frumoase amintiri ale sarcinii se datorează schimbărilor stilului de viață pe care le-au făcut. Unele dintre aceste schimbări vor rămâne o parte din viața voastră împreună chiar și după nașterea bebelușului.

O nutriție bună pentru mamă este una dintre cele mai importante chei pentru un copil sănătos. Atunci când viitoarea mamă mănâncă înțelept și corespunzător, fătul ei în creștere primește nutrienții de care are nevoie pentru a crește și a se dezvolta. Un bărbat poate face parte din acest proces încurajându-și soția să mănânce sănătos.

Ai auzit expresia „O femeie însărcinată mănâncă pentru două”? Este adevărat, mănâncă pentru două - pentru ea și pentru bebelușul ei, dar nu ar trebui să mănânce de două ori mai mult! Unii oameni au astfel de iluzii, dar adevărul este că o femeie de talie medie trebuie să consume aproximativ 300 de calorii în plus pe zi în timpul sarcinii pentru a se asigura că bebelușul ei este bine hrănit. Nu este vorba de multă mâncare - o femeie poate obține aceste 300 de calorii dintr-o cană de 225 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și un măr de mărime medie.

[ 1 ]

Bărbatul și planificarea unei nutriții adecvate

Un bărbat ar trebui să ajute o femeie dând un exemplu prin alimentația sănătoasă. Nu ar trebui să ceri unei femei să gătească mâncare bogată în calorii pentru un bărbat și să te aștepți ca ea să mănânce altceva. Nu ar trebui să te aștepți ca ambii soți să mănânce fast-food în mod regulat. Aceste schimbări către o alimentație sănătoasă vor fi benefice pentru amândoi.

• Ce alimente ar trebui să consumi?

Dieta zilnică ar trebui să ofere nutrienții necesari pentru o sarcină sănătoasă. Planificarea unei diete sănătoase include produse lactate, alimente proteice, fructe, legume, pâine și cereale. Poate dura ceva timp, dar împreună cuplul va putea crea un plan de masă care să li se potrivească amândurora. Planificarea unei diete sănătoase îi va ajuta, de asemenea, să își țină sub control greutatea și să evite mâncarea nesănătoasă bogată în calorii.

Mai jos este o listă de alimente zilnice care include cele 6 grupe alimentare. Folosește-le împreună pentru a crea un plan alimentar sănătos și un meniu variat:

• produse lactate - de 4-5 ori pe zi
• surse de proteine - de 3-4 ori pe zi (168-196 g)
• legume - de cel puțin 4 ori pe zi
• fructe - de 2-4 ori pe zi
• pâine, cereale, paste făinoase și orez - de 6-11 ori pe zi
• grăsimi/uleiuri - de 3-5 ori pe zi

Un cuplu ar putea dori să lucreze împreună pentru a crea un plan de masă săptămânal. Ar trebui să analizeze lista de cumpărături și numărul de porții pe zi și să evalueze ce alimente și în ce cantități vor satisface aceste nevoi. Deși acest lucru s-ar putea să nu fie ceva ce un cuplu ar dori să facă împreună, crearea și urmarea unui astfel de plan împreună poate consolida relația de căsătorie. Îi va arăta femeii că bărbatul este preocupat de sănătatea ei și de sănătatea copilului lor în creștere și că lucrează împreună pentru a atinge obiectivul important al unei nutriții adecvate.

• Cât calciu?

Poate fi puțin dificil pentru o femeie să determine cât calciu primește din alimentele pe care le consumă. Ambalajele menționează de obicei procentul de calciu din produs. Acest lucru poate fi confuz, deoarece este dificil de știut cât conține de fapt.

Soluția se bazează pe faptul că enumeră procentul de calciu de care are nevoie o femeie care nu este însărcinată pe zi (800 mg pe zi). Dacă pe ambalaj scrie „20% din valoarea zilnică de calciu”, înmulțiți pur și simplu 800 cu 0,2, ceea ce este egal cu 160 mg. Soțul/soția dumneavoastră poate înregistra cât calciu primește din fiecare aliment care conține calciu. O femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 1.200 mg de calciu pe zi.

• Selecție de produse

Pentru FORMAREA celulelor creierului la COPIL. Colina și acidul decosahexaenoic (DHA) vor ajuta la formarea celulelor creierului la copil în timpul dezvoltării intrauterine și alăptării. Colina este bogată în lapte, ouă, arahide, pâine integrală și carne de vită. DHA se găsește în pește, gălbenușuri de ou, carne de pasăre, nuci și germeni de grâu. Un bărbat ar trebui să-și încurajeze soția să consume aceste alimente în timpul sarcinii pentru sănătatea copilului. Vedeți și cele două articole de mai jos despre pește.

ALEGEȚI ALIMENTE BOGATE ÎN FIBRE. Alimentele bogate în fibre și sărace în zahăr și grăsimi sunt alegeri bune pentru planul alimentar. Fructele și legumele, precum și biscuiții și pâinea integrală sunt alegeri excelente. Pentru a preveni excesul de calorii, includeți alimente bogate în proteine, dar sărace în grăsimi, cum ar fi puiul sau curcanul fără piele, tonul gătit, codul și laptele cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau degresat.

PEȘTELE ESTE O ALEGERE EXCELENTĂ. Peștele poate fi un supliment sănătos la dieta ta din timpul sarcinii. Peștele conține acizi grași omega-3, care pot preveni hipertensiunea arterială indusă de sarcină și preeclampsia. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, foarte benefici pentru dezvoltarea celulelor creierului la bebeluș. Conform unor studii, un alt beneficiu al includerii unei varietăți de pește în dietă este că o femeie însărcinată nu va naște la fel de devreme pe cât ar fi făcut-o dacă nu ar fi mâncat pește, astfel încât bebelușii se nasc cu o sarcină inițială mai mare.

Nu există niciun pericol în a consuma mult pește; peștele este în general sărac în grăsimi, dar bogat în vitamina B, fier, zinc, seleniu și cupru. O mare varietate de pește este un supliment excelent pentru sănătate. „Alegerile bune de pește și crustacee” includ somn, scoici, piscina, crab, scapup, limbă de mare, eglefin, hering, homar, macrou, marlin, stridii, biban (de apă dulce și sărată), ruffe, halibut Pacific, saury, snapper, somon și limbă de mare. Alți pești nu ar trebui consumați, vezi articolul de mai jos. În general, femeilor însărcinate li se recomandă să nu consume mai mult de 340 g de pește pe săptămână. Această cantitate poate fi împărțită după dorință: de 2 ori 170 g, de 4 ori 85 g sau orice alte opțiuni, rezultând un total de 340 g. Scopul este de a nu depăși 340 g de pește în fiecare săptămână.

• Alimente de evitat sau de consumat cu moderație

ATENȚIE CU MÂNCAREA NESIMȚUITOARE. În timp ce o femeie își urmărește aportul caloric pentru a evita îngrășarea, un bărbat nu ar trebui să cumpere mâncare nesănătoasă. Fursecurile, ciocolata, prăjiturile, plăcintele, chipsurile, bomboanele și înghețata conțin o cantitate imensă de calorii suplimentare. Va fi benefic pentru ambii soți să elimine mâncarea nesănătoasă din dieta lor. Alimentele pe care le numim „nesimțitoare” sunt de obicei bogate în calorii, grase și conțin puțini sau deloc nutrienți, benefici pentru bărbat, soția lui și copilul în creștere. Mâncarea nesănătoasă poate fi consumată în cantități mici, dar nu ar trebui să facă parte din dieta ta în mod regulat. Bărbatului tău s-ar putea să nu-i placă ideea, dar nu va dura mult. Vei descoperi că eliminarea alimentelor nesănătoase din dieta ta este, de asemenea, benefică pentru tine.

UNELE ALIMENTE POT CAUZA LISTERIOZĂ. Anumite produse lactate și alte alimente ar trebui evitate de către femeile însărcinate, deoarece reprezintă o sursă frecventă de intoxicație alimentară numită listerioză. Aceste alimente includ laptele nepasteurizat, orice produse fabricate din lapte nepasteurizat, brânzeturi moi precum Brie, Camembert, brânză feta și Roquefort, carne de pasăre insuficient gătită, carne insuficient gătită, fructe de mare insuficient gătite și cârnați insuficient gătiți. Pentru a evita această problemă, evitați consumul acestor brânzeturi și gătiți bine toate cărnurile și fructele de mare.

UNII PEȘTI NU AR TREBUI CONSUMAȚI. Deși peștele este o sursă excelentă de nutrienți, unele tipuri nu ar trebui consumate în timpul sarcinii, deoarece pot conține substanțe periculoase ca urmare a poluării umane. Cercetările au arătat că femeile însărcinate nu ar trebui să consume anumite tipuri de pește mai mult de o dată pe lună, inclusiv rechin, pește spadă, macrou regal, pește-țiglă și ton (proaspăt sau congelat). Tonul la conservă este oarecum mai sigur, dar este permisă doar o porție de 170 de grame pe săptămână (aceasta ar trebui inclusă în doza săptămânală normală de 340 de grame, discutată pe larg mai sus).

Unii pești de apă dulce, cum ar fi bibanul, știuca sau păstrăvul de lac, sunt, de asemenea, riscanți de consum. Pentru a fi în siguranță, verificați fișele cu date de siguranță pentru peștii de apă dulce din zona dumneavoastră. Peștele poate conține, de asemenea, paraziți, bacterii, viruși și toxine. Sushi este un preparat din pește care poate conține paraziți sau viruși. Consumul de crustacee neprocesate poate provoca hepatită A, holeră sau gastroenterită. Evitați să consumați pește neprocesat în timpul sarcinii!

Alți pești care nu ar trebui consumați în timpul sarcinii includ speciile găsite în apele tropicale calde, cum ar fi Florida, Caraibe și Hawaii. Următorii pești „nativi” din aceste zone nu ar trebui consumați: barracuda, peștele albastru, gooper, mahimahi, peștele tile și tonul crud.

• Contează când mănâncă?

Studiile au arătat că femeile însărcinate care mănâncă mese mici și frecvente pe parcursul zilei le oferă copiilor în creștere o nutriție mai bună decât femeile care mănâncă trei mese copioase pe zi. Chiar dacă primesc același număr de calorii, există diferențe.

Am constatat că menținerea unui nivel constant de nutrienți (prin consumul de mese mici și frecvente) este mai bună pentru dezvoltarea fătului decât consumul de mese copioase și apoi absența de alimente. Consumul de trei mese pe zi înseamnă că nivelurile de nutrienți cresc și apoi scad pe parcursul zilei, ceea ce nu este benefic pentru bebelușul în curs de dezvoltare. Consumul de mese mici ajută, de asemenea, la evitarea problemelor legate de sarcină, cum ar fi greața, arsurile la stomac și indigestia.

Soții pot încerca să mănânce împreună. Porțiile femeii vor fi mai mici și este posibil să mănânce mai devreme sau mai târziu decât este obișnuit bărbatul, dar cuplul poate planifica acest lucru. De exemplu, luați micul dejun împreună, cam la aceeași oră în fiecare dimineață. Ar trebui să continuați să faceți acest lucru. Dacă bărbatul nu poate veni acasă la cină când femeia ar trebui să mănânce, nu ar trebui să mănânce la fel de mult pe cât mănâncă de obicei la prânz. Ar trebui să lăsați loc pentru mâncare și să mâncați cu soția înainte de culcare. Prin eforturi comune, vă puteți ajuta reciproc să petreceți timp împreună. Și este necesar să ne amintim - acest lucru este spre binele femeii și al copilului pe care îl poartă!

• Este normal să mănânci alimente necontrolate?

Un bărbat ar putea fi surprins de combinațiile ciudate de alimente pe care le mănâncă soția sa. Comedianții au folosit topul „murături și înghețată” ani de zile pentru a ilustra excentricitățile multor femei însărcinate. Un bărbat ar putea constata că preferințele soției sale nu sunt atât de ciudate sau pot fi chiar mai ciudate! Nu suntem siguri de ce femeile pot dezvolta preferințe alimentare ciudate, dar multe studii sugerează că acest lucru se datorează schimbărilor hormonale și emoționale care apar în timpul sarcinii.

Pentru multe femei însărcinate, preferințele alimentare ciudate sunt o parte normală a sarcinii. Consumul anumitor alimente poate fi benefic sau dăunător. Dacă o femeie mănâncă alimente bogate în nutrienți și sănătoase, ar trebui încurajată să le consume cu moderație. Dacă mănâncă alimente bogate în zahăr, grăsimi și pline de calorii suplimentare, ar trebui încurajată să consume opțiuni mai sănătoase.

PICA. ACEASTA este o afecțiune în care o femeie însărcinată mănâncă lucruri necomestibile, cum ar fi gheață, argilă, zaț de cafea, amidon de porumb, ceară și altele. Acest tip de alimentație necontrolată se numește pica și nu este foarte sănătoasă pentru femeie sau pentru copilul ei. Poate cauza probleme precum volvulus, deficiențe nutriționale și constipație severă.

Dacă o femeie consumă astfel de alimente, ar trebui încurajată să discute cu medicul său despre acest lucru. Acesta poate sugera un înlocuitor, de obicei fier, pentru a ajuta la rezolvarea problemei. Obiceiul femeii de a consuma alimente necomestibile nu ar trebui încurajat.

LICHIDELE SUNT ESENȚIALE PENTRU O SARCINĂ SĂNĂTOASĂ. Un bărbat ar trebui să-și încurajeze soția să bea multe lichide în timpul menstruației. Apa este cea mai bună opțiune, dar și alte lichide sunt acceptabile. Alimentele și băuturile care pot asigura cantitatea potrivită de lichide includ legumele, laptele și produsele lactate, fructele și sucurile. Unele ceaiuri din plante pot fi utile pentru diverse probleme legate de sarcină.

Cafeaua, ceaiul și sucul nu ar trebui folosite ca sursă de lichide în timpul sarcinii - acestea pot fi bogate în calorii, pot conține sodiu și cofeină, care acționează ca un diuretic. Dacă puteți găsi sucuri decofeinizate cu conținut scăzut de sodiu, le puteți savura, dar femeile însărcinate ar trebui să evite consumul prea multor dulciuri pentru a evita creșterea în greutate.

Opt pahare de 225 ml de lichide pe zi reprezintă un obiectiv bun de atins împreună. O femeie poate bea apă fiartă sau îmbuteliată, dar dacă alege apa îmbuteliată, ar trebui să se asigure că aceasta a trecut inspecția sanitară. Apa de la robinetul orașului rareori îndeplinește standardele sanitare minime. Însă faptul că este îmbuteliată nu o face mai bună. În plus, dacă cuplul ia apă dintr-o fântână de pe proprietatea lor, ar trebui să discute acest lucru la una dintre consultațiile prenatale. Medicul lor îi va sfătui cu privire la posibilitatea de a bea apă de fântână.

Consumul acestei cantități de lichide este important din mai multe motive. Permite organismului să absoarbă nutrienții, să formeze celule noi, să mențină volumul sanguin și o temperatură constantă - toate acestea foarte importante în timpul sarcinii! La urma urmei, volumul sanguin al unei femei crește; consumul mai multor lichide ajută la aceste schimbări. O femeie se va simți probabil mai bine în timpul sarcinii dacă bea mai multe lichide decât de obicei. Un bărbat poate observa că în multe dintre articolele despre diverse afecțiuni ale sarcinii descrise în Capitolul 3, spunem că un consum mai multor lichide decât de obicei poate ajuta la ameliorarea unor probleme. Consumul mai multor lichide are, de asemenea, următoarele beneficii:

• crește rezistența
• contracții mai ușoare
• prevenirea durerilor de cap
• prevenirea infecțiilor tractului urinar

Dacă un bărbat bea multe lichide pentru a-și susține soția, va beneficia și el. Cercetările au arătat că majoritatea oamenilor - atât bărbați, cât și femei - nu beau suficient pentru a-și satisface nevoile organismului.

• Îndulcitori artificiali

Studiile nu au constatat că aspartamul (Nutrasweet) este dăunător femeilor însărcinate. Fenilalanina din aspartam este adăugată la fenilalanina din alimente, așa că, dacă acest lucru este o preocupare pentru o femeie, un bărbat ar trebui să se asigure că aceasta nu consumă alimente sau băuturi care conțin aspartam. Zaharina este un îndulcitor artificial care se găsește în unele alimente și băuturi; efectele sale asupra sarcinii nu au fost încă studiate. În ceea ce privește îndulcitorii artificiali mai noi, nu avem suficiente informații pentru a spune cititorilor cât de siguri sunt pentru femei.

Cel mai bun sfat pe care îl putem da unei femei este să evite utilizarea îndulcitorilor artificiali sau să îi folosească în cantități limitate în timpul sarcinii.