Exercitarea sarcinii

Mamele viitoare aleg cu grijă exercițiile în timpul sarcinii și tehnica de execuție a acestora, deoarece aparatul și articulațiile ligamentoase sunt în mod considerabil înmuiate în ajunul nașterii viitoare.

În plus față de această caracteristică a corpului feminin în perioada de așteptare a copilului, fiecare femeie ar trebui să găsească un stil adecvat de activitate care să nu provoace disconfort, oboseală excesivă și stres. Puteți să o faceți singur acasă sau să participați la antrenamentele de grup sub supravegherea unui profesionist cu experiență medicală.

La asigurările medicilor, nimic nu dăunează femeii, în special în perioada în care a purtat un copil, ca o ședere prelungită într-o poziție așezată. Munca sedentară monotonă la calculator, așezată în fața televizorului, amenință cu congestie venoasă în organele pelvine, crește umflarea și alte consecințe neplăcute. Chiar dacă nu puteți găsi un timp special pentru activitatea fizică, ar trebui să faceți pauze la fiecare 10-15 minute pentru a tunde sau a efectua mișcări simple fără a vă ridica (tragerea presei, mișcări circulare cu picioarele etc.).

Exercițiile în timpul sarcinii trebuie să includă în mod necesar un complex pentru întinderea musculară și relaxarea cu tehnici respiratorii. Se acordă o atenție deosebită consolidării mușchilor pelvisului, vaginului și perineului. Antrenamentul fizic pregătește corpul feminin pentru muncă, contribuie la dezvoltarea rezistenței, accelerează procesul de reabilitare postnatală, reglează greutatea, normalizează activitatea inimii. În plus față de confort în sala de clasă, este important pentru o femeie să experimenteze un val de energie, o îmbunătățire a stării generale a corpului. Atunci când alegeți un sport, consultați mai întâi un medic despre posibilele contraindicații și limitări. În al doilea rând, dați prioritate acelor exerciții care vă plac mai mult. Acesta poate fi de yoga, exerciții în piscină, aerobic pentru femeile gravide, și altele. În al treilea rând, dacă înainte de concepție nu au fost un atlet profesionist, evita tipurile traumatice de sport (schi / patinaj, ciclism, etc). Alteritatea exercițiului în timpul sarcinii, moderarea și capacitatea de a asculta corpul sunt principalele componente ale activității mamei viitoare.

[1], [2]

Exercitarea sarcinii

Cuplurile moderne căsătorite se apropie din ce în ce mai mult de problema viitorului părinte, preferând planificarea sarcinii. Acest fapt evidențiază conștientizarea partenerilor și, de asemenea, oferă ocazia de a fi pregătiți fizic și emoțional pentru așteptările viitoare și întâlnirea copilului.

Mamele ginecologi recomanda intarirea organismului prin orice metodă disponibilă - dans, înot, yoga complexe de aerobic și chiar pentru drumeții convenționale (cel puțin 2 ore) în aer curat. Exerciții de pregătire pentru sarcină trebuie să vizeze elaborarea mușchilor supuși sarcinii maxime în timpul perioadei de gestație - presa, spate, picioare, umăr brâu. Nu interfera cu dezvoltarea gimnastica respiratorie. Experții recomandă să pună în ordine gândurile și emoțiile. Pentru a obține pacea minții și armonie pentru mama viitoare ajută tehnica yoga, meditația, circulația interioară. Pentru multe femei, sarcina dificilă, uneori imposibilă, este capacitatea de relaxare, care va fi cu siguranță necesară în procesul generic. Prin urmare, în paralel cu consolidarea ar trebui să învețe relaxarea musculară.

Exercițiile pentru pregătirea pentru sarcină includ lucrul cu mușchii din podea pelviană. Eliminați stagnarea sângelui în zona pelviană, întăriți picioarele și mușchii vaginali: 

• cunoscute exerciții Kegel; 
• De asemenea, practica yoga „uddiyana“ (clădire în picioare pe genunchii îndoiți: expirati trăgând diafragma la partea din spate și în sus coaste) și „Nauli“ (de asemenea, cu împinge înainte mușchii abdominali transversale și de rulare câlții rezultat în mână).

Cea mai recentă tehnică, suplimentată de procesul de absorbție, ajută la conceperea femeilor care încearcă să rămână gravide fără succes pentru o perioadă lungă de timp.

Ce exerciții faceți în timpul sarcinii?

Potrivit obstetrician-ginecologilor, dacă o femeie nu a practicat pregătirea fizică înainte de sarcină, atunci nu este niciodată prea târziu să începeți. Orice complex de gimnastică în așteptarea copilului trebuie să se bazeze pe regulile de bază: 

• Pentru a crește sarcina ar trebui să fie treptat și în mod corespunzător pentru propriile sentimente de confort. Când se practică într-un ritm liniștit, fără nici o forță și tensiune, dorința de a continua să facă exerciții în timpul sarcinii nu va fi pierdută; 
• antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire generală pentru a reduce riscul rănirii articulațiilor și a mușchilor; 
• Alege un ritm, mai ales in sesiuni de grup și dorința de a ține pasul (ține cont de principiul non-violenței: este important cum te simti, corpul tau, cum te simți relaxat și confortabil, și nu cât de repede și cât de mult exercițiu face restul); 
• după ore ar trebui să vină veselie, bucurie, activitate. Sentimentul de depresie, oboseală va fi semne evidente de zel excesiv sau o abordare incorectă; 
• orice practică ar trebui să se încheie cu relaxare.

La o întrebare, ce exerciții de făcut sau de a face la sarcină? - ginecologii recomanda urmatoarele complexe: 

• dezvolta obiceiul de a corecta postura - pe tot parcursul zilei vârful lung sunt trase în sus, cu privirea îndreptată înainte, UPS bărbie, pelvisul ușor aplecat în față, umerii îndreptați spate și relaxați-vă, genunchii jumătate indoite. Această poziție a corpului va evita durerea în coloana vertebrală; 
• întărirea presei - împingerea din perete sau întinzându-se pe spate (spatele și talia sunt strânse pe podea, mâinile sunt așezate de-a lungul trunchiului) pentru a coborî genunchii îndoiți spre dreapta și spre stânga; 
• întinderea perineului - în timp ce stați în turcă, ridicați alternativ brațul stâng și drept de deasupra capului sau faceți squats cu o spate dreaptă și picioare ferm presate pe podea; 
• urmăriți tensiunea și relaxarea diferitelor grupuri musculare, acest accent vă va învăța cum să vă proprii corpul.

Complex de exerciții în timpul sarcinii

Înainte de a începe formarea activă, trebuie să consultați un ginecolog pentru femeile cu patologii cardiovasculare, cu diabet zaharat, cu hipertensiune arterială și răceală.

Exerciții de sarcină interzisă pentru următoarele contraindicații: 

• există o amenințare de avort spontan sau de muncă prematură; 
• o afecțiune dureroasă (chiar și o răceală ușoară, ușoară, etc.); 
• senzatii dureroase ale abdomenului inferior si a spatelui inferior, in special a caracterului tras; 
• slăbiciunea descoperită a colului uterin; 
• să se abțină de la activitatea fizică în zilele care corespund sângerării menstruale; 
• prezentarea placentei cu privire la rezultatele cu ultrasunete.

Efectuați un set de exerciții în timpul sarcinii, în absența contraindicațiilor la efort fizic, trebuie să se facă într-o oră, la voia lor, de două sau trei ori pe săptămână. Sesiunile regulate servesc ca o excelentă prevenire a constipației, a sindroamelor dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale, a venelor varicoase etc.

Complexul de formare trebuie să cuprindă exerciții: 

• pe coloana vertebrală cervicală - se transformă lent și se rotește capul; 
• corectarea posturii și dezvoltarea flexibilității - un asistent bun va fi un stick de gimnastică, care este ținut în fața lui în mâini drepte și apoi preluat prin cap. Exercitarea se complică, reducând distanța dintre mânerul mâinilor; 
• rotație cu brațe drepte și cu mâini pe umeri - să dezvolte perfect zona antebrațului; 
• formarea regiunii pelvine - șold înainte, înapoi, lateral, fundul pelvisului în față / înapoi și rotația cercului; 
• întărirea picioarelor și a feselor; - alunecări cu picioare bine apăsate pe podea (genunchii sunt deviate spre laturi, unghiul dintre coapsă și coadă nu este mai mic de 90 de grade); 
• întinzând perineul - așezat pe podea cu o spate dreaptă, îndoiți picioarele în genunchi, apăsați tocurile în pelvis și încercați mai greu să puneți genunchii pe podea; 
• studiul presei superioare și inferioare (de exemplu, efectuarea unei "biciclete") - trebuie să se observe prudență la sfârșitul sarcinii, pentru a nu provoca hipoxie la făt; 
• întinderea tuturor grupurilor musculare.

Complexul descris de exerciții în timpul sarcinii este cel mai bine realizat prin coordonarea cu medicul, bazându-se pe caracteristicile corpului dumneavoastră și a nevoilor individuale.

[3]

Exercitarea la începutul sarcinii

Începutul de gestație - este o perioadă de rearanjare extraordinară în corpul femeii, aducând adesea boli, cum ar fi greață, disconfort partea de jos a abdomenului și inferior spate, punctele slabe, etc. Din punct de vedere fizic, să-ți antrenezi corpul cu slăbiciune generală, nu toate femeile pot. Viitoarele mame cu sănătate precară sau pre-sarcină, care nu sunt instruite la toți medicii, sunt sfătuiți să-și limiteze practicile de respirație.

De ce sunt inacceptabile exercițiile active la începutul sarcinii? Faptul este că un număr mai mare de pierderi de sarcină are loc la o dată mai devreme. Pentru a încărca chiar organismul absolut sănătos după concepție, este necesar treptat: începeți cu 15 minute, apoi creșteți cu ușurință timpul de antrenament, fiind ghidat de propriile dvs. Sentimente și emoții pozitive. La începutul rulmentului este ideal pentru practicarea pilaților, yoga. Femeile care au fost angajate înainte de sarcină, de asemenea, vor trebui să adapteze exercițiile la o nouă poziție, pentru a exclude cel mai mic stres și disconfort.

Exerciții interzise în timpul sarcinii în timpul formării placentei și atașarea oului fetal: 

• utilizarea platformei vibratoare; 
• legături de dans cu "jolting"; 
• salturi, salturi, etc; 
• obositoare exerciții fizice; 
• aplicarea agenților de ponderare.

Deja la începutul sarcinii, vă puteți înscrie în grup pentru a vă pregăti pentru naștere, unde sub îndrumarea instructorului vi se va oferi un complex aerobic ușor în combinație cu mișcări de întindere, tonifiere și tehnici de respirație. O bună alternativă este înotul în piscină.

[4], [5]

Exercitarea în timpul sarcinii în primul trimestru

În primul trimestru, este necesar să se excludă mișcările care creează o tensiune puternică în abdomen. Femeile care practică yoga pot efectua majoritatea asanasilor, dar fără deformări adânci înapoi cu mâinile, fără a ridica ambele picioare, fără a întârzia respirația. Unii experți recomandă evitarea pozițiilor inversate începând cu primele săptămâni de gestație.

Exercitarea în timpul sarcinii în 1 trimestru aproximativ complex: 

• întărirea suprafeței interioare a coapsei - nu este o ghemuită adâncă cu sprijinul peretelui sau al spătarului scaunului (este important să păstrați spatele drept, iar tocurile să fie presate pe podea, genunchii sunt în lateral); 
• îmbunătățirea alimentării cu sânge a bazinului, întinderea mușchilor - cercurile cu pelvisul pe picioarele semi-îndoite; 
• avertizarea venelor varicoase - mersul pe degetele de la picioare, tocurile, partea exterioară / interioară a piciorului, rotirea picioarelor în poziție așezată, ridicarea obiectelor mici cu degetele de la picioare; 
• consolidarea glandelor mamare - palmele sunt conectate la nivelul pieptului, iar prin inhalare împingem cât mai mult palma pe palmă, pe expirație - ne relaxăm; 
• întărirea mușchilor oblici ai abdomenului - de la poziția în picioare, picioarele împreună, mâinile pe laturi, urmăriți pentru a lua în mișcare piciorul de lucru înainte / înapoi / înapoi (de exemplu picioarele cruce). În acest caz, corpul este staționar.

Făcând exerciții în timpul sarcinii, nu trebuie să vă grăbiți, faceți un număr mare de abordări. Urmăriți-vă sentimentele, schimbările în organism, bucurați-vă de pregătirea fizică. Trecerea fiecărei mișcări prin ea însăși, autoreglarea este o parte integrantă a fiecărei sesiuni a viitorului mama pentru realizarea unei stări minunate de sănătate, care se află în stare bună și în stare bună.

Exercitarea în timpul sarcinii în al doilea trimestru

A doua perioadă de gestație se caracterizează printr-o îmbunătățire a stării generale, o creștere a rezistenței, stabilizarea fondului hormonal și formarea placentei, care protejează în mod sigur copilul. Deoarece este imposibil de modul în care vor exista sarcini fizice, care afectează salutar calitatea somnului, împiedicând dezvoltarea edemelor și diabetului.

Exercițiile în timpul sarcinii din trimestrul II nu trebuie să includă o întindere prelungită pe spate din cauza posibilității de foame a oxigenului la făt, care rezultă din presiunea uterului pe vasele mari. Exercițiile pe spate, precum și lezarea trebuie evitate din cauza efectelor adverse asupra circulației picioarelor.

Exercitarea în timpul sarcinii în al doilea trimestru după sport: 

• pilates și yoga - sunt perfect încărcați cu energie, scutiți respirația, întindeți ușor și întăriți mușchii. Preferința este dată asanelor la deschiderea bazinului, menținerea posturii, întărirea coloanei vertebrale. Mișcările centrale pe partea laterală, ghemuirea și folosirea fitballului vor elimina sindromul de durere în coloană vertebrală, vor determina mușchii din podea pelviană și presa; 
• dans - opțiunea ideală va fi dansul buric, direcția latinoamericană fără tocuri, vals. Din flamenco, rock'n'roll, dansul irlandez este mai bine să refuzi; 
• forța de încărcare - este permisă lucrul cu mușchii mâinilor, abdomenului, coapsei, pieptului și umărului fără atacuri și mișcări bruște, de preferință sub supravegherea unui instructor competent. Nu fiți zeloși și folosiți gantere grele; 
• formare aerobică - exclude sportul traumatic și activ (snowboard, patine etc.). O alternativă ar fi mersul pe jos în aer proaspăt, biciclete de exerciții, aerobic acvatic.

Atunci când alegeți o secțiune după preferințele dvs., nu uitați de lenjeria naturală confortabilă și numărarea impulsurilor (norma este de până la 130 bate / min).

[6]

Exerciții în timpul sarcinii în trimestrul III

În absența contraindicațiilor medicale, ultimele luni de gestație trebuie efectuate în timpul pregătirii fizice a corpului înainte de naștere. Caracteristicile gimnasticii în această perioadă: 

• atenția este îndreptată spre dezvoltarea musculaturii pelvine, implicată activ în muncă; 
• aflați respirația adecvată ar trebui să fie nu mai târziu de a șasea lună; 
• în ultimul trimestru exercițiile sunt realizate ședințe, în picioare pe toate patru sau într-o poziție în picioare. Suporturi, rulouri și alte materiale folosite în mod activ.

Exercițiile în timpul sarcinii din trimestrul III exclud un complex de întindere a mușchilor și de formare intensivă. Această restricție este introdusă pentru a preveni apariția striațiilor sau a vergeturilor pe piele care se dezvoltă și astfel sub influența progesteronului. Contraindicațiile privind activitatea fizică vor fi:

• toxemia; 
• orice inflamare a cursului acut; 
• polihidraminos; 
• riscul de avort spontan; 
• tensiune arterială crescută; 
• sarcina multiplă.

Exercitarea în timpul sarcinii în al treilea trimestru trebuie selectată individual, deoarece volumul stomacului și bunăstarea sunt diferite pentru toți. Pentru a executa complexul dezvoltat, este necesar, sub supravegherea instructorului calificat, care va urmări o poartă a mamei viitoare și a unor inexactități corecte, capabile să facă mult rău la mișcare. În această perioadă, este posibil să aveți nevoie de un partener asistent pentru cursuri, precum și de fitball. Pe minge prin rotirea bazinului, respirație rapidă gura deschisă (imitație de câine fără suflare) și tren ritmul respirator pentru luptele (într-o stare relaxată respiră adânc, și apoi expirați încet).

Exerciții de edem în timpul sarcinii

O problemă frecventă în a purta un copil este pufarea. Pentru a reduce umflarea gleznei efectua rotație circulară a picioarelor descrie cercuri în sensul acelor de ceasornic în timp ce trăgând șosete ei înșiși (atunci când tracțiunea pe ciorapul în sine pot avea convulsii).

Exerciții eficiente de la edem în timpul sarcinii, efectuate în piscină. Aqua aerobics are un efect benefic asupra ligamentelor, dă un sentiment de ușurință și lipsă de greutate, motiv pentru care atât de multe femei sunt îndrăgite.

Femeile care sunt predispuse la puf, ar trebui să aranjeze descărcarea picioarelor în timpul zilei. Pentru asta este suficient să vă puneți picioarele pe un deal într-o poziție întinsă, să vă sprijiniți de un zid sau pur și simplu să vă ridicați. Exercitarea în timpul sarcinii în caz de edem: 

• mersul obișnuit; 
• înot; 
• de rulare cu ambele picioare de la călcâi până la vârful picioarelor timp de cel puțin 2 minute; 
• poziția "pisicii" pe toate cele patru (pe inhalare pentru a îndoi spatele și pentru a vă scădea stomacul în jos, pe expirație a vă întoarce spatele și întinde coroana jos); 
• stați static până la 15 minute în poziția genunchiului.

[7]

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Practica respirației în timpul sarcinii joacă un rol important, ajutând o femeie să se relaxeze, să învețe să-și controleze corpul, să se pregătească pentru viitoarea muncă. O respirație corectă este cea mai ușoară cale de anestezie a contracțiilor și de îmbunătățire a saturației placentei cu oxigen.

Exercițiile de respirație în timpul sarcinii includ mastering următoarele tehnici: 

• să învețe să se separe de sân (diafragmatica) și respirație abdominală (abdominală) - formare poate fi culcat pe spate sau într-o poziție șezând, pentru a perfecționa abilitățile pune o mână pe piept, iar celălalt pe stomacul lui; 
• respirație abdominală cu expirație prelungită - utilă în prima și a doua etapă a travaliului; 
• buzele exhale, pliate într-un tub - un astfel de control respirator îi ajută pe femeie să muncească în cea mai dificilă perioadă în care capul copilului se pregătește să se nască; 
• respirație-vibrații cu sunete de cântat - un fel de meditație dinamică, care duce la relaxarea întregului corp; 
• pas cu pas / respirație intermitentă - inhalarea se realizează prin mișcări în două etape, prin expirație - singură și continuă; 
• respirație "cainele" - gură deschisă largă, cu o limbă extinsă.

Pentru a învăța tehnici de respirație nu ar trebui să mai mult de 10 minute pe zi, astfel încât să nu reducă concentrația de dioxid de carbon și să nu provoace amețeli.

[8], [9]

Exerciții pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii

Cercetările medicale recente susțin că eliminarea excesului de greutate este posibilă și necesară în timpul sarcinii. Desigur, dacă greutatea corporală a fost normală înainte de concepție, atunci nu trebuie să vă gândiți să pierdeți greutatea, este suficient să controlați greutatea pe care o obțineți în timpul sarcinii.

Reducerea greutății în perioada de gestație este posibilă numai din motive medicale, strict sub supravegherea medicală și cu respectarea tuturor măsurilor de precauție. Aspecte pozitive privind pierderea în greutate a unei femei însărcinate: 

• consumul de cantitate maximă de legume și fructe oferă toate vitaminele și, de asemenea, elimină kilogramele în exces; 
• exercițiile în timpul sarcinii dau ton mușchilor, îmbunătățesc calitatea somnului și starea generală psiho-emoțională; 
• sportul împiedică dezvoltarea diabetului gestational, complicând adesea procesul de naștere.

Femeile, a căror greutate înaintea sarcinii corespundea normei sau greu reușită să atingă parametrii necesari, nu este strict recomandată pentru a face față pierderii în greutate, ceea ce poate lipsi copilul de elemente nutriționale vitale.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în timpul sarcinii combină principiile de putere și exerciții aerobice. Pentru a obține rezultatul dorit, complexul de formare ar trebui, de preferință, să fie împărțit în două exerciții de forță și două exerciții aerobice pe săptămână. Înainte de începerea instruirii, consultația cu medicul este obligatorie. Opțiunea ideală este de a efectua exerciții fizice sub îndrumarea unui instructor cu experiență.

[10]

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Consolidarea coapsei va ajuta la următoarele exerciții pentru fese în timpul sarcinii: 

• sit-up - picioarele pe lățimea umerilor, picioare ferm presate pe podea. Este important ca genunchii să nu formeze un unghi ascuțit și să nu iasă dincolo de șosete. Ne păstrăm spatele drept, ne întindem mâinile înainte; 
• Squats cu piciorul expus înainte - ia un picior 20 cm înainte. În timpul ghemuire, piciorul din față formează un unghi de 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se întinde pe podea. Important: partea din spate este dreaptă, greutatea corpului pe piciorul din față, adică piciorul nu coboară de pe podea; 
• atacurile laterale - lățimea picioarelor umărului, picioarele paralele, șosetele "uite" înainte. Părăsește-te și stai jos în același timp; 
• se ridică pe o platformă de până la 30 cm înălțime - îndreptată spre platformă, pătrunde cu un picior pe suprafața sa și trage piciorul al doilea, coboară pe podea și repetă exercițiul cu un alt picior de lucru; 
• lateral mahi-lying pe partea lui, picioarele întins. Ridicați piciorul drept drept sus, blocați poziția timp de 10 secunde. Pentru confort, închideți capul pe cot.

Pentru a crește eficiența exercițiului în timpul sarcinii poate fi efectuată cu gantere și ponderare pe picioare până la 2 kg. În unele cazuri este convenabil să folosiți un suport - un scaun, un perete etc.

[11]

Exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Consolidarea picioarelor înainte și în timpul sarcinii este acordată o atenție deosebită. Pentru a rezista la greutatea unui copil în creștere în uter în fiecare lună, după naștere, pentru a-ți rupe mâna și a face plimbări zilnice, picioarele mamei vor avea nevoie de multă rezistență.

Exercițiile pentru picioare în timpul sarcinii nu ar trebui să fie doar de natură consolidată, ci și să includă întinderea. Stresul fizic pe picioare în timpul sarcinii împiedică apariția crizelor, ameliorează oboseala și oboseala. Pentru a finaliza complexul, este de ajuns 10 minute pe zi: 

• dezvoltarea muschilor de viței și a gleznei - situată pe partea sa, cu capul obrat pe braț, piciorul pasiv este îndoit la genunchi la 90 de grade. Ridicați piciorul activ vertical în sus și efectuați mișcări circulare ale piciorului în / în sens antiorar; 
• lucrarea arcului piciorului, gleznei și vițeilor - așezate pe podea, picioarele întinse înainte, accent pe mâinile din spate. Stoarcăm degetele de la picioare ca și când avem un creion și apoi încercăm să ajungem la podea cu sfaturile noastre; 
• care lucrează la mușchiul vițelului - ne menținem în picioare în fața peretelui sau se lipesc pe spatele scaunului. Ne ridicăm degetele de la picioare (umerii și corpul sunt relaxați), fixăm poziția timp de 10 sec și cadem fără să atingem tocurile podelei.

Exercițiile simple în timpul sarcinii pentru picioare vă vor permite să vă simțiți minunate pe toată perioada de gestație.

[12]

Exerciții pentru șolduri în timpul sarcinii

• piciorul mahi din poziția situată pe partea sa (dacă este posibil, țineți piciorul în poziție maximă timp de 10-15 secunde). Nu îndoiți piciorul de lucru în genunchi la un unghi drept, înclinați-vă capul de braț; 
• ridicarea pelvisului întins pe spate cu genunchii îndoiți la genunchi; 
• lateral mahi în picioare sunt efectuate cu un suport (scaun, spătar, etc), piciorul este îndepărtat cât mai mult posibil pe lateral și stabilește poziția pentru câteva secunde; 
• cadavre ideale cu o spate dreaptă, în număr de până la 8 repetări (nu se rup tocurile de pe podea); 
• culcat cu picioare îndoite - ne întindem picioarele în lateral, smulgem șosetele de pe podea, păstrăm cât mai puțin pe podea (acest exercițiu poate fi complicat prin îndreptarea picioarelor); 
• fugi inainte - un picior este in fata, ciorapii "arata" drept. Facem squat, piciorul din fata se indoaie la 90 de grade, genunchiul piciorului din spate se intinde pe podea; 
• stați pe coapsa stânga / dreaptă din poziția de îngenunchere, mâinile sunt situate la talie; 
• o postură de comutare încheietura mâinii - rupe un picior de la podea, și trageți în sus călcâiul, unghiul de îndoire picior de lucru este de 90 de grade, îndreptați piciorul spre podea și robinet. Aveți grijă ca partea din spate să nu se îndoaie.

Exerciții pentru presă în timpul sarcinii

Mușchii abdominali strânși ajută la naștere, dar numai pentru a le pompa ar trebui să fie cu mult înainte de debutul concepției. Chiar dacă întăriți în mod regulat presa înainte de sarcină, atunci în timpul gestației continuați sesiunea într-o versiune ușoară.

Abilitatea de a efectua exerciții pe presă în timpul sarcinii depinde de recomandările medicului și starea de sănătate a mamei viitoare. În primul trimestru de întărire a corsetei musculare nu este necesară pentru a evita avortul spontan. După formarea placentei (aproximativ a treia sau a patra lună), se pot începe exercițiile în absența contraindicațiilor evidente. Trebuie remarcat faptul că este interzisă lucrul cu presa inferioară în poziția orizontală din spate. O alternativă este ridicarea picioarelor pe un scaun cu un suport.

Formarea intensivă este, de asemenea, un fel de stres pentru organism, în special în procesul de ajustare prenatală. Prin urmare, cu un sentiment de ritm cardiac crescut, apariția scurgerii respirației, epuizarea fizică crescută etc., lasă încercări de a compensa cărămizile pierdute și de a înlocui exercițiile debilitante pentru plimbările zilnice.

Exercițiile de întărire în timpul sarcinii pentru mușchii abdominali sunt interzise: 

• cu amenințarea unui avort spontan; 
• în cazul tonusului uterin crescut; 
• în prezența unei scurgeri de sânge din vagin; 
• dacă există durere în abdomenul inferior.

[13]

Exerciții pentru sân în timpul sarcinii

Pentru a preveni ruperea sânului în perioada postpartum, este important să întăriți corsetul muscular în timpul procesului de purtare a copilului. Următoarele exerciții pentru sân în timpul sarcinii fac posibilă menținerea mușchilor în tonus: 

• stoarce cu puterea palmei, închisă la nivelul pieptului; 
• push-up-uri de pe perete; 
• împingeri de la podea (în picioare pe genunchi, spate drept); 
• stoarcerea unei mici mingi - așezat pe podea cu o coloană vertebrală dreaptă, strângeți mingea la nivelul buricului, pieptului și peste cap; 
• mișcați brațele în sus, în lateral; 
• mișcări circulare ale mâinilor; 
• în poziție verticală, picioarele umărului se lărgesc, brațele se îndoaie la coate și se ridică pentru a forma un unghi drept (adică periile sunt perpendiculare și antebrațul paralel cu podeaua); 
• stând pe picioare cu o spate uniformă, întinzându-și mâinile pe laturile cu pumnii strânși. Faceți mișcări circulare cu mâinile, descriind un cerc mic; 
• culcat pe spate cu genunchii îndoiți la genunchi - îndreptați brațele în sus (puteți lua gantere) și le puteți îndoi în părțile laterale fără să atingeți podeaua; 
• așezați-vă mâinile cu gantere în sus, începeți în spatele capului, îndoiți încet brațele (coatele cât mai aproape de corp).

[14]

Exercitarea mesteacăniei în timpul sarcinii

Poziții inversate, care includ un mesteacan, nu este de dorit să se efectueze la gestație târzie. Atunci când uterul devine grav, unele femei, atunci când fac un stand pe umeri sau se odihnesc pe spate, scade tensiunea arterială, ceea ce afectează scăderea fluxului sanguin către făt. Din acest motiv, postura de mesteacan ar trebui abandonată începând cu a patra lună de gestație.

Exercitarea mesteacăniei în timpul sarcinii poate întrerupe fluxul natural descendent de energie fină, care este necesar pentru nașterile normale. Un număr de specialiști sunt categoric împotriva pozițiilor inversate.

Cu toate acestea, există o indicație puternică pentru efectuarea acestui exercițiu în timpul sarcinii - aceasta este poziția greșită a fătului. Pentru a transforma bebelușul în pântecele mamei, ei practică o pisică, un mesteacan. Principalul lucru nu este trenul de a veni, pentru a nu crește activitatea copilului dumneavoastră.

[15], [16]

Exerciții pentru coloana vertebrală în timpul sarcinii

Puțini din sexul echitabil se pot lăuda cu o poziție ideală. Odată cu debutul sarcinii, sarcina asupra mușchilor, ligamentelor și coloanei vertebrale crește uneori. O femeie aflată în poziție marchează o schimbare în centrul de greutate, un fel de "scuipare" fese înapoi ("mers pe jos"), rotunjirea pieptului înainte. Astfel de schimbări în organism dau adesea senzații dureroase în diferite părți ale coloanei vertebrale.

Pentru a salva sănătatea, pentru a facilita procesul de purtare în condiții de creștere a stresului va ajuta la exerciții pentru coloanei vertebrale în timpul sarcinii: 

• "Cat" - probabil cea mai populară mișcare din copilărie. La inhalare, ne aruncam spatele cu un arc în sus (pisica se înfurie), la exhalare îndoim spatele inferior (pisică bună); 
• yogic pose al copilului - ajută la relaxarea secțiunii lombare cât mai mult posibil. Potrivit într-o perioadă în care stomacul este încă mic. Din poziția așezată pe genunchi, coborâți corpul și capul în jos. Mâinile se relaxează de-a lungul trunchiului, cu palmele în sus; 
• înclinarea / rotația capului - ajută la dezvoltarea secțiunii de col uterin și a scăpa de disconfort. Nu faceți o amplitudine mare de mișcări și nu vă înclinați capul pentru a evita amețelile; 
• stabilirea de mâini directe (ia un baston sau un prosop) de cap și apoi dincolo de linia de umăr elimină disconfortul în zona toracică.

În ceea ce privește exercițiile în timpul sarcinii cu răsuciri ale oricărei părți a coloanei vertebrale, acestea pot fi efectuate în absența contraindicațiilor.

[17]

Exerciții pentru talie în timpul sarcinii

Atunci când există o durere în partea din spate a mamei viitoare ar trebui să consulte un ginecolog. Un astfel de disconfort, desigur, poate fi cauzat de creșterea încărcăturii (în mod special relevantă pentru gestația târzie) sau înmuierea ligamentelor. Cu toate acestea, acest simptom indică adesea probleme cu rinichii, pancreasul și alte patologii.

În caz de boală, medicul poate recomanda exerciții pentru un coapse în timpul sarcinii: 

• mâini și genunchi, mâinile și picioarele la latimea umerilor inspiratorie deformeze lamele și sunt trase Cotlet / „coada“ în sus, iar la expirație se relaxeze; 
• coborârea "coada" în poziția cotului la genunchi; 
• din poziția pe toate cele patru a mâinii ne mutăm în lateral, corpul se apropie mai mult de șolduri, încercăm să vedem "coada"; 
• în raftul de pe toate patru se relaxează partea superioară a trunchiului și partea inferioară a spatelui (toată încărcătura este concentrată pe picioare), ne învârtăm de la o parte la alta, lăsându-ne în genunchi nemișcați. Respiram fără probleme, fără stres, stomacul este relaxat; 
• în poziția genunchiului, scoatem genunchiul îndoit la genunchi cât mai mult posibil pe lateral. Nu tulburați tibia.

Este bine să faceți exerciții în timpul sarcinii pentru a întări și a descărca regiunea lombară în piscină, unde antrenamentul are loc fără presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Exerciții de la constipație în timpul sarcinii

O neplăcere obișnuită la poartă este constipația. Pentru a face față acestei probleme ajutați-vă la exerciții speciale de la constipație în timpul sarcinii: 

• stați pe perete, picioarele se îndoaie la genunchi, legați picioarele. Se diluează genunchii în lateral, cu mâinile la nivelul ombilicului. Inspirăm prin stomac (pieptul este imobiliar) și expirăm prin stomac. Repetați trei minute de două ori pe zi; 
• în poziția de sus în spate cu picioare drepte atunci când inhalați, îndoiți un picior și trageți genunchiul la umărul din aceeași parte. Coapsa este usor pusa deoparte si ne ajutam singuri. Repetați până la 20 de ori cu fiecare picior; 
• așezat pe o rolă de prosoape (înapoi la o anumită distanță de perete), picioarele sunt îndoite la genunchi și sunt lăsate deoparte, picioarele împreună. Mâinile sunt în genunchi. Respirăm adânc. La expirație se întoarce spre dreapta, împreună cu capul, în timp ce mâna stângă se sprijină pe genunchiul drept. Respirați și reveniți la poziția de plecare. Efectuați până la 20 de ori în fiecare direcție; 
• se află pe spate cu genunchii îndoiți (picioarele pe podea puțin mai largi decât umerii), cu palmele de mâini în sus spre lateral. Inhalăm genunchii și încercăm să ajungem la podea. Faceți până la 20 de ori.

Exercițiile descrise în timpul sarcinii de la constipație pot fi un bun substitut pentru stimularea drogurilor și pot deveni o pregătire excelentă preventivă.

[18]

Exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii

Dezvoltarea corectă din punct de vedere fiziologic a sarcinii are un efect benefic asupra stării fizice, mentale a unei femei. Printre complicații, primul loc este ocupat de problemele sistemului urinar, manifestat sub formă de edem, creșterea proteinei în urină, încălcarea fluxului de urină. Motivul pentru nevoia frecventa de a urina nu este numai presiunea uterului în creștere și perturbarea circulației venoase în organele pelvine, precum si efectul sarcinii hormoni - progesteron si estrogen.

Metodele de prevenire a patologiei sistemului urinar sunt exerciții pentru rinichi în timpul sarcinii, care se recomandă să fie efectuate zilnic: 

• pune pe toate patru - vă permite să reduceți presiunea asupra vezicii urinare, relaxați complet întregul corp. Rămâneți în el timp de până la 15 minute; 
• culcat pe spate - mâinile îi sunt în spatele capului, îndoite genunchii și îl trag în stomac pentru câteva secunde; 
• așezat pe covor - inspira să-și răspândească picioarele în părțile laterale și să-și ridice mâinile în sus, la expirație înclinând înainte și încercând să ajungă la șosete cu o spate dreaptă; 
• în poziția din spate (mâinile sub cap) - ridicați un picior la 45 de grade de la podea și efectuați o rotație circulară pe / în sens antiorar; 
• în picioare pe toate patru - trageți un picior drept și descrie-l cu un cerc mic; 
• în picioare pe picioarele drepte (utilizați scaunul ca suport din partea laterală) - picioarele împreună, ținând o mână în spatele scaunului, în timp ce împingând brațul și piciorul opus în același timp.

Stăpânirea și efectuarea exercițiilor în timpul sarcinii pentru prevenirea patologiilor renale, evitarea mișcărilor bruște, nu vă grăbiți, ascultați corpul.

[19], [20], [21], [22]

Exercițiu contraindicat în timpul sarcinii

Formarea fizică în timpul sarcinii poate fi interzisă numai în cazurile în care amenință sănătatea sau viața mamei și a copilului. La aceste condiții se includ un număr de patologii ale sarcinii (cervix slab, prezentare placentară etc.), starea de sănătate precară a mamei (salturi de presiune, oboseală etc.). Înainte de efectuarea oricărui complex de instruire, se recomandă să consultați un specialist.

Exercițiu contraindicat în timpul sarcinii: 

• mișcări active care pot duce la traume - jogging, sărituri, sărituri, mahi, sute excesiv de adânc; 
• răsucirile, înclinațiile - sunt capabile să provoace un ton crescut uterin; 
• scufundări, scufundări - sunt cauza foametei de oxigen pentru copii; 
• cașanii inversați și întinderea - sunt considerați factori care afectează nașterea prematură sau avortul spontan; 
• înot cu mișcări ascuțite (fluture, bras); 
• cu creșterea agenților de ponderare.

Întrerupeți exercițiul în timpul sarcinii trebuie să fie imediat când unul dintre simptome este detectat: 

• durere de orice fel și localizare, inclusiv dureri de cap; 
• apariția scurgerii respirației; 
• starea înainte de sincopă; 
• apariția sângerării; 
• dificultăți cu mișcarea; 
• sindromul durerii lombare; 
• începutul contracțiilor; 
• detectarea unei decolorări prelungite a fătului (cu activitatea fizică a mamei, bebelușul se oprește adesea).

Apariția oricărui disconfort este mai bine discutată cu un ginecolog și instruită sub supravegherea unui instructor experimentat și competent.

[23], [24]

Exerciții pentru avort

Întreruperea nedorită a sarcinii poate fi declanșată de efort fizic sever, formare sporită a forței, traume, mișcări active sau dinamice și utilizarea agenților de ponderare în fitness.

Riscurile sunt următoarele exerciții pentru avort: 

• cu vibrații și agitarea corpului (de exemplu, dansuri sportive); 
• însoțită de o lovitură, o posibilă cădere (ecvestru, alpinism etc.); 
• orice fel de luptă; 
• sport cu greutăți de ridicare.

Femeile gravide trebuie să se încarce fizic pe baza perioadei de gestație, a caracteristicilor individuale ale corpului și a recomandărilor medicale. De aceea este mai bine să participați la cursuri speciale pentru femeile însărcinate, unde acestea să țină cont de toți factorii enumerați și pot forma un program individual de formare.

O femeie ar trebui să supravegheze orice disconfort în procesul de exercitare. Sarcina fizică ar trebui să aducă doar o forță puternică și emoții pozitive, altfel nu va da un rezultat pozitiv.

[25], [26]

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Exercițiile Kegel și-au câștigat popularitatea ca o practică accesibilă care ajută la muncă și îmbunătățește tonusul muscular după nașterea bebelușului.

Care este secretul nașterii ușoare? Așa cum sa dovedit în capacitatea de a stăpâni mușchii podelei pelvine, și anume: alternând tulpina și relaxarea perineului. La trecerea la practică, este important să se asigure că nu sunt implicați alți mușchi în formare (adică, tensiunea la picioare, fese și abdomen sunt excluse). În stadiul inițial al exercițiului Kegel în timpul sarcinii, aceștia învață în poziția predispusă. Acceptați o poza cu genunchii îndoiți, întindeți ușor picioarele. Strângeți și țineți mușchii picioarelor (la fel cum trăiți cu întreruperea forțată a urinării) la 15 secunde. Învață să împărtășești munca mușchilor care înconjoară anusul și vaginul (efectuează o relaxare alternativă a tensiunii în aceste zone). Între abordări nu uitați de relaxarea completă a mușchilor, ceea ce nu va fi mai puțin important în perioada nașterii.

Cel mai important lucru în formare este regularitatea acestora. Atunci când abilitățile de antrenament nu se împart, nu vă grăbiți, acoperiți întregul corp cu atenție, nu permiteți cleme și tulpini chiar pe față. Din poziția predispusă, du-te la poziția genunchiului, apoi ghemuită. Aducând exercițiile la perfecțiune, puteți să vă antrenați oriunde - în linie, pe jos, în timpul transportului.

Exercițiu după sarcină

Revenirea la forma veche după naștere este posibilă atunci când se respectă regulile de nutriție adecvată și activitatea fizică rațională. În absența unor complicații, contraindicații sau restricții postpartum, se poate începe lucrul în spitalul de spital. Exercițiile după sarcină includ respirația abdominală, tensiunea musculară a presei. Întinzându-vă pe spate, încercați alternativ să trageți fundul (partea superioară este relaxată) și partea superioară (partea de jos este relaxată) a abdomenului.

Revenirea la antrenamentul activ este posibila in doua saptamani, cand este permis sa se roteasca presa, sa se traga genunchii in piept, sa se efectueze bicicleta, adica mișcări care lucrează pe linia abdominală inferioară. Din păcate, nu toate femeile își pot permite luxul timpului personal pentru activitate fizică. Nu vă faceți griji, continuați să lucrați la tensiunea abdominală inferioară cu proeminența vârfului și invers, atunci când vă rotiți bebelușul sau faceți temele. Cu un copil în brațe, puteți efectua squats cu tensiunea feselor și a abdomenului. Așadar, amintiți-vă exercițiile preferate în timpul sarcinii și ajustați-le în funcție de un nou ritm de viață. Beneficiul va fi chiar de la 15 minute de exerciții fizice zilnice.

[27], [28]

Exerciții Kegel după sarcină

Dacă mușchii vaginali nu diferă în ton până la sarcină, atunci după naștere pot slăbi chiar mai mult. Astfel de modificări afectează sănătatea femeilor (adesea apare incontinența), ca o viață intimă.

Scapa de consecintele negative va ajuta la exercitiile Kegel dupa sarcina. Întăriți mușchii perineului și învățați să îi controlați orice femeie. Copilul va ocupa majoritatea timpului dvs., de aceea nu căutați un timp special pentru a-și exercita abilitățile. Folosește orice ocazie: ședința, balansarea copilului sau starea în picioare în timpul gătitului. Crede-mă, e chiar mai bine! Strângerea mușchilor vaginului cu o întârziere și relaxare ulterioară va deveni un obicei în tine, iar rezultatul nu trebuie să aștepte dureros de mult. Nu uitați să instruiți "clipi" - tensiune alternativă a anusului și a vaginului. Odată cu creșterea tonusului muscular, volumul vaginului va scădea, problemele cu incontinența de stres vor dispărea, dorința sexuală și calitatea vieții intime vor crește.

Exercitarea în timpul sarcinii și după naștere este o parte importantă a vieții fiecărei femei, străduindu-se să-și prelungească frumusețea și tinerețea, să mențină sănătatea și o stare bună.