Abdomene puternice? Ușor!

Abdomenele sunt cele mai populare exerciții abdominale dintr-un singur motiv: oricine le poate face. Dar asta nu înseamnă că sunt și cele mai eficiente. Gândește-te, ai prefera să faci un exercițiu pe care îl fac gospodinele sau un atlet olimpic?

Începeți să faceți ridicări de picioare atârnate. Considerați acest exercițiu standardul de aur al tuturor exercițiilor abdominale, la fel cum este și tracțiunea pentru spate. Deși majoritatea sportivilor probabil nu se satură niciodată de abdomene, aceștia fac variații ale ridicării de picioare atârnate de zeci de ani. Acest exercițiu se face astfel: vă agățați de o bară și ridicați picioarele la piept. Pare că este prea greu. Executarea corectă necesită forță, rezistență și flexibilitate (abdomen, spate și șolduri), precum și o priză puternică.

Dar nu lăsa asta să te sperie. Am creat un plan în 5 pași care să te ajute să profiți de beneficiile celui mai bun exercițiu pentru abdomen. Iată secretul: procesul de dezvoltare a forței și flexibilității pentru a face acest exercițiu este aproape la fel de eficient ca exercițiul în sine. Urmează planul nostru și vei vedea în curând de ce băieții cu cei mai buni abdomeni din sală sunt întotdeauna singurii care fac ridicări de picioare în atârnat.

Testează-ți puterea

Numără de câte ori poți ridica picioarele în timp ce atârni de bară cu o formă perfectă. Dacă poți face acest lucru cel puțin o dată, urmează instrucțiunile și treci la pașii următori. Dacă poți face mai mult de o ridicare, sari la pasul 5.

Ridicarea picioarelor atârnate

Agață-te de o bară de tracțiuni cu o priză în pronație și mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Îndoiește-ți simultan picioarele, ridică genunchii spre piept și apleacă-te din talie ca și cum ți-ai ridica șoldurile spre piept. Fă o pauză de o secundă când partea din față a coapselor atinge pieptul, apoi coboară picioarele și repetă.

• 3 cele mai frecvente greșeli
  • Efectuați mișcări smucite (folosind impulsul corpului). Încercați să priviți drept înainte în permanență - acest lucru va permite corpului să rămână în poziția corectă.
  • Pur și simplu îndoiți și ridicați picioarele. În schimb, imaginați-vă că vă strângeți picioarele sub voi.
  • Înclinați-vă pe spate. Umerii ar trebui să rămână într-o singură poziție sau să vă aplecați ușor înainte.

Creează un suport moale pentru mâinile tale

Așa cum sugerează și numele exercițiului, ridicările de picioare atârnate implică agățarea de o bară.

Calculează cât timp poți face asta, apucă bara cu o priză verticală și ține-te cât mai mult timp posibil. Dacă poți ține bara cel puțin 30 de secunde, treci la pasul 3. Dacă nu, pune o cârpă moale sub mâini (așa cum se arată în imaginea de mai jos). În acest fel, te vei asigura că o priză slabă nu îți limitează repetările. Fă asta la sfârșitul antrenamentului tău obișnuit de 2 sau 3 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni. (Notă: Exercițiile din pașii 2, 3 și 4 pot fi făcute în același antrenament).

Pernițe de braț

Înfășoară bara într-un prosop, apoi apucă-o cu o priză verticală. Atârnă cu brațele întinse cât mai mult timp posibil. Odihnește-te 1 minut. Apoi repetă de 2 ori. Încearcă să atârni cel puțin 5-10 secunde la fiecare exercițiu. Dacă, de exemplu, poți atârna 20 de secunde, treci la următorul exercițiu și încearcă să atârni cel puțin 25 de secunde.

Îmbunătățește-ți flexibilitatea

Pentru a ridica picioarele la piept, ai nevoie de o parte inferioară a spatelui flexibilă și de flexorii șoldului, mușchii din partea superioară a coapselor. Când sunt încordați, acești mușchi își pierd amplitudinea de mișcare și capacitatea de a genera forță. Testează-ți flexibilitatea cu acest exercițiu simplu: Stai cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la aproximativ 30 de centimetri distanță de perete. Asigură-te că partea inferioară a spatelui, umerii și șoldurile sunt plate pe perete, apoi glisează mâna în pliul dintre partea inferioară a spatelui și perete. Dacă poți încape doar câteva degete, treci la pasul 4. Dacă poți încape cu ușurință întreaga mână, ai o problemă de flexibilitate. Pentru a te ajuta, execută fandări deasupra capului de 5 sau 6 ori pe săptămână, fie înainte de antrenament, fie în zilele de odihnă.

Fandări inverse cu ridicări cu haltere deasupra capului

Țineți o bară ușoară sau un baston de gimnastică cu o priză de pronație de două ori mai lată decât umerii. Ridicați bara deasupra capului cu brațele întinse, împingeți piciorul stâng înapoi și genuflexiuni până când piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați, de data aceasta împingând piciorul drept înapoi. Aceasta este o repetare. Faceți 2 serii de 12 până la 20 de repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între fiecare serie.

Dezvoltă-ți puterea

Cheia este să faci exerciții care îți vor întări abdomenul și flexorii șoldului împreună, fără a solicita spatele. Folosește programul de antrenament de 6 săptămâni de mai jos pentru a te pregăti pentru ridicările de picioare. După ce poți efectua cel puțin o repetare cu o formă perfectă, treci la pasul 5.

Coborârea picioarelor în timp ce te întinzi pe spate

Întinde-te pe spate cu picioarele ușor îndoite, perpendicular pe podea. Apasă spatele pe podea și evită arcuirea zonei lombare. Menținând spatele în această poziție, coboară picioarele (acest lucru ar trebui să dureze 3-5 secunde). Odată ce ajungi în punctul cel mai de jos în care îți poți menține spatele drept, ridică din nou picioarele. Încearcă să cobori picioarele mai jos cu fiecare nouă repetare.

Ridicarea picioarelor atârnate

Agățați-vă de o bară de tracțiuni sau folosiți un suport vertical pentru a ridica genunchii. (Nu lăsați spatele să apese pe suportul moale.) Ridicați piciorul drept. Mențineți trunchiul stabil (nu vă aplecați în față) și nu ridicați piciorul stâng. După ce piciorul drept este cât mai sus posibil, faceți o pauză de o secundă, apoi coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng. Aceasta va conta ca o repetare.

Săptămânile 1 și 2: Efectuați doar exercițiul pentru partea inferioară a picioarelor 3 zile pe săptămână. Efectuați 2 serii de 6 până la 10 repetări, cu o pauză de 30 de secunde între serii.

Săptămânile 3 și 4: Faceți ambele exerciții de 2 ori pe săptămână. Faceți 2 serii de 10 repetări ale exercițiului de coborâre a picioarelor. Apoi, faceți 2 serii de 6-8 repetări ale exercițiului de ridicare atârnând pe un picior. Odihniți-vă 30 de secunde după fiecare serie.

Săptămânile 5 și 6: Executați 1 serie de 8-12 repetări din fiecare exercițiu, odihniți-vă 30 de secunde, apoi repetați 2 seturi din fiecare exercițiu.

Îmbunătățește-ți rezistența

Execută cât mai multe ridicări ale picioarelor în atârnat, apoi odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetă exercițiul de 3 ori. Aceasta contează ca o serie. Execută 2-3 serii – odihnindu-te 60-90 de secunde după fiecare – de 2 sau 3 ori pe săptămână. Odihnește-te de maximum 5 secunde între repetări în fiecare săptămână, până când poți efectua 10 repetări fără odihnă. Apoi vei putea efectua exercițiul de mai jos.

Îndoirea trunchiului suspendat

Acest exercițiu se execută ca o ridicare obișnuită a picioarelor suspendate, cu excepția faptului că nu trebuie să îndoiți picioarele în timp ce le ridicați. În poziția superioară, picioarele ar trebui să atingă aproape bara de care atârnați. Începeți cu două serii de 4-6 repetări – odihnindu-vă 90 de secunde între serii – și creșteți numărul de repetări pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește.

Ridicarea picioarelor atârnate

Începeți prin a face ridicări de picioare suspendate. Faceți o pauză în partea de sus și rotiți partea inferioară a corpului spre stânga, înclinând șoldul drept spre axila dreaptă, apoi repetați pe cealaltă parte. Reveniți cu picioarele în poziția centrală, apoi coborâți-le. Numărul de serii și repetări este același ca în exercițiul anterior.