Exercițiile fizice: beneficii și efecte nocive

Exercițiile fizice stimulează schimbările țesuturilor și adaptarea la activitatea fizică, iar odihna și recuperarea permit apariția acestor schimbări și adaptări. Odihna după exerciții fizice este la fel de importantă ca dorința pacientului de a efectua exercițiile fizice. Activitatea fizică regulată reduce incidența principalelor cauze de deces și probabilitatea de accidentare și îmbunătățește condiția fizică. Anumite exerciții sunt, de asemenea, prescrise pentru reabilitarea pacienților după IMA, intervenții chirurgicale majore și leziuni musculo-scheletice. Indiferent de indicații, următoarele două principii trebuie luate în considerare la prescrierea exercițiilor fizice:

• Obiectivele activității fizice ar trebui să fie specifice pacientului, ținând cont de motivație, nevoi, capacități fizice și psihologie pentru a asigura un interes și o participare maxime în atingerea rezultatului dorit;
• Volumul activității fizice trebuie calculat în mod adecvat pentru a obține efectul dorit, trebuie să fie suficient pentru adaptarea la o stare funcțională superioară, dar nu excesiv, pentru a nu provoca daune. Conform principiului descreșterii repetărilor, mult exercițiu fizic nu este întotdeauna bun; prea puțin sau prea mult este la fel de rău.

Atunci când se prescrie exerciții fizice, este necesar să se specifice intensitatea acestora (nivelul de încărcare), volumul (cantitatea de muncă per sesiune), frecvența (numărul de sesiuni) și încărcătura suplimentară treptată (fie creșterea duratei unuia sau mai multor elemente, fie creșterea încărcăturii efective). Echilibrul acestor elemente depinde de rezistența individuală și de principiile fiziologice (de exemplu, creșterea intensității poate necesita scăderea volumului și a frecvenței). Forța, volumul și frecvența pot fi crescute simultan, dar până la o anumită limită, deoarece rezistența umană nu este nelimitată. Este necesar să se stabilească volumul de exerciții care este optim benefic și în concordanță cu obiectivele pacientului. Recomandările fixe și tradiționale (de exemplu, de 3 ori a câte 10-12 repetări, alergare timp de 30 de minute de 3 ori pe săptămână) sunt suboptimale și pot să nu satisfacă nevoile individuale și specifice ale pacientului.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Întindere și flexibilitate

Flexibilitatea este importantă pentru o activitate fizică sigură și confortabilă. Exercițiile specifice de flexibilitate implică întinderea lentă, statică a grupelor musculare, fără smucituri sau sărituri; aceste exerciții pot fi efectuate înainte sau după alte forme de exercițiu sau ca program independent, cum ar fi în yoga sau exercițiile de respirație. Deși întinderea înainte de exercițiu pregătește mental o persoană pentru exercițiu, nu există dovezi că aceasta reduce riscul de accidentare. Nu există niciun motiv pentru a descuraja un pacient să facă întinderi ca încălzire dacă îi place. Încălzirile generale (cum ar fi exercițiile cu impact redus, joggingul, calistenica sau alte exerciții ușoare care cresc temperatura corpului) sunt mai eficiente ca încălzire decât întinderea. Întinderea după exercițiu este preferabilă deoarece țesuturile deja calde sunt mai ușor de întins; acest lucru poate fi util în antrenamentul de forță pentru a crește amplitudinea mișcărilor și ajută la relaxarea mușchilor.

Exerciții de forță

Antrenamentul de forță (antrenamentul de rezistență) implică contracția musculară puternică împotriva unei sarcini, de obicei prin ridicarea unei sarcini libere sau montate pe un aparat. Astfel de exerciții cresc forța musculară, rezistența și dimensiunea mușchilor și îmbunătățesc capacitatea funcțională și performanța aerobă. Rezistența cardiovasculară și flexibilitatea sunt crescute simultan.

Volumul este de obicei împărțit în categorii: cantitatea de greutate ridicată, numărul de serii și repetări. Cu toate acestea, un parametru precum durata încărcării, durata totală de ridicare și coborâre a greutății într-o serie nu este mai puțin important. Timpul optim de încărcare este de aproximativ 60 de secunde pentru condiții normale și 90-120 de secunde pentru recuperarea după accidentări. Pentru a crește forța, timpul de încărcare este mai important decât numărul de repetări; numărul de repetări poate fi modificat în timpul de încărcare în funcție de tehnică și de durata setului. Când pacientul atinge un timp de tensiune de cel puțin 60 de secunde cu o tehnică bună, greutatea (rezistența) poate fi crescută astfel încât un timp de tensiune de cel puțin 60 de secunde să fie acceptabil pentru următorul nivel de greutate. Numărul de serii este determinat de intensitatea antrenamentului.

Intensitatea este o măsură în mare măsură subiectivă a efortului experimentat și a cât de aproape de eșec a ajuns o persoană în timpul unei serii date. Intensitatea poate fi caracterizată obiectiv prin greutatea ridicată, exprimată ca procent din greutatea maximă cu o repetare (1RM) a persoanei pentru un anumit exercițiu. Aceasta înseamnă că pentru o persoană a cărei limită este de 100 kg pentru o singură serie, 75 kg reprezintă 75% RM. Ridicarea de greutăți <30-40% RM oferă câștiguri minime de forță, deși condiționarea aerobă poate apărea cu suficient timp sub tensiune și efort. Intensitatea este limitată de motivația și rezistența pacientului. Pentru mulți pacienți aflați în recuperare, disconfortul, durerea și lipsa de antrenament îi determină să utilizeze o încărcătură mai mică decât pot suporta. Acesta este motivul pentru care se recomandă mai multe serii pentru a obține rezultate bune. Cu toate acestea, antrenamentul prelungit de intensitate ridicată este contraproductiv chiar și pentru sportivii antrenați. Exercițiile fizice până la eșec nu sunt necesare pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță. Intensitatea antrenamentului trebuie schimbată în mod regulat pentru a asigura armonia mentală și fizică.

O tehnică bună este esențială pentru siguranță; evitarea smuciturii sau a coborârii bruște a greutății, care pot provoca leziuni minore ale țesuturilor din cauza efortului muscular brusc; controlul respirației, care previne amețelile (și uneori leșinul), care pot apărea în timpul manevrei Valsalva. Pacienții ar trebui să expire în timp ce ridică greutatea și să inspire în timp ce o coboară. Dacă mișcarea este lentă, cum ar fi coborârea greutății în 5 secunde, pacienții pot fi nevoiți să inspire și să expire de mai multe ori, dar respirația trebuie totuși planificată astfel încât inhalarea să aibă loc înainte de faza de ridicare, iar expirarea să aibă loc la sfârșit. Tensiunea arterială crește în timpul exercițiului de rezistență, dar revine rapid la normal după finalizarea acestuia. Creșterea este minimă atunci când tehnica de respirație este corectă, indiferent de cât de mult antrenament a avut persoana.

Exerciții de echilibru

Exercițiile de echilibru implică găsirea centrului de greutate prin practicarea unor poziții instabile, cum ar fi statul într-un picior sau utilizarea balansoarelor sau a unor balansoare. Deși anumite exerciții de echilibru pot ajuta unele persoane cu propriocepție deficitară, acestea sunt adesea utilizate greșit pentru a preveni căderile la pacienții mai în vârstă. Pentru majoritatea pacienților mai în vârstă, un program controlat de flexibilitate și forță (cum ar fi mișcări lente folosind aparate de rezistență sau benzi de rezistență) este mai eficient. Un astfel de program dezvoltă forța articulațiilor și ajută pacienții să își mențină stabilitatea în timp ce stau în picioare și merg. Dacă o persoană are dificultăți în a sta în picioare și a merge din cauza unui echilibru deficitar, exercițiile de echilibru mai dificile, cum ar fi statul în picioare pe o balansoar, sunt mai susceptibile de a provoca leziuni și sunt contraindicate la acești pacienți.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Importanța apei în exerciții fizice

Hidratarea adecvată este importantă, în special dacă exercițiile fizice au fost prelungite sau au avut loc într-un mediu cald. Persoanele trebuie să fie bine hidratate înainte de exerciții fizice, să bea regulat în timpul exercițiilor prelungite și să compenseze orice deficit care se dezvoltă ulterior. În timpul exercițiilor fizice, aproximativ 120-240 ml (volumul unui pahar) de lichide la fiecare 15-20 de minute este suficient, în funcție de căldură și de nivelul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, trebuie evitată suprahidratarea, care poate provoca hiponatremie și crampe. Deficitul de lichide care urmează exercițiilor fizice poate fi calculat prin compararea greutății corporale înainte și după exerciții fizice, înlocuind pierderea unu la unu (de exemplu, 1 litru de lichide pentru fiecare kg pierdut). Apa plată este adecvată în majoritatea cazurilor. Băuturile sportive care conțin electroliți pot fi preferabile. Cu toate acestea, lichidele cu un conținut de carbohidrați >8% pot încetini golirea gastrică, cu o reducere concomitentă a ratei de absorbție a lichidelor. În majoritatea cazurilor, este recomandat să se amestece apa plată cu băuturile sportive într-un raport de 1:1, ceea ce va accelera absorbția glucozei și a electroliților. Pacienții cu semne de pierdere de căldură sau deshidratare pot necesita înlocuire orală sau intravenoasă a electroliților.