Exerciții pentru partea inferioară a spatelui

În timp, o persoană începe să simtă „greutatea anilor”, coloana vertebrală îmbătrânește, apar senzații de greutate și durere. Prin urmare, exercițiile pentru partea inferioară a spatelui sunt un pai, apucându-l de care poți reda flexibilitatea și stabilitatea sa anterioară.

[ 1 ], [ 2 ]

Exerciții pentru întărirea spatelui inferior

O parte lombară slăbită este o tragedie pentru o persoană, deoarece trebuie să susțină întreaga parte superioară a corpului uman. Lipsa de forță a mușchilor din zona lombară provoacă o durere ascuțită și persistentă în regiunea lombară. Și pentru a nu agrava situația, ci pentru a scăpa cât mai repede de disconfort, exercițiile pentru întărirea zonei lombare vor veni în ajutor. În același timp, pentru a nu provoca și mai mult rău sănătății, exercițiile ar trebui efectuate cu sarcina și amplitudinea celei mai „confortabile”. Dacă o persoană începe să facă exerciții cu un singur gând: „să dea” mai multă sarcină zonei lombare pentru a pompa mușchii mai repede. Aceasta este o concepție greșită foarte periculoasă, care poate duce la o „defecțiune a zonei lombare” și nu poate face decât să agraveze problema. După exerciții fizice, corpul ar trebui să se simtă ușor și flexibil.

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Cu mușchii coloanei vertebrale slăbiți, este foarte dificil să susții structura umană. Iar mușchii lombari trebuie să susțină jumătate din corpul uman în condiții de muncă. Într-o situație în care o persoană petrece mult timp în poziție așezată (aceasta este un stil de viață sau o necesitate profesională), adesea mușchii spatelui se atrofiază și devin incapabili să își îndeplinească eficient sarcinile directe. Această situație trebuie schimbată urgent: un stil de viață activ, exerciții pentru mușchii lombari - acestea vor face posibilă restabilirea totală sau parțială a abilităților pierdute și, în același timp, eliminarea durerii și a disconfortului din spate.

Dar atunci când faci orice exerciții, ar trebui să asculți corpul tău, dacă apar dureri spasmodice sau periferice, activitatea fizică ar trebui fie redusă, fie oprită temporar. Exercițiile complexe pentru regiunea lombară sunt destul de eficiente pentru osteochondroză și reumatism.

Aceste exerciții pentru mușchii spatelui inferior nu ar trebui efectuate:

• În caz de sarcină. În această perioadă, este mai bine pentru o femeie să stăpânească un complex care se bazează pe o încărcătură redusă și este conceput special pentru viitoarele mame.
• Nu ar trebui să începi antrenamentul dacă ai suferit recent o leziune a coloanei vertebrale. Trebuie să treacă cel puțin două luni după acest incident înainte de a crește solicitarea asupra mușchilor spatelui. În acest caz, ar trebui să consulți mai întâi medicul.
• Dacă apare durere acută în timpul încărcării aplicate.

Exerciții pentru durerile de spate lombare

Când o persoană se află în poziție verticală (în picioare sau așezat), coloana vertebrală este supusă unei presiuni enorme, care este ajutată de țesutul muscular. Când mușchii sunt slăbiți și atrofiați, întreaga sarcină cade pe schelet și discurile intervertebrale. Incapabili să reziste la o astfel de presiune, aceștia încep să se prăbușească, ciupind rădăcinile nervoase, ceea ce provoacă apariția durerilor de spate și, în special, în regiunea lombară. Oricât de ciudat ar suna, coloana vertebrală este susținută și de mușchii abdominali, permițându-i să fie în poziție verticală, creând un „corset muscular” natural.

Exercițiile pentru durerile lombare nu sunt foarte dificile nici măcar pentru un începător, dar dau rezultate destul de bune.

1. Exercițiul „pisică” are un efect pozitiv asupra patologiei identificate. Puneți-vă în genunchi. Așezați-vă mâinile pe podea cât mai confortabil posibil. Controlați-vă respirația. În timp ce expirați, arcuiți-vă spatele, încercând să-l ridicați cât mai mult posibil, cu capul în jos. Reveniți la poziția inițială. În timp ce inspirați, încercați să arcuiți spatele cât mai mult posibil, cu capul sus. Faceți 15 abordări.
2. Întinde-te pe o suprafață dură cu fața în sus, împreunează-ți mâinile la spatele capului. Picioarele sunt ușor îndoite și depărtate la nivelul umerilor. Încearcă să ridici omoplații cât mai sus posibil. Execută exercițiul expirând, încercând să nu ridici partea inferioară a spatelui de pe podea. În funcție de capacitățile fiecărei persoane, trebuie să faci între 10 și 30 de abordări.
3. Un exercițiu familiar din copilărie, „semi-punte”. Poziția de pornire este similară cu exercițiul precedent. Doar că acum, la expirare, ridicați fesele cât mai sus posibil. În acest exercițiu, trebuie să fiți atenți, să nu faceți mișcări bruște. Faceți 10 până la 30 de repetări. Această sarcină promovează un flux sanguin puternic către zona „masată”, ceea ce oferă un efect excelent asupra sănătății.
4. Întinde-te pe burtă și așează-ți mâinile (îndoite) pe podea, cu palmele pe podea, în linie cu umerii. Relaxează-ți trunchiul cât mai mult posibil. Începe încet să îndrepți brațele, ridicând partea superioară a corpului cât mai sus posibil, întinzând coloana vertebrală și arcuind partea inferioară a spatelui. Menține poziția câteva secunde și revino ușor la poziția inițială. Fiecare întindere ulterioară trebuie făcută puțin mai sus decât în cazul precedent. Fă 15 până la 20 de abordări.
5. La sfârșitul sesiunii, este necesar să relaxați mușchii și să le oferiți o pauză. Așezați-vă în genunchi, coborâți fesele pe gambe. Aplecați-vă înainte, brațele deasupra capului continuând linia corpului, întinzându-vă cât mai mult posibil înainte. În această poziție, încercați să relaxați cât mai mult posibil toți mușchii spatelui. Două minute sunt suficiente pentru a oferi mușchilor spatelui o pauză.

Aceste exerciții simple sunt destul de eficiente în cazul durerilor lombare. Dar merită să fii avertizat. Nu ar trebui să fii un erou, făcând exerciții pentru a depăși durerea. O astfel de „ispravă” se poate „întoarce împotriva ta”, agravând și mai mult situația patologică.

[ 3 ]

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu hernie

Herniile spinale sunt o patologie foarte neplăcută și dureroasă, care adesea obligă pacientul să „stă întins”. Această proeminență a inelului fibros, însoțită de o presiune crescută asupra măduvei spinării, poate apărea în zona oricărui disc, dar cel mai adesea această patologie se observă în regiunea lombară. O astfel de compresie contribuie la apariția durerii și duce la defecțiuni în funcționarea organelor interne.

Pentru a efectua complet exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu hernie, trebuie să pregătiți o rolă dură și densă, cu un diametru de până la douăzeci de centimetri. Un astfel de dispozitiv simplu va face posibilă asigurarea zonei inferioare a spatelui de curbura și deformarea excesivă. Va fi necesar pentru exercițiile efectuate întins „pe burtă” sau pentru ameliorarea durerii acute apărute. Când apare, trebuie să vă întindeți pe spate, încercând să apăsați regiunea lombară cât mai strâns posibil la suprafață. În această situație, rola pregătită va ajuta. După un timp, durerea ar trebui să se diminueze.

1. Poziția de pornire: întindeți-vă cu fața în sus pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil spre suprafață. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Ridicați încet picioarele până când acestea formează un unghi de 15 grade față de podea. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de suprafață. Mențineți poziția timp de 15 secunde și reveniți la poziția de pornire. Faceți zece astfel de abordări.
2. Facem binecunoscutul exercițiu „foarfece”. Poziția inițială este aceeași. Ridicăm picioarele cu 15 grade și facem mișcări încrucișate cu picioarele, imitând lucrul cu foarfecele. Facem zece încrucișări. O scurtă pauză. Facem zece abordări.
3. Persoana care efectuează exercițiul se întinde pe spate, cu picioarele ușor îndoite și sprijinite pe o bancă joasă. Ridicați partea superioară a corpului, strângând genunchii cu ambele mâini. Fixați poziția timp de 15 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați zece repetări.
4. Întinde-te cu fața în sus, cu picioarele îndoite la genunchi, cu mâinile fixate pe talie. Ridică partea superioară a corpului, încercând să atingi genunchii cu capul. Întinde-te pe spate. Execută zece abordări.
5. Întoarceți corpul și întindeți-vă pe partea dreaptă, cu brațul drept întins și capul sprijinit pe el. Brațul stâng îndoit, sprijinit pe podea. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil (în mod ideal, aduceți-l la 90°). Mențineți poziția timp de un sfert de minut și coborâți piciorul. 15 abordări.
6. Faceți un exercițiu similar și pe celălalt picior.
7. Întinde-te pe burtă și așează un pernă sub ea. Cu brațele întinse în sus. Ridică încet mai întâi piciorul drept, apoi cel stâng, ținând fiecare picior în poziție ridicată timp de maximum 15 secunde. Execută 10 abordări.
8. Faceți un exercițiu similar, ridicând ambele picioare.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Exerciții Bubnovsky pentru partea inferioară a spatelui

Astăzi, au fost dezvoltate multe tehnici diferite pentru a activa rezervele profunde ale corpului uman. Acestea includ exercițiile lui Bubnovsky pentru partea inferioară a spatelui. Singura condiție pentru astfel de încărcări este excluderea mișcărilor bruște.

1. Îngenunchează, sprijinindu-ți palmele pe podea. Relaxează-ți mușchii spatelui.
2. Poziția este aceeași. Când inspirați, îndoiți-vă încet spatele în jos, când expirați, îndoiți-vă spatele în sus. Faceți până la 20 de abordări.
3. Poziția de pornire este similară. Tragem piciorul drept spre piept, stând pe el, brațul drept este întins înainte, paralel cu piciorul stâng și brațul pe care îl întindem înapoi. Schimbăm poziția brațelor și picioarelor. Ne controlăm respirația. Dacă simțim o durere ușoară, exercițiul poate fi continuat, crescând treptat dimensiunea pașilor.
4. Poziția de pornire este aceeași. Fără a schimba suportul, încercați să întindeți corpul cât mai mult posibil înainte. Evitați să vă aplecați în partea inferioară a spatelui.
5. Odihnește-te pe genunchi și palme. În timp ce expiri, îndoiește-ți brațele la coate și coboară trunchiul spre podea. Mișcă-ți ușor corpul astfel încât fesele să atingă călcâiele. Acest exercițiu întinde eficient mușchii din partea inferioară a spatelui. Fă până la 6 serii.
6. Poziționați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea, mâinile împreunate la ceafă. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să atingeți genunchii cu coatele. Nu ridicați picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de mai multe ori, chiar și în cazul unei dureri ușoare. Opriți-vă când începeți să simțiți o ușoară senzație de arsură în zona abdominală. Pentru a face exercițiul mai eficient, în perioadele de solicitări dinamice, puteți pune o compresă cu gheață sub partea inferioară a spatelui.
7. Poziția de pornire este similară cu exercițiul anterior, doar că brațele sunt întinse de-a lungul corpului. La expirare, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, la inspirare, reveniți la poziția de pornire. După o pauză de o secundă, repetați exercițiul, făcând 10 - 30 de abordări.

Complexul dat poate fi repetat la rând de până la două ori.

Exerciții Dikul pentru partea inferioară a spatelui

Cei care suferă de dureri vor beneficia de exercițiile lui Dikul pentru zona lombară. Acestea au ca scop restabilirea funcționării complete a articulațiilor și mușchilor zonei corpului uman asupra căreia se lucrează. Condiția principală este controlul respirației: începutul exercițiului este inspirația, punctul culminant al tensiunii este expirația. Toate exercițiile trebuie efectuate lin, fără smucituri.

1. Întinde-te pe spate pe o suprafață dură, cu brațele ușor înclinate lateral și apăsate pe suprafață. Fără a mișca capul și umerii, fără a smuci, rotește-te în jurul șoldului drept (piciorul drept nu se lipește de suprafață). Menține poziția timp de trei secunde și revino la poziția inițială. Fă același lucru și pe cealaltă parte. Execută 8 rotații în fiecare direcție, fără a înceta să-ți monitorizezi respirația.
2. Poziția corpului este similară cu exercițiul anterior. Picioarele sunt ușor relaxate. Îndoiți brațele în formă de cruce pe piept, fixând antebrațele cu palmele. Ridicați umărul drept și capul de pe podea, rotiți-le spre stânga cât mai mult posibil, fixați-le timp de 2 secunde. Întindeți-vă pe podea, relaxați-vă. Totul este similar, cu o întoarcere spre dreapta. Faceți 8 răsuciri. Luați o pauză de trei minute și repetați blocul de încărcări și faceți trei abordări.
3. Întins pe spate, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele încrucișate la piept. Fixați partea inferioară a corpului. Începeți să „îndoiți” ușor partea superioară a corpului mai întâi într-o parte, mențineți poziția timp de 2-3 secunde în punctul de îndoire maximă. Reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru și cu cealaltă parte. Faceți 8 repetări pe o parte și apoi pe cealaltă. Odihniți-vă aproximativ 3 minute. Repetați exercițiul de trei ori. Dacă alunecarea este foarte dificilă, o puteți face mai întâi pe pânză de mușamare.
4. Întins pe spate, cu brațele ușor înclinate lateral și palmele lipite de podea. După ce ați fixat partea superioară a corpului, mișcați ușor ambele picioare mai întâi într-o parte, mențineți poziția câteva minute și reveniți la poziția inițială, apoi și în cealaltă parte. Faceți trei seturi de câte 8 repetări în fiecare direcție, cu o pauză de trei minute între blocuri.
5. Întinde-te pe burtă, întinzându-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele în sus. Fixează-ți picioarele pe o piesă de mobilier grea. Ridică partea superioară a corpului de pe suprafață cât mai sus posibil, ține brațele paralele cu podeaua. Îngheață-te câteva minute și revino la poziția inițială.
6. Stai drept. Începe să te apleci ușor înainte cu spatele drept. Îndoaie ușor genunchii, sprijinindu-te ușor pe ei cu mâinile. Menține poziția timp de câteva minute și revino la poziția inițială. Execută 8 exerciții în trei abordări.
7. Întinde-te pe partea dreaptă. Brațul stâng este aruncat în spatele capului și atinge podeaua, în timp ce brațul drept este perpendicular pe corp. Ridică brațul și piciorul stâng cât mai sus posibil și trage capul. Menține poziția câteva minute, apoi întinde-te, relaxându-te. Execută trei seturi de câte opt repetări, cu o pauză de trei minute între blocuri.
8. Facem același exercițiu, dar pe cealaltă parte.
9. Întindeți-vă pe spate, cu brațele lipite de corp. Aplecându-ne ușor la genunchi, încercăm să atingem fesele cu călcâiele, îndreptăm picioarele. Faceți exercițiile de 12 ori, apoi o pauză de două minute și din nou un bloc de exerciții și așa mai departe, mai multe abordări.
10. Corpul se întinde pe spate, cu mâinile împreunate la spate, picioarele îndoite, tălpile sprijinite pe podea. Fixând partea de jos, încercăm să ridicăm partea superioară a corpului, stăm în punctul de sus timp de câteva minute. Repetăm exercițiul de 12 ori, parcurgând trei blocuri cu pauze de câte două minute.

Exerciții pentru flexibilitatea spatelui inferior

Munca sedentară și un stil de viață sedentar duc la osificarea coloanei vertebrale, pierzându-și flexibilitatea anterioară. Exercițiile pentru flexibilitatea zonei lombare sunt un set de exerciții simple, dar destul de eficiente.

Mai întâi, facem exercițiile culcat pe spate. Exersăm 10 repetări.

• Brațele și picioarele sunt întinse. Îndoiți ușor genunchiul piciorului drept, fixând laba piciorului pe cea stângă. În mod similar, procedați cu celălalt picior.
• Mâinile sunt împreunate la spate. Picioarele sunt îndoite și îndreptate la nivelul genunchilor împreună.
• Mâinile sunt apăsate pe corp, picioarele sunt îndoite. Întindeți genunchii în lateral, încercând să atingem podeaua cu ei. Reveniți.
• Picioarele sunt întinse. Mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt, desenăm cercuri (de 20 de ori în sensul acelor de ceasornic și de 20 de ori în sens invers acelor de ceasornic).
• Exercițiul binecunoscut „foarfece”. Ridicați ușor picioarele drepte și faceți mișcări încrucișate.
• Un exercițiu similar, dar ridicăm un picior și executăm exercițiul „pendulului”. La fel și pentru celălalt picior.
• Ridică ambele picioare, creând un unghi drept cu corpul. Depărtează-le încet, conectează-le, revenind la poziția inițială. Fiecare picior conturează un fel de semicerc.
• Îndoiți un picior și fixați-l cu mâinile. În timp ce expirați, încercați să atingeți bărbia cu genunchiul. Țineți capul la suprafață. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare picior.

Încărcături în timp ce stai întins pe burtă.

• Mâinile se sprijină pe podea la nivelul pieptului. Îndreptăm coatele, întinzând bine mușchii lombari. Șase repetări.
• Poziția de pornire este similară. Ridicați un picior aproximativ 20 de centimetri, mențineți-l în această poziție timp de 20 de secunde și reveniți la punctul de pornire. Faceți același lucru cu celălalt picior. Până la 8 repetări.
• Ridicați brațul stâng și piciorul drept în perechi. Mențineți poziția o vreme. Coborâți. Acum, brațul drept și piciorul stâng. 8 serii.

Corpul se întinde pe o parte.

• Balansează piciorul de deasupra înainte și înapoi. Schimbă partea și piciorul.
• Vrem aceeași poziție, să ne balansăm în sus și în jos.

[ 8 ]

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu osteocondroză

Datorită realizărilor civilizației, care au eliberat oamenii de multiple poveri, și din cauza unui stil de viață sedentar, osteochondroza a devenit mult mai tânără în ultimii ani. Și pentru a rezolva cumva această problemă, oferim exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu osteochondroză, deoarece această zonă este cea mai vulnerabilă.

Poziția de pornire: întins pe burtă. 8 – 12 repetări.

• Brațele sunt întinse. Ridicați piciorul drept unul câte unul, menținându-l în această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Coborâți-l ușor. Faceți același lucru cu celălalt picior.
• Un exercițiu similar, dar ridicăm ambele picioare deodată, le depărtăm, le aducem la loc împreună și le coborâm.
• Închideți picioarele. Îndoiți ușor picioarele și ridicați-le. Mențineți această poziție timp de o jumătate de minut și reveniți la poziția inițială.
• Picioarele se ating, genunchii îndoiți la 90 de grade și ușor depărtați. Ridicați și coborâți picioarele, inclusiv genunchii, menținând în poziția superioară timp de o jumătate de minut.
• Prinde piciorul cu mâinile, arcuiește-ți corpul la talie, îngheață, relaxează-te. Fă același lucru și pentru celălalt picior.

Sarcini de întindere în poziție supină.

• Picioarele sunt îndoite, brațele sunt întinse lateral într-un unghi drept față de corp. Fără a ridica partea superioară, încercăm să punem o pereche de picioare mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. De patru ori în fiecare direcție.
• Îndoiți un picior la genunchi, apoi pe celălalt, prindeți-l cu mâinile și trageți-l spre bărbie. Fixați-l. Coborâți.
• Genunchii îndoiți, mâinile împreunate la ceafă. Ridicați și coborâți fesele. Faceți amplitudinea cât mai mare posibil.

[ 9 ], [ 10 ]

Exerciții pentru un nerv ciupit în partea inferioară a spatelui

O ușoară răsucire a trunchiului și a coloanei vertebrale este străpunsă de o durere ascuțită. Medicul diagnostichează o terminație nervoasă ciupită - această situație este destul de frecventă. În perioada de exacerbare, nu se pot efectua încărcări terapeutice. Este problematic să eliberați nervul ciupit pe cont propriu, folosind doar exerciții pentru un nerv ciupit în partea inferioară a spatelui. Puteți reduce doar ușor durerea și apoi solicitați ajutorul unui medic.

În primul rând, trebuie să vă descărcați coloana vertebrală, eliberând tensiunea de pe ea. Acest lucru este destul de ușor de făcut. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură (cu picioarele la un unghi de 90 de grade față de corp - puneți-le pe un scaun), relaxați-vă mușchii și stați așa o vreme. Durerea ar trebui să se diminueze. Trebuie să vă ridicați foarte atent și să înfășurați partea inferioară a spatelui cu o eșarfă de lână.

Exerciții de întindere a spatelui inferior

Când o persoană este forțată să stea în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp, corpul începe să „amorțească” și vrei să întinzi fiecare mușchi. Exerciții simple, dar eficiente, pentru întinderea zonei lombare sunt gata să te ajute în acest sens.

1. Unul dintre cele mai productive exerciții: trebuie să te întinzi cu grijă pe podea cu spatele. Îndoiește un picior la genunchi și folosește-ți mâinile pentru a-l ridica spre bărbie. Numără până la zece și relaxează-te. Fă același lucru și pentru celălalt picior.
2. Fără a schimba poziția, îndoiți ambele picioare la genunchi și înclinați-le ușor spre partea dreaptă, apoi spre stânga. Efectuați 10 repetări.
3. Fără a schimba poziția, ridică picioarele, îndoindu-le la genunchi. Fixează-le cu mâinile, trage-le cât mai sus posibil spre bărbie. Numără până la zece și relaxează-te.

[ 11 ], [ 12 ]

Exerciții pentru femeile însărcinate pentru partea inferioară a spatelui

Așteptarea nașterii unui copil este cea mai mare plăcere pentru viitoarea mamă. Dar, în majoritatea cazurilor, este și o perioadă de solicitare crescută a coloanei vertebrale, ceea ce provoacă adesea dureri în zona lombară. Cum să ușurezi starea unei femei însărcinate fără a dăuna viitoarei persoane? Exercițiile pentru zona lombară pentru femeile însărcinate vor ajuta la rezolvarea acestei probleme.

1. Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Balansează-te ușor dintr-o parte în alta, distribuind uniform greutatea corpului. Trage ușor umerii înapoi, încercând să conectezi omoplații. Extinde-ți pieptul cât mai mult posibil. Începe mental să te străduiești în sus, întinzându-te ca o șnur.
2. Stai drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Începe să te apleci încet, mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, mișcându-ți mâinile ușor de-a lungul corpului. Nu uita să respiri uniform.
3. Depărtați picioarele la nivelul umerilor, îndoiți ușor genunchii, fixați mâinile la nivelul șoldurilor și începeți mișcări circulare ușoare cu șoldurile, încercând să creați o formă de opt.
4. Pune-te în patru labe. Imaginează-ți că ții o pensulă cu fundul și că ai un șevalet în spatele tău. Trebuie să desenezi cercuri pe pânză rotind șoldurile.
5. Un exercițiu eficient este „pisica”. Nu schimbăm poziția. Pe măsură ce inspirăm, încercăm să întindem capul și „coada” în sus, îndoind partea inferioară a spatelui. Apoi, pe măsură ce expirăm, ne îndoim spatele în sus, coborând „coada” și capul.

Nu uitați că exercițiile fizice moderate vor fi benefice doar pentru sarcină și pentru bunăstarea voastră, dragi femei.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Exerciții pentru slăbirea zonei lombare

O bucată de bomboană sau o bucată de prăjitură în plus se acumulează imediat în corp sub formă de kilograme în plus, iar mulți știu cât de greu este să scape de ele. Acest lucru este deosebit de dificil de făcut în zona taliei. Dar cu puțin efort din partea celor care doresc să obțină o talie de viespe, folosind exerciții pentru a pierde în greutate în zona lombară și ajustându-și stilul de viață, este încă posibil să rezolve această problemă.

• Puneți-vă în patru labe. Alternativ, în perechi, ridicați, fixând scurt, brațul stâng și piciorul drept sau, invers, brațul drept și piciorul stâng. Faceți 10 repetări pentru fiecare pereche.
• Așezați-vă pe o suprafață dură, întindeți picioarele, sprijiniți-vă mâinile la spate. Dând capul pe spate, ridicați fesele, încercând să vă arcuiți cât mai mult posibil. Exercițiul trebuie repetat de până la 30 de ori.
• Acest exercițiu este foarte eficient: întinzându-vă pe burtă, ridicați simultan brațele și picioarele, arcuind partea inferioară a spatelui. Este recomandabil să mențineți această poziție timp de câteva secunde.

[ 16 ]

Un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Pentru a întări eficient mușchii spatelui și, în special, ai zonei lombare, nu este suficient să faci exerciții regulate de dimineață, deși acestea sunt mai bune decât nimic. Dar pentru a rezolva problema presantă și a scăpa de senzațiile dureroase din zona lombară, este necesar un set de exerciții pentru zona lombară, dezvoltate de specialiști. Următoarele exerciții terapeutice s-au dovedit a fi excelente:

• Trebuie să stai aproape de perete, apăsându-te cât mai aproape de el. Ridică brațele și apasă-le pe perete. Întinde-te ca pe o sfoară și stai așa aproximativ un minut. După ce a trecut timpul, coboară încet brațele și eliberează tensiunea din mușchi.
• Apoi, toate încărcăturile se execută culcat, cu fața în sus. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă palmele pe suprafață. Ridicați partea superioară a trunchiului, arcuind partea inferioară a spatelui, fără a da capul pe spate. Înghețați timp de o jumătate de minut și coborâți-vă la suprafață. Faceți până la 10 astfel de mișcări.
• Aceeași poziție de pornire, dar cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Fără a folosi brațele, ridicați partea superioară a corpului și înghețați în această poziție timp de o jumătate de minut. Faceți până la 10 astfel de ridicări. Toate exercițiile se execută lin. Nu vă dați capul pe spate.
• Poziția de pornire este aceeași, dar acum începem să ridicăm ambele picioare împreună, asigurându-ne că sunt drepte. Fixați-vă timp de 30 de secunde și coborâți lin. Nu ar trebui să vă ajutați cu mâinile. Repetați acest exercițiu de până la 12 ori.

[ 17 ], [ 18 ]

Exerciții de yoga pentru partea inferioară a spatelui

Recent, artele antice de control al corpului, care au venit la noi din Orient, au câștigat o popularitate tot mai mare în țara noastră. „Coloana vertebrală este esența vieții”, spune înțelepciunea orientală. Exercițiile de yoga pentru partea inferioară a spatelui sunt una dintre modalitățile simple, dar destul de eficiente, de a vă recăpăta flexibilitatea de odinioară și de a scăpa de durerile de spate.

1. Marjariasana (pisică). Respirația este calmă. Poziția de pornire – în patru labe. Inspiră: ridică capul, privind spre cer, coada virtuală tinde și ea în sus. Expiră: coboară capul și „coada”, arcuindu-ți spatele în sus. Repetă, fără a te suprasolicita, de mai multe ori.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (câinele ridicând botul în jos și în sus). Poziția de pornire corespunde asanei pisicii, dar genunchii sunt îndreptați. Faceți un „deal”, inspirați și mișcați abdomenul și fesele în poziția inferioară. Reveniți la poziția de pornire și faceți astfel de oscilații de patru până la cinci ori.
3. Bhujangasana (cobra). Coborâți-vă încet pe saltea cu fața în jos și relaxați puțin toate grupele musculare. Așezați palmele pe zona umerilor și îndreptați brațele, fiind recomandat să ridicați corpul doar cu forța mușchilor spatelui. Corpul se va îndoi în partea inferioară a spatelui. Dacă simțiți disconfort, trebuie să opriți exercițiul, să vă întindeți cu fața în sus, să puneți un suport sub partea inferioară a spatelui și, relaxând mușchii, să stați așa o vreme.
4. Balasana (bebeluș). Stați pe călcâie, cu genunchii ușor depărtați. Inspirați și ridicați brațele, întindeți-le. Expirați și coborâți brațele spre picioare și îndoiți corpul astfel încât fruntea să atingă podeaua. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție o vreme. Inspirați - reveniți la poziția inițială.
5. Parivrtta Trikonasana (triunghi în picioare). Așezați picioarele puțin mai late decât umerii. Brațele sunt paralele cu podeaua. Întoarceți partea superioară a corpului în timp ce inspirați, încercând să ajungeți la piciorul drept cu mâna stângă, brațele și umerii formând o singură linie. Expirați, privind în sus. Inspirați – poziția de pornire. Repetați același exercițiu, întorcându-vă spre cealaltă parte. Faceți asana de patru ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui acasă

Nu ai nevoie de gadgeturi sofisticate pentru a-ți menține corpul în formă, simple încărcări echilibrate sunt suficiente pentru a te simți vesel și gata să „muți munții”. Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, amenajează-ți una acasă. Monitorizarea ortopedică arată că regiunea lombară rămâne cea mai încărcată și cea mai vulnerabilă din corpul nostru. Prin urmare, pentru a te simți confortabil, merită să faci acasă exerciții simple pentru partea inferioară a spatelui, și atunci nu va trebui să te dai jos din pat gemând, ținându-ți spatele.

Este important să ne amintim că înainte de a încărca corpul cu exerciții dinamice și statice, mușchii trebuie încălziți, altfel, exercițiile terapeutice, dimpotrivă, pot provoca doar daune. Atunci când efectuați încărcări, este important să ne amintim că toate exercițiile trebuie făcute doar cu forță musculară, în timp ce spatele și coloana vertebrală trebuie să fie drepte. Pentru cel mai bun efect, merită să adăugați la încărcări gantere, confortabile pentru greutatea antrenată. Repetăm toate încărcările de 20-25 de ori, făcând două blocuri cu o scurtă pauză între ele.

1. Din poziția în picioare, aplecați-vă ușor, îndoind ușor genunchii - spatele este drept. Brațele cu gantere atârnă în jos. Începeți să trageți coatele spre partea inferioară a spatelui, încercând să conectați omoplații. Apoi relaxați-vă brațele.
2. Stai drept, cu brațele în jos cu ganterele, începe să ridici brațele în lateral fără să tresalți, fixându-le paralel cu podeaua. Coboară brațele.
3. Efectuăm un exercițiu similar, doar că ne întindem brațele în lateral dintr-o poziție care nu stăm în picioare. În acest caz, corpul este înclinat înainte la 90 de grade.
4. Întinde-te pe burtă, împreunează-ți mâinile și pune-le la ceafă. Controlează-ți respirația. Începe să ridici trunchiul încet, fără să tresară, încercând să atingi punctul cel mai înalt, menține această poziție câteva secunde. Întinde-te și relaxează-ți mușchii.
5. Exercițiul este similar cu precedentul, doar un braț este îndoit și, atunci când este ridicat, se îndreaptă în sus. În acest caz, trunchiul nu numai că se ridică, îndoindu-se, dar se și rotește în jurul axei coloanei vertebrale.

În timpul efectuării complexului, trebuie să monitorizați cu atenție starea corpului dumneavoastră; dacă simțiți durere sau disconfort, trebuie să opriți imediat antrenamentul.

[ 19 ]

Exerciții pentru relaxarea zonei inferioare a spatelui

Ziua de lucru a adus oboseală și dureri la nivelul coloanei vertebrale, iar pentru a reveni la normal, trebuie să faci exerciții pentru relaxarea zonei lombare. Acestea vor ajuta la ameliorarea simptomelor de durere, la relaxarea mușchilor spasmodici.

Exercițiile de mai jos se execută întins pe spate, făcând 10-12 repetări.

• Îndoaie membrele inferioare astfel încât picioarele să se atingă. În această poziție plăcută, mușchii inghinali se întind frumos datorită gravitației. Menține această poziție timp de aproximativ o jumătate de minut. Pentru un confort sporit, poți pune o pernă mică sub cap.
• Fără a schimba poziția, balansează ușor șoldurile dintr-o parte în alta.
• Puneți picioarele pe podea. Încrucișați un picior peste celălalt, îndoiți brațele și puneți-le la spate, apoi apăsați coatele la suprafață. Faceți un efort cu piciorul superior, încercând să îndoiți piciorul inferior spre podea. Mențineți poziția câteva secunde, apoi relaxați-vă. Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
• Poziția de pornire este aceeași. Dar acum încercăm să tragem piciorul inferior spre corp, iar piciorul superior opune rezistență.
• Ridică partea superioară a trunchiului și ține-o așa câteva secunde.
• Ridicând partea superioară a trunchiului, încercăm să ajungem la genunchiul piciorului drept cu cotul brațului stâng și invers.

Prin alternarea pozițiilor de întindere și relaxare, complexul acționează eficient asupra zonei dureroase a coloanei vertebrale.

[ 20 ]

Exerciții dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui

Nu este un secret faptul că încărcăturile aplicate pot readuce o coloană vertebrală „tremurătoare” la normal sau pot duce o persoană la dizabilitate. Prin urmare, este necesar să înțelegeți ce exerciții dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui ar trebui evitate în cadrul complexelor dumneavoastră de sănătate.

Exerciții în care:

• Ambele picioare sunt ridicate simultan.
• Ridicarea sincronizată a ambelor brațe și picioare.
• Sarcina asupra părții inferioare a spatelui provine din îndoirea spatelui într-o punte sau o semi-punte.
• Exercițiul „moară”, care se execută cu picioarele.
• Cunoscuta „bicicletă”.
• Orice sarcină efectuată pe un picior este periculoasă. În această poziție, instabilitatea pelviană este vizibilă.
• Exercițiile dăunătoare pentru partea inferioară a spatelui includ și exerciții de presare, care determină balansarea coloanei vertebrale.
• Toate tumbele sunt caracterizate de traumatisme accentuate. Dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui, acestea sunt absolut interzise.

Dacă o persoană suferă de dureri de spate, nu ar trebui să înceapă o serie de exerciții terapeutice fără a consulta medicul. Doar un specialist poate alcătui corect un set eficient de exerciții pentru un anumit pacient, care, dacă sunt executate corect, vor aduce doar beneficii. Iar principalele recomandări pentru orice bloc de exerciții legate de regiunea lombară sunt fluiditatea și moliciunea mișcărilor. Smuciturile și schimbările bruște ale poziției corpului sunt strict interzise.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui cu haltere

Inițial, merită avertizat o persoană care suferă de dureri lombare că, în cazul unor astfel de simptome, nu se recomandă practicarea exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui cu o halteră. Dacă nu se observă astfel de probleme, atunci se poate trece la încărcături care vor întări structura musculară a zonei lombare, eliberând parțial sarcina de pe coloana vertebrală.

• Haltera se află în fața „atletului”. Spatele este drept, picioarele sunt depărtate și ușor îndoite. Genuflexiuni, aplecați-vă până când coapsele sunt aproape paralele cu suprafața. Poziția poate fi ajustată ușor, persoana care o execută trebuie să fie confortabilă în ea (nu trebuie să-și piardă echilibrul). Prindeți bara cât mai convenabil posibil (puteți folosi o priză în pronunție cu ambele mâini (priză clasică) sau puteți folosi o priză diferită - aceasta este atunci când o mână este plasată deasupra și cealaltă sub bară), dar la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Lucrăm, respectând ritmurile respiratorii. Inspirați, ridicați bara când ajunge la genunchi, îndreptați treptat trunchiul și picioarele, ajungând la o poziție verticală. După finalizarea mișcării - expirăm. Stați în picioare aproximativ două minute și coborâți bara la suprafață. În același timp, pe tot parcursul exercițiului, spatele este menținut drept, iar mușchii regiunii abdominale și lombare sunt încordați.
• Următorul exercițiu lucrează eficient asupra mușchilor regiunii lombare (în special ai mușchilor extensori), dar executarea sa incorectă poate provoca leziuni destul de semnificative. Prin urmare, înainte de a continua, merită să cântăriți toate avantajele și dezavantajele și să urmați cu atenție recomandările specialiștilor. Bara se așează pe umeri, mâinile o prind la o distanță confortabilă. Începem să înclinăm cu grijă și lin partea superioară a corpului, aducând-o într-o poziție paralelă cu podeaua. În același timp, nu îndoiți spatele, ci mențineți-l drept; nu înclinați capul, ci priviți drept înainte.
• Picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor și ușor îndoite, trunchiul este înclinat și paralel cu podeaua. În această poziție, începem să ridicăm și să coborâm ușor bara. Nu sunt permise smucituri în mișcare. După fiecare abordare, mușchii trebuie să beneficieze de o scurtă odihnă.

Coloana vertebrală este structura umană, în mare parte datorită căreia alte organe funcționează în siguranță. Prin urmare, practicând sistematic exerciții pentru partea inferioară a spatelui, vă puteți permite să aveți o coloană vertebrală chiar și la bătrânețe, sănătoasă și flexibilă, ca în zilele tinereții. Este necesar să acordați o mare atenție sănătății dumneavoastră, iar corpul vă va răspunde cu o dispoziție bună, ușurință și mobilitate.