Exerciții pentru partea inferioară a spatelui pentru a evita durerile lombare

Durerile lombare au același efect asupra unui bărbat de 19 ani sau a unui bărbat de 45 de ani. Este principalul motiv al unui stil de viață sedentar. Există un singur sfat pentru persoanele cu această problemă: întăriți și întindeți mușchii abdominali și cei din zona lombară.

Dar dacă acesta este un sfat atât de bun, de ce atâția oameni încă suferă de dureri de spate? E simplu. Pentru că forța și flexibilitatea nu te vor ajuta să eviți durerile de spate. Rezistența o va face. O coloană vertebrală sănătoasă face mușchii spatelui mai puternici și mai flexibili. Aceștia trebuie antrenați pentru a dezvolta rezistență.

Un alt factor important îl reprezintă modelele optime de activare musculară. Cu alte cuvinte, trebuie să antrenați mușchii care stabilizează coloana vertebrală pentru a vă susține spatele în timpul activității fizice, pentru o protecție maximă a spatelui. Cercetătorii din Finlanda au descoperit că bărbații cu rezistență scăzută a mușchilor spatelui aveau o probabilitate de 3,4 ori mai mare de a dezvolta probleme lombare decât cei cu rezistență ridicată a mușchilor spatelui. Acest lucru se datorează faptului că rezistența scăzută a mușchilor profunzi ai spatelui și abdominali - stabilizatorii spinali cu nume exotice precum multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi și transvers abdominis - combinată cu modele slabe de activare musculară, ceea ce face imposibilă statul în picioare sau așezat cu o postură bună pentru perioade lungi de timp. Iar postura deficitară pune o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.

Vă prezentăm un program de exerciții care vă va ajuta să ameliorați durerile de spate și să reduceți riscul unor viitoare atacuri de durere. Scopul: creșterea rezistenței mușchilor profunzi ai spatelui și ai abdomenului pentru a îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale și a reduce efortul asupra zonei lombare.

Program de exerciții

Efectuați exercițiile o dată pe zi, în fiecare zi. Nu aveți nevoie de zile de odihnă, deoarece ideea este de a dezvolta rezistență, nu forță. În plus, efectuarea acestor exerciții în fiecare zi întărește mușchii care stabilizează coloana vertebrală, care poate fi într-o formă precară dacă aveți dureri lombare. Efectuați aceste exerciții ca un antrenament în circuit, în mod constant, fără pauze. În același timp, urmați sfaturile noastre pentru comportamentul la birou și la sală. În acest fel, veți obține o sănătate optimă a spatelui.

Să ne întoarcem la birou

Scaunul de birou îți poate provoca daune mari spatelui. Începe să preiei controlul asupra spatelui tău cu aceste sfaturi.

• Mergi mai departe

Cea mai bună postură de ședere este una care se schimbă frecvent. Trebuie să schimbi zona de stres de pe coloana vertebrală, în loc să o concentrezi într-un singur loc. Încearcă să ridici picioarele, să dai spatele pe spate și să ridici sau să cobori scaunul pe parcursul zilei, menținând în același timp curbura naturală a spatelui. Încearcă să nu te apleci spatele înainte sau să nu-ți sprijini coatele pe genunchi sau pe masă. Acest lucru te va face să te lași cocoșat.

• Ridică-te, stai jos, ridică-te din nou

Vă recomandăm să vă ridicați de pe scaun la fiecare 20-30 de minute pentru a vă oferi spatelui o pauză de la solicitarea grea pe care o primește din statul pe scaun. Încercați să vă ridicați de fiecare dată când vorbiți la telefon, faceți din asta un obicei. Un alt truc: beți multă apă. Acest lucru vă va obliga să mergeți des la toaletă și să faceți câteva exerciții pentru coloana vertebrală.

• Întinde-te

Stai în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și brațele drepte deasupra capului. Întinde încet mâinile spre tavan. Când degetele ating tavanul, inspiră adânc, apoi coboară brațele. Folosește acest exercițiu ori de câte ori dorești să iei o pauză din statul așezat și să reduci tensiunea asupra spatelui.

Să ne întoarcem la sală

Unii tipi pot face cele mai nebunești lucruri fără să-și provoace vreo vătămare a spatelui.

Nu trebuie să fii beat ca să faci asta. Aceste lucruri se pot întâmpla la sală. Încearcă exercițiile noastre de forță folosind principii simple.

• Atenție la întinderile spatelui

Deși s-ar putea să te simți bine făcând aceste exerciții de întindere, s-ar putea să agravezi problemele existente ale spatelui. Cercetătorii danezi au descoperit că bărbații cu o parte lombară flexibilă erau mai predispuși să sufere de leziuni la nivelul zonei lombare decât bărbații mai puțin flexibili.

Cauză: Anumite leziuni ale zonei lombare, cum ar fi hernia de disc, implică mișcări ale spatelui. De exemplu, coloana vertebrală trebuie să fie complet flexată pentru a provoca o hernie de disc. Un bărbat care nu este deosebit de flexibil nu va putea să-și forțeze coloana vertebrală în această poziție. Prin efectuarea de exerciții de întindere, vă creșteți riscul de accidentare.

• Nu îndoiți mușchii din partea inferioară a spatelui.

Cea mai periculoasă poziție pentru coloana vertebrală este forma completă a liniei de C. Evitați această poziție și mențineți curbura naturală a coloanei vertebrale (ca într-o poziție în picioare cu o postură bună) atunci când vă aplecați înainte, faceți o întindere a ischiogambierilor sau când faceți ridicări de la sol. Dacă suferiți de dureri lombare, evitați toate aceste exerciții până când durerea dispare.

• Ia-o ușor dimineața

Discurile intervertebrale – pernițele umplute cu lichid care se află între vertebre – sunt ca vezica urinară de dimineață: sunt pline. Știi ce să faci cu o vezică plină, dar singurul lucru pe care îl poți face pentru a goli discurile intervertebrale este pur și simplu să le lași să se usuce singure. Problema: discurile umplute cu lichid sunt mai mari și mai puțin flexibile atunci când se îndoaie. Dacă le forțezi să se îndoaie în această situație, vei pune de trei ori mai multă presiune pe ele decât dacă ai face-o mai târziu în cursul zilei, când sunt mai uscate și mai maleabile.

Mersul pe jos poate accelera uscarea unui disc, așa că, teoretic, o încălzire bună pe o bandă de alergare va reduce riscul. Recomandăm să așteptați cel puțin 2 ore după trezire înainte de a face exerciții de flexie a coloanei vertebrale. Mișcările care nu sunt recomandabile dimineața includ exerciții abdominale și exerciții intense pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și îndreptări. Stresul pe care îl provoacă poate împinge discul din locul său dintre vertebre, rezultând deplasarea discului și dureri severe.

• Respiră corect

Cu toții am fost învățați să expirăm când ridicăm greutăți și să inspirăm când le coborâm. Această idee, ca multe altele, se bazează pe intenții bune. Dacă vă țineți respirația în timpul fazei de ridicare, veți provoca o ușoară creștere a tensiunii arteriale. De aceea, antrenorii le spun clienților să expire în timp ce ridică greutăți. Dar aerul din plămâni nu doar că vă crește tensiunea arterială. De asemenea, creează suport pentru coloana vertebrală. Și este complet nefiresc să vă destabilizați coloana vertebrală în timp ce ridicați greutăți.

• Încearcă vechea regulă „inspiră-expiră”

Respiră atunci când te simți confortabil atunci când ridici greutăți pentru sănătate și fitness general sau când execuți exercițiile de stabilizare descrise în programul de exerciții de la pagina anterioară. Nu vei dezvolta mai puțină masă musculară dacă inspiri în timp ce ridici greutatea și expiri în timp ce cobori. Dacă dorești, poți inspira de două ori în timpul unei repetări.

Dacă îți place să expiri în timp ce ridici greutăți, fă-o. În viața reală, mușchii spatelui și abdominali ar trebui să stabilizeze coloana vertebrală în permanență, indiferent dacă inspiri sau expiri, ridici sau cobori greutăți. Dacă îți lași corpul să decidă cum să respire, în loc să-i impui propria strategie, îți vei învăța mușchii să-ți protejeze coloana vertebrală.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]