Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exerciții cuprinzătoare de la instructorul român Istvan Javorek
Ultima examinare: 04.07.2025
Antrenamentele cu gantere ale antrenorului român de haltere Istvan Javorek întăresc întregul corp și accelerează semnificativ metabolismul. El le-a creat pentru a antrena campionii olimpici ai României, dar și tu te poți bucura de rezultate: mai multă mușchi, mai puțină grăsime și abdomen frumos format din șase pachete.
Exercita
Efectuați oricare dintre circuite de 3 ori pe săptămână. Pentru circuitul 1, efectuați 6 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la următorul exercițiu fără odihnă. Pentru circuitul 2, efectuați 3 repetări ale fiecărui exercițiu și treceți la următorul exercițiu fără odihnă, pentru un total de 3 circuite complete. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește, creșteți numărul de circuite.
Program
- Rame verticale cu gantere
- Smulgere cu tracțiune în sus
- Prese cu genuflexiuni
- Rânduri aplecate
- Smulgere cu tracțiune în sus
Tehnică
Ramat cu gantere: Stai în picioare cu genunchii ușor îndoiți, ținând ganterele în mâini și cu brațele drepte în față. În această poziție, coatele vor fi ușor îndoite spre exterior, iar umerii vor fi ușor în jos. Privește drept înainte, pieptul va fi ridicat, spatele va fi drept, iar mușchii abdominali vor fi contractați. Îndoiește brațele spre gât, cu ganterele față în față. Coatele ar trebui să fie direct la nivelul urechilor. Stai pe vârfurile picioarelor în poziția superioară. Revino la poziția de pornire.
Tracțiuni cu smulgere: Stai în picioare cu ganterele în mâini. Apucă-te de aceeași poziție ca la ramura verticală, dar apleacă-te înainte astfel încât ganterele să fie la nivelul genunchilor. Ține capul și gâtul drepte. Aceasta este poziția de pornire. Acum ridică ganterele așa cum ai făcut la ramura verticală, dar nu te opri în partea de sus; în schimb, răsucește-ți încheietura mâinii pentru a ridica ganterele deasupra capului, cu brațele întinse. Ar trebui să fii în vârful picioarelor în timp ce faci asta. Revino la poziția de pornire.
Impins cu genuflexiuni: Stai drept, adu ganterele la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Menținând această poziție, cu capul îndreptat înainte, execută o genuflexiune completă, cu coapsele paralele cu podeaua. Când te ridici, ridică ganterele deasupra capului, cu brațele complet întinse. În acest moment, ar trebui să fii în vârful picioarelor. Revino la poziția inițială.
Rame aplecate: Poziție în picioare, ținând gantere. Întindeți brațele în fața dumneavoastră. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă din talie astfel încât corpul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea. Când greutatea corpului este concentrată pe călcâie, aceasta este poziția de pornire. Fără a schimba poziția - fără a vă întoarce corpul - îndoiți brațele, aduceți brusc ganterele la axile. Reveniți încet la poziția de pornire.