Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exerciții de bază pentru mușchii abdominali
Ultima examinare: 08.07.2025
Majoritatea bărbaților încearcă să-și construiască abdomenul cu abdomene și ridicări de picioare, mișcări simple care întăresc mușchii abdominali. Dar pentru a evita accidentările și pentru a pune un accent special pe mușchii abdominali, trebuie să întărești și restul mușchilor care înconjoară abdominalii și partea inferioară a spatelui. Asta este scopul acestor exerciții neconvenționale.
Tragere în jos a blocului înalt
Cu mișcările sale diagonale, acest exercițiu îți va oferi o condiție fizică excelentă. Întărirea mușchilor abdominali îmbunătățește coordonarea atunci când umărul și șoldul opus lucrează împreună - așadar, acest exercițiu ajută la protejarea zonei lombare în orice exercițiu care necesită răsucirea trunchiului.
Cum se face:
- Atașați cablul la un scripete înalt și țineți-l cu o priză în pronație, cu mâinile depărtate. Întoarceți-vă partea dreaptă spre scripete. Coborâți-vă în genunchiul stâng, cu piciorul drept îndoit la 90 de grade.
- Trageți cablul în jos, în diagonală, peste corp. Nu rotiți corpul în timp ce efectuați această mișcare.
- Ridică brațul drept înainte ca și cum ai împinge cablul departe de trunchi. Apoi readu brațul în poziția inițială. Execută 8-10 repetări. Întoarce partea stângă spre bloc. Execută 3 serii pentru fiecare parte.
Presă cu brațele în genunchi
Acest exercițiu îți va învăța corpul să reziste forței de rotație, iar rezistența este una dintre principalele funcții ale abdomenului. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care practică sporturi care necesită mișcări constante de rotație, cum ar fi golful, tenisul și baseballul.
Cum se execută exercițiul:
- Atașați cablul la nivelul șoldului la un aparat crossover și așezați-vă în genunchi pe partea dreaptă a cablului.
- Prindeți mânerul în formă de D cu ambele mâini, cu brațele lipite de piept. Îndreptați brațele, fixați-le în această poziție timp de 15 secunde, apoi lipiți-le din nou de piept. Efectuați acest exercițiu de 2-3 ori, apoi întoarceți-vă spre bloc cu partea stângă. Repetați de încă 2-3 ori.
Sărituri aplecate cu bandă de rezistență
Prin întinderea mușchilor picioarelor, îți stabilizezi coloana vertebrală și îți întărești mușchii coapselor.
Cum se execută exercițiul:
- Atașați banda de rezistență în partea de sus a unui rack de forță sau a unei bare de tracțiuni, asigurându-vă că bucla este dedesubt. Intrați în poziția de pornire pentru flotări (țineți trunchiul drept de la umeri la picioare) și plasați-vă picioarele în bucla benzii de rezistență, astfel încât să nu atingă podeaua.
- Îndoaie-te din talie și strânge-ți genunchii sub tine. Șoldurile ar trebui să fie sub tine, iar spatele drept. Revino la poziția inițială; fă 3 serii de 8-10 repetări.