^

Dieta pentru o săptămână pentru a câștiga masa musculară

, Editorul medical
Ultima examinare: 16.10.2021
Fact-checked
х

Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.

Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.

Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.

În principiu, ca de obicei, teoretic totul pare simplu și ușor de înțeles, dar de îndată ce vine vorba de a face meniul, problemele încep. Fanteziile, de regulă, durează timp de 1-2 zile, apoi apusul. Este clar că nimeni nu va fi angajat să facă meniul pentru noi și va trebui să facem totul pentru noi înșine. Dar din nou aș vrea să am cel puțin un mic exemplu.

Acesta este doar un astfel de grund, acum oferim cititorilor noștri. Acest meniu dieta aproximativ  pentru masa musculara, calculat pentru 7 zile cu o masa de sase ori:

Luni

1 mic dejun  - terci de hrișcă cu coajă în cuptor o bucată de ficat (este o cantitate mare de proteine în ea, dar nu trebuie să uiți de grăsimi), ceai, prăjitură cu o bucată de brânză

2 mic dejun  - iaurt de casă cu bucăți de fructe proaspete

Pranz  - paste fierte cu piept de pui, salata de legume proaspete cu ulei de masline, compot de fructe

Gustare după-amiaza  - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o linguriță de miere

1 cină  - legume coapte cu o bucată de pește fiert, ceai verde

2 cină  - o lingură de nuci decojite

Marți

1 mic dejun  - fulgi de ovăz cu gem, cacao cu lapte, bun mic

2 mic dejun  - 2 mere

Prânz  - supă de mazăre cu o bucată de carne, salată grecească, suc de boabe

Gustare după-amiază  - iaurt cu muesli

1 cină  - orez cu pește tocată în sos, o porție de șuncă de mare, ceai

2 cină  - un pahar de ryazhenka

Miercuri

1 mic dejun  - 3-4 ouă de ouă, roșii, ceai verde cu pâine prăjită

2 mic dejun  - o portocala, cateva felii de branza de saramura

Pranz  - ragut cu carne de vită, castraveți sămânți, compot

Gustări după-amiaza  - lapte

1 cină  - o bucată de curcan coaptă cu legume, o salată de varză proaspătă și castraveți, ceai verde

2 cină  - o mică porție de brânză de vaci

Joi

1 mic dejun  - carne de vită cu orz de pește, orice legume, cacao

2 mic dejun  - suc de portocale, o felie de brânză de sare

Pranz  - terci de hrisca cu abur, varza, tocata cu ciuperci, compot cu rola

Gustare după-amiaza  - brânză de vaci cu stafide și prune

1 cină  - piept de pui, legume compotate, paine prajita cu brânză foarte slabă (aproximativ 30-40% conținut de grăsimi), ceai cu menta

2 Cina  - o porție de iaurt natural

Vineri

1 mic dejun  - ouă măcinate din 3 ouă cu șuncă și roșii, cacao cu lapte

2 mic dejun  - o mică parte din syrnikov, fierte în cuptor sau cuptor cu microunde, jeleu

Pranz  - o porție de borsch cu carne de vită, terci de grâu cu chifteluțe în sos, compot

Snack  - un amestec de fructe uscate

1 cină  - terci de hrișcă cu ficat coaptă, salată din roșii, castraveți și ceapă, ceai cu bergamot

2 cina  - o porție mică de brânză de vaci, kiwi

Sâmbătă

1 mic dejun  - fulgi de ovăz cu grătar de pui cu aburi, sandwich cu brânză, lapte

2 mic dejun  - iaurt cu miere sau gem

Prânz  - paste cu ciuperci, bucată de carne de vită, salată de legume, compot

Snack  - o băutură proteică

1 cină  - orez fiert, pește fiert, caviar din dovlecei, ceai negru

2 cina  - un pahar de zer

Duminică

1 mic dejun  - ouă amestecate din două ouă, roșii, castraveți sau roșii, cacao cu lapte

2 mic dejun  - supa de legume usoare,

Pranz  - terci de grâu, chifteluțe cu sos, salată de legume proaspete și fierte cu ciuperci conservate, kissel

Gustări după-amiaza  - lapte

1 cină  - carne de vită, tocată cu fasole, salată cu legume proaspete cu ulei de măsline sau macră, ceai verde

2 cina  - brânză de vaci cu stafide

Am petrecut un pic de timp pentru a face un meniu complet, bazându-vă pe care vă puteți crea propriul, mai interesant și apetisant. Iar cei care au o imaginație slabă pot folosi versiunea gata făcută a meniului din dieta protein-carbohidrat.

Totuși, în acest caz, și într-un alt caz este necesar să se lucreze puțin pentru a calcula o greutate porțională adecvată. Nu vă putem oferi o versiune gata făcută, numai pentru că fiecare persoană este individuală cu greutatea, înălțimea și corpul fizic. Frecvența și intensitatea formării diferă, de asemenea, astfel încât să nu poată fi expuse niciun număr general de vorbire.

Sportul este o sarcină pentru organism, plus reguli stricte. Și dezvoltarea de meniuri și calcule de calorii - aceasta este doar sarcina pentru minte, care dă un loc creativității. Avem deci o dezvoltare diversificată a personalității, despre care atât de mulți oameni scriu în cărți inteligente. Dar totul se dovedește a fi mult mai simplu.

Aspecte generale

Prin examinarea detaliată a diferitelor opțiuni dietetice pentru masa musculară, ne-am concentrat în principal pe produse utile și permise, luând în considerare tipul de mâncare pe care au fost și chiar încercând să realizăm un meniu eficient cu utilizarea lor. Dar produsele interzise au fost menționate doar de câteva ori, chiar și atunci ocazional. Dar cum poți să faci o dietă pe cont propriu, neștiind ce produse să includă în meniu nu merită.

Deci, ceea ce nu poate fi consumat în funcție de dieta pentru construirea musculaturii:

  • Orice carne grasă (carne de pui, carne de porc, oaie, rață), deoarece împreună cu mușchii va crește și volumul de celule grase,
  • Dulciuri și dulciuri, deoarece sunt o sursă de carbohidrați rapizi, a căror energie în exces este folosită pentru a forma un strat gras,
  • Produse de patiserie dulci, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie, deoarece conțin o mulțime de carbohidrați rapizi și grăsimi, dar proteine foarte puțin,
  • Diverse mezeluri, produse afumate, conserve (aceasta a fost greutatea principală a cărnii în ele, dar acum este o grăsime solidă și o grămadă de E diferite),
  • Produsele făcute din făină albă care promovează creșterea în greutate (da, nu ceea ce aveți nevoie)
  • Băuturi carbogazoase și, în special, sifon dulce (nu numai că conțin carbohidrați simpli, ci și umplut cu aditivi incomprehensibili care nu contribuie la stingerea setei);
  • Băuturi alcoolice (bine, aceasta nu este o hrană sportivă deloc);
  • Gustări diferite (biscuiți, chipsuri), alimente convenționale, alimente fast-food (de regulă, aceste alimente conțin o mulțime de aditivi grași și nocivi care nu contribuie la creșterea masei musculare);
  • Păstrați sucurile de fructe din cauza adăugării zahărului și a conservanților,
  • Produse lactate grase: smântână, unt, smântână, brânză de vaci grăsime, lapte integral, ridicat de grăsimi - sunt produse, a căror utilizare este necesară într-o măsură mai mare sau mai mică, limita datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Dieta pentru un set de masă musculară nu se aplică dietelor stricte. Multe dintre produsele de mai sus pot fi uneori incluse în cantități mici în dieta dvs., dar în acest caz va trebui să monitorizați cu strictețe numărul de calorii pe zi și să vă antrenați din greu.

Nu credeți că consumând alimente bogate în grăsimi și carbohidrați împreună cu proteine, riscați să nu câștigați masa musculară. Nu, mușchii nu vor merge nicăieri dacă corpul primește suficient material de construcție și energie pentru a le construi. Dar dacă creșterea lor va fi vizibilă sub grosimea crescută a stratului de grăsime, aceasta este o întrebare interesantă.

Același lucru merită făcut, dacă la câteva zile după începerea dietei starea atletului sa înrăutățit: oboseală, dispnee, greutate în epigastru, probleme cu scaunul. Astfel, se pot manifesta afecțiuni ascunse, care, oricum, este mai bine de învățat într-un stadiu incipient de dezvoltare.

Feedback de la cei care au încercat să construiască musculare cu ajutorul unor diete bogate in calorii, ele sunt un complement perfect pentru formare, dar fără efortul fizic este o cale directa la obezitate, probleme cu inima, tractul gastro-intestinal, etc. Dar, de asemenea, trebuie să vă antrenați corespunzător, acordând atenție atât exercițiilor de forță cât și formării cardio. Trebuie să antrenezi întregul corp și nu mușchii individuali, altfel cariera sportului se poate termina mai repede decât ar fi de dorit.

Dieta bugetară pentru un set de mase musculare

Deci, se pare că formarea unui relief frumos - nu este ieftin. Produsele de calitate naturală, alimentele pentru copii mici și cocktailurile eficiente de proteine, precum și clasele în sală de gimnastică nu pot avea un preț scăzut. Și pentru a lua substandard sine este mai scump.

Dieta în sine pentru colectarea masei musculare cu un studiu atent este departe de a fi bugetară, în special având în vedere prețurile actuale pentru carne, lapte, ouă și multe alte alimente naturale. Dar sportivii, culturistii si halterofilii au nevoie de multa mancare, astfel incat muschii au inceput sa creasca si in nutritie ar trebui sa fie o proteina animala deplina, mai degraba decat inlocuitorii de legume ieftine.

Și chiar și cu toate acestea, mâncarea de casă nu poate satisface întotdeauna nevoile organismului de proteine la încărcături fizice ridicate. Și aceasta înseamnă că pentru a obține o ușurare frumoasă, va trebui să vă întoarceți la ajutorul hrănirii sportive.

Pentru a reduce într-o oarecare măsură costul unei dietă pentru creșterea mușchiului, este posibil să înlocuiți unele dintre proteinele animale cu legume, dar mazărea este mult mai ieftină decât carnea sau peștele. Dar trebuie să înțelegeți că în acest caz nu este nevoie să vă așteptați la o creștere rapidă a mușchiului. Va fi nevoie să aveți răbdare.

Proteina din carne este bună, dar foarte scumpă. La aceeași carne poate fi înlocuit cu pește, nu inferior în conținutul de proteine animale. Dacă peștele nu-i place, atunci alegem mai ieftin carne. Acesta este în primul rând pui, din care puteți pregăti o mulțime de mâncăruri utile și delicioase. Puțin mai scump, dar și mai util va fi un curcan.

Totuși, este neprofitabil? Mergem mai departe. Din produsele relativ ieftine, cu conținut ridicat de proteine, puteți izola brânza de vaci (proteina din ea este aproape de 10 ori mai mare decât laptele) și ouăle sau pudra de ouă (aceștia sunt producătorii de produse proteice din lume). Este clar că o brânză de vaci și ouă nu pot dura mult timp, dar nimeni nu împiedică includerea în dietă a legumelor, fructelor și fructelor de pădure (de preferință neîndulcite).

De exemplu, brânza de vaci este perfect combinată cu cireșe și coacăze, cu fructe și fructe de pădure pentru a adăuga un pic mai mult, astfel încât mâncarea are un gust complet nou. Iar ouale vor merge perfect la tomate. În funcție de culoarea roșiilor, galbenului, rozului, verde, negru și gustului (dulce sau acru), tomatele vor depinde de gustul duo-ului rezultat.

Cea mai ieftină variantă de proteine este zerul. Puteți bea acest produs util de penny în loc de băutură, care stinge perfect setea, așa că va fi util după antrenament. Grăsimile unei astfel de băuturi nu conțin și, prin urmare, nu există restricții speciale în utilizarea acesteia. Apropo, proteina din zer conține multe băuturi dintr-o serie de alimentație sportivă. Deci, beți un pahar sau două din ser, este puțin probabil să pierdeți.

O sursă ieftină și foarte utilă de carbohidrați lenți sunt boabele. Ele pot fi adăugate la supe și borscht, servite ca un fel de mâncare independentă sau ca o farfurie, pentru a face caserole delicioase pe baza lor. Și chiar și cele mai scumpe crupe (hrișcă) vor fi profitabile din punct de vedere economic, dat fiind de câte ori crește în timpul gătitului.

Probabil cea mai scumpă parte a dietei va fi totuși băuturile proteice. Dar nu trebuie să le bei toată ziua ca apa. Principalul lucru este să o faceți în mod regulat înainte de antrenament, și va fi o oportunitate și după aceasta. Este important ca restul dietei să fie plin, iar organismul să nu se simtă foame și să nu își petreacă propriile rezerve de energie.

Consumul de grăsimi pentru un set de mase musculare conține un pic, deci aici mai ales și nu există nimic de salvat. Adăugați puțin ulei macră în felurile de legume - și obțineți procentul corect de grăsimi din dieta noastră. Deci, în orice situație, puteți găsi o cale de ieșire. Principalul lucru nu este să vă deznădăjduiți, să vă antrenați în mod stabil și să urmați visul neabătut, atunci nici o criză în țară nu va fi o piedică.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.