Dieta pentru o săptămână pentru câștigarea masei musculare

În principiu, ca de obicei, totul pare simplu și clar în teorie, dar imediat ce vine vorba de întocmirea unui meniu, încep problemele. Fantezia, de regulă, durează 1-2 zile, apoi amorțeală. Este clar că nimeni nu ne va face un meniu și va trebui să facem totul singuri. Dar, din nou, aș vrea să am măcar un mic exemplu.

Exact genul acesta de exemplu le vom oferi acum cititorilor noștri. Acesta este un meniu aproximativ al unei diete pentru creșterea masei musculare, calculat pentru 7 zile, cu șase mese pe zi:

Luni

1 mic dejun – terci de hrișcă cu o bucată de ficat copt la cuptor (are multe proteine, dar nu trebuie să uităm de grăsimi), ceai, pâine prăjită cu o bucată de brânză

Al doilea mic dejun – iaurt de casă cu bucăți de fructe proaspete

Prânz – paste fierte cu piept de pui, salată de legume proaspete cu ulei de măsline, compot de fructe

Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o linguriță de miere

1 cină – legume la cuptor cu o bucată de pește fiert, ceai verde

2 porții pentru cină - o lingură de nuci decojite

Marţi

1 mic dejun – fulgi de ovăz cu gem, cacao cu lapte, o chiflă mică

2 porții de mic dejun – 2 mere

Prânz – supă de mazăre cu o bucată de carne, salată grecească, suc de fructe de pădure

Gustare de după-amiază – iaurt cu musli

1 cină – orez cu pește înăbușit în sos, o porție de alge marine, ceai

A doua cină – un pahar de lapte fermentat copt

Miercuri

1 mic dejun – omletă din 3-4 ouă, roșii, ceai verde cu pâine prăjită

Al doilea mic dejun – portocală, câteva bucăți de brânză în saramură

Prânz – tocană de vită, murături, compot

Gustare de după-amiază - milkshake

1 cină – o bucată de curcan la cuptor cu legume, o salată de varză proaspătă și castraveți, ceai verde

2 cină - o porție mică de brânză de vaci

Joi

1 mic dejun – șnițel de vită cu orz perlat, orice legume, cacao

Al doilea mic dejun – suc de portocale, o bucată de brânză în saramură

Prânz – terci de hrișcă cu chiftea fiartă la abur, varză fiartă cu ciuperci, compot cu chiflă

Gustare de după-amiază – brânză de vaci cu stafide și prune uscate

1 cină – piept de pui, legume înăbușite, pâine prăjită cu brânză tare puțin grasă (aproximativ 30-40% grăsime), ceai cu mentă

2 cină – o porție de iaurt natural

Vineri

1 mic dejun – 3 ouă omletă cu bacon și roșii, cacao cu lapte

Al doilea mic dejun – o porție mică de cheesecake-uri gătite la cuptor sau la microunde, jeleu

Prânz – o porție de borș cu carne de vită, terci de grâu cu chiftele în sos, compot

Gustare de după-amiază – un amestec de fructe uscate

1 cină – terci de hrișcă cu ficat fiert, salată de roșii, castraveți și ceapă, ceai cu bergamotă

A doua cină – o porție mică de brânză de vaci, kiwi

Sâmbătă

1 mic dejun – fulgi de ovăz cu șnițel de pui la abur, sandviș cu brânză, lapte

Al doilea mic dejun – iaurt cu miere sau gem

Prânz – paste cu ciuperci, o bucată de vită la cuptor, salată de legume, compot

Gustare de după-amiază – băutură proteică

1 cină – orez fiert, pește înăbușit, caviar de dovlecei, ceai negru

A doua cină – un pahar de zer de lactate

Duminică

1 mic dejun – 2 ouă amestecate, șnițele de hrișcă, castraveți sau roșii, cacao cu lapte

Al doilea mic dejun – supă ușoară de legume,

Prânz – terci de grâu, chiftele cu sos, salată de legume proaspete și fierte cu ciuperci la conservă, jeleu

Gustare de după-amiază – milkshake

1 cină - vită fiartă cu fasole, salată de legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal, ceai verde

A doua cină – brânză de vaci cu stafide

Am petrecut foarte puțin timp pentru a crea un meniu complet, pe baza căruia vă puteți crea propriul meniu, mai interesant și mai apetisant. Iar cei slabi de imaginație pot folosi o versiune gata preparată a meniului dietei proteine-carbohidrați.

Este adevărat, în ambele cazuri va trebui să lucrezi puțin pentru a calcula greutatea porției corespunzătoare. Nu îți putem oferi o opțiune deja făcută, fie și numai pentru că fiecare persoană este individuală, cu propria greutate, înălțime și tip de corp. Frecvența și intensitatea antrenamentului diferă, de asemenea, așa că nu se poate vorbi despre cifre generale.

Sportul este o povară pentru organism, plus respectarea unor reguli stricte. Iar elaborarea meniurilor și calcularea caloriilor sunt exact genul de exercițiu mental care oferă loc creativității. Astfel, obținem dezvoltarea completă a personalității despre care se scrie atât de mult în cărțile inteligente. Dar totul se dovedește a fi mult mai simplu.

Întrebări generale

Examinând în detaliu diverse opțiuni de dietă pentru creșterea masei musculare, ne-am concentrat în principal pe produse sănătoase și permise, am luat în considerare tipul de nutriție căruia îi aparțin și chiar am încercat să creăm un meniu eficient folosindu-le. Dar am menționat produsele interzise doar de câteva ori, și chiar și atunci în treacăt. Dar cum poți să-ți creezi o dietă pe cont propriu fără să înțelegi ce produse nu ar trebui incluse în meniu?

Deci, ce nu ar trebui să mănânci conform dietei pentru creșterea masei musculare:

• Orice carne grasă (pui domestic, porc, miel, rață), deoarece odată cu mușchii va crește și volumul celulelor adipoase,
• Bomboane și dulciuri, deoarece sunt o sursă de carbohidrați rapizi, a căror energie în exces merge la formarea unui strat de grăsime,
• Produse de patiserie dulci, fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, deoarece conțin mulți carbohidrați și grăsimi rapide, dar foarte puține proteine,
• Diverse cârnați, mezeluri afumate, conserve (anterior, partea principală era carnea, dar acum este toată grăsime și o grămadă de E-uri diferite),
• Produse din făină albă care contribuie la creșterea în greutate (și nu sunt de tipul potrivit)
• Băuturile carbogazoase, și în special sucul dulce (nu numai că conțin carbohidrați simpli, dar sunt și pline de aditivi ciudați care nu ajută la potolirea setei),
• Băuturi alcoolice (ei bine, aceasta nu este deloc nutriție sportivă),
• Diverse gustări (biscuiți, chipsuri), produse semifabricate, fast-food (de regulă, astfel de produse alimentare conțin o mulțime de grăsimi și aditivi nocivi care nu contribuie la creșterea masei musculare),
• Sucurile de fructe cumpărate din magazin din cauza zahărului adăugat și a conservanților,
• Produse lactate grase: smântână, unt, smântână, brânză de vaci grasă, lapte integral cu conținut ridicat de grăsimi - acestea sunt produse al căror consum ar trebui limitat într-o măsură mai mare sau mai mică datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Dieta pentru creșterea masei musculare nu se aplică dietelor stricte. Multe dintre produsele de mai sus pot fi incluse ocazional în cantități mici în dietă, dar în acest caz va trebui să monitorizați cu strictețe numărul de calorii pe zi și să faceți exerciții fizice intense.

Nu credeți că, consumând alimente bogate în grăsimi și carbohidrați împreună cu proteine, riscați să nu câștigați masă musculară. Nu, mușchii nu vor merge nicăieri dacă organismul primește suficient material de construcție și energie pentru a-i construi. Dar dacă creșterea lor va fi vizibilă sub grosimea crescută a stratului de grăsime este o întrebare interesantă.

Același lucru trebuie făcut dacă după câteva zile de la începerea dietei starea sportivului se agravează: oboseală, dificultăți de respirație, greutate în epigastru, probleme cu scaunul. Astfel, pot apărea boli ascunse, despre care, în orice caz, cel mai bine se află într-un stadiu incipient de dezvoltare.

Conform recenziilor celor care au încercat să-și construiască masa musculară cu ajutorul dietelor hipercalorice, acestea sunt un plus excelent pentru antrenament, dar fără exerciții fizice, aceasta este o cale directă către obezitate, probleme cardiace, probleme ale tractului gastrointestinal etc. Dar trebuie să te antrenezi corect, acordând atenție atât exercițiilor de forță, cât și antrenamentului cardio. Trebuie să antrenezi întregul corp, nu mușchi individuali, altfel cariera ta sportivă s-ar putea încheia mai devreme decât ți-ai dori.

Dietă bugetară pentru creșterea masei musculare

Se întâmplă ca crearea unei ușurari frumoase nu este o chestiune ieftină. Produsele naturale de calitate, mâncarea bună pentru bebeluși și shake-urile proteice eficiente, precum și antrenamentul la sală, nu pot avea un preț mic. Iar cumpărarea unora de calitate inferioară este mai scumpă.

Dieta pentru creșterea masei musculare în sine, după o analiză atentă, este departe de a fi bugetată, mai ales având în vedere prețurile actuale la carne, lapte, ouă și multe alte produse alimentare naturale. Însă culturiștii și halterofilii trebuie să mănânce mult pentru ca mușchii lor să înceapă să crească, iar dieta lor ar trebui să includă proteine animale complete, nu înlocuitori vegetali ieftini.

Și chiar și cu toate acestea, nutriția acasă nu poate satisface întotdeauna nevoia organismului de proteine în timpul activității fizice intense. Și asta înseamnă că, pentru a obține o ușurare frumoasă, va trebui să apelați la nutriția sportivă.

Pentru a face dieta pentru creșterea masei musculare puțin mai ieftină, puteți înlocui o parte din proteinele animale cu proteine vegetale, la urma urmei, mazărea este mult mai ieftină decât carnea sau peștele. Dar trebuie să înțelegeți că nu vă puteți aștepta la o creștere rapidă a masei musculare în acest caz. Va trebui să aveți răbdare.

Proteina din carne este bună, dar foarte scumpă. În același timp, carnea poate fi ușor înlocuită cu pește, care nu este inferior în ceea ce privește conținutul de proteine animale. Dacă peștele nu este pe gustul tău, atunci alegem carne mai ieftină. Este vorba în principal de pui, din care poți prepara multe feluri de mâncare sănătoase și gustoase. Curcanul este puțin mai scump, dar și mai util.

Încă prea scump? Să trecem mai departe. Printre produsele relativ ieftine, cu un conținut ridicat de proteine, putem evidenția brânza de vaci (are aproape de 10 ori mai multe proteine decât laptele) și ouăle sau pudra de ouă (acum acestea sunt deținătoarele recordurilor în lumea produselor proteice). Este clar că nu veți rezista mult timp doar cu brânză de vaci și ouă, dar nimeni nu vă împiedică să includeți în dieta dumneavoastră legume, fructe și fructe de pădure (de preferință neîndulcite).

De exemplu, brânza de vaci merge bine cu cireșe și coacăze, dar trebuie doar să adăugați puține fructe și fructe de pădure pentru a da preparatului un gust complet nou. Și roșiile merg bine cu ouăle. Mai mult, gustul duetului rezultat va depinde de culoarea (roșu, galben, roz, verde, negru) și de gustul (dulce sau acru) al roșiilor.

Cea mai ieftină opțiune proteică este zerul de la dozator. Puteți bea acest produs util în loc de o băutură, iar acesta potolește perfect setea, așa că va fi util după antrenament. Această băutură nu conține grăsimi, ceea ce înseamnă că nu există restricții speciale privind utilizarea sa. Apropo, multe băuturi din seria de nutriție sportivă conțin proteine din zer. Așadar, dacă beți un pahar sau două de zer de la dozator, este puțin probabil să dați greș.

Cerealele sunt considerate o sursă ieftină și foarte utilă de carbohidrați lenți. Pot fi adăugate în supe și borș, servite ca fel de mâncare separat sau ca garnitură și folosite pentru a prepara caserole delicioase. Mai mult, chiar și cea mai scumpă cereală (hrișca) va fi avantajoasă din punct de vedere economic dacă luați în considerare de câte ori crește în timpul gătitului.

Probabil cea mai scumpă parte a dietei vor fi în continuare băuturile proteice. Dar nu trebuie să le bei toată ziua ca pe apă. Principalul lucru este să faci asta în mod regulat înainte de antrenament și, dacă este posibil, după acesta. Este important ca restul dietei să fie complet și ca organismul să nu simtă foame și să nu-și consume propriile rezerve de energie.

Dieta pentru creșterea masei musculare nu conține multe grăsimi, așa că nu există nimic de economisit. Adăugăm puțin ulei vegetal în preparatele cu legume - și obținem procentul necesar de grăsimi în dieta noastră. Așadar, în orice situație puteți găsi o cale de ieșire. Principalul lucru este să nu disperați, să vă antrenați constant și să vă urmați neobosit visul, atunci nicio criză din țară nu va fi un obstacol.