Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Dezvoltă-ți forța interioară
Ultima examinare: 04.07.2025
Acest antrenament cu circuit pentru întărirea abdomenului a fost creat de instructorul australian de forță Ian King. Acesta vizează mușchii abdominali de sus în jos, ceea ce înseamnă niște abdomene frumoase (pentru aspect) și mușchi stabilizatori puternici din jurul coloanei vertebrale (pentru un spate sănătos și performanțe atletice). Faceți 2 sau 3 circuite de 3-4 ori pe săptămână. Faceți un exercițiu după altul, odihnindu-vă timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă un minut înainte de a face următorul circuit.
Genunchii sus
Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea, brațele întinse în lateral și picioarele îndoite la 90 de grade. Ținând partea inferioară a spatelui pe podea, ridică picioarele până când șoldurile sunt îndoite la 90 de grade. 1. Îndreaptă ușor picioarele, apoi coboară-le cât de mult poți, fără a lăsa partea inferioară a spatelui pe podea. 2. Ridicarea și coborârea picioarelor ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde. Execută 10-15 repetări. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește: Îndreaptă mai mult picioarele.
Ridicarea trunchiului
Întins pe spate cu picioarele îndoite și brațele pe lângă corp (palmele în jos) 1. Ridicați încet trunchiul în poziție de ședere 2. Mențineți această poziție, apoi coborâți-vă încet pe podea. Ridicarea și coborârea trunchiului ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde și faceți exercițiul cât mai lent posibil. Faceți 10-15 repetări. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește: După ce ați făcut 15 repetări, încercați să vă coborâți cu o secundă în plus și să reduceți numărul de repetări la 10.
Ridicarea trunchiului cu încheietura mâinii la genunchi
Întinde-te pe spate cu coapsele îndoite la un unghi de 90 de grade și tibiile paralele cu podeaua. Atinge-ți tâmplele cu degetele astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade. 1. Ridică capul, umerii și fesele de pe podea. 2. Ridică genunchiul stâng la piept, răsucește-l din talie și atinge încheietura mâinii drepte de genunchiul stâng. 3. Repetă același exercițiu, încheietura mâinii stângi la genunchiul drept, ridicarea și coborârea trunchiului ar trebui să dureze câte 2 secunde fiecare. Execută 10-15 repetări. Pe măsură ce condiția fizică se îmbunătățește: Mișcă coatele înapoi, creând un unghi mai larg cu brațele.
