Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Dezvoltarea mușchilor responsabili pentru sănătatea optimă a coloanei vertebrale
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
Exerciții pentru prevenirea artritei degenerative a coloanei vertebrale: În primul rând, atunci când ridicați obiecte grele, ghemuiți în loc să vă aplecați din talie. În plus, vă recomandăm să vă întăriți mușchii abdominali și ai spatelui. Acest lucru ajută la reducerea solicitării coloanei vertebrale și este un factor cheie în prevenirea artritei.
Mai jos sunt 5 exerciții care, în combinație, dezvoltă toți mușchii care asigură o stare bună a coloanei vertebrale. Pentru rezultate maxime, vă recomandăm să efectuați o abordare a fiecărui exercițiu de 2 ori pe zi (o dată dimineața și o dată seara).
Abdomene în trei poziții (mușchi abdominali)
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile la nivelul ochilor (așezarea lor la spate, la ceafă, poate duce la rănirea gâtului). Ridică trunchiul la 10-15 grade de podea, numără până la 1 și repetă, ridicând trunchiul la un unghi de 30 de grade (aproximativ 2/3 din distanța față de podea), apoi genuflexiune completă. Execută 30-50 de repetări.
Mișcări de înot cu brațele (partea inferioară a spatelui)
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridică omoplații cât mai sus posibil de podea. În poziția superioară, execută mișcări inverse cu brațele pe rând (ca și cum ai înota pe spate), permițând trunchiului să se îndoaie peste braț. Execută mișcările timp de 45 de secunde, alternând brațele.
Exerciții cu bicicleta (mușchi abdominali)
Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite la 90 de grade și mâinile atingându-ți tâmplele. Ridicați încet omoplații de pe podea și efectuați o mișcare de bicicletă cu picioarele, atingând alternativ cotul stâng de genunchiul drept și cotul drept de genunchiul stâng. Faceți 20-30 de repetări cu fiecare cot.
Exercițiul Superman (partea inferioară a spatelui)
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse în fața capului. Ridică simultan brațele, umerii, pieptul și picioarele de pe podea cât mai sus posibil. Menține poziția timp de 5-10 secunde; apoi coboară și repetă. Execută 20-30 de repetări.
Extensii ale picioarelor (mușchi abdominali)
Întinde-te pe spate, cu mâinile la tâmple și picioarele pe podea. Execută o răsucire, aducând simultan genunchii la piept; apoi coboară trunchiul și îndreaptă picioarele, ținându-le la 5-8 cm de podea, numărând până la 5. Revino la poziția inițială și repetă. Execută 20-30 de repetări.