Consumul de carbohidrați înainte de exercițiu

Sportivii sunt avertizați despre consumul nedorit de carbohidrați în cantități mari înainte de încărcare. Această precauție se bazează pe rezultatele unui studiu realizat de Foster et al. A arătat că consumul de 75 g de glucoză cu 30 de minute înainte de încărcare reduce rezistența datorată diminuării accelerată a glicogenului și a hipoglicemiei musculare. Nivelul ridicat de insulină din sânge, cauzat de consumul de carbohidrați înainte de încărcare, a fost cauza acestor fenomene.

Ca urmare a acestui studiu, unii practicanți au sfătuit sportivii să evite consumul de carbohidrați înainte de încărcarea sau utilizarea produselor cu un indice glicemic scăzut. Acest sfat se bazează pe faptul că produsele cu un indice glicemic scăzut (fasole, lapte) dau o eliberare lentă, dar continuă, a glucozei în sânge, fără eliberarea concomitentă de insulină. Pentru comparație, zahărul și alimentele cu un indice glicemic ridicat (pâine, cartofi, băuturi sportive și multe cereale pentru micul dejun) cresc rapid concentrațiile de glucoză și insulină din sânge.

Studiile lui Hargreaves și colab. Contrazice studiile timpurii ale lui Foster. Subiecții au luat 75 g de glucoză (indice glicemic ridicat), 75 g de fructoză (indice glicemic scăzut) sau apă cu 45 de minute înainte de cursa la eșec. Deși aportul de glucoză a determinat un nivel ridicat de insulină în sânge și un nivel scăzut al glicemiei, nu a existat nici o diferență în timpul încărcării-cedării între sosirile bicicliștilor care consumau glucoză, fructoză sau apă.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat timp de o oră înainte de antrenament, în special pe stomacul gol, poate îmbunătăți performanța. Sherman și colab. A comparat consumul de băuturi care conține 1,1 g kg și 2,2 g kg de carbohidrați pe oră înainte de încărcare. Cicliștii au condus la 70% V02max timp de 90 de minute. Într-o fază incipientă, nivelul insulinei serice a crescut la începutul sarcinii și în timpul acesteia, iar nivelul glicemiei a scăzut inițial. Dar rezultatele au aratat o crestere de 12,5% din cauza consumului de carbohidrati, in principal a crescut oxidarea lor.

Hiperglicemia și hiperinsulinemie, care rezultă din consumul de carbohidrati pentru a încărca un caracter temporar și, în mod evident, nu va afecta rezultatul, în cazul în care un atlet nu este sensibil la o scădere a nivelului de glucoză din sânge și nu se simte oboseala prematură a mușchilor sau simptome ale sistemului nervos central sugestive de hipoglicemie. Atleții ar trebui să evalueze reacțiile lor la alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu indice glicemic scăzut și ridicat, pentru a determina ce este mai bun.

Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut pot fi obiectul alegerii pentru acei sportivi care sunt sensibili la scăderea nivelului de glucoză din sânge. Thomas și colab. A comparat consumul de carbohidrați de linte (indice glicemic scăzut) și apă timp de o oră înainte de încărcare. Cicliștii au condus la epuizare la 65-70% V02max. Lentila a dus la o crestere treptata si la scaderea nivelului de glucoza din sange in comparatie cu cartofii, glucoza si apa. Perioada de anduranță furnizată de linte (indicele glicemic scăzut) a fost cu 20 de minute mai lungă decât în alte cazuri care nu diferă una de alta.

Sportivii care sunt sensibili la scăderea nivelului de glucoză din sânge primesc mai multe strategii de alegere.

• Luați carbohidrați cu un indice glicemic scăzut înainte de încărcare.
• Luați carbohidrați câteva minute înainte de încărcare.
• Luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (de exemplu, glucoză) chiar înainte de încărcarea anaerobă (sprint sau haltere) nu îmbunătățește indicii. Pentru aceste sarcini anaerobe, au fost acumulate suficiente ATP, creatină fosfat (CRF) și glicogenul muscular. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat nu contribuie la eliberarea rapidă a energiei, permițând sportivilor să se antreneze mai intens. Consumul unei cantități excesive de carbohidrați înainte de încărcare poate crește riscul de tulburări gastro-intestinale sub formă de convulsii, diaree și balonare.

Mâncarea înainte de încărcare

Sportivii sunt sfătuiți să ia alimente cu 2-3 ore înainte de a face exerciții pentru a asigura timpul necesar pentru golirea stomacului. Această prevedere se bazează pe faptul că, în cazul în care stomacul este hrana, la începutul exercițiului atlet poate simți greață sau disconfort atunci când sângele din tractul gastro-intestinal este direcționat către mușchii de lucru, atât de mulți sportivi care se pregătesc și să concureze în dimineața, să refuze produsele alimentare , și nu te ridici în zori pentru micul dejun. O astfel de privare reduce depozitele de glicogen din ficat, și poate afecta performanțele la efort, mai ales în cazul în care sportivul este expus la stres prelungit intens, necesită menținerea nivelului de glucoză din sânge.

În timpul exercițiului, sportivii se bazează în principal pe cantitatea disponibilă de glicogen și grăsimi. Deși mâncarea înainte de încărcare nu contribuie la eliberarea instantanee a energiei, ea poate furniza energie atunci când atletul muncește din greu timp de o oră sau mai mult. Alimentația previne, de asemenea, senzația de foamete, ceea ce, în sine, poate înrăutăți performanța. Prezența carbohidraților în alimente mărește nivelul de glucoză din sânge pentru a oferi mușchilor de lucru cu energie.

Consumul de carbohidrați timp de 2-4 ore înainte de exercițiile de dimineață ajută la restabilirea rezervei de glicogen hepatic. Acest lucru vă permite să efectuați sarcini, furnizate în principal de glucoză din sânge. Dacă nivelul glicogenului muscular este de asemenea scăzut, aportul de carbohidrați cu câteva ore înainte de încărcare le mărește. Dacă vă îngrijorează întârzierea în golirea stomacului, ar trebui să utilizați alimente lichide.

Sherman și colab. Efectul alimentării cu carbohidrați lichizi de 312, 156 și 45 grame a fost evaluat cu 4 ore înainte de încărcare. Consumul de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat a dat carbohidrați de 4,5, 2 și respectiv 0,6 g / kg. O cursă de biciclete de 95 de minute a avut loc la intervale, cu verificarea ulterioară a indicatorilor după o odihnă de 5 minute. O porțiune de 312 g de carbohidrați sa îmbunătățit cu 15%, în ciuda creșterii nivelului de insulină la începutul sarcinii.

Nuefer și colab. De asemenea, a constatat că rezistența a crescut atunci când luați alimente mixte (terci, paine, lapte, suc de fructe), dând 200 de grame de carbohidrați, cu 4 ore înainte de încărcare.

Alimente bogate in carbohidrati, gustoase, bine tolerate sunt ideale pentru a manca inainte de a face exercitii fizice. Sherman și colab. Se crede că alimentele înainte de încărcare, care conțin carbohidrați de 1,0-4,5 g / kg, trebuie luate cu 1-4 ore înainte de încărcare. Pentru a evita posibile tulburări gastro-intestinale, conținutul de carbohidrați și calorii ar trebui redus cu o scădere a intervalului dintre mese și exerciții fizice. De exemplu, o porție de carbohidrați de 1 g-kg este luată în mod adecvat cu 1 oră înainte de încărcare și 4,5 g-kg - 4 ore înainte de încărcare.

Produse alimentare lichide

Industria a creat mai multe tipuri de alimente lichide, în special pentru sportivi - GatorPro, Nutrament și Exceed Nutritional Beverage.

Aceste produse satisfac nevoia de hrană înainte de încărcare: sunt bogate în carbohidrați, sunt plăcute gustului și oferă organismului energie și lichid. Alimentele lichide, spre deosebire de recepția alimentelor obișnuite, trebuie luate imediat înainte de concurs, deoarece promovează golirea rapidă a stomacului. Acest lucru vă va ajuta să evitați greața acelor sportivi care se află într-o stare de stres.

Cu scaunul pentru alimente lichide este slab, ceea ce minimizează creșterea greutății corporale imediat după ingestie. Acest lucru este deosebit de benefic pentru luptătorii care trebuie să "păstreze greutatea". Alimentele lichide sunt, de asemenea, convenabile pentru sportivii care participă la concursuri, continuând toată ziua, turnee și totul (de exemplu, triatlon).

Alimentele lichide pot fi de asemenea folosite ca supliment nutrițional în timpul sesiunilor de antrenament intensiv, când necesarul de calorii este extrem de ridicat. Oferă o cantitate semnificativă de calorii și promovează sațietate.

[1], [2], [3]