Aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Administrarea de carbohidrați în timpul unui efort de 1 oră permite sportivilor să se eforteze pentru perioade mai lungi de timp și/sau să producă explozii mai puternice la sfârșitul efortului. Coyle și colab. au arătat că un consum de carbohidrați în timpul unei curse de ciclism la 70% V02max a întârziat oboseala cu 30-60 de minute.

Coyle și colab. au comparat efectele alimentației cu carbohidrați asupra apariției oboselii și a declinului performanței la cicliști. Carbohidrații le-au permis sportivilor să prelungească timpul de exercițiu cu o medie de 33 de minute (152 de minute față de 126 de minute) înainte de a se atinge oboseala. Această alimentație a menținut niveluri ridicate ale glicemiei.

Coyle și colab. au măsurat, de asemenea, această performanță ciclistă lungă și intensă, cu și fără administrare de carbohidrați. În timpul ciclismului fără carbohidrați, oboseala a apărut după 3 ore și a fost precedată de o scădere a glicemiei. Când cicliștii au primit carbohidrați în timpul mesei, nivelurile de glucoză din sânge au fost stabile și au putut merge cu bicicleta încă 1 oră înainte de a apărea oboseala. Ambele grupuri au utilizat glicogenul muscular în rate similare, iar performanța de anduranță a fost îmbunătățită prin menținerea glicemiei, mai degrabă decât prin conservarea glicogenului.

Nutriția cu carbohidrați menține nivelurile de glucoză din sânge într-un moment în care rezervele de glicogen muscular sunt epuizate.

Performanța la alergare a fost, de asemenea, evaluată cu și fără administrare de carbohidrați. Într-o alergare de 40 km în căldură, Millarg-Stafford și colab. au descoperit că o administrare de carbohidrați (55 gh) a crescut nivelul glicemiei și le-a permis alergătorilor să alerge ultimii 5 km semnificativ mai repede decât într-o alergare fără carbohidrați. Într-o alergare pe bandă la 80% V02max, Wilbert și Moffatt au descoperit că timpul de alergare a fost cu 23 de minute mai lung cu carbohidrați (35 gh) (115 min) decât fără carbohidrați (92 min).

Administrarea de carbohidrați poate îmbunătăți, de asemenea, performanța în sporturile cu opriri și porniri (fotbal, baschet) care necesită eforturi intense, de scurtă durată. Davis și colab. [26] au evaluat efectele administrării de carbohidrați asupra performanței în timpul unui test de ciclism intens, cu antrenament de repaus. Sportivii au efectuat serii repetate de 1 minut la 120-130% V02max, separate de 3 minute de odihnă, până la apariția oboselii. Înainte de cursă și la fiecare 20 de minute în timpul acesteia, sportivii au consumat o băutură sedativă sau o băutură cu 6% carbohidrați și electroliți, rezultând 47 g de carbohidrați pe oră. Timpul mediu până la oboseală a fost de 89 de minute (21 de serii) cu administrarea de carbohidrați, comparativ cu 58 de minute (14 serii) cu placebo. Rezultatele acestui studiu indică faptul că beneficiile administrării de carbohidrați nu se limitează la creșterea duratei exercițiilor intense.

Îmbunătățirile observate în urma administrării carbohidraților înainte de exerciții fizice au fost complementare celor observate în urma administrării carbohidraților în timpul exercițiilor fizice. Wright și colab. [27] au descoperit că cicliștii care au consumat carbohidrați cu 3 ore înainte și în timpul exercițiilor fizice au putut face exerciții fizice pentru o perioadă mai lungă de timp (289 min) decât cei care au consumat carbohidrați fie înainte (236 min), fie în timpul exercițiilor fizice (266 min).

Nutriția combinată produce valori mai mari decât carbohidrații singuri. Cu toate acestea, creșterea valorilor în cazul nutriției cu carbohidrați înainte de încărcare a fost mai mică decât atunci când s-au consumat cantități mici de carbohidrați în timpul încărcării.

Rolul principal al carbohidraților din băuturile care înlocuiesc apa este de a menține nivelul de glucoză din sânge și de a spori oxidarea carbohidraților. Alimentația cu carbohidrați îmbunătățește performanța în timpul exercițiilor fizice care durează 1 oră sau mai mult, în special atunci când rezervele de glicogen muscular sunt scăzute.

De fapt, consumul de carbohidrați și înlocuirea apei cu băuturi îmbunătățește performanța atletică.

Belois și Coyle au evaluat efectele lichidelor și carbohidraților, fie ele administrate individual, fie în combinație, în timpul unui test intens de ciclism cu durata de 1 oră. În patru teste, sportivii au primit: 1330 ml de apă, care au înlocuit 79% din transpirație; 1330 ml de lichide cu 79 g de carbohidrați; 200 ml de apă, care au înlocuit 13% din transpirație; și 200 ml de lichide cu 79 g de carbohidrați. Când s-a administrat fie volumul mare de lichide, fie 79 g de carbohidrați, fiecare sportiv și-a îmbunătățit performanța cu 6% comparativ cu testul placebo. Când s-a administrat în combinație volumul mare de lichide și carbohidrați, performanța s-a îmbunătățit cu 12%.

Coyle și Montain sugerează că sportivii ar trebui să consume 30-60 g (120-240 kcal) de carbohidrați în fiecare oră pentru a-și îmbunătăți performanța. Această cantitate poate fi obținută fie din alimente, fie din lichide bogate în carbohidrați.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]