Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice

Alimentarea cu carbohidrați în timpul unei încărcări de 1 oră oferă sportivilor o durată de încărcare mai lungă și / sau mai multă mișcare puternică la sfârșitul sarcinii. Coyle și colab. A demonstrat că consumul de carbohidrați în timpul ciclului la 70% V02max duce la oboseală timp de 30-60 de minute mai târziu.

Coyle și colab. Comparativ cu efectul nutriției carbohidraților asupra declanșării oboselii și a eficienței reduse a ciclismului. Carbohidrații au permis sportivilor să prelungească timpul de încărcare cu o medie de 33 de minute (152 minute comparativ cu 126 de minute) până la oboseală. Această dietă a menținut niveluri ridicate ale glicemiei.

Coyle și colab. S-au măsurat și indicii acestei rase lungi și intense de biciclete pe fundalul hranei pentru carbohidrați și fără ea. Timpul fără oboseală a aportului de carbohidrați a survenit în 3 ore și a fost precedat de o scădere a nivelurilor de glucoză din sânge. Atunci când cicliștii au primit carbohidrați la momentul consumului de alimente, nivelul glicemiei a fost stabil și sportivii puteau prelungi timpul de plimbare cu încă o oră înainte de oboseală. Ambele grupuri au utilizat glicogenul muscular la aceeași rată, iar rezistența a fost crescută prin menținerea nivelurilor de glucoză din sânge, mai degrabă decât păstrarea glicogenului.

Alimentația cu carbohidrați menține nivelul de glucoză din sânge într-un moment în care depozitele de glicogen în mușchi scad.

Caracteristicile alergării cu alimente cu carbohidrați și fără aceasta au fost, de asemenea, evaluate. În timpul cursei de 40 km în căldura lui Millarg-Stafford et al. A determinat faptul că hrana pentru carbohidrați (55 g-h) a crescut nivelul de glucoză din sânge și a permis alergătorilor ultimele 5 km să circule semnificativ mai repede decât cursa fără a lua carbohidrați. În rula pe o bandă de alergare la 80% V02max Wilbert și Moffatt a constatat că timpul de funcționare în timpul consumului de carbohidrati (35 g-h) a fost mai lung de 23 min (115 min) decât fără carbohidrat (92 min).

Alimentația cu carbohidrați poate îmbunătăți performanțele în sport, care necesită opriri și trafic (fotbal, baschet), unde sunt necesare eforturi intense și pe termen scurt. Davis și colab. [26] a evaluat efectul nutriției carbohidraților asupra indiciilor în timpul unei curse intense de biciclete cu întreruperi. Sportivii au efectuat repetari de un minut la 120-130% V02max, separate cu 3 minute de odihnă, înainte de apariția oboselii. Înainte de începerea cursei și la fiecare 20 de minute în timpul acesteia, sportivii au luat o parte dintr-o băutură liniștitoare sau o băutură de 6% carbohidrat-electrolitic, care a dat 47 de grame de carbohidrați pe oră. Timpul mediu de oboseală în cazul administrării de carbohidrați a fost de 89 de minute (21 spută) comparativ cu 58 de minute (14 jerbe) în cazul unui placebo. Rezultatele acestui studiu arată că beneficiile nutriției cu carbohidrați nu se limitează la creșterea duratei exercițiilor intense.

Îmbunătățirea nutriției carbohidraților înainte de încărcare a fost în plus față de indicii obținuți cu alimentarea cu carbohidrați în timpul încărcării. Wright și colab. [27] a arătat că bicicliștii care au primit carbohidrații timp de 3 ore pentru a încărca și Zo timpul acesta, capabil să efectueze sarcina pe o perioadă lungă de timp (289 min), spre deosebire de cei care primesc carbohidrați sau în amonte de sarcină (236 min), sau în timpul lui (266 de minute).

Nutriția combinată oferă indici mai mari decât carbohidrații. Cu toate acestea, creșterea nutriției pre-carbohidrați a fost mai mică decât atunci când cantități mici de carbohidrați au fost consumate în timpul exercițiilor fizice.

Rolul principal al carbohidraților în băuturile care înlocuiesc apa este de a menține concentrația de glucoză în sânge și de a crește oxidarea carbohidraților. Consumul de carbohidrați îmbunătățește performanțele în timpul unei încărcări de o oră sau mai mult, în special atunci când depozitele de glicogen din mușchi sunt neglijabile.

De fapt, consumul de carbohidrați și înlocuirea apei cu băuturi îmbunătățesc performanțele sportive.

Belois și Coyle au evaluat efectele lichidelor și carbohidraților în mod individual și în combinație în timpul unei curse intensive de biciclete de o oră. În patru teste, sportivii au primit: 1330 ml de apă, care a completat 79% din transpirație; 1330 ml de lichid cu 79 g de carbohidrați; 200 ml de apă, care a alimentat 13% din transpirație; 200 ml de lichid cu 79 g de carbohidrați. Atunci când un volum mare de lichid sau 79 de grame de carbohidrați a fost administrat separat, fiecare sportiv a îmbunătățit scorul cu 6% comparativ cu testul placebo. Când un volum mare de lichide și carbohidrați a fost utilizat în combinație, indicele sa îmbunătățit cu 12%.

Coyle și Montain oferă atleților îmbunătățirii performanței să ia 30-60 de grame (120-240 kcal) de carbohidrați la fiecare oră. Această cantitate poate fi obținută fie din produse, fie dintr-un lichid bogat în carbohidrați.

[1], [2], [3], [4], [5]