Carbohidrați după activitatea fizică

Refacerea rezervelor de glicogen muscular și hepatic după exerciții fizice intense este esențială pentru minimizarea oboselii. Sportivii care consumă 7-10 g/kg de carbohidrați pe zi își înlocuiesc aproape complet rezervele de glicogen muscular în zilele următoare.

Momentul aportului de carbohidrați după exerciții fizice joacă, de asemenea, un rol în reaprovizionarea cu glicogen. Jvy și colab. au evaluat reaprovizionarea cu glicogen după 2 ore de ciclism viguros care a epuizat glicogenul muscular.

Când s-au consumat 2 g kg de carbohidrați imediat după exercițiu, sinteza glicogenului muscular a fost de 15,4 mmol kg la 2 ore după exercițiu. Când aceeași cantitate de carbohidrați a fost amânată timp de 2 ore, sinteza glicogenului muscular a fost redusă cu 66%, ajungând la 5 mmol kg la 2 ore după exercițiu. La 4 ore după exercițiu, sinteza totală a glicogenului muscular după doza amânată era încă cu 45% mai mică (13,2 mmol kg) decât după doza consumată imediat după exercițiu (24,0 mmol kg).

Produsele carbohidrați lichide și solide cu cantități egale de carbohidrați administrate după exerciții fizice au ca rezultat rate similare de reaprovizionare cu glicogen. Reed și colab. [36] au studiat efectul formei de carbohidrați asupra reaprovizionării cu glicogen după exerciții fizice. Sportivii au primit 3 g/kg de carbohidrați sub formă lichidă sau solidă după 2 ore de ciclism la 60-75% V02max: jumătate din porție imediat după mersul cu bicicleta, iar cealaltă jumătate la 2 ore după aceasta. Nu a existat nicio diferență în rata de acumulare a glicogenului muscular între formele lichidă și solidă, nici la 2, nici la 4 ore după exerciții fizice.

Amânarea absorbției carbohidraților prea mult timp după exerciții fizice poate reduce stocarea carbohidraților și poate afecta refacerea țesutului muscular. Sportivii care nu sunt înfometați după exerciții fizice pot consuma băuturi bogate în carbohidrați (băuturi sportive, sucuri de fructe sau băuturi comerciale bogate în carbohidrați). Acest lucru va ajuta, de asemenea, la rehidratare.

Sportivii care se antrenează intens timp de 90 de minute zilnic ar trebui să consume 1,5 g/kg de carbohidrați imediat după antrenament și încă 1,5 g/kg 2 ore mai târziu. Prima porție de carbohidrați poate fi o masă bogată în carbohidrați. Refacerea rezervelor de glicogen muscular după antrenament este deosebit de benefică pentru sportivii care se antrenează intens de mai multe ori pe zi.

Există mai multe motive pentru o reaprovizionare mai rapidă a glicogenului după exerciții fizice.

• Fluxul sanguin către mușchi este mult mai mare imediat după exerciții fizice.
• Există o probabilitate mare ca celula musculară să absoarbă glucoza.
• În această perioadă, celulele musculare sunt mai sensibile la efectele insulinei, care promovează sinteza glicogenului.
• Glucoza și zaharoza sunt de 2 ori mai eficiente decât fructoza în refacerea rezervelor de glicogen muscular după exerciții fizice. Cea mai mare parte a fructozei este transformată în glicogen hepatic, în timp ce glucoza este stocată sub formă de glicogen muscular.

Tipul de carbohidrat (lichid sau solid) nu afectează reaprovizionarea cu glicogen după exerciții fizice. Roberts și colab. au comparat ingerarea de carbohidrați simpli și complecși atât în condiții de epuizare a glicogenului, cât și în condiții de epuizare a acestuia. Cercetătorii au descoperit că o creștere semnificativă a nivelului de glicogen muscular ar putea fi obținută cu o dietă bogată în carbohidrați simpli sau complecși.

Cea mai rapidă creștere a rezervelor de glicogen muscular în primele 24 de ore de recuperare poate fi obținută prin consumul unei mese cu indice glicemic ridicat. Burke și colab. (40) au examinat efectul indicelui glicemic asupra reaprovizionării cu glicogen muscular după exerciții fizice. S-a efectuat o plimbare cu bicicleta de 2 ore la 75% V02max pentru a epuiza glicogenul muscular, urmată de o masă cu indice glicemic ridicat sau scăzut. Aportul total de carbohidrați pe parcursul a 24 de ore a fost de 10 g carbohidrați kg², distribuit în mod egal între mesele consumate la 0, 4, 8 și 21 de ore după exerciții fizice. Creșterea rezervelor de glicogen muscular după 24 de ore a fost mai mare cu dieta cu indice glicemic ridicat (106 mmol kg²) decât cu dieta cu indice glicemic scăzut (71,5 mmol kg²).

• Consumați 1-4 g/kg carbohidrați cu 1-4 ore înainte de exerciții fizice
• Consumați 30-60 g de carbohidrați în fiecare oră în timpul exercițiilor fizice.
• Consumați 1,5 g-kg de carbohidrați imediat după exerciții fizice, urmați de aceeași cantitate 2 ore mai târziu.

După o activitate fizică neobișnuită, sportivii pot experimenta o scădere a sintezei glicogenului muscular, ceea ce provoacă leziuni musculare. Răspunsul muscular la astfel de solicitări se manifestă printr-o scădere a sintezei glicogenului muscular și o scădere a conținutului total al acestuia în mușchi. În timp ce o dietă care furnizează 8-10 g de carbohidrați/kg reface de obicei rezervele de glicogen muscular în decurs de 24 de ore, efectul dăunător al activității fizice neobișnuite întârzie semnificativ refacerea acestora. Sherman observă, de asemenea, că nici măcar normalizarea rezervelor de glicogen muscular nu garantează funcția musculară normală după o activitate fizică neobișnuită.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]