Nu toate alimentele vegetale sunt create la fel: Lecții pentru o viață lungă și activă

Un nou studiu privind dieta și îmbătrânirea la persoanele în vârstă din China a descoperit că vegetarienii erau mai puțin predispuși să îmbătrânească „sănătos” decât omnivorii, veganii prezentând cea mai proastă asociere. Calitatea alimentelor vegetale a contat: alimentele vegetale de înaltă calitate au redus decalajul față de omnivori. Rezultatele au fost prezentate ca rezumat în Current Developments in Nutrition și sunt detaliate în articolul integral din npj Aging.

Fundal

De ce să testăm „vegetarianismul ↔ îmbătrânirea sănătoasă”?
La vârstnici, este esențial nu doar ce excludem, ci și cu ce înlocuim: un deficit de proteine și micronutrienți individuali accelerează sarcopenia, pierderile cognitive și funcționale - acestea sunt componentele rezultatului „îmbătrânirii sănătoase” în cohorta CLHLS chineză și în studiul npj Aging.

Calitatea dietei bazate pe plante este un factor moderator cheie.
Studiile disting între dietele sănătoase și cele nesănătoase bazate pe plante folosind indicii hPDI/uPDI: în hPDI, „plus” este acordat cerealelor integrale, legumelor/fructelor, leguminoaselor, nucilor, uleiurilor, ceaiului/cafelei; în uPDI, „plus” este acordat cerealelor rafinate, băuturilor dulci, deserturilor etc. Calitatea scăzută (uPDI ridicat, hPDI scăzut) este cea mai des asociată cu efecte adverse.

Proteine: normele pentru persoanele de peste 60 de ani sunt mai mari decât în mod obișnuit.
Consensul PROT-AGE/ESPEN recomandă ≈1,0–1,2 g proteine/kg/zi pentru vârstnici (mai mare în timpul bolilor/reabilitării și în timpul antrenamentului de forță) — sub aceste niveluri, crește riscul de pierdere a masei și funcției musculare. Prin urmare, „baza vegetală” pentru vârstnici ar trebui să fie bogată în proteine (leguminoase/produse din soia, nuci/semințe) și distribuită între mese.

Nutrienți critici în dietele stricte bazate pe plante.

• B12: absorbția din alimente scade la vârstnici; profilul de risc este ridicat la vegani/vegetarieni → sunt indicate alimente fortificate sau suplimente.
• Omega-3 EPA/DHA: Conversia ALA din plante în EPA/DHA este limitată (procente individuale), așa că la seniorii care nu consumă pește este logic să se ia în considerare microalge-DHA/EPA.
• Calciul/vitamina D, fierul, iodul și zincul necesită, de asemenea, atenție, în special în cazul dietei de tip „UPDI” (rafinată și săracă în alimente integrale).

Ce au arătat deja datele chinezești?
În studiul npj Aging CLHLS, modelele vegetariene au fost asociate cu șanse mai mici de „îmbătrânire sănătoasă”, în special atunci când calitatea dietelor pe bază de plante a fost scăzută (uPDI ridicat/hPDI scăzut). Semnale similare au fost observate pentru fragilitate în aceeași bază de date, evidențiind rolul calității și suficienței nutrienților. Legăturile sunt observaționale (cauzalitatea nu a fost dovedită), dar direcția de prevenție este clară: pe bază de plante, da, dar de înaltă calitate și bine echilibrată.

Cum a fost studiat

• Cine și câți: 2.888 de participanți vârstnici sănătoși la momentul inițial din Studiul Longitudinal Național Chinez (CLHLS); perioadă mediană de urmărire ~6 ani.
• Tipuri de dietă: Au fost identificate 4 modele de dietă în funcție de frecvența consumului de alimente: vegană, ovo-vegetariană, pesco-vegetariană și omnivoră. În plus, calitatea dietei pe bază de plante a fost evaluată folosind indicii hPDI (alimente sănătoase pe bază de plante) și uPDI (alimente mai puțin sănătoase).
• Ce înseamnă „îmbătrânirea sănătoasă”: a trăi până la vârsta de cel puțin 80 de ani fără boli cronice majore și fără deteriorarea funcțiilor fizice, cognitive și mentale.

Principalele rezultate

• Comparativ cu omnivorii, vegetarienii au avut o probabilitate mai mică de a realiza o „îmbătrânire sănătoasă”: raportul de șanse ajustat 0,65 (IC 95%: 0,47–0,89). Pentru vegani, acesta a fost chiar mai mic: 0,43 (0,21–0,89).
• Într-o defalcare a componentelor, vegetarienii care au trăit până la vârsta de 80 de ani au fost mai predispuși la boli cronice majore, limitări ale funcției fizice și deficiențe cognitive.
• Calitatea dietei este esențială: cu o dietă mai sănătoasă, bazată pe plante, nu există practic nicio diferență în rezultatul general față de omnivori; cu o dietă mai puțin sănătoasă, riscurile componentelor nefavorabile cresc.

De ce s-ar putea întâmpla asta?

Adulții în vârstă prezintă un risc mai mare de deficiențe de proteine, vitamina B12, calciu, fier, omega-3, precum și de sarcopenie și pierdere osoasă. Dietele stricte bazate pe plante, fără ajustări atente ale acestor nutrienți, pot afecta forța musculară, funcția osoasă și funcția cognitivă, ceea ce afectează direct criteriile pentru „îmbătrânire sănătoasă”.

Declinări de responsabilitate importante

• Acesta este un studiu observațional: asociere ≠ cauzalitate; pot exista factori reziduali de confuzie din cauza stilului de viață.
• Evaluare nutrițională - frecvență scurtată a întrebărilor cu răspunsuri rapide la întrebări, fără porții; detalii despre alimente se pot pierde în subgrupuri.
• Rezultatele se aplică populației vârstnice din China - problema transferabilității către alte țări și sisteme alimentare este deschisă.

Simț practic (dacă ai peste 60 de ani)

• Nu este o agendă anti-veganism. Ideea este că, la bătrânețe, o dietă bazată pe plante ar trebui să fie de înaltă calitate: suficiente proteine (1,0–1,2 g/kg/zi ca regulă generală), surse de B12 (un supliment este obligatoriu dacă ești vegan), calciu, fier/iod/seleniu, omega-3 (ALA + EPA/DHA dacă este necesar).
• Modelele flexibile (pesco- sau ovo-vegetariene) pot fi un compromis practic, reducând riscul de deficiențe și menținând masa musculară/osoasă.
• Merită să discuți cu un medic/nutriționist despre screening-ul deficiențelor și un plan de corecție, mai ales dacă există restricții severe. Aceste recomandări reflectă concluziile studiilor privind modelele alimentare optime pentru o îmbătrânire sănătoasă: alimente pe bază de plante + includere moderată de produse animale „sănătoase”.

Sursa: Rezumatul Dezvoltărilor actuale în nutriție (mai 2025) și articolul integral npj Aging cu metode și figuri detaliate. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050