Enigma sincronizării exercițiilor fizice: momentul optim pentru a face exerciții fizice

O dezbatere de lungă durată continuă printre cei care doresc să se pună în formă: care este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Potrivit Future Member, aproximativ 41% din antrenamente au loc între orele 7:00 și 9:00 sau între orele 17:00 și 19:00.

„Dezbaterea este fascinantă, susținătorii antrenamentelor de dimineață și de seară prezentând argumente diferite”, spune dr. Andrew Jagim, directorul departamentului de științe sportive de la Mayo Clinic Health System din Onalaska. „De la creșterea nivelului de energie la îmbunătățirea performanței sau la creșterea eficienței în pierderea în greutate, experții în sănătate examinează știința din spatele programului de antrenament pentru a clarifica abordarea optimă pentru atingerea obiectivelor de fitness.”

Antrenamente de dimineață

Pentru cei care fac mișcare dimineața, avantajul începerii zilei cu un antrenament este incontestabil.

„Terminarea unui antrenament înainte de începerea zilei îți poate oferi un sentiment de împlinire și poate stabili un ton pozitiv pentru zi”, explică Dr. Jagim. „Eliberarea de endorfine după un antrenament și satisfacția de a finaliza o sarcină înainte de ora 9 dimineața pot fi un factor motivațional puternic.”

Poate cel mai important, exercițiile fizice de dimineață elimină nevoia de a vă face griji cu privire la găsirea timpului pentru a face mișcare mai târziu în cursul zilei, deoarece acesta este adesea singurul timp care nu este deja ocupat de muncă, evenimente sociale sau angajamente familiale.

„Finalizând antrenamentul dimineața, îți eliberezi orele de după-amiază și seară pentru alte activități, cum ar fi gătitul cinei, socializarea sau pur și simplu relaxarea”, notează Dr. Jagim. „Această senzație de libertate și flexibilitate poate reduce stresul și poate îmbunătăți bunăstarea generală.”

Pentru cei care își încep antrenamentele de dimineață, o nutriție strategică înainte de antrenament poate face o mare diferență în nivelul de energie și în performanță.

„Începerea zilei cu un mic dejun echilibrat, care conține carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, poate oferi energia de care ai nevoie pentru a face față antrenamentului de dimineață”, sfătuiește Dr. Jagim. „Optează pentru cereale integrale, iaurt grecesc și fructe și acordă suficient timp digestiei pentru a evita disconfortul și a optimiza absorbția nutrienților. Sau, dacă nu ți-e foame dimineața sau nu ai timp, ceva la fel de simplu ca o batonă energizantă este suficient.”

Antrenamente de seară

Totuși, pentru unii oameni, ultimul lucru pe care vor să-l facă este să se trezească devreme dimineața pentru a face mișcare, ceea ce face ca antrenamentele de seară să fie mai atractive.

„Capacitatea corpului tău de a efectua exerciții fizice atinge vârful spre sfârșitul după-amiezii și începutul serii, cu o funcție musculară, forță și rezistență optime”, spune Dr. Jake Erickson, specialist în medicină sportivă la Mayo Clinic Health System din Onalaska. „În acest moment, corpul tău s-a trezit deja după mișcările zilei, probabil ai mâncat o masă sau două pentru a-ți asigura suficientă energie pentru antrenament și s-ar putea să fii mai alert mental.”

În plus, cinetica absorbției de oxigen este mai favorabilă seara, permițând o utilizare mai eficientă a resurselor în timpul exercițiilor fizice. „Corpul tău este pregătit pentru performanță spre sfârșitul după-amiezii și începutul serii, ceea ce face ca acesta să fie un moment ideal pentru antrenament de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul pe intervale sau antrenamentul de viteză”, explică Dr. Erickson.

Pe de altă parte, persoanele care aleg să facă mișcare seara se confruntă cu provocări unice în ceea ce privește echilibrarea timpului alocat și a energiei mentale.

„După o zi lungă la serviciu sau cu copiii, poate fi greu să găsești motivația de a merge la sală și de a face un antrenament solicitant din punct de vedere fizic”, adaugă Dr. Alecia Gende, medic specialist în medicină sportivă și medicină de urgență la Mayo Clinic Health System din Onalaska.

„În plus, activitatea fizică intensă seara poate declanșa un răspuns la stres și poate îngreuna adormirea sau poate provoca trezirea în mijlocul nopții dacă nivelul de cortizol este dezechilibrat și eliberat la momentul nepotrivit. Dacă trebuie să faci mișcare înainte de culcare, este mai bine să faci o activitate mai puțin intensă, cum ar fi o plimbare sau un antrenament de forță ușor. În acest caz, mutarea antrenamentului mai devreme în timpul zilei ar putea fi mai benefică pentru ei.”

În cele din urmă, dacă te hotărăști să faci mișcare mai târziu în cursul zilei, este important să te asiguri că primești suficienți nutrienți pe parcursul zilei, astfel încât să ai suficientă energie pentru a susține antrenamentul și să mănânci o masă echilibrată după antrenament.

„După o zi lungă, este important să vă refaceți rezervele de carbohidrați și proteine ale organismului”, sfătuiește Dr. Jagim. „Consumul unei mese bogate în nutrienți în decurs de două ore de la antrenament poate ajuta la promovarea recuperării musculare și la îmbunătățirea adaptărilor la antrenament. Luați în considerare opțiuni precum puiul la cuptor cu quinoa și legume sau un wok de proteine pentru a vă reface rezervele după un antrenament de seară.”

Dar cum rămâne cu antrenamentele de la mijlocul zilei?

Fie că sunt la serviciu sau acasă, majoritatea oamenilor se confruntă cu o scădere a greutății în jurul orei 15:00. Un studiu realizat recent pe peste 90.000 de persoane a descoperit că exercițiile fizice din timpul zilei reduc riscul de boli de inimă și deces prematur mai mult decât exercițiile fizice de dimineață sau de seară. Beneficiile exercițiilor fizice din timpul zilei pentru longevitate au fost cele mai pronunțate la bărbați și la adulții în vârstă.

„Antrenamentele de dimineață pot să nu fie potrivite pentru lucrătorii în ture sau pentru cei care lucrează până târziu sau dorm mai târziu seara”, spune dr. Gende. „În acest caz, ar putea fi mai logic să dormi mai mult dimineața și să faci antrenamentul la mijlocul după-amiezii sau la începutul serii, înainte de următoarea tură de seară sau noaptea târziu.”

Conform unui sondaj OnePoll, cea mai eficientă activitate pentru exercițiile fizice din timpul zilei este mersul pe jos, care este excelent pentru energizarea atât a minții, cât și a corpului.

Evitați să stați doar pe canapea

Pentru cei care spun că nu au timp, întotdeauna există timp.

„Sugerez să programați o activitate care să concureze cu gustarea”, spune Dr. Erickson. „Aceasta poate fi o scuză bună pentru a schimba obiceiurile pentru cineva care are tendința să stea pe canapea și să mănânce gustări seara. Poate folosi acel timp pentru a face puțină mișcare. Acest lucru poate duce la câștiguri semnificative în ceea ce privește condiția fizică, deoarece va consuma mai puține calorii evitând gustările și va arde mai multe calorii prin exerciții fizice.”

Pentru persoanele care efectuează antrenamente lungi sau intense (peste 90 de minute), nutriția în timpul exercițiilor fizice poate juca un rol cheie în menținerea nivelului de energie și prevenirea oboselii. Dr. Jagim recomandă includerea gustărilor cu carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi pentru a menține rezistența și performanța.

Găsirea echilibrului optim

Așadar, când este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Există chiar beneficii în a-ți împărți antrenamentul în mini-sesiuni scurte de 10 minute pe parcursul zilei, dacă nu ai timp pentru un antrenament complet de 60 de minute.

Un lucru este clar: deși știința poate părea contradictorie, importanța activității fizice regulate este fără îndoială.

„În cele din urmă, cel mai bun moment pentru a face mișcare este momentul care se încadrează în programul dumneavoastră și se potrivește nivelului dumneavoastră de energie și preferințelor”, conchide Dr. Jagim.

„Consecvența și angajamentul față de exercițiile fizice regulate sunt esențiale și mult mai importante, indiferent de momentul zilei în care alegeți să faceți mișcare. Orice moment al zilei este mai bun decât niciun exercițiu pentru a reduce riscul de deces din orice cauză, boli cardiovasculare și cancer. Experimentarea și conștientizarea de sine sunt necesare pentru a determina momentul ideal pentru a optimiza performanța la exerciții fizice, recuperarea și bunăstarea generală.”