Exercițiile fizice ca „reîntineritor”: cum afectează activitatea fizică ceasul epigenetic

Un articol promițător de sinteză a fost publicat în revista Aging (Albany, NY): exercițiile fizice regulate și nivelurile ridicate de condiție fizică (aerobă și de forță) sunt asociate cu o încetinire sau chiar o inversare a așa-numitei vârste epigenetice, un biomarker calculat folosind marcaje de metilare a ADN-ului. Mai mult, efectul este cel mai vizibil în sânge și în mușchii scheletici, iar în studiile de intervenție, antrenamentul a deplasat de fapt înapoi ceasul epigenetic la unii participanți. Însă răspunsul este extrem de individual și depinde de organ - așa că următorul pas ar trebui să fie protocoale personalizate și standarde de măsurare uniforme.

Fundal

• Ce este un „ceas epigenetic”? Acestea sunt modele matematice care estimează vârsta biologică a țesuturilor și a corpului pe baza modelelor de metilare a ADN-ului (situri CpG). Cele mai faimoase sunt: ceasul „universal” Horvath/Hannum, PhenoAge și GrimAge „dependente de sănătate” (mai puternic asociate cu riscul de boală și mortalitate) și ceasurile specifice țesuturilor (de exemplu, „mușchi”). Diferența dintre vârsta „epigenetică” și cea calendaristică se numește accelerație epigenetică: plus - „mai bătrân decât în mod normal”, minus - „mai tânăr”.
• De ce exercițiile fizice le pot afecta deloc. Exercițiile fizice modifică inflamația (↓CRP/IL-6), biogeneza mitocondrială (prin PGC-1α), stresul oxidativ (↑Nrf2), metabolismul (AMPK, insulină/IGF-1) și miokinele (de exemplu, irisină). Toate aceste căi sunt legate de enzime de reglare epigenetică (ADN metiltransferaze, deacetilazele de tip SIRT1), astfel încât exercițiile fizice pot „reconecta” metilarea în genele implicate în rezistența la stres, metabolism și inflamație.
• Date observaționale (înainte de intervenții): Persoanele active și cele cu o condiție fizică superioară (VO₂max, forță) prezintă adesea o accelerare epigenetică mai mică, în special în sânge și în mușchii scheletici. Cu toate acestea, „comportamentul sedentar pasiv” este asociat cu accelerarea ceasului chiar și în prezența minutelor de „antrenament” - structura generală a zilei este importantă, nu doar antrenamentul.
• Semnale de intervenție: Programele de antrenament aerob și de rezistență (de obicei ≥8–12 săptămâni) au arătat o modificare „mai recentă” a ceasului epigenetic la unii participanți, mai pronunțată în sânge și mușchi. Persoanele cu ceasuri inițial „mai rapide” au răspuns adesea mai puternic; efectul a variat în funcție de tipul de ceas (de exemplu, PhenoAge/GrimAge au răspuns diferit față de Horvath).
• Specificitatea organelor - de ce rezultatele nu se potrivesc întotdeauna. Ceasul este antrenat pe baza unor țesuturi și rezultate diferite; mușchii, grăsimea și ficatul pot fi „reîntinerite” în mod diferit. De aceea, în unele studii se modifică vârsta epigenetică a sângelui, iar în altele - profilul muscular, iar aceasta nu este o contradicție, ci o reflectare a biologiei locale.
• Doza și tipul de activitate. Cele mai multe dovezi susțin activitatea aerobă regulată, de la moderată la viguroasă (mers rapid/alergare/ciclism, intervale) combinată cu antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână. Un volum prea mare de exerciții fără recuperare poate să nu ofere beneficii epigenetice suplimentare (posibil efect în formă de U).
• Diferențe individuale. Vârsta, sexul, genetica, medicamentele, dieta și chiar momentul antrenamentului influențează răspunsul. Există „persoane care răspund” și „persoane care nu răspund”; personalizarea în funcție de forma inițială și de comorbidități este importantă.
• Capcane metodologice. Literatura de specialitate conține o multitudine de ceasuri, protocoale și metode de înregistrare a activității (chestionare vs. accelerometre), precum și efecte de lot între laboratoare și diferențe în procesarea datelor metilomice. Acest lucru face dificilă comparațiile între studii și susține apelurile la standardizare.
• Abordăm cauzalitatea treptat. Asocierile par stabile, dar cauzalitatea directă trebuie confirmată: programele randomizate, randomizarea mendeliană și noile „ceasuri cauzale” (seturi de CpG-uri mai strâns asociate cu riscul de boală) ajută. Este important să analizăm dacă CpG-urile care afectează rezultatele clinice se schimbă.
• Un minim practic care nu mai este controversat.
  • Reduce timpul petrecut sedentar prin adăugarea unor scurte intervale de mișcare în rutina zilnică.
  • 150–300 min/săptămână de activitate aerobă (se poate face și în intervale) + antrenament de forță de 2-3 ori/săptămână pentru grupele musculare mari.
  • Somnul, o dietă bogată în proteine și polifenoli și gestionarea stresului sunt factori „moderatori” ai răspunsului epigenetic la exerciții fizice.
• Încotro să meargă cercetătorii? Studii clinice randomizate (RCT) ample cu protocoale uniforme, măsurători multi-țesut, compararea diferitelor ceasuri, analiza „substanțelor care răspund” și direcționarea căilor de răspuns (SIRT1/AMPK/PGC-1α). În plus - intervenții combinate (antrenament + nutriție/somn) și testarea rezultatelor clinice pe termen lung, nu doar a „vârstei măsurate prin ceas”.

Despre ce este vorba mai exact în lucrare?

Autorii (Tohoku, Waseda, Budapest/Pecs) au diferențiat cu atenție termenii:

• Activitatea fizică este orice mișcare care consumă energie (mersul pe jos, curățenia).
• Exercițiile fizice sunt activități planificate și structurate, menite să obțină rezultate (alergare, antrenament de forță, înot).
• Condiția fizică este rezultatul pentru organism (VO₂max, forță etc.).

Această distincție este importantă: multe recenzii pun totul laolaltă, iar în studiile despre îmbătrânire efectele acestor trei „entități” sunt diferite.

Ceea ce arată deja datele

• Studiile observaționale constată adesea: mai multă activitate în timpul liber și mai puțin „sedentarism” → îmbătrânire epigenetică mai lentă. În același timp, „munca fizică grea” la locul de muncă poate oferi feedback, așa că este important să se facă distincția între contexte.
• Intervențiile cu exerciții fizice (8 săptămâni sau mai mult) în studiile efectuate pe oameni și animale au arătat o „reîntinerire” epigenetică, în principal la nivelul sângelui și al mușchilor scheletici. Unii participanți cu ceasuri inițial „accelerate” au prezentat cele mai pronunțate inversări.
• Condiția fizică ca marker. Un VO₂max mai mare, un prag de ventilație mai ridicat, forța și alte valori sunt asociate cu o accelerație epigenetică mai mică; sportivii de elită și persoanele cu rezistență ridicată au adesea o vârstă epigenetică mai mică decât vârsta lor din pașaport.
• Nu doar mușchi. În modelele de șobolan, tulpinile „cu fitness ridicat” au prezentat și profiluri epigenetice mai tinere în țesutul adipos, miocard și ficat, ceea ce sugerează că beneficiile exercițiilor fizice sunt sistemice.

De ce este important acest lucru?

Ceasul epigenetic este unul dintre cei mai sensibili biomarkeri ai vârstei biologice: prezice riscul de boală și mortalitatea mai bine decât calendarul. Dacă antrenamentul poate încetini/inversa acest ceas, atunci nu mai este vorba doar de „rezistență și talie”, ci de potențiala prelungire a perioadei de viață sănătoasă.

Nuanțe și limitări

• Heterogenitatea este enormă. Efectul depinde de organ, tipul de antrenament, dozaj și predispoziția individuală; cifrele medii ascund „cei care au răspuns” și „cei care nu au răspuns”.
• Grădină zoologică metodologică. Diferite studii utilizează ceasuri diferite (Horvath, GrimAge, PhenoAge, ceasuri „musculare” etc.), protocoale de antrenament diferite și metode diferite de înregistrare a activității (chestionare vs. accelerometre), ceea ce împiedică compararea directă. Sunt necesare standarde uniforme.
• Cauzalitatea trebuie încă ajustată. Recenzia introduce ideea de „ceasuri cauzale” (DamAge/AdaptAge) - seturi de situsuri CpG, ale căror modificări sunt susceptibile de a fi cauzale pentru sănătate. Verificarea dacă exercițiile fizice le „ating” va ajuta la trecerea de la asociații la mecanism.

Concluzie practică deja de astăzi

• Mișcarea este o prioritate. Exercițiile aerobice regulate, moderate și cu intervale, plus antrenamentul de forță de 2-3 ori pe săptămână reprezintă rețeta de bază, care simultan îți „dă lecții” ceasului epigenetic.
• Sedentarismul este inamicul. Reducerea perioadelor lungi de sedentarism este în sine asociată cu o îmbătrânire epigenetică mai puțin accelerată.
• Acuratețea este importantă. Dacă doriți să măsurați efectul, alegeți laboratoare/proiecte care utilizează aceleași ore și protocoale de instruire consecvente - altfel nu va exista nimic de comparat. (Autorii solicită în mod explicit standardizarea designului în studiile viitoare.)

Ce sugerează autorii în continuare?

1. Standardizarea metodelor: evaluarea activității/formei, regimurile de antrenament și selecția ceasului epigenetic.
2. Efectuați cercetări asupra diferitelor grupuri (vârstă, sex, etnie) și luați în considerare și răspunsurile personale - ale cui ceasuri se „dau înapoi” mai mult și de ce.
3. Pentru a înțelege mecanismele: ce căi celulare și situsuri CpG se modifică în timpul antrenamentului și în ce organe.

Sursa: Kawamura T., Higuchi M., Radak Z., Taki Y. Exercițiile fizice ca geroprotector: concentrarea asupra îmbătrânirii epigenetice. Aging (Albany NY), 8 iulie 2025. https://doi.org/10.18632/aging.206278