Efectul nutriției asupra somnului: un nou studiu

Sănătatea depinde de o nutriție bună, o activitate fizică suficientă și un somn adecvat. Există o relație clară între aceste componente: o nutriție bună oferă energie pentru exerciții fizice, iar mulți oameni susțin că o activitate fizică suficientă este importantă pentru un somn bun. Așadar, cum poate afecta nutriția somnul?

Un studiu recent examinează legătura dintre consumul de fructe și legume și durata somnului. Studiul, realizat de o echipă de la Universitatea din Helsinki, Institutul Național pentru Sănătate și Bunăstare din Finlanda și Universitatea de Științe Aplicate din Turku, este publicat în revista Frontiers in Nutrition.

De ce este important somnul și cum funcționează

Somnul oferă corpului nostru oportunitatea de a se odihni și de a se recupera după starea de veghe. Inima, vasele de sânge, mușchii, celulele, sistemul imunitar, abilitățile cognitive și capacitatea de memorie depind toate de un somn regulat și sănătos pentru a funcționa optim.

O noapte întreagă de somn constă în 3-5 cicluri, fiecare durând în medie între 90 și 120 de minute. În fiecare ciclu, începem într-o fază de somn non-REM (fără mișcări oculare rapide), apoi trecem prin două faze din ce în ce mai profunde de somn non-REM înainte de a ne trezi. Somnul nostru non-REM devine din ce în ce mai ușor până când ajungem în faza REM, moment în care începe un nou ciclu sau ne trezim. Adulților li se recomandă să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte.

Cu toate acestea, cercetări recente arată că insomnia și durata redusă a somnului devin din ce în ce mai frecvente în rândul adulților. Din cauza unor factori precum stresul, consumul de fast-food și stilul de viață sedentar, privarea de somn devine o problemă de sănătate publică legată de bolile cardiovasculare, declinul cognitiv și creșterea mortalității generale.

În noul studiu, cercetătorii și-au propus să examineze modul în care durata somnului ar putea influența consumul de fructe și legume și invers. De asemenea, au examinat rolul cronotipurilor individuale (preferințele pentru activitate la anumite ore ale zilei, cum ar fi dimineața sau seara) în obiceiurile alimentare și durata somnului.

Consumul recomandat de fructe și legume pentru adulți

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca oamenii să consume cel puțin 400 g de fructe și legume zilnic, în timp ce cele mai recente recomandări ale Consiliului Nordic de Miniștri recomandă creșterea consumului la 500-800 g de „legume, fructe și fructe de pădure, jumătate din aport provenind din legume”.

Cu toate acestea, cercetările arată că adulții din multe țări nu ating nivelul minim de consum. Conform unui nou studiu, doar 14% dintre bărbații finlandezi și 22% dintre femeile finlandeze consumă minimul recomandat de 500 g de fructe de pădure, fructe și legume pe zi.

Echipa de cercetare a analizat datele din Sondajul Național FinHealth din 2017. Un total de 5.043 de adulți cu vârsta de 18 ani și peste (55,9% femei; vârsta medie 55 de ani [DS 16,0]) au furnizat răspunsuri detaliate la un chestionar cu 134 de itemi despre compoziția și frecvența meselor lor zilnice obișnuite din ultimele 12 luni și au raportat cronotipurile și durata tipică a somnului pe 24 de ore.

Din aceste răspunsuri au rezultat trei categorii de durată a somnului: scurt (mai puțin de 7 ore/zi; 21%), normal (7-9 ore/zi; 76,1%) și lung (9+ ore/zi; 2,9%). Durata medie a somnului pentru persoanele care dorm puțin a fost de 6 ore; pentru cele care dorm normal, 7,7 ore; iar pentru cele care dorm mult, 10,1 ore. Majoritatea participanților (61,7%) s-au clasificat drept cronotipuri intermediare, 22,4% indicând că sunt de tip matinal, iar 15,9% de tip nocturn.

Cercetătorii au inclus cronotipurile ca și covariabilă în studiu, menționând că multe studii nu le-au luat în considerare ca potențiali factori de confuzie. Cu toate acestea, unele studii sugerează că cronotipurile pot influența comportamentele alimentare. Cercetătorii afirmă: „Cercetările au arătat că cronotipurile de seară sunt adesea asociate cu comportamente alimentare nesănătoase, inclusiv obezitatea.”

Rezultate: Atât cantitatea, cât și fructele și legumele specifice contează.

Printre descoperirile notabile: persoanele care dormeau normal au prezentat un consum mai mare de fructe și legume în comparație cu persoanele care dormeau atât puțin, cât și mult, în toate subgrupurile de fructe și legume. Cu toate acestea, consumul diferitelor tipuri de fructe și legume a dat rezultate diferite.

Studiul explică: „În subgrupul de legume, s-au constatat diferențe semnificative în consumul de legume cu frunze verzi, legume rădăcinoase și legume fructate (de exemplu, roșii, castraveți) între persoanele care dorm normal și cele care dorm puțin.”

„În mod similar, pentru persoanele care dorm normal și mult, s-au observat din nou diferențe semnificative pentru legumele cu frunze verzi și legumele cu fructe. Cu toate acestea, alte legume proaspete și conservate, cum ar fi varza, ciupercile, ceapa, mazărea și fasolea, nu au prezentat diferențe semnificative.”

„În cadrul subgrupurilor de fructe, s-a observat o diferență medie semnificativă în consumul de fructe de pădure și alte fructe proaspete și conservate între persoanele care dorm normal și cele care dorm puțin. În schimb, pentru persoanele care dorm normal și cele care dorm mult, singura diferență semnificativă a fost în consumul de mere.”

Asocierea dintre consumul de fructe/legume și categoriile de durată a somnului, dar nu și cronotipurile

Cercetătorii au remarcat, de asemenea, că categoriile de durată a somnului pot oferi puține indicații despre nivelurile așteptate de consum de fructe și legume. Acest lucru este în concordanță cu un studiu din 2023 publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică, care a constatat un consum mai scăzut de fructe și legume în rândul adolescenților în ziua următoare unei nopți de somn scurt.

Noul studiu a constatat, de asemenea, că cronotipurile au jucat un rol minim în asocierea dintre consumul de fructe și legume și durata somnului. Un studiu din 2023 nu a găsit nicio asociere între consumul de fructe și legume și cronotipuri.

Cercetătorii observă că, în general, consumul redus al anumitor fructe și legume este asociat cu o durată lungă și scurtă a somnului. Aceștia recomandă o cercetare mai specifică în acest domeniu pentru a îmbunătăți înțelegerea.

„Intervențiile specifice care vizează subgrupuri de fructe și legume cu asocieri puternice, cum ar fi legumele cu frunze verzi și legumele fructifere, pot duce la schimbări comportamentale semnificative. Sunt necesare studii suplimentare, în special longitudinale, pentru a înțelege mai bine aceste asocieri și implicațiile lor asupra sănătății publice, în special în regiunile cu structuri ale populației și obiceiuri alimentare similare cu cele din Finlanda”, conchid ei.