„Calorii măsurate cu ochiul liber”: de ce aproape întotdeauna ratăm ținta - și ce legătură are IMC-ul cu asta

Suntem obișnuiți să credem că putem distinge „cu ochiul liber” 200 kcal de 500 kcal și putem estima cât de sătui vom fi după o gogoașă, o mână de nuci sau un pahar de suc. Un studiu publicat în Nutrients a verificat modul în care persoanele cu indici de masă corporală (IMC) diferiți percep dimensiunile porțiilor, conținutul caloric și „sațietatea” gustărilor și băuturilor populare. S-a dovedit că aproape toată lumea greșește și nu există o diferență semnificativă între grupurile de IMC - tipul de produs și diferențele de percepție în funcție de gen sunt mai importante.

Contextul studiului

Contextul acestui studiu a fost rolul tot mai mare al gustărilor și băuturilor în aportul energetic zilnic și bine descrisul „efect al dimensiunii porției”: cu cât porția servită este mai mare, cu atât mai mulți oameni mănâncă – adesea fără să observe. Pe fondul unei creșteri globale a obezității și al accesului pe scară largă la alimente ultra-procesate, întrebarea nu este doar ce mâncăm, ci și cum evaluăm vizual „mărimea” și conținutul caloric al porțiilor. O eroare în măsurarea ochilor de zeci sau sute de kilocalorii, repetată zi de zi, poate schimba imperceptibil balanța energetică către un surplus. Acesta este motivul pentru care acuratețea percepției porției și a energiei este considerată o țintă comportamentală pentru prevenirea și tratarea obezității.

Cu toate acestea, datele empirice despre cine greșește și cum greșește rămân contradictorii. Unele studii documentează o supraestimare sistematică a conținutului caloric al gustărilor „nesănătoase”, în timp ce altele subestimează caloriile lichide și porțiile mici, dar bogate în energie, cum ar fi nucile și ciocolata. Se discută despre diferențele de gen în comportamentul alimentar și posibilele „capcane cognitive” ale evaluărilor vizuale, dar până acum nu era clar dacă astfel de distorsiuni sunt legate de indicele de masă corporală (IMC) sau sunt universale pentru majoritatea oamenilor, indiferent de greutate.

Autorii studiului Nutrients și-au propus să testeze dacă IMC influențează percepția asupra dimensiunii porțiilor, estimările calorice și sațietatea așteptată pentru o gamă largă de gustări și băuturi obișnuite. Studiul a fost construit pe baza unor imagini standardizate ale produselor și a unor comparații ale evaluărilor subiective între grupurile cu greutate normală, supraponderală și obezitate, precum și între bărbați și femei. Acest design ne permite să separăm efectul greutății în sine de erorile perceptive generale și să clarificăm care componente ale alegerii alimentelor necesită cea mai mare „recalificare” în munca practică cu pacienții.

Interesul practic pentru acest subiect este evident: dacă persoanele cu IMC-uri diferite ar avea într-adevăr profiluri de eroare diferite, acest lucru ar deschide calea către strategii educaționale specifice - de la „calibrarea” porțiilor de bază până la sublinierea controlului asupra băuturilor și gustărilor. Dacă IMC-ul nu joacă un rol, atunci accentul se mută pe intervenții universale, de masă - îmbunătățirea „alfabetizării calorice”, a indiciilor vizuale și restructurarea mediului alimentar. Rezultatele acestui articol clarifică dezbaterea despre rolul IMC-ului în percepția porțiilor și sugerează unde anume să căutăm puncte de aplicare pentru prevenirea supraalimentării.

Ce a fost verificat mai exact?

• Estimați dimensiunea porției după ochi (scara 1-10).
• Estimarea conținutului caloric (în kcal).
• Sațietatea așteptată și „utilitatea” subiectivă a produsului.

Studiul s-a bazat pe un sondaj online care a inclus fotografii color a 15 alimente comune (de la morcovi baby și nuci la gogoși, fursecuri, hot dog și băuturi zaharoase). Participanții au evaluat mai multe elemente, iar autorii au comparat răspunsurile în funcție de IMC, sex și vârstă folosind teste statistice standard nonparametrice.

Cine a participat

• Adulți cu vârsta cuprinsă între 18 și 77 de ani, aproximativ două sute de persoane.
• Sunt semnificativ mai multe femei decât bărbați.
• IMC-ul mediu se încadrează în intervalul „supraponderal”.
• Grupe IMC: normal, supraponderal, obez.

Concluzia este banală: capacitatea de a „ghici” conținutul caloric este scăzută pentru majoritatea oamenilor și este slab legată de IMC. Cu toate acestea, există diferențe notabile între bărbați și femei în ceea ce privește cât de „mari” par porțiile de gustări ultra-procesate (fursecuri cu cremă, gogoși, hot dog etc.).

Rezultate cheie

• Nu s-au constatat diferențe semnificative între grupurile de IMC pentru majoritatea indicatorilor de valoare.
• Tendința generală este de a supraestima conținutul caloric (oamenii tind să umfle numărul mai des decât să-l subestimeze).
• Pentru băuturi și gustări ultra-procesate, femeile sunt mai predispuse să evalueze porțiile ca fiind „mai mari”.
• Vârsta nu are practic niciun efect asupra acurateței estimărilor.
• Sațietatea așteptată diferă adesea de conținutul caloric real.

Fotografiile sunt înșelătoare: o porție mică din punct de vedere vizual, dar densă energetic, pare „mai ușoară”, iar mâncarea cu aspect impresionant conține adesea mai puține calorii decât se așteaptă.

Unde au fost cele mai vizibile greșeli

• O mână de nuci - volum mic, conținut energetic ridicat; subestimare cronică a gramelor.
• Jumătate de ciocolată - dimensiunea vizuală este înșelătoare în mod constant, ratingurile „rătăcesc”.
• Gogoșile și fursecurile cu cremă reprezintă o supraestimare atât a caloriilor, cât și a „sațietății”.
• Un pahar de alcool tare - caloriile „nu sunt vizibile”, răspunsurile sunt contradictorii.
• Băuturi dulci - unii participanți subestimează contribuția caloriilor provenite din „băuturi”.

Lipsa unor diferențe mari în ceea ce privește IMC-ul sugerează că supraalimentarea nu se datorează unei „distorsiuni speciale a ochiului” la persoanele obeze, ci unor capcane universale – ambalajele, marketingul, obiceiurile de a consuma gustări și abundența de alimente ultra-procesate din jurul nostru.

Ce înseamnă asta pentru practică?

• A te baza pe intuiție atunci când numeri caloriile este riscant - chiar și adulții educați fac greșeli.
• „Mărimea” vizuală a unei porții nu este egală cu conținutul caloric și cu atât mai puțin cu sațietatea.
• Planificarea gustărilor și calibrarea porțiilor este mai importantă decât abstractul „mănâncă mai puțin”.
• Diferențele de gen în percepție ar trebui luate în considerare în recomandări și materiale de instruire.

Trucuri simple ajută la „fixarea” ochiului la realitate. Câteva sesiuni de antrenament cu cântar de bucătărie - și veți începe să vă recunoașteți porțiile fără calculator.

Sfaturi practice „pentru fiecare zi”

• Calibrați porțiile de bază: 15-20 g nuci ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g ciocolată ≈ ~250-280 kcal.
• Nu numărați pachetele, ci gramele: un pachet mic conține adesea 2-3 porții „alimentare”.
• Schimbați structura gustărilor: mai multe alimente integrale (legume, fructe) + proteine.
• Păstrați „ancorele” la îndemână: O pereche de farfurii/pahare „de referință” facilitează urmărirea.
• Verifică-ți gradul de sațietate după 15-20 de minute: creierul are nevoie de timp să „vadă” ce ai mâncat.

De asemenea, este important să se țină cont de limitări: designul online, auto-raportarea înălțimii/greutății, evaluarea prin fotografie în loc de alimente reale. Acești factori pot „estompa” acuratețea concluziilor și pot denatura eșantionul.

Limitările studiului

• Eșantion nereprezentativ (predominanță a femeilor, mulți participanți cu studii superioare).
• Răspunsuri subiective fără verificare clinică.
• Fotografii în loc de mâncare reală și împrejurimi familiare.
• Secțiunea transversală se referă la asocieri, nu la cauzalitate.

Concluzia: cu toții avem o „perspectivă eronată” asupra caloriilor, și nu este vorba atât de IMC, cât de distorsiunile universale ale percepției și de un mediu care încurajează gustările. Vestea bună este că ochiul poate fi antrenat: câteva săptămâni de practică conștientă reduc de obicei rateurile și te ajută să mănânci exact atât cât ai plănuit.

Sursa: Durma AC și colab. Diferențe în percepția asupra dimensiunilor porțiilor de gustări și băuturi în funcție de indicele de masă corporală. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123