Nutriția în menopauză

Menopauza este o perioadă fiziologică și psihologică complexă din viața unei femei, care necesită atenție și o abordare specială. Durează câțiva ani, în mod normal de la 45 la 50 de ani. Tot ceea ce face o femeie în această perioadă este important, în special nutriția în timpul menopauzei.

Nutriție adecvată în timpul menopauzei

O nutriție corectă în timpul menopauzei înseamnă o nutriție sănătoasă. Ceea ce este întotdeauna dăunător este de două ori mai dăunător în timpul menopauzei.

Nutriția în timpul menopauzei trebuie să fie regulată, mâncarea trebuie gătită la cuptor, la microunde sau la abur din produse proaspete care conțin nutrienții, mineralele și vitaminele necesare organismului feminin.

În același timp, ar trebui să limitați consumul anumitor alimente - cârnați, cârnați, măruntaie și carne afumată, unt, cafea, dulciuri din făină. Este mai bine să refuzați complet mâncărurile picante și sărate, fast-food-ul, mâncarea prea grasă și fierbinte, precum și băuturile carbogazoase și alcoolul.

Ce alimente sunt utile în timpul menopauzei? Există suficiente astfel încât dieta să nu pară fadă și fără gust, ci să fie completă și echilibrată. O listă aproximativă de produse pentru a satura organismul cu substanțele necesare:

• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: calciu;
• uleiuri vegetale, nuci: acizi grași polinesaturați;
• Pește de mare: acizi grași mononesaturați și omega-3;
• terci, tărâțe: fibre, vitamine B;
• legume și fructe strălucitoare: vitamine, microelemente;
• sparanghel, căpșuni, piersici, fructe uscate: bor;
• Ulei și semințe de in: pentru ameliorarea bufeurilor;
• salată verde, alge marine, caju: magneziu;
• orez brun, fasole, avocado: reduc umflarea sânilor;
• usturoi, ceapă: stimulează imunitatea, reduc tensiunea arterială și nivelul zahărului.

Trebuie să bei suficient, dar nu prea mult. Apa curată, sucurile și compoturile de casă sunt cea mai bună opțiune. Cafeaua și ceaiul ar trebui limitate, deoarece afectează negativ absorbția calciului și magneziului.

Există o categorie de produse sănătoase „pentru starea de spirit”. Acestea sunt strugurii, pâinea cu drojdie din făină nerafinată, orezul nerafinat, algele marine, boabele de grâu, ciocolata neagră. Acestea reglează metabolismul și îmbunătățesc starea de spirit.

Este puțin probabil să existe o femeie care este gata să renunțe complet la dulciuri, dar oricine poate alege delicii mai puțin dăunătoare. Acestea sunt produse de patiserie de casă, bezele, marmeladă, pastilă, puțină înghețată naturală și ciocolată.

Nutriția în timpul menopauzei după 45-50 de ani

Menopauza poate fi precoce, artificială, patologică. Tranziția normală de la perioada reproductivă la menopauză are loc între 45 și 50 de ani și este asociată cu o scădere naturală a producției de hormoni feminini.

Nutriția în timpul menopauzei după 45-50 de ani ar trebui să vizeze:

• reducerea riscului de boli legate de vârstă;
• slăbirea bufeurilor;
• prevenirea excesului de greutate.

Din cauza încetinirii metabolismului care apare pe fondul unor schimbări hormonale severe, este recomandabil ca o femeie să își schimbe stilul de viață și, în special, obiceiurile alimentare în această perioadă. Câteva sfaturi despre nutriție în timpul menopauzei.

Este recomandabil să se reducă conținutul caloric și numărul de porții, iar pentru femeile supraponderale – să slăbească puțin (dar fără fanatism, pentru a nu obține efectul opus). Persoanele supraponderale suportă mai greu bufeurile și riscă să facă varice, din cauza încărcării suplimentare pe picioare.

• Mănâncă des, dar puțin câte puțin: dimineața - mai sățios, dar înlocuiește cina cu o gustare ușoară. Introdu mai mult pește în meniu - o sursă de proteine și grăsimi sănătoase. Consumă doar carne slabă (file de pui). Alte soiuri și carne afumată - doar de sărbători.

Înlocuiți alimentele prăjite cu alimente fierte, înăbușite, coapte, la abur sau gătite lent. Sărați alimentele nu în tigaie, ci în farfurie, înlocuiți sarea cu condimente și sosuri. Acest lucru va ajuta la evitarea umflăturilor și a hipertensiunii arteriale.

Un microelement important în timpul menopauzei este calciul. Acesta este eliminat din organism, ceea ce face ca oasele să devină fragile și fragile, predispuse la fracturi. Pentru a reface mineralele, meniul ar trebui să includă brânzeturi și diverse produse lactate, fructe de mare, conserve de pește cu oase.

Este util să acordați atenție soiei: aceasta conține un analog natural al estrogenului, care lipsește cu desăvârșire în timpul menopauzei. Laptele de soia, carnea și brânza de tofu pot compensa această deficiență.

Și, în final, despre alcool. Trebuie să știi că băuturile tari sunt destul de bogate în calorii, stimulează și pofta de mâncare excesivă și provoacă bufeuri. O excepție poate fi făcută pentru vinul roșu sec, care este un excelent antioxidant.

Nutriția în timpul menopauzei la femeile cu bufeuri

Bufeurile sunt un simptom foarte neplăcut al menopauzei, care cauzează femeilor multe neplăceri. Sunt cauzate de scăderea cantității principalului hormon feminin, estrogenul, care nu are înlocuitor în organism. Prin urmare, menopauza este considerată un stres excepțional de mare pentru organism, în urma căruia imunitatea scade, se dezvoltă diverse boli, inclusiv căderi nervoase și boli mintale.

Nutriția în timpul menopauzei la femeile cu bufeuri ar trebui să excludă alimentele care stimulează bufeurile și să includă alimente speciale pentru a facilita procesul.

• Fitoestrogenii au o structură similară hormonilor sexuali feminini. Acționează ca estrogeni slabi: atenuează bufeurile și reduc uscăciunea vaginală. Semințele de in conțin cele mai multe dintre aceste componente. Conform unor informații, cantitatea de fitoestrogeni din aceste semințe este de zeci și chiar sute de ori mai mare decât în alte plante. Prin urmare, nutriția în timpul menopauzei ar trebui să ia în considerare acest produs.

Doza zilnică de in pentru menținerea sănătății corpului feminin este de 1-2 lingurițe. Boabele pot fi măcinate și adăugate în terci, produse de patiserie, iaurturi. Uleiul de in este folosit pentru a condimenta salatele; scade colesterolul.

Pentru problemele asociate cu menopauza și climacterul, produsul din soia sofu este eficient. Acesta ameliorează afecțiunile și reduce riscul tumorilor maligne la sân de trei ori. Cerealele încolțite, făina și laptele de soia au astfel de proprietăți.

Vitamina E, care are proprietăți antioxidante, este, de asemenea, inclusă în lista componentelor necesare pentru menopauză. Ameliorează bufeurile, reduce uscăciunea vaginală și umflarea sânilor. Pentru a vă îmbogăți dieta cu vitamina E, ar trebui să includeți leguminoase, cartofi, orez brun, gălbenușuri, ulei vegetal, sparanghel și avocado.

Și alte alimente vegetale sunt bogate în fitoestrogeni: fructe, legume și plante medicinale – rădăcina de valeriană, menta, oregano, salvia și altele, cunoscute de medicina populară și oficială. Fitoestrogenii sunt capabili să „înșele” ușor organismul, făcându-l să creadă că există mai mulți estrogeni reali decât există în realitate. Datorită acestui fapt, senzația de disconfort este redusă semnificativ.

Dietă pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei

Printre simptomele care însoțesc menopauza, se remarcă o tendință de creștere în greutate, care se manifestă la majoritatea femeilor. Odată cu estomparea funcțiilor reproductive, se formează acumulări în talie, șolduri și o bărbie dublă lăsată. De ce se întâmplă acest lucru?

Medicii oferă o explicație fiziologică clară pentru acest fenomen. Se pare că atunci când activitatea ovarelor, care produc hormoni, scade, țesutul adipos începe să îndeplinească parțial această funcție (produce hormonul sexual estronă). Prin urmare, femeile nu ar trebui să se lase duse de delicatese și alte produse de cofetărie care contribuie la acumularea unor astfel de rezerve.

Pentru a nu te îngrășa prea mult, trebuie să abordezi dieta cu înțelepciune, amintindu-ți că atât nevoia de calorii, cât și procesele metabolice scad odată cu vârsta. Astfel, după 50 de ani, doza zilnică nu depășește 2100 de calorii. Fiecare femeie își poate alege dieta potrivită în timpul menopauzei.

Dieta pentru pierderea în greutate în timpul menopauzei ar trebui să includă:

• uleiuri vegetale (pentru absorbția vitaminelor liposolubile A, E);
• fibre (pentru stimularea intestinelor);
• ceapă, usturoi, legume (pentru menținerea imunității);
• fructe exotice precum durianul (conține estrogeni);
• soia (conține fitoestrogen;
• fructe de mare (pentru grăsimi sănătoase și minerale).

Un loc important în dietă în timpul menopauzei îl ocupă băutura. După patruzeci de ani, ar trebui să bei mai multă apă pură decât înainte. Apa este implicată în digestie, previne constipația, normalizează funcționarea sistemelor circulator și cardiovascular. Lipsa de apă îngroașă sângele și crește riscul de tromboză, care este plină de accidente vasculare cerebrale și infarct miocardic. De asemenea, lipsa de lichide provoacă diabet zaharat non-insulinodependent. Pentru a preveni patologia, femeilor li se recomandă să își monitorizeze periodic nivelul zahărului din sânge.

Următorul regim de consum de alcool va ajuta la prevenirea acestor riscuri: beți un pahar cu apă pe stomacul gol, mai multe pahare pe parcursul zilei și ultima porție cu o oră înainte de culcare. În total, aproximativ doi litri.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nutriția în timpul menopauzei pentru menținerea tinereții

De ce multe femei se simt atât de repede odată cu menopauza?

• În primul rând, cantitatea de estrogen și progesteron din sânge scade brusc.

Acesta este un factor cheie în îmbătrânire. În același timp, cantitatea de hormon masculin crește, stimulând creșterea părului facial și, uneori, formarea de erupții cutanate.

• În al doilea rând, producția de acid hialuronic și colagen scade.

Aceste componente sunt responsabile pentru hidratarea, densitatea și elasticitatea pielii. Din cauza deficitului lor, pielea devine mai uscată și mai subțire.

Pentru a crește nivelul de nutrienți din organism, aceștia ar trebui introduși din exterior, inclusiv prin alimente și băuturi. De aceea, nutriția în timpul menopauzei este foarte importantă pentru menținerea tinereții.

Pe lângă îmbătrânirea accelerată, schimbările climaterice implică tulburări neurovegetative (bufeuri, transpirații abundente, creșteri ale presiunii arteriale, amețeli, palpitații) și tulburări psihoemoționale (schimbări de dispoziție, tendință spre depresie, oboseală, insomnie). Menopauza precoce are un efect deosebit de negativ asupra sănătății și aspectului fizic.

Nutriția în timpul menopauzei implică renunțarea la obiceiurile proaste: fumatul și alcoolul. Nicotina are un efect negativ asupra pielii feței, provoacă osteoporoză, patologii cardiovasculare și tumorale. Alcoolul este recomandat în doze foarte moderate. Astfel, conform recomandărilor medicilor americani, este permisă o porție de băutură alcoolică pe zi, și anume: 50 ml de vin tare, 150 ml de vin sau 300 ml de bere.

Datorită dietei corecte, organismul este umplut cu nutrienți lipsă și nu acumulează kilograme în plus. Recomandările oamenilor de știință americani privind nutriția în timpul menopauzei se rezumă la împărțirea tuturor produselor în grupuri și consumul de câte puțin din toate în fiecare zi:

• 150 – 200 g de cereale (până la jumătate – integrale);
• 2 – 3 porții de legume, aproximativ două porții de fructe;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (echivalentul a 3 căni de lapte);
• până la 180 g de carne slabă, leguminoase și nuci.

După menopauză, există o nevoie specială de anumite substanțe, de exemplu, vitaminele din grupa B, D, C, E, calciu, fier. Acestea susțin imunitatea, acționează ca antioxidanți. Dacă o femeie nu primește suficiente din aceste substanțe sau organismul nu absoarbe totul, poate, la recomandarea medicului, să ia medicamente din farmacie: complexe mineralo-vitaminice de diferite compoziții.

Se impun restricții privind grăsimile animale, dulciurile și sarea. Femeile aflate la menopauză nu ar trebui să ignore exercițiile fizice, odihna și somnul adecvat, care contribuie la o formă bună și la bunăstare.

Psihologii sfătuiesc să nu considerăm menopauza un sfârșit lipsit de bucurie și deprimant pentru tot ce a fost deja mai bun, ci să acceptăm această nouă etapă a vieții ca fiind de la sine înțeleasă, să apreciem beneficiile și să ne bucurăm de ele. Un stil de viață activ, o nutriție organizată corespunzător în timpul menopauzei vor ajuta la depășirea provocărilor: prevenirea îmbătrânirii premature, menținerea sănătății, a siluetei și a prezenței de spirit.