Durata fazelor de somn sanatos la copii și adulți: ce ar trebui să fie?

Corpul uman trebuie să se odihnească în mod regulat. Relaxarea de noapte vă permite să stabilizați circulația sângelui, să normalizați procesele metabolice, să neutralizați efectele stresului. În plus, atunci când o persoană doarme, el este sintetizat în mod activ hormon de creștere - una dintre principalele regulatoare de creștere și dezvoltare a corpului, care este, de asemenea, numit hormon de forță și armonie. Concentrația normală a hormonului de creștere este foarte importantă, atât pentru adulți, cât și pentru copii, de la nașterea copilului. Se dovedește că somnul regulat inadecvat sau inferior poate duce la apariția unor tulburări mintale grave. Deci, ce ar trebui să fie durata normală a somnului?

Durata medie de somn

Conform statisticilor, bărbații au nevoie de mai puțin timp pentru odihnă completă și mai mult pentru femei. Persoanele în vârstă dorm mai puțin decât tinerii, iar locuitorii orașului dorm mai puțin decât sătenii. Durata medie a somnului normal ar trebui să fie de aproximativ șapte ore, dar, după cum devine clar, această cifră este doar un reper și fiecare persoană are o nevoie diferită de un vis.

Specialiștii au sugerat modul corect de calcul al duratei medii optime a somnului. Pentru asta este necesar ... Să mergi în vacanță. Pentru zece nopți în timpul vacanței trebuie să dormi cât vrei și să te trezești fără o alarmă. Zilnic va trebui să înregistreze cât timp visul a durat. Apoi, după 10 zile, toate ceasurile fixe trebuie să fie pliate și împărțite la 10. Această valoare, care sa dovedit, reflectă timpul mediu necesar pentru o odihnă adecvată.

În copilărie, corpul durează mult mai mult să se recupereze. Dar mai ales corpul copiilor are nevoie de un hormon de creștere, despre care am vorbit mai sus. Deoarece acest hormon este sintetizat, atunci când dormim, copii mici au nevoie să doarmă în mod necesar și mult - atât pe timpul nopții cât și pe parcursul zilei.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10],

Ce afectează durata somnului?

Durata somnului poate afecta o varietate de factori. Mai mult decât atât, acești factori sunt capabili atât de a prelungi, cât și de a scurta timpul de odihnă. Prin urmare, este rezonabil să le împărțim în două categorii:

• Ce poate spori durata somnului?

Primul remediu care poate avea un efect semnificativ asupra duratei de somn este barbituricele, medicamentele liniștitoare sau hipnotice. Cu toate acestea, dacă este posibil, face mai bine fără medicamente. În plus, aceste medicamente sunt că o persoană care ia o pastilă, adoarme calitativ și pentru o lungă perioadă de timp. Contra, nu te face să aștepți mult: cu timpul, cu o utilizare frecventă a unei doze obișnuite de somnifere, corpul "obișnuiește". Aceasta înseamnă că de fiecare dată o persoană va trebui să ia o cantitate tot mai mare de droguri. În plus, barbiturice afectează succesiunea naturală a fazelor de somn normal. Prin urmare, astfel de medicamente pot fi folosite de 1-2 ori, nu mai mult. Tratamentul principal trebuie să vizeze eliminarea cauzei care stă la baza tulburărilor de somn.

În plus față de medicamente, următorii factori pot crește durata somnului:

1. masaj, o baie caldă pentru noapte;
2. oboseală severă;
3. o cana de lapte cald cu miere;
4. aromaterapie (de exemplu, inhalarea uleiurilor aromatice de lavanda sau menta).

• Ce poate reduce durata somnului?

Reducerea somnului și înrăutățirea calității acestuia sunt acești factori:

1. stimuli externi (zgomote în interiorul sau în afara ferestrei, temperatură ambientală incomodă, pat incomod, etc.);
2. iritante interne (stres recent, gânduri obsesive, activitate cerebrală excesivă).

Durata insuficientă de somn

Dacă nu este suficient timp să dormi - și această stare se repetă în fiecare noapte, poate fi rău pentru sănătatea unei persoane și, în viitor, pentru sănătatea sa în general. Consecințele lipsei de somn trebuie să fie cunoscute de toată lumea pentru a putea să le avertizeze în timp util. Care sunt consecințele?

• Tulburările cognitive sunt exprimate în deteriorarea activității creierului, încălcarea concentrației și memoriei. Ca urmare, acest lucru duce la probleme la locul de muncă, la domiciliu sau în societate, deoarece o persoană fără somn își pierde capacitatea de a reacționa și de a controla în mod adecvat ceea ce se întâmplă în jurul lui.
• Slăbiciunea apărării imune a corpului, ca urmare a lipsei de somn, implică dezvoltarea diferitelor boli - de la ARVI și ARI până la patologiile cronice ale sistemelor cardiovasculare sau digestive.
• Apariția tulburărilor alimentare și a întreruperilor se datorează faptului că corpul fără odihnă se confruntă în mod constant cu o stare de stres. Stresul, la rândul său, stimulează secreția hormonului "foame" - ghrelinul. Ce duce la asta? Pentru un sentiment constanta de foame, supraalimentare, tulburări de alimentație, obezitate.
• Pierderea capacității de muncă este o consecință a deteriorării productivității muncii pe fondul unui simț al oboselii constante. O persoană poate pierde nu numai oportunitatea de a lucra: interesul de a lucra, de asemenea, se estompează, motivația dispare.
• Starea depresivă, depresia cauzată de sănătatea precară, neînțelegerea de la prieteni, rude și colegi la locul de muncă. Persoana devine iritabilă, capricioasă, neîngrădită.
• Deteriorarea aspectului se manifestă prin deteriorarea pielii și părului, apariția vânătăilor și a pungilor din jurul ochilor.

Dacă lipsa somnului devine cronică, atunci patologiile mai grave, cum ar fi diabetul zaharat, accidentele vasculare cerebrale, atacurile de inimă etc., încep să se manifeste treptat.

Durata somnului la copii

Există o rată de somn pentru un copil?

Dacă un copil are mai mult de șapte ani, atunci o astfel de "lege" începe să lucreze pentru el: obosit - doarme mai mult, nu obosit - doarme mai puțin. În cazul în care bebelușul este încă mic sau chiar copil, pentru el sunt în general acceptați în pediatrie indicatorii normali de somn, la care este de dorit să adere - pentru dezvoltarea normală a copilului.

Cu cât copilul este mai mic, cu atât mai mult trebuie să fie somnul. De exemplu, un copil nou-născut doarme aproape tot timpul, la un an în durata de somn se reduce la 13 ore și de 3-4 ani s-ar putea ajunge la 11,5 ore. Pentru copiii de 7-8 ani, durata de somn recomandate stabilite în 10 de ore, iar pentru elevii mai mari școli - 9 ore.

Durata somnului la sugari este descrisă în tabelul următor:

Vârsta copilului	Durata somnului unei zile	Durata somnului de noapte	Durata zilnică a somnului
Copil nou-născut	O medie de 3 ore prin perioade mici de veghe	Somn continuu 5-6 ore	Până la 19-20 de ore
Toddler cu vârsta până la 3 luni	Aproximativ șase ore, mai multe vizite	Până la 12 ore	Până la ora 18
Copil de trei până la cinci luni	De la 4 la 6 pm	Până la 12 ore	Până la ora 18
Copil de șase până la opt luni	De la 2 la 4 dimineața	Până la 12 ore	Până la ora 16
Copilul are nouă până la unsprezece luni.	De la 2 la 3 PM	Până la 12 ore	De la 13 la 15
Copil 1-1,5 ani	De la 2 la 3 PM	Până la 12 ore	De la 12 la 15
Copil de 2 ani	2-3 ore	Până la 12 ore	De la 12 la 15

Copiii de la vârsta de 2 ani au tendința de a merge pe o singură dată un pui de somn, 1-2 ore. După trei ani, durata de somn in timpul zilei de aproximativ 1,5 ore recomandat, dar mulți copii la această vârstă pot refuza să doarmă în după-amiaza. Într-o astfel de situație, pentru a forța un copil nu are sens, dar somnul de noapte va trebui să fie extins - până la 11-13 ore.

Durata somnului la adolescenți 12-14 ani definit la 9,5 ore, iar după 14 ani ar trebui să fie o medie de 9 ore. Abateri în decurs de 1-2 ore, în cazul în care adolescentul se comportă în mod corespunzător și nu se plâng de a fi.

Valorile standard de mai sus sunt derivate din valorile medii recomandate. Desigur, ele nu sunt o dogmă - unii copii au nevoie de mai multe ore de odihnă, în timp ce alții - mai puțin. Modul de repaus nu poate fi ajustat strict, până la un minut. Acordați atenție bunăstării copilului: dacă este vesel, jucăuș, se simte bine, atunci durata lui de somn poate fi considerată individual optimă. Pediatrii acordă atenție faptului că nevoia de somn depinde adesea de caracterul sau de temperamentul copilului. Adică, un copil cu un caracter complex care este dificil de educat, necesită adesea mai puține ore de odihnă, spre deosebire de un copil liniștit și ușor de făcut. În plus, calitatea și durata somnului sunt în mare parte influențate de gene, precum și de perioade precum dentiția, adaptarea la grădiniță, la școală etc.

La o estimare a stării de sănătate a copilului ar trebui să fie ascultat letargie, apatie, iritabilitate. Iar cauza acestor semne poate fi atât lipsa, cât și un exces de un vis. Prin urmare, problema calității și duratei somnului la fiecare copil ar trebui să fie luată în considerare individual.

[11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Durata somnului la persoanele vârstnice

La vârstnici, durata somnului variază, insomnia chiar și la această vârstă nu trebuie să fie normală. Deși mulți cred că problemele legate de somn la vârstnici - un fenomen natural. Nu e așa. Problemele, dacă există, sunt întotdeauna asociate cu orice boli sau cu utilizarea de medicamente.

După cum arată experții, pentru o persoană în vârstă de până la 80 de ani, un somn normal este considerat odihnă timp de 6-6,5 ore. Deși persoanele pot avea nevoie de un somn de 8 ore.

Tipic pentru persoanele în vârstă este încet adormirea, trezirea, trezirea frecventă. Aproximativ o treime din somn superficial în vârstă, somn superficial - Experții atribuie această tendință la instabilitatea proceselor nervoase, cu sentimente frecvente, stresul, frica.

Problemele de somn nu pot fi considerate o parte integrantă a vârstnicilor, dar se găsesc adesea la bătrâni. Cu toate acestea, trebuie reținut că astfel de eșecuri la majoritatea oamenilor pot fi eliminate cu succes din punct de vedere medical.

[21], [22], [23], [24], [25], [26], [27], [28]

Durata fazelor de somn

Somnul are loc în două variante - în funcție de tipul lent și rapid. Oamenii de știință au determinat mult timp că într-un singur ciclu de somn, o persoană are două faze:

1. durata unui somn lent este de aproximativ o oră și jumătate;
2. Faza rapidă durează de la câteva minute până la o jumătate de oră.

Această caracteristică poate fi analizată în detaliu.

• Faza lentă apare imediat după scufundări în somn. Se compune din cinci etape:

1. Stadiul zero - există un pui de somn, activitatea motrică a ochilor se estompează, inhibă activitatea mentală. Dacă în această etapă se efectuează diagnosticarea EEG, atunci este posibil să se detecteze undele α.
2. Prima etapă - reacția la factorii de iritare externă și internă slăbește, persoana adormă.
3. A doua etapă este un vis superficial. Pe EEG, se observă obscuritatea conștienței, care se manifestă prin apariția undelor σ.
4. A treia și a patra etapă este un somn profund. Pe EEG undele sunt fixe, care se manifestă în om prin apariția viselor.
5. A patra etapă este de tranziție - începe faza de somn rapid.

• Faza rapidă înlocuiește cea mai lentă, durata acesteia fiind de zece până la douăzeci de minute. Dacă în acest moment să efectuați diagnosticul unei persoane, puteți observa o ușoară creștere a tensiunii arteriale, activarea motorului a globilor oculari, stimularea activității cardiace și chiar o ușoară creștere a temperaturii. În timpul fazei rapide, activitatea creierului este activată, apar vise vii.

Durata somnului profund este de o oră în medie. Se crede că o persoană obișnuită poate vedea 4-6 vise în timpul nopții, aproximativ la fiecare jumătate de oră, în funcție de durata totală a somnului.

[29], [30], [31], [32]

Cum de a crește durata somnului profund?

Rata duratei de somn adânc pentru un adult variază între 30 și 70% din perioada totală de somn. Întrucât calitatea somnului profund este foarte importantă pentru fiecare persoană, mulți se întreabă - este posibil să crească durata somnului profund și cum să o facem?

Există câteva recomandări utile în acest sens:

1. Este necesar să se elaboreze un program clar pentru o odihnă de noapte și să se țină cât mai mult posibil. De exemplu, programul ar trebui să reflecte timpul constant de întoarcere pe timp de noapte, precum și timpul ascensiunii dimineții.
2. Este recomandabil să dați organismului o sarcină fizică moderată cu câteva ore înainte de culcare (dar nu imediat înainte de culcare).
3. Noaptea nu puteți:

• fumat;
• mânca prea mult;
• bea ceai și cafea puternice;
• bea alcool;
• bea băuturi energizante, cola.

4. Trebuie să vă pregătiți pentru somn într-un anumit mod:

• camera ar trebui ventilată;
• ferestrele trebuie să fie acoperite cu perdele care nu permit lumină;
• Nu ar trebui să existe distrageri exterioare în cameră;
• trebuie să vă asigurați că patul și patul sunt confortabile.

Înregistrați durata de somn

Dacă credeți în Cartea Recordurilor Guinness, cel mai lung somn a fost înregistrat într-un rezident din regiunea Dnepropetrovsk, care era în vârstă de 34 de ani, adică în 1954. O femeie pe nume Nadezhda a cunoscut un conflict serios în familie, după care, în timp ce se afla într-o stare stresantă, sa culcat. Ar fi putut să știe că va dormi două decenii?

Medicii nu au putut pune un anumit diagnostic pacientului care dormea. În timpul somnului lung soțul femeia lui a murit și fiica ei a trebuit să determine într-un orfelinat, pentru că nu era doar mama vechi de speranță, care nu au putut avea grijă de, în același timp pentru dormit, și să dea un pic de timp, la momentul de fata.

Cu toate acestea, în 1974, mama lui Nadejda a murit. Când a fost îngropată, fiica ei a venit la mama ei adormită și a descoperit că ea sa trezit. Cu lacrimi în ochi, Hope a exclamat: „Mama mea este moartă?“ După cum sa dovedit, în toți acești ani, ea a auzit tot ce a mers în jurul ei, dar ea nu a putut deschide ochii - a spus ea, ea a fost cufundat într-un somn adânc.

Femeia a trecut repede perioada de adaptare. În momentul trezirii, ea arăta acum douăzeci de ani - o femeie tânără și atractivă de 34 de ani. Cu toate acestea, în fiecare zi Speranța a început să crească rapid și, după câteva luni, a început să se uite la 54 de ani.

Durata minimă de somn

Toată lumea are nevoia sa individuală de somn - și fiecare are nevoi diferite. Există oameni care pur și simplu nu pot dormi pentru o lungă perioadă de timp - lungimea "extra" a somnului îi provoacă o durere de cap, o capacitate scăzută de muncă și alte simptome. O altă categorie de oameni, dimpotrivă, necesită mai mult timp pentru somn - adesea șapte ore de somn pentru astfel de oameni nu este suficient. Optimum - 9-10 ore.

De exemplu, Napoleon Bonaparte pentru o odihnă bună a fost suficient de 4 ore, dar celebrul Einstein vrea să doarmă puțin mai mult - aproximativ 10 ore. Prin urmare, durata reală a somnului este individuală și nu poate reprezenta un singur indicator.

Cum să determinăm durata optimă a somnului, am spus deja mai sus.

În medie, oamenii de știință recomandă o astfel de durată minimă de somn în funcție de vârstă:

• pentru tineri 25 de ani - 7,2 ore;
• pentru persoanele de vârstă mijlocie (40-50 ani) - 6,8 ore;
• pentru vârstnici (65-80 ani) - 6,5 ore.

Somnul și impactul acestuia asupra speranței de viață

Oamenii de stiinta au descoperit ca o lipsa regulate de somn - mai putin de sapte ore, slabeste in mod semnificativ apararea imuna si reduce durata vietii umane. Un somn cu drepturi depline afectează nivelul de dopamină și hormon de creștere, de care depinde revenirea normală a întregului organism. Și o lipsă constantă de somn este asociată chiar și cu riscul bolilor oncologice.

Comparând calitatea somnului și durata vieții diferitelor persoane, experții au ajuns la astfel de concluzii:

• Persoanele moderne suferă un anumit grad de lipsă de somn. Până în prezent, durata medie a somnului uman este de aproximativ 7 ore, în timp ce cu două secole în urmă această cifră a fost de cel puțin 9 ore.
• Durata de somn mai puțin de șase ore pe zi poate provoca dezvoltarea diabetului zaharat și, de asemenea, promovează acumularea de proteine amiloid în sânge, provocând demență senilă și boli de inimă.
• Durata insuficientă a somnului duce la pierderea celulelor imunitare. Ca rezultat, boli frecvente virale și microbiene.
• Somnul mai puțin de șase ore pe zi duce la o scădere a capacității intelectuale cu 15%. În același timp, riscul de obezitate crește cu aproape 25%.
• În vis, este activată producția de colagen, responsabilă de tineresc și elasticitatea pielii. În consecință, schimbările de vârstă pe față se manifestă mai rapid.
• Majoritatea melatoninei este produsă noaptea, când o persoană doarme. Melatonina are o funcție importantă: în primul rând, această substanță previne dezvoltarea proceselor tumorale și reduce riscul de deces prematur.

Din toate cele de mai sus, devine clar că durata somnului este un factor fundamental care afectează atât sănătatea și bunăstarea noastră, cât și speranța de viață. Consecințele negative ale lipsei de somn sunt relativ rapide, prin urmare, experții recomandă să nu amâne soluționarea problemei și să stabilească un somn cât mai curând posibil.