Alimente pentru câștigarea masei musculare

O dietă pentru creșterea masei musculare și a forței ar trebui să îndeplinească mai multe criterii: include un aport maxim de proteine, suficientă apă, un aport minim de grăsimi. O abordare competentă în alegerea produselor pentru creșterea masei musculare va asigura rezultatul dorit fără a dăuna sănătății.

[ 1 ], [ 2 ]

10 alimente pentru creșterea masei musculare

În general, este acceptat faptul că nu există un plafon pentru creșterea în greutate în corpul uman. Există cazuri cunoscute când excesul de greutate atinge câteva sute de kilograme, ceea ce transformă o persoană într-un invalid neajutorat. Aceasta este o greutate nesănătoasă, grasă. Cel mai adesea, cauza o reprezintă diverse boli care nu sunt supuse medicinei moderne.

Utilizarea corectă a produselor pentru dezvoltarea masei musculare elimină consecințele nesănătoase. Cu toate acestea, cei care doresc să o dezvolte ar trebui să-și amintească sfaturile medicilor din vechime: să nu facă rău!

Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci mult, regulat și des. Alimentele trebuie să fie de înaltă calitate și bogate în calorii, dar cu calorii din proteine sănătoase, nu calorii din grăsimi dăunătoare. Nu este recomandabil să economisești la alimente, deoarece lipsa unor nutrienți echilibrați în timpul antrenamentelor intense are cu siguranță un efect negativ asupra sănătății.

Vă recomandăm zece produse pentru creșterea masei musculare:

1. ouă
2. brânză de vacă
3. vită
4. file de pui
5. carne de curcan
6. pește roșu
7. ulei de pește
8. hrişcă
9. fulgi de ovăz
10. apă.

Produsele enumerate (cu excepția apei) conțin un complex de substanțe vitale: proteine, carbohidrați și acizi grași utili, fibre, vitamine, microelemente. Apa în cantitatea potrivită promovează digestia normală, menține forța, adaugă energie.

[ 3 ]

Produse proteice pentru creșterea masei musculare

Produsele excelente pentru creșterea masei musculare sunt „liderii proteici” recunoscuți: ouă, brânză de vaci, carne, pește, cereale, nuci.

Brânza de vaci conține proteine care se digeră diferit: unele rapid, altele lent. Aceasta este valoarea specială a produsului lactat fermentat, care conține peste 20% substanțe proteice.

Carnea de vită, carnea albă de pui (piept) și carnea de curcan se află în fruntea listei de alimente care interesează sportivii.

Somonul, mai mult decât orice alt fruct de mare, ajută la construirea masei musculare și, datorită efectului său pozitiv asupra metabolismului, accelerează rezultatul dorit.

Uleiul de pește afectează și metabolismul. Având efect antiinflamator, susține organismul după antrenamente active.

Ouăle în sine sunt un mini-produs echilibrat și complet pentru nutriția sportivă.

Făina de ovăz este bună pentru toată lumea, fiind inclusă într-o varietate de meniuri: de la cele dietetice la cele sportive. Prezența sa este foarte utilă în cazul nostru. Făina de ovăz conține suficienți carbohidrați sănătoși, aceștia mențin senzația de sațietate și nivelul zahărului din sânge.

Terciul de hrișcă afectează și creșterea musculară, așa că nu trebuie ignorat atunci când alegeți produse proteice pentru creșterea masei musculare.

Nucile și semințele comestibile, pe lângă proteinele vegetale, furnizează organismului antioxidanți, care accelerează procesele de recuperare după exerciții fizice.

Alimente bogate în calorii pentru creșterea masei musculare

De regulă, bărbații își construiesc masa musculară. Ei vor să arate mai masculini, pentru asta sunt gata să renunțe la unele hobby-uri dăunătoare și chiar să meargă la sală. Dar se pare că acest lucru nu este suficient, trebuie să vă urmăriți și dieta. Deoarece o dietă cu alimente bogate în calorii pentru creșterea masei musculare, împreună cu antrenamentul, oferă rezultatul așteptat.

Principiul nutriției pentru un bărbat care își dorește un trunchi frumos și puternic este acela că ar trebui să primească toți nutrienții, vitaminele și mineralele din alimente. Însă cantitatea de proteine ar trebui să fie predominantă; într-o zi cu un astfel de regim, ar trebui să consumi mult mai multe alimente bogate în proteine decât de obicei.

• Proteinele sunt din carne, pește, ouă, lapte. Necesarul zilnic este de cel puțin 2 g pe kilogram de greutate corporală. Este absolut necesar să consumi mai mult decât cheltuiești, deoarece numai în acest caz masa musculară va crește cu adevărat. Persoanele experimentate recomandă să nu iei în considerare proteinele de origine vegetală, ci doar cele din produsele de origine animală.
• A doua regulă: pentru ca proteinele din alimente să se transforme cu succes în fibre musculare, este necesară suficientă energie pentru un metabolism activ. Funcțiile energetice, după cum se știe, sunt îndeplinite de carbohidrați utili, complecși. Acestea sunt diverse cereale, legume, pâine din făină integrală - dar nu griș sau produse de patiserie bogate în grăsimi.

În general, proporția de substanțe utile diferă semnificativ de dieta zilnică obișnuită prin faptul că conținutul de proteine este crescut datorită grăsimilor. Aproximativ astfel:

• 20-30% proteine
• 50 – 60% carbohidrați
• 10 – 20% grăsime.

Este permisă elaborarea unei diete ținând cont de gusturile individuale, acordând preferință unui fel de mâncare sau produsului preferat pentru creșterea masei musculare. Cantitatea totală de produse bogate în calorii nu trebuie să depășească 70% din tot ceea ce se consumă pe zi.

Porția zilnică de alimente bogate în calorii pentru creșterea în greutate ar trebui consumată în șase până la opt mese. Începeți dimineața cu carbohidrați și lăsați partea leului de proteine pentru cină.

Produse pentru creșterea masei musculare slabe

Câștigarea masei musculare slabe înseamnă construirea masei musculare fără grăsime sau cu un minim de grăsime. Acest lucru se realizează de obicei în două etape, împărțind antrenamentul sportiv și administrarea de produse pentru creșterea masei musculare slabe în două etape:

1. creșterea masei musculare
2. contracții musculare (pierdere de grăsime).

Experții care susțin această opinie sunt convinși că este nerealist să câștigi imediat masă musculară slabă și nu ar trebui să te hrănești cu speranțe deșarte. Este mai bine să mănânci corect și să faci mișcare în mod regulat.

Nutriția în diferite etape este fundamental diferită. Dacă în prima etapă organismul are nevoie de un exces de calorii, atunci în a doua etapă – de un deficit. O astfel de dietă se realizează prin limitarea carbohidraților.

Când construiești masă musculară, mănâncă des pentru a susține constant și uniform corpul. Particularitățile constau în nevoi diferite pe parcursul zilei. Dimineața și în toată prima parte a zilei, ai nevoie de o sursă de energie, adică carbohidrați. De la prânz până seara - proteine. Înainte de antrenament, este recomandabil să iei carbohidrați lenți și proteine, să bei apă după antrenament și, după un timp, să hrănești din nou organismul cu proteine complete și carbohidrați. Proteina din cazeină este utilă noaptea.

A doua perioadă este arderea grăsimilor. Iată o dietă aproximativă:

• orez (fiert)
• piept de pui

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
• ou sau albuș de ou
• salate de legume
• apă.

Principalul lucru în nutriția uscată este excluderea carbohidraților simpli sub formă de dulciuri, sucuri, produse de patiserie cu creme grase. În rest, produsele pentru creșterea masei musculare rămân aceleași.

Evaluarea produselor pentru creșterea masei musculare

Există diferite evaluări ale produselor pentru creșterea masei musculare. Majoritatea produselor sunt similare, doar că ocupă poziții diferite. Setul simplu propus este format din produse alimentare bogate în proteine și carbohidrați sănătoși:

• pieptul de pui
• carne de vită sau vițel proaspătă naturală
• orez, hrișcă, ovăz
• paste
• cartof
• pâine neagră
• apă

Carbohidrați - la micul dejun și 25% din doză - după antrenament. Grăsimi nu mai mult de 15%. Fără o abundență de apă, creșterea masei musculare este imposibilă.

Un exemplu de rating oarecum exotic de trei duzini de poziții:

• Semințe de floarea-soarelui, macrou, kiwi, ananas, căprioară, cafea, vită, ghimbir, iaurt natural, turmeric, castraveți, lapte cu ciocolată, hrișcă, migdale, suc de cireșe, pastilă, năsturel, halva cu susan, ouă, ton, papaya, ardei gras, hering, linte, paste făinoase, sparanghel, grâu încolțit, spirulină (alge verzi), apă minerală plată, carne de curcan.

Există și alte opțiuni de evaluare. Dar nu doar calitatea este importantă, ci și cantitatea de alimente. În primul rând, trebuie să vă dublați porția obișnuită. Și pregătiți-vă psihologic: acordați-vă atenției dietei și regimului de antrenament optim, asigurați-vă că respectați toate cerințele și credeți în succes. Fără diligență și voință, niciun produs pentru dezvoltarea masei musculare nu vă va ajuta.

Produse ieftine pentru creșterea masei musculare

Pentru a face o siluetă bună accesibilă tuturor, puteți crea o dietă cu produse ieftine pentru creșterea masei musculare. De exemplu, astfel:

• peștele pollock este o sursă de cele mai ieftine proteine și grăsimi esențiale;
• ulei de pește;
• file de pui;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;

• orez, fulgi de ovăz, mei, hrișcă (unul după altul, pentru varietate) ca garnitură;
• cartofi (piure);
• pudră de ouă (conține de câteva ori mai multe proteine decât în grupul laptelui fermentat);
• ouă;
• ciuperci;
• fasole;
• legume, verdețuri, fructe, nuci accesibile;
• fructe uscate;
• apă.

Într-o dietă bugetară, accentul ar trebui pus pe calitate, acordând prioritate nu atât gustului și mirosului, cât utilității. Deși este foarte posibil să combinați ambele.

Există tabele speciale pentru numărarea caloriilor. În timp, poți determina cât de mult dintr-un aliment să mănânci „cu ochiul liber”. Legumele cu conținut scăzut de calorii nu trebuie numărate.

Este util să gătiți mâncăruri la abur, înăbușite, fierte. Legumele, verdețurile, fructele se consumă crude.

Cele mai bune alimente pentru creșterea masei musculare

Cele mai bune produse pentru creșterea masei musculare sunt, desigur, produsele pur naturale, organice. Dacă o astfel de nutriție este susținută de exerciții fizice regulate, poți obține o siluetă și o greutate ideale.

• Apa este produsul numărul unu pe această listă. Și pe bună dreptate, deoarece atât mușchii, cât și întregul corp sunt chimic apă, restul reprezentând doar aproximativ 20%. Trebuie să bei constant, iar în timpul exercițiilor fizice - intens, pentru a reface umiditatea pierdută prin transpirație și respirație.
• Pește de mare de toate felurile, în special ton și hering. Proteinele și acizii omega-3 nesaturați protejează mușchii și articulațiile împotriva auto-mâncării după exerciții intense. Corpul, care are nevoie stringentă de proteine, nu se dă în lături de la ceremonii, iar omega-3 încetinește foamea de proteine - până la prânz sau cină. Este recomandabil să consumați pește de trei ori pe săptămână.

• Laptele și produsele lactate fermentate sunt indispensabile în dieta fiecărei persoane sănătoase. Laptele ameliorează durerile musculare, iaurtul, chefirul, laptele acru conțin vitamina D și calciu necesare pentru oase și mușchi, bacteriile lactice sunt importante pentru stimularea proceselor digestive.
• Ouăle de găină sunt o proteină ușor de digerat, vitaminele A, D, E, foarte necesare pentru rezistența ligamentelor musculare. Nutriționiștii recomandă până la zece ouă pe săptămână.
• Carne, dar nu pe toată. Alege carne de vită, pui, curcan – o sursă de aminoacizi esențiali și creatină, care ajută la creșterea masei musculare și la reducerea rezervelor de grăsime.
• Cerealele și leguminoasele aduc, de asemenea, o contribuție indispensabilă la cauza benefică. Și, de asemenea, soia, lintea, hrișca, grâul încolțit, chiar și pastele, în special cu ulei slab și legume.
• Legume și fructe: cartofi, ardei iuți și dulci, lutuk și alte salate, spanac, roșii, sparanghel, ananas importat, papaya, kiwi și căpșuni autohtone, cireșe, coacăze, cireșe - nu vă negați nimic, totul este benefic dacă produsele sunt proaspete și dieta este echilibrată.
• Nuci și semințe – prăjite, crude, amestecate cu alte ingrediente, dar cu moderație: o mână pe zi.

Articolul era despre produse naturale pentru creșterea masei musculare. Există și alte mijloace, care pot da un rezultat rapid, dar ascund consecințele nedorite. Alegerea aparține întotdeauna persoanei. Deși, desigur, eficacitatea treptată este mai bună decât un efect grăbit și vizibil, dar cu riscuri pentru sănătate.