Obțin oamenii suficiente vitamine din fructe și legume?

Legumele și fructele, ca sursă de vitamine, sunt pur și simplu necesare oamenilor. Dar primim suficiente vitamine dacă mâncăm doar legume și fructe? Și care este situația vegetarienilor care urmează o astfel de dietă? Află chiar acum.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ce vitamine obținem din legume și fructe?

Legumele și fructele conțin doar câteva vitamine în cea mai mare cantitate. Acestea sunt vitaminele B, vitamina C în două dintre formele sale (acid folic și ascorbic) și caroten. Câte dintre aceste vitamine se găsesc în legume și acoperă ele necesarul nostru zilnic?

Un pahar de suc de mere (proaspăt stors) conține 4 – 4,5 mg de vitamina C. Necesarul nostru zilnic de vitamina C este de 60 mg.

Așadar, pentru a ne acoperi necesarul zilnic de vitamine doar cu suc de mere, trebuie să bem 15 pahare din acest suc pe zi.

Dacă vorbim despre vitaminele B și vitaminele E, A, D, care sunt foarte necesare organismului uman, nu putem obține această normă deloc din legume și fructe. Acest lucru se datorează faptului că sursele lor sunt complet diferite.

Acestea nu sunt legume sau fructe, ci alte produse: carne, lapte, brânzeturi, ficat, uleiuri (unt și vegetale), pâine de secară sau grâu cu tărâțe, cereale integrale. Pentru a ne satisface nevoia de vitamine din toate grupele, trebuie să consumăm aceste produse mult mai mult decât prescrie norma calorică.

Aportul caloric zilnic minim este în medie de 2500 Kcal. Pentru a ne acoperi necesarul de vitamine prin alimente, legume și fructe, va trebui să îl depășim de maximum 2 ori. Atunci ne vom îngrășa, iar vitaminele nu vor mai fi deloc o bucurie.

Vitamine unice din legume și fructe

Totuși, nu totul este atât de banal pe cât pare la prima vedere. Legumele și fructele conțin astfel de combinații de substanțe utile care formează vitamine complet unice. Mai mult, acestea nu se găsesc în niciun alt produs.

Acesta nu este doar întregul spectru al vitaminei C, ci și vitamina K și vitaminele din grupa P. Acestea sunt numite și bioflavonoide. Aceste substanțe - bioflavonoide - ajută la combaterea îmbătrânirii și la creșterea activității proceselor metabolice din organism.

Vitamina C din fructe citrice

Se crede că lămâia este bună pentru răceli, deoarece conține multă vitamina C, care combate răcelile. Există însă și alte versiuni care demonstrează contrariul. Dar! Dacă vorbim despre lămâie și alte citrice ca sursă de vitamina C, ies la iveală fapte interesante. Citricele ocupă peste locul 10 printre produsele bogate în acid folic și acid ascorbic.

Mult mai multă vitamina C se găsește în ardeii grași, varză (broccoli și conopidă), diferite tipuri de roșii, pătrunjel, spanac și salate cu frunze verzi. Chiar și cartofii au mai multă vitamina C decât lămâile. Ești surprins? Așa este!

Dacă luăm în considerare faptul că vitamina C din citrice este distrusă în timpul depozitării, iar cu cât trec mai multe zile, cu atât rămâne mai puțină vitamină, atunci dintr-o lămâie, portocală sau mandarină obținem o doză foarte mică din aceasta - pur și simplu nesemnificativă.

Prin urmare, este necesar să includeți în dietă un complex de vitamine cu vitamina C. Cu excepția cazului în care luați somnifere sau sedative - acestea își anulează reciproc efectul asupra organismului. De exemplu, dacă luați doze de vitamina C împreună cu un somnifer, puteți uita de somn.

Cum să iei corect vitamina C din legume?

Nu veți avea niciun efect dacă luați vitamina C din cartofi dacă îi consumați fierți. Același lucru se va întâmpla și cu alte legume. Cert este că, atunci când sunt fierte (și alte tratamente termice), vitamina C este distrusă cu aproape 90%.

Este mai bine să coaceți cartofii și să mâncați alte legume și fructe crude, și nu după depozitare pe termen lung.

Notă pentru fumători. Deficitul de vitamina C este de două ori mai mare decât cel al nefumătorilor. Prin urmare, pentru a-l compensa, un fumător trebuie să consume de două ori mai multe legume și fructe care conțin această vitamină.

Când fumezi o singură țigară, corpul tău pierde aproximativ 25 mg de vitamina C sub formă de acid ascorbic. Și asta reprezintă un sfert din necesarul zilnic! 4 țigări - și corpul tău nu mai are necesarul zilnic de vitamina C.

Vitamine liposolubile

Vitamina K este una dintre cele mai importante vitamine liposolubile pentru creșterea oaselor și circulația sângelui. Fără ea, metabolismul calciului nu va fi normal, iar vitamina D va fi absorbită slab. De unde pot obține vitamina K?

Cele mai bune surse sunt salatele cu frunze verzi, spanacul, măcrișul și altele. Și, de asemenea, roșiile. Mazărea verde, broccoli. Iarna, când aceste salate nu sunt disponibile, puteți cumpăra mazăre verde proaspăt congelată. Această metodă de procesare este foarte bună pentru conservarea vitaminelor. Cel puțin, este mult mai eficientă decât fierberea.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Antioxidanții din vitamine

Aceste substanțe ajută la combaterea îmbătrânirii și a impactului negativ al mediului. Antioxidanții includ rutina, hesperidina, precum și catechina și rutina. De ce au oamenii nevoie de antioxidanți din alimente?

Acestea ajută la normalizarea tensiunii arteriale, reduc probabilitatea de sângerare, întăresc capilarele. Antioxidanții obținuți din produse protejează bine împotriva alergenilor și reduc riscul de reacții alergice.

Sursele acestor vitamine sunt fructele de pădure. În special, coacăzele negre, strugurii și mai ales afinele. De exemplu, fructele de sorbu, care încap în palma mâinii, conțin întreaga doză zilnică de bioflavonoide.

Pentru a obține suficiente vitamine, încearcă să-ți saturi corpul cu ele în funcție de anotimp.

Bucură-te de viață și ai grijă de sănătatea ta cu vitamine.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]