Pentru un elev: cum să dormi pentru a dormi suficient?

Adesea, un copil poate învăța mai prost și se poate simți mai rău atunci când, pur și simplu... nu doarme suficient. Chiar dacă vă culcați școlarul exact la ora 22:00, acesta tot poate dormi prost. Pot exista diferite motive pentru somnul prost al unui școlar - o pernă plasată greșit, o cameră care nu este suficient ventilată, apartamentul este prea cald sau prea rece... Există multe alte motive care împiedică un școlar să doarmă suficient și să fie sănătos. Sfaturile noastre vă vor ajuta să optimizați odihna nocturnă a școlarului dvs., astfel încât acesta să fie plin de energie pe tot parcursul zilei.

[ 1 ], [ 2 ]

Secretul unui somn odihnitor în fiecare noapte

Ceea ce funcționează pentru un copil s-ar putea să nu funcționeze pentru altul. Este important să găsiți strategii de somn sănătoase pentru elevi, care să le fie utile. Primul pas pentru îmbunătățirea calității odihnei copilului dumneavoastră este să vă dați seama de câte ore de somn are nevoie. Copiii mai mici ar trebui să doarmă până la 10 ore în fiecare noapte, elevii de gimnaziu până la 9 ore, iar adolescenții cel puțin 8 ore. Acest lucru le va oferi timp să se recupereze după o zi întreagă de școală.

Sfatul nr. 1: Mențineți un program regulat de somn

Un program constant de somn este una dintre cele mai importante strategii pentru a obține un somn odihnitor. Dacă copilul dumneavoastră urmează un program regulat de somn, culcându-se și trezindu-se la aceeași oră în fiecare zi, se va simți mult mai odihnit decât dacă ar dormi același număr de ore, dar la ore diferite. Acest lucru funcționează chiar dacă modificați programul de somn doar cu o oră sau două.

Cum să-ți duci copilul la culcare la timp? Culcă-ți copilul la aceeași oră în fiecare seară. Încearcă să nu încalci această rutină în weekenduri, când este atât de tentant să te culci târziu și să te trezești târziu. Dacă trebuie să schimbi programul de somn al copilului tău, ajută organismul să ajusteze aceste obiceiuri făcând schimbări zilnice, cum ar fi culcarea copilului cu 15 minute mai devreme în fiecare zi.

Trezește-ți copilul la aceeași oră în fiecare zi. Dacă doarme suficient, se va trezi fără ceas deșteptător. Dacă are nevoie de un ceas deșteptător pentru a se trezi la timp, este posibil să fie nevoie să se culce mai devreme decât de obicei. Încearcă să menții această tradiție chiar și în weekend.

Cum să recuperezi somnul pierdut. Nu poți restabili complet somnul pierdut, dar nu-i va strica copilului tău să se odihnească. Pentru a face acest lucru, trebuie să-l culci după ore, dar nu până târziu, ci pentru maximum o jumătate de oră sau o oră. Această strategie îți permite să achiți „datoria” de somn fără a perturba ritmul natural al vieții elevului.

Cum să combateți somnolența după prânz? Dacă copilul dumneavoastră spune că vrea să doarmă, trebuie să îl stimulați ușor pentru a evita să adoarmă. Dați-i sarcina de a spăla vasele, de a pregăti hainele pentru a doua zi sau pur și simplu de a alerga afară. Dacă copilul dumneavoastră cedează somnolenței în timpul zilei și doarme 3-4 ore după școală, este posibil să nu doarmă noaptea.

Tiparul optim de somn pentru un școlar

Trebuie să alegeți o perioadă de timp (o săptămână sau două, de exemplu, în timpul vacanțelor) în care puteți experimenta liber diferite tipare de somn și trezire pentru copilul dumneavoastră de vârstă școlară. Puneți-l să se culce la aceeași oră în fiecare seară și să doarmă până se trezește singur. În acest timp, opriți alarma. Dacă copilul dumneavoastră doarme greu, poate dura câteva săptămâni până se va recupera. Dar dacă copilul dumneavoastră se culcă și se trezește la aceeași oră, în cele din urmă se va acomoda cu un tipar natural de somn.

Sfatul nr. 2: Trebuie să vă reglați în mod natural ciclul somn-veghe

Melatonina este un hormon natural care ajută la reglarea ciclului somn-veghe al unui elev. Producția de melatonină depinde în mare măsură de lumină. Creierul ar trebui să secrete mai multă melatonină seara, când se întunecă, pentru a-l menține pe elev adormit, și mai puțină în timpul zilei, când elevul percepe lumină puternică, apoi este treaz. Cu toate acestea, multe aspecte ale vieții moderne pot perturba percepția naturală a melatoninei de către organism și, odată cu aceasta, ciclul somn-veghe.

O zi lungă într-o sală de clasă cu lumină naturală, de exemplu, poate afecta starea de alertă a unui elev în timpul zilei și îi poate face creierul să se simtă mai puțin somnoros. Lumina puternică noaptea, în special în fața unui televizor sau a unui ecran de computer, poate suprima producția de melatonină a organismului, făcându-l mai puțin somnoros. Cu toate acestea, există modalități de a regla în mod natural ciclul somn-veghe, de a crește producția de melatonină și de a menține un program sănătos.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Creșterea iluminării în timpul zilei

Lăsați elevul să petreacă mai mult timp afară în timpul zilei. Lăsați-l să fie afară când este lumină solară, lăsați-l să facă exerciții fizice afară, lăsați-l să plimbe câinele ziua, nu noaptea.

Lasă cât mai multă lumină să intre în casa ta. Ține draperiile și jaluzelele deschise în timpul zilei și mută biroul mai aproape de fereastră.

Folosește terapia cu lumină dacă este necesar. Lămpile cu lumină naturală pot simula lumina soarelui și sunt deosebit de utile în zilele scurte de iarnă, când lumina zilei este limitată.

Crește producția de melatonină noaptea

Opriți televizorul și computerul înainte de culcare. Mulți părinți pornesc televizorul pentru ca micuțul lor să adoarmă sau să se relaxeze la sfârșitul zilei. Dar aceasta este o greșeală: lumina nu numai că suprimă producția de melatonină, dar televizorul stimulează și creierul unui școlar, în loc să-l relaxeze. Încercați să vă lăsați copilul să asculte muzică sau cărți audio în loc să se uite la televizor înainte de culcare sau practicați exerciții de relaxare.

Nu lăsa copilul să-ți citească noaptea cu o lumină (cum ar fi un iPad). Dacă îi permiți copilului să folosească un dispozitiv electronic portabil pentru a citi, asigură-te că este o carte care necesită o sursă suplimentară de lumină, cum ar fi o lampă de noptieră.

Verificați becurile. Evitați luminile puternice înainte ca bebelușul să se culce. Folosiți becuri de putere mică în loc de becuri puternice.

Când e timpul să dormi, asigură-te că în camera bebelușului tău este întunecată. Cu cât dormitorul este mai întunecat, cu atât mai bine va dormi bebelușul. Folosește perdele groase pentru a bloca lumina de la fereastră sau încearcă să-i oferi bebelușului o mască pentru ochi.

Pune o lanternă lângă perna bebelușului, astfel încât acesta să poată merge la toaletă noaptea. Până atunci, redu luminile în toate camerele la minimum - acest lucru îi va ușura adormirea bebelușului.

Sfatul nr. 3: Creează o atmosferă relaxantă pentru copilul tău înainte de culcare.

Dacă te asiguri în mod constant că copilul tău este odihnit și relaxat înainte de culcare, va adormi mai repede și va dormi mai profund. Un mediu liniștit înainte de culcare trimite un semnal puternic creierului copilului că este timpul să se calmeze și să renunțe la stresul zilei.

Amenajează dormitorul copilului tău potrivit pentru somn

Reduceți zgomotul din casă pe cât posibil. Dacă nu puteți evita zgomotul (câini care latră, vecini gălăgioși, traficul orașului) sau dacă alte persoane din familia dvs. sunt gălăgioase, încercați să-l mascați cu un ventilator sau lăsați copilul să asculte înregistrări cu sunete liniștitoare, cum ar fi sunetul mării. Dopurile de urechi în urechile copilului îl pot ajuta, de asemenea, să scape de excesul de zgomot înainte de culcare.

Mențineți temperatura camerei la o temperatură scăzută. Temperatura din dormitorul copilului dumneavoastră îi afectează, de asemenea, somnul. Majoritatea oamenilor dorm mai bine într-o cameră ușor răcoroasă (în jur de 18°C) cu o bună ventilație. Un dormitor prea cald sau prea rece poate interfera cu calitatea somnului unui copil de vârstă școlară.

Asigurați-vă că patul copilului dumneavoastră este confortabil. Ar trebui să existe suficient spațiu pentru ca acesta să se întindă și să doarmă confortabil. Dacă copilul dumneavoastră se trezește adesea cu dureri de spate sau de gât, părinții ar putea lua în considerare investiția într-o saltea nouă sau încercarea unei perne diferite. Experimentați cu diferite niveluri de fermitate a saltelei și perne pentru a afla dacă acestea vor oferi un confort suplimentar copilului dumneavoastră.

Patul nu trebuie folosit pentru mâncat sau pentru joacă.

Dacă un copil își asociază patul cu alte evenimente decât somnul, cum ar fi joaca sau mâncatul, îi va fi mai greu să adoarmă. Așadar, atunci când un copil se duce la culcare, corpul său primește un semnal puternic: e timpul să adoarmă.

Ritualuri de somn relaxant

1. Citește o carte sau o revistă în lumină difuză
2. Faceți o baie caldă înainte de culcare
3. Ascultă muzică plăcută
4. Faceți câteva exerciții simple de relaxare
5. Apucă-te de hobby-ul tău preferat
6. Ascultă cărți audio

Sfatul nr. 4: Lăsați-vă elevul să mănânce corect și să facă mișcare în mod regulat.

Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice joacă un rol important în modul în care un școlar doarme. Este deosebit de important ca acesta să mănânce cu câteva ore înainte de culcare.

Un școlar nu ar trebui să mănânce seara. Lasă-l să mănânce devreme seara, acest lucru îl va ajuta să evite alimentele grele cu două ore înainte de culcare. Alimentele grase suprasolicită sistemul digestiv al unui școlar. De asemenea, fiți atenți când vine vorba de alimente picante sau acre seara, deoarece acestea pot provoca probleme stomacale școlarului și arsuri la stomac.

Nu lăsați copilul să bea multe lichide înainte de culcare. O cantitate mare de lichid reduce calitatea somnului școlarului, deoarece îi umple vezica urinară. Pentru a evita acest efect, este mai bine să nu beți mai mult de un pahar de lapte cu câteva ore înainte de culcare.

Reduceți consumul de cofeină al copilului dumneavoastră. S-ar putea să fiți surprinși să aflați că aceasta poate cauza probleme de somn dacă este consumată după ora 11:50! Este recomandabil ca un copil de vârstă școlară să evite consumul de cofeină după-amiaza.

Dacă un școlar vrea să mănânce înainte de culcare

Pentru unii copii, o gustare ușoară înainte de culcare îi poate ajuta să adoarmă. Atunci când copilul dumneavoastră mănâncă legume sau fructe cu carbohidrați, acest lucru poate ajuta la calmarea creierului și îl poate ajuta să doarmă mai bine. Când alți copii mănâncă înainte de culcare, acest lucru poate duce la o digestie deficitară și poate îngreuna somnul. Experimentați cu obiceiurile alimentare ale copilului dumneavoastră pentru a determina meniul optim pentru cină. Dacă copilul dumneavoastră are nevoie de o gustare înainte de culcare, încercați să-i oferiți cu câteva ore înainte de culcare:

1. O bucată mică de carne albă
2. Un castron mic de cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr
3. Un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt
4. Banană

Un copil doarme mai profund dacă face mișcare în mod regulat. Nu trebuie să fii o vedetă sportivă ca să dormi bine; doar douăzeci până la treizeci de minute de exerciții zilnice te pot ajuta să adormi. Lasă-ți copilul să se plimbe, să meargă cu bicicleta pe stradă sau să folosească o bicicletă de fitness.

Unii părinți preferă să facă mișcare cu copilul lor dimineața sau după-amiaza, acest lucru poate stimula organismul copilului, crescându-i energia. Exercițiile de relaxare, precum yoga sau stretching-ul ușor, pot îmbunătăți somnul copilului.

Sfatul nr. 5: Reduceți nivelul de stres al copilului dumneavoastră

Unii copii nu pot dormi sau se trezesc în fiecare noapte. Tensiunea și anxietatea dinaintea culcării pot îngreuna foarte mult procesul de adormire. Când un copil se trezește noaptea și nu poate adormi, poate avea nevoie de ajutorul unui medic-psiholog.

Tehnici de relaxare pentru un somn odihnitor

Relaxarea este o tehnică foarte bună pentru cei care vor să doarmă liniștit. Practicarea relaxării înainte de culcare este o modalitate excelentă de a calma mintea și de a pregăti corpul pentru somn. Câteva tehnici simple de relaxare includ

Respirație profundă: Rugați-vă copilul să închidă ochii și să respire adânc și lent, făcând fiecare respirație mai profundă decât ultima.

Relaxare musculară: Masează-i bebelușului începând de la degetele de la picioare, acest lucru îl va ajuta să se relaxeze complet.

Pune-ți copilul să-și imagineze un loc liniștit și calm înainte de culcare. Pune-ți copilul să închidă ochii înainte de culcare și să-și imagineze locuri sau activități care îl calmează. Pune-ți copilul să se concentreze asupra modului în care să ajungă în acel loc. Acest lucru îl va ajuta să adoarmă mai repede.

Sfatul nr. 6: Găsește cele mai bune ocazii de a adormi.

Dacă copilul dumneavoastră se trezește noaptea și are probleme cu adormirea, următoarele sfaturi v-ar putea ajuta.

Învățați-vă copilul să folosească vizualizarea. Dacă observați că copilul dumneavoastră are dificultăți în a adormi, învățați-l să folosească tehnici de relaxare, vizualizare, respirație profundă sau meditație, chiar și fără a se da jos din pat. Acestea nu înlocuiesc somnul, dar îl ajută să se pregătească pentru el.

Lăsați copilul să evite gândurile anxioase înainte de culcare și sarcinile dificile. Dacă copilul este îngrijorat de ceva seara, rugați-l să amâne acest lucru până a doua zi dimineață și, între timp, lăsați-l să noteze pe scurt aceste sarcini și să le pună pe noptieră. Mâine va putea să le rezolve mai productiv.

Ar trebui să fii preocupat de somnul adecvat al școlarului tău și să ceri ajutor de la un medic dacă observi cel puțin unul dintre următoarele simptome.

• Somnolență sau oboseală constantă în timpul zilei
• Sforăit puternic însoțit de pauze în respirație
• Dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit
• Un vis după care un școlar se trezește obosit și epuizat
• Dureri de cap frecvente dimineața
• Senzații de amorțeală la nivelul brațelor sau picioarelor noaptea
• Incapacitatea de a se mișca la adormire sau la trezire
• Dificultăți de a adormi

Toate aceste sfaturi îl vor ajuta pe copilul dumneavoastră de vârstă școlară să doarmă, astfel încât să doarmă suficient și să fie un copil sănătos și energic.