Exerciții pentru femeile însărcinate în piscină

Pentru a reduce cumva nivelul de disconfort, pentru a ușura tânăra mamă de cel puțin o parte din probleme, au fost dezvoltate acum multe sisteme de sănătate, inclusiv exerciții pentru femeile însărcinate în piscină.

Fără îndoială, sarcina este un eveniment important și plin de bucurie. Și, în același timp, este o perioadă dificilă în care corpul viitoarei mame este supus celei mai mari încărcături - atât psihologice, cât și fizice. Oboseala frecventă, problemele de somn, iritabilitatea crescută, picioarele umflate, durerile de spate - toate acestea nu pot decât să întunece viața chiar și a celor mai mari optimiști.

Totuși, înainte de a decide să se înscrie la cursuri de înot, orice femeie se va grăbi să se informeze pentru a nu-și face rău nici ei, nici copilului. Într-adevăr, este înotul util în timpul sarcinii? Există contraindicații? Ce fel de exerciții pentru femeile însărcinate în piscină sunt cele mai utile? Vizitarea locurilor publice precum piscina reprezintă o amenințare la adresa igienei? Aceste întrebări sunt complet naturale, dar temerile ascunse în spatele lor sunt cel mai adesea complet nefondate.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Înotul este bun pentru tine în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină sunt o modalitate excelentă de a scăpa de stresul acumulat, de a ameliora tensiunea asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor și chiar de a preveni deteriorarea integrității țesuturilor la nașterea bebelușului.

Strict vorbind, nu este vorba chiar de înot, ci de un întreg complex de exerciții diverse pentru femeile însărcinate în piscină. Este bine cunoscut faptul că apa reduce semnificativ greutatea corporală, datorită căreia senzația pierdută de lejeritate revine, iar activitatea fizică încetează să mai fie atât de epuizantă. În plus, procedurile acvatice permit menținerea activității fizice, iar acest lucru, la rândul său, ajută la îndurarea mai ușoară a nașterii și la restabilirea siluetei. Aceste exerciții îmbunătățesc, de asemenea, bunăstarea generală a unei femei, activează procesele metabolice din organism. Mușchii spatelui, abdomenului și pelvisului sunt dezvoltați, iar activitatea sistemului cardiovascular este normalizată. Înotul ajută, de asemenea, la antrenarea respirației, la saturarea organelor și țesuturilor mamei și a bebelușului cu oxigen. Astfel, femeia este pregătită pentru naștere.

Pe lângă exercițiile generale de întărire pentru femeile însărcinate, piscina poate oferi de obicei un curs special conceput pentru femeile care se îngrașă drastic în timpul sarcinii. Un punct foarte important: un specialist cu experiență va selecta nivelul potrivit de încărcare care vă va permite să mențineți o formă fizică optimă și în niciun caz să nu vă suprasolicitați. Apropo, acest lucru este important nu numai atunci când efectuați exerciții speciale, ci și în timpul înotului regulat, deoarece este evident că sarcina nu este cel mai bun moment pentru recorduri. În general, înotul este considerat opțiunea ideală și mai sigură de fitness pentru acele femei care nu au făcut sport înainte de sarcină.

Latura emoțională a problemei nu este mai puțin importantă decât cea pur fizică. Acest tip de exercițiu nu este doar exerciții standard sau specializate pentru femeile însărcinate. În piscină, femeile au ocazia să se relaxeze, să schimbe mediul, să se odihnească, să discute cu un specialist și - cel mai important - cu alte mame și să discute împreună despre tot ceea ce le îngrijorează. Este vorba despre dacă înotul este util în timpul sarcinii.

Revenind la problema siguranței vizitei la piscină într-o situație atât de delicată, trebuie menționat că toți cei care s-au înscris sunt obligați să prezinte certificate de absență a bolilor grave înainte de prima lecție. Dacă tot nu puteți scăpa de temerile dvs., merită să vă amintiți că apa din piscine este curățată temeinic. Această regulă este respectată cu strictețe în special atunci când vine vorba de cursuri pentru femeile însărcinate. De asemenea, puteți întreba prietenii, puteți afla despre reputația instituției unde sunt planificate cursurile și, în final, puteți acorda atenție cursurilor specializate de la clinici. Și se pare că, în majoritatea absolută a cazurilor, nu există motive de îngrijorare, dar beneficiile exercițiilor pentru femeile însărcinate în piscină sunt pur și simplu enorme.

Contraindicații pentru înot în timpul sarcinii

În principiu, dacă starea generală a tinerei mame este bună, nu există niciun motiv pentru a refuza exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină. Mai mult, medicii recomandă insistent astfel de proceduri în apă. Cu toate acestea, într-o situație în care este în joc sănătatea atât a femeii, cât și a copilului, nu se poate fi prea neglijent. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, este necesar să consultați un medic și abia apoi să luați o decizie finală.

Deci, care sunt contraindicațiile pentru înot în timpul sarcinii?

Unul dintre motivele pentru a evita exercițiile fizice în piscină pentru femeile însărcinate este riscul de avort spontan. Femeile care au secreții vaginale abundente, au fost diagnosticate cu placenta previa sau sunt predispuse la edeme ar trebui, de asemenea, să evite mersul la piscină.

După cum am menționat mai sus, starea apei din piscină este monitorizată foarte atent. Se pare că ce este în neregulă cu asta? Problema este că apa este purificată cu clor, așa că pentru mamele tinere cu alergie la această substanță, opțiunea unei piscine cu apă clorurată este exclusă. Apropo, chiar și acele femei care nu suferă de alergii ar trebui să evite înghițirea apei pentru a nu dăuna copilului. Cu toate acestea, chiar și femeile cu alergie la clor nu trebuie neapărat să renunțe la procedurile cu apă - este suficient să găsească un înlocuitor potrivit, de exemplu, o piscină cu apă de mare.

Alte motive care împiedică vizitarea piscinei în timpul sarcinii includ slăbiciunea generală, greața, durerea în timpul exercițiilor fizice, dificultățile de respirație, înroșirea pielii, bolile de sânge, toxicoza severă, bolile de piele și infecțioase, precum și bolile respiratorii acute și exacerbarea bolilor cronice.

Dacă nu există contraindicații pentru înotul în timpul sarcinii enumerate mai sus, atunci ideea procedurilor acvatice ar trebui luată cât mai în serios posibil. Mai ales că nu este doar extrem de util, ci și distractiv.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate în piscină

Primul set de exerciții pentru femeile însărcinate în piscină a fost dezvoltat în anii optzeci ai secolului trecut. De atunci, a apărut o mare varietate de exerciții. Diferite seturi de exerciții sunt utilizate în diferite etape ale sarcinii, pentru diferite indicații.

Se recomandă adesea începerea unei sesiuni de înot la piscină cu exerciții de stretching pentru femeile însărcinate. Acestea se execută cu fața spre marginea piscinei și sunt reprezentate în principal de diverse variații de divizări longitudinale și transversale și semi-divizări. Atunci când efectuați aceste exerciții și orice alte exerciții, este important să nu exagerați. Exercițiile ar trebui să aducă plăcere și beneficii, nu complicații.

O serie de exerciții de răsucire se execută și pe marginea piscinei - acestea sunt genuflexiuni cu întoarceri la dreapta și la stânga (în timp ce se împinge de jos, ținându-se strâns în lateral), o „bicicletă” pe spate sau pur și simplu lovind apa cu piciorul.

Exercițiile de relaxare în piscină nu sunt mai puțin importante pentru femeile însărcinate. Acestea permit unui spate obosit să se odihnească. Probabil cel mai simplu exercițiu este să te întinzi cu fața în jos, să-ți desfaci brațele și să-ți relaxezi întregul corp. Există o altă opțiune: să te întinzi pe burtă, să respiri adânc, să-ți ții respirația și să te bălăcești în apă. Acest exercițiu este cu atât mai plăcut cu cât femeile însărcinate aproape niciodată nu ajung să se întindă pe burtă în afara apei, mai ales în etapele ulterioare ale sarcinii.

Exercițiile de grup pentru femeile însărcinate în piscină sunt mai extreme, dar nu mai puțin utile. Una dintre opțiuni este un fel de „pârâu”, când femeile stau una după alta, desfăcându-și picioarele larg și, pe rând, înoată sub picioarele celeilalte.

Exercițiile care vizează antrenarea ținerii respirației sunt extrem de utile. Desigur, vorbim despre scufundări. Tinerele mame învață să-și țină respirația mult timp, ceea ce le va ajuta în timpul nașterii, iar bebelușul se obișnuiește treptat cu aportul redus de oxigen pe care îl va întâlni în timpul contracțiilor și la trecerea prin canalul de naștere. Un bun exemplu de exercițiu de respirație pentru femeile însărcinate în piscină este „poziția fetală”, când o femeie trebuie să-și tragă picioarele spre ea, să le îmbrățișeze și, după ce a respirat adânc, să stea sub apă o vreme. Exercițiul „plutire” este, de asemenea, conceput pentru a antrena respirația: trebuie să te împingi de pe fund, să prinzi picioarele îndoite cu mâinile, să desfaci genunchii larg, coborând simultan capul în apă și să-ți ții respirația. Un alt exercițiu popular este „steaua”: întinde-te cu fața în jos, desfăcând brațele și picioarele în lateral și rămâi în această poziție mult timp, apoi ridică-te și inspiră încet.

Ca exemplu de program sportiv real la care apelează specialiști cu experiență, putem cita următorul set de exerciții pentru femeile însărcinate în piscină:

• exerciții de respirație;
• exerciții active pe marginea piscinei (balansamente ale picioarelor lângă suprafața apei; balansări ale picioarelor în lateral; mișcări circulare ale picioarelor înainte și înapoi);
• exerciții de stretching pentru femeile însărcinate în piscină;
• exerciții pentru femeile însărcinate în piscină pentru răsuciri;
• exerciții pentru întărirea pieptului;
• exerciții pentru femeile însărcinate în piscină cu o placă;
• exerciții de grup pentru femeile însărcinate în piscină;
• Exerciții pentru femeile însărcinate în piscină pentru relaxare.

Totuși, nu trebuie uitat că nici cel mai eficient set de exerciții nu va aduce rezultatul scontat dacă exercițiile nu sunt regulate. Două exerciții pe săptămână reprezintă programul optim care va permite unei femei să își mențină corpul în formă bună, să își îmbunătățească bunăstarea și să se pregătească pentru naștere. Cu toate acestea, programul poate fi diferit dacă starea de sănătate o impune. Temperatura apei nu trebuie să fie mai mică de 29-31 de grade pentru a evita hipotermia. Durata exercițiilor în sine este de 40-50 de minute, dar, din nou, dacă viitoarea mamă se simte obosită, inconfortabilă, amețită sau pur și simplu rece, exercițiile trebuie întrerupte.

Exerciții pentru femeile însărcinate la începutul sarcinii

O femeie însărcinată are nevoie cu siguranță de îngrijire pe întreaga perioadă a sarcinii, dar o atenție deosebită trebuie acordată sănătății sale în stadiile incipiente și finale ale sarcinii. În aceste perioade, atât mama, cât și bebelușul au nevoie de îngrijire mai mult ca niciodată, ceea ce înseamnă că exercițiile fizice trebuie selectate în conformitate cu acest context.

În primul trimestru (primele paisprezece săptămâni), este mai bine să evitați încărcăturile excesive. În această perioadă, ovulul fertilizat se atașează de peretele uterin și, din cauza riscului de avort spontan, exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină în primele etape ale sarcinii ar trebui să fie cât mai simple și ușoare posibil. Cea mai bună alegere ar fi înotul relaxant și exercițiile de relaxare.

În această perioadă, este necesar să începeți să pregătiți corpul femeii pentru naștere cu extremă precauție, să antrenați mușchii șoldurilor, coloana vertebrală, care vor trebui să devină un suport pentru greutatea în creștere considerabilă și, prin urmare, să preia o încărcătură mare. În niciun caz nu trebuie să solicitați presa - probabilitatea de avort spontan în această etapă este prea mare. Dar este timpul să faceți mai multe exerciții în piscină pentru femeile însărcinate, menite să întărească mușchii pectorali, ceea ce va ajuta la menținerea formei lor mai târziu: strângeți palmele îndoite în față cu forță; în aceeași poziție, mișcați brațele spre stânga, spre dreapta; imitați stilul de înot crawl, balansându-vă mai întâi înainte, apoi înapoi; țineți mâinile strânse în pumni și ridicate deasupra capului timp de 5 secunde, relaxați treptat toate articulațiile, coborând mâinile în apă în timp ce expirați.

Toate exercițiile trebuie efectuate cu atenție, fără grabă, sub îndrumarea unui instructor experimentat, care va ajuta la menținerea condiției fizice fără a dăuna nici mamei, nici copilului.

În ciuda tuturor precauțiilor și anumitor restricții, nu ar trebui să renunțați la exercițiile fizice pentru femeile însărcinate în piscină nici măcar în primele etape ale sarcinii. Potrivit medicilor, datorită exercițiilor din primele săptămâni de sarcină, nașterea este mai ușoară, fără lacrimi, iar restabilirea formei anterioare de către femeile aflate în travaliu durează mult mai puțin. În plus, în primele etape ale sarcinii, exercițiile fizice aduc și un ajutor psihologic extraordinar, deoarece comunicarea cu alte mame ajută la depășirea fricii și la eliminarea stresului.

[ 7 ]

Exerciții pentru femeile însărcinate în ultima parte a sarcinii

Al doilea trimestru, potrivit medicilor, este cea mai sigură perioadă pentru o tânără mamă și copil. De exemplu, puteți face diverse exerciții pentru femeile însărcinate, menite să întărească mușchii abdominali. Intensitatea exercițiilor în această perioadă, de regulă, crește, dar înainte de al treilea trimestru ar trebui redusă din nou și ar trebui acordată preferință înotului calm și exercițiilor de respirație, care sunt foarte importante având în vedere nașterea care se apropie.

Un exemplu de exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în piscină:

• respirați adânc deasupra apei și expirați sub ea;
• inspirați deasupra apei – expirați lent în apă (în ultimul trimestru, durata expirației ar trebui să crească);
• respirație intensificată, dar uniformă, timp de 10 secunde - mai întâi cu accent pe inhalare, apoi pe expirare;
• respirație superficială, superficială.

Exercițiile pentru femeile însărcinate aflate la sfârșitul sarcinii permit fătului să adopte poziția corectă în uter. În plus, în această perioadă este foarte important să se solicite sistemul musculo-scheletic, care trebuie să suporte sarcini grele și, după cum știți, cea mai bună modalitate de a face acest lucru este înotul.

Desigur, ca și în cazul primului trimestru, există anumite restricții. Astfel, pentru a evita o creștere nedorită a tonusului uterin în al treilea trimestru, exercițiile trebuie oprite imediat ce pulsul femeii se accelerează și apar senzații dureroase. Va trebui să vă limitați la exerciții de respirație pentru femeile însărcinate în piscină - singurele care nu au contraindicații în nicio etapă a sarcinii.