Care este modul corect de a hrăni un școlar?

Succesul școlar al unui elev depinde în mare măsură de ceea ce mănâncă. Însă mulți părinți sunt prea ocupați pentru a le oferi copilului lor o dietă echilibrată și nutritivă. Fie îl subhrănesc, dându-i doar legume și fructe, fie îl suprahănesc, încercând să pună mai multă carne în farfurie fiului sau fiicei lor. Cum să hrănești corect un elev?

[ 1 ]

Greșelile nutriționale ale școlarilor

Pe măsură ce un copil crește, volumul său de muncă școlară crește. Un organism în creștere necesită mai multă hrană și mai multă sățiozitate, dar nu are timp. De aceea, copiii cumpără mâncare din restaurantele fast-food promovate. Acest lucru îi îngrașă, colesterolul se acumulează în sânge, iar grăsimile se acumulează sub piele.

Există o altă extremă: elevele, îngrijorate de silueta lor mai puțin ideală (și cum poate fi ideală, fetele sunt încă în curs de dezvoltare), sunt obsedate de ideea de a slăbi. Așa că își reduc dieta cât de mult pot, trăind de la o dietă la alta. Rezultatul este o dezvoltare necorespunzătoare, lipsa de nutrienți, paloare, letargie și apatie. Pentru a preveni acest lucru, părinții ar trebui să știe clar ce și cum să hrănească un școlar și să se asigure că le explică acest lucru copiilor lor.

Necesarul caloric al școlarilor

Pentru a alcătui corect dieta unui școlar, trebuie să țineți cont de câteva lucruri importante:

• Numărul de calorii pe zi
• Ce feluri de mâncare conțin câte calorii
• Greutatea și înălțimea copilului
• Poftele alimentare ale copilului
• Predilența școlarilor la alergii

Tabel de calorii pentru școlari

Vârstă	Calorii pe zi	Proteine pe zi - g	Grăsime pe zi - g	Carbohidrați pe zi - g
6 ani	până la 2000	până la 75	până la 49	până la 280
7-10 ani	până la 2300	până la 87	până la 52	până la 322
11-13 ani (băieți)	2400-2700	până la 102	până la 61	până la 378
11-13 ani (fete)	2300-2500	până la 94	până la 56	până la 350
14-17 ani (băieți)	2800-3000	până la 113	până la 68	până la 420
14-17 ani (fete)	2400-2600	până la 98	până la 58	până la 384

Proteinele din dieta unui școlar

Dieta unui copil care este în creștere și, în același timp, dedică mult timp și efort studiului trebuie să includă proteine. Dacă proteinele sunt consumate în combinație cu grăsimi, aceste alimente rămân în stomac mai mult timp și au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate. Aceasta înseamnă că elevul va rămâne sătul mai mult timp.

Printre aceste produse care conțin atât proteine, cât și grăsimi, carnea se află, în primul rând. Există însă o nuanță: carnea trebuie consumată în prima jumătate a zilei, și nu seara. Cert este că produsele din carne conțin compuși azotați care pot excita sistemul nervos central. Dacă mâncați carne la cină, copilul nu va putea adormi mult timp, somnul său va fi plin de coșmaruri și de ce aveți nevoie de acest lucru? Merită să aflăm că preparatele din carne includ toate tipurile de carne, inclusiv cele dietetice, de la iepuri sau păsări de curte. Cina unui școlar ar trebui să fie, în mod ideal, formată din plante și lapte sau preparate din lapte vegetal. Dimpotrivă, acestea au proprietatea de a calma sistemul nervos al copilului, epuizat în timpul zilei. Nu degeaba, din cele mai vechi timpuri, medicii au sfătuit: „Dacă vrei să te calmezi, bea un pahar cu lapte”.

Alimentele pe bază de plante și lactate ar trebui lăsate și pentru seară, deoarece se digeră mai repede, mult mai repede decât carnea. Adică, evitând carnea noaptea, protejați sistemul digestiv al copilului, care se va odihni noaptea. Și sătul cu preparate din carne, acesta nu va cunoaște pauză toată noaptea, deoarece carnea poate fi digerată de la 5-7 ore până la 10, în funcție de modul în care este gătită.

Ouăle sunt un produs unic care se gătește foarte repede. Doar 5-7 minute - și aveți un ou fiert, gustos și hrănitor. Adăugați o salată - și micul dejun al școlarului dumneavoastră preferat este gata. Numărul de ouă pentru un copil trebuie calculat corect. Se presupune că acesta nu trebuie să consume mai mult de 5 ouă pe săptămână, așa că nu ar trebui să vă lăsați duși de ele, pentru a nu provoca alergii și a nu supraîncărca micuțul organism cu colesterol. Dacă copilului îi plac foarte mult ouăle, dar nu le digeră foarte bine, puteți folosi doar albușul și puteți pune gălbenușul în copt.

Pentru a-i oferi copilului tău o gustare rapidă și gustoasă la școală, îi poți da niște miez de nuci (nutritive și foarte bune pentru funcționarea creierului). O sursă excelentă de proteine! Suplimentate cu fructe uscate, nucile stimulează și imunitatea.

Bonusuri pentru carne și pește

Carnea nu este doar gustoasă, ci și un produs sănătos. Conține mult fier, care este necesar pentru hematopoieză. Nu este un secret faptul că mulți școlari sunt diagnosticați cu anemie și deficit de fier în sânge. Acest lucru poate fi evitat dacă includeți carne și hrișcă în dietă. Fierul se găsește și în legume și fructe, dar luat din carne, este absorbit mult mai ușor.

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Este foarte bine descompus și absorbit de organismul copilului, mult mai bine decât proteinele din carne. Proteina din care este alcătuit peștele are o structură unică: nu conține fibre de țesut conjunctiv - elastină, care întârzie absorbția. În plus, peștele conține o mulțime de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea agenților inamici din mediu, în special a bacteriilor și virusurilor care provoacă boli. Metionina din pește ajută la absorbția proteinelor și, de asemenea, promovează o mai bună absorbție a grăsimilor, mai degrabă decât acumularea lor.

Adevărat, și peștele trebuie ales cu grijă. Peștele copt, fiert sau la abur este foarte bun. Se digeră ușor. Dar peștele afumat, uscat sau conservat aduce acid uric dăunător în organismul elevului, ceea ce provoacă pietre la rinichi și la vezica biliară, precum și inflamații articulare. Sodiul din astfel de pești are și un efect distructiv: reține lichidele în organism și crește riscul de hipertensiune arterială.

Peștele de mare conține mult iod, care este necesar pentru dezvoltarea glandei tiroide la copii și pentru buna funcționare a întregului sistem endocrin. Iodul crește, de asemenea, nivelul de dezvoltare intelectuală al unui școlar și ajută la scăparea de bolile asociate cu gușa.

Algele marine, un cadou din partea mării, sunt, de asemenea, foarte bune pe lângă carne și pește (mai bine pește). Pot fi adăugate uscate în terciuri și salate - sunt o sursă excelentă de iod. Este adevărat că aceste produse nu sunt sărate atunci - varza înlocuiește sarea.

Un sfat foarte util pentru mamele cărora le place să gătească: pentru a elimina mirosul de pește, care nu este pe placul tuturor atunci când se prăjește, cu aromele sale răspândite în tot apartamentul, trebuie să adăugați câteva felii de cartofi cruzi în tigaie.

Este necesar laptele în dieta unui școlar?

Meniul unui școlar ar trebui să conțină cel puțin 60% alimente bogate în proteine - acestea sunt materialul de construcție pentru celulele organismului, în special pentru celulele nervoase. Proteinele din lapte sunt foarte bune pentru absorbție, așa că, dacă copilul nu are intoleranță la lactoză, poate bea cel puțin un pahar de lapte pe zi. Acest volum poate fi mărit la un litru dacă copilului îi plac produsele lactate.

Laptele nu poate fi înlocuit cu nimic – este un produs atât de unic. Dar este necesar să se țină cont de faptul că laptele de vacă cumpărat de la piață și laptele din supermarket conțin cantități diferite de calorii. Diferența poate fi dublă față de normă, deoarece laptele de vacă are mai multe grăsimi. De asemenea, este necesar să se țină cont de faptul că, din punct de vedere al caloriilor, 12 grame de lapte praf sunt echivalente cu 100 de grame de lapte lichid sau 25 de grame de lapte condensat. Este foarte bine ca un copil să bea produse lactate naturale îmbogățite cu vitamine, minerale, proteine iodate. Pentru a vă asigura că produsul nu conține arome și coloranți, trebuie să citiți cu atenție conținutul de pe etichetă.

Este mai bine să nu dai lapte fiert unui școlar, deoarece, atunci când este fiert, aproape toate substanțele utile sunt distruse, în special aminoacizii. De asemenea, ar trebui să acordați atenție produselor cu conținut scăzut de grăsimi sau celor cu cel mai mic conținut de grăsimi. Acestea se absorb mai bine, iar în ceea ce privește substanțele utile, sunt la fel de bogate ca produsele lactate grase.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

De ce are nevoie un școlar de aminoacizi?

Aminoacizii sunt necesari unui școlar pentru o bună creștere și dezvoltare. Cei mai importanți și necesari aminoacizi pentru un copil sunt histidina, triptofanul și lizina. Aceștia sunt conținuți în produse foarte gustoase și necesare: pește, ouă, carne, brânză, fructe de mare (în special calamar), leguminoase, brânză de vaci.

Cea mai bună soluție pentru un meniu școlar adecvat este să faci zile diferite: zi - pește, zi - carne. Acest lucru va diversifica meniul copilului și îi va oferi un set cu toate substanțele necesare dezvoltării și creșterii. În plus, este delicios.

Nutriționiștii recomandă alocarea a 3 zile pe săptămână pentru carne și 2-3 zile pe săptămână pentru pește. Este mai bine să i se ofere copilului preparate din file, nu cu oase, și de preferință coapte, nu prăjite. Sau la abur - în scopuri alimentare. Cârnații și produsele afumate, precum și peștele puternic sărat și carnea de vită conservată în saramură, este cel mai bine să nu fie incluse deloc în dieta școlarului. Produsele afumate pot conține conservanți și arome, au un număr mare de calorii. Alimentele sărate rețin lichidele în organism, ceea ce duce la exces de greutate, probleme cu rinichii și scurgere de urină.

Când părinții gătesc pui sau curcan, gâscă sau rață, trebuie să îndepărteze pielea, deoarece nu este bună pentru digestie. Dacă totuși doriți să vă răsfățați copilul cu carne prăjită, gătiți-o într-o tigaie cu grătar, astfel încât grăsimea să se poată scurge. Excesul de grăsime prăjită este absolut inutil pentru un copil - este prost digerată, foarte bogată în calorii, conține substanțe cancerigene nocive și, în plus, crește nivelul colesterolului rău din sânge, crescând riscul de boli cardiovasculare.

Dacă supele sau borșul sunt gătite în grăsime, trebuie să așteptați până se răcesc și să îndepărtați pelicula de grăsime de pe suprafața lor. În general, este mai bine să gătiți astfel de preparate în ulei rafinat - uleiurile vegetale se absorb mult mai bine și nu sunt la fel de calorice.

Care este pericolul lipsei de grăsimi în meniul unui școlar?

Pentru ca un copil să primească toate substanțele necesare, nu este necesar să excludă grăsimile din dieta sa. Grăsimile nu îngrașă, așa cum cred în mod eronat mulți oameni. Dimpotrivă, grăsimile ajută la o mai bună absorbție a multor vitamine liposolubile, în special a carotenoizilor, care sunt pur și simplu necesari pentru o vedere bună și saturarea sângelui cu substanțe utile. Și unde ar fi un școlar modern fără o vedere bună? Volumul de muncă școlar este mare, iar pentru a-l face față, trebuie să hrănești elevul corespunzător.

Dacă dieta unui școlar este săracă în grăsimi, organismul său nu face față bine răcelilor. Sistemul imunitar slăbește și funcționează defectuos. Acest lucru este deosebit de periculos în sezonul toamnă-iarnă. În plus, este necesar un strat de grăsime pentru a produce hormoni sexuali. Sistemul reproducător al școlarelor se poate forma corect doar dacă există suficient țesut adipos. Modelele și atletele prea slabe au probleme cu conceperea și purtarea unui copil tocmai din cauza lipsei de țesut adipos.

Grăsimea de sub piele din corpul copilului funcționează și ca un depozit, necesar pentru încălzirea organismului. Dacă există o lipsă de grăsime, copilul va fi constant rece și bolnav. Lipsa de grăsime duce, de asemenea, la perturbări ale tractului digestiv al școlarilor. Iar sănătatea întregului organism depinde de funcționarea sa. Prin urmare, părinții ar trebui să se asigure că organismul unui copil care este absorbit de lecțiile școlare primește nu mai puțină grăsime decât în mod normal.

Surse de grăsimi ușor digerabile sunt peștele de mare, carnea și produsele lactate, uleiurile vegetale, prăjiturile și plăcintele cu smântână (nu ar trebui să vă lăsați duși de acestea din urmă). Grăsimile pot fi animale și vegetale. Dați preferință grăsimilor vegetale - acestea se digeră mai bine. Evitați margarina - nu va aduce niciun beneficiu organismului, dar va adăuga calorii la maximum.

De unde poate un școlar să obțină carbohidrați?

Copiilor li s-a spus că trebuie să mănânce legume și fructe, deoarece acestea conțin carbohidrați sănătoși. În practică, nu toți copiii mănâncă legume și fructe – fie nu au timp să le proceseze, fie sunt scumpe, fie nu vor. Este mult mai ușor să folosești o altă sursă de carbohidrați – o chiflă sau o plăcintă, și să o mănânci repede în timpul pauzei. Există însă o nuanță: o chiflă și o plăcintă adaugă mult mai puține substanțe utile organismului unui școlar decât legumele și fructele.

Dacă vrei cu adevărat să incluzi carbohidrați în dieta copilului tău nu mai puțin decât norma, atunci știi: pentru a respecta această regulă, un școlar trebuie să consume cel puțin 400 de grame de legume sau fructe pe zi. Trebuie să acorzi atenție culorii acestor produse. Culorile galben, verde și roșu ale fructelor și legumelor ar trebui să fie ghidul tău, deoarece acestea conțin cantitatea maximă de substanțe utile. Și carbohidrați, desigur. Și odată cu ei vitamine și minerale.

Legumele și fructele ar trebui neapărat servite ca garnitură la carne și pește – în acest fel, proteinele vor fi absorbite mult mai bine. Spanacul suculent, varza în toate formele sale, dovleceii de diferite culori și forme. Ridichile, castraveții, roșiile, ceapa – sunt ajutoare excelente pentru un copil în dezvoltarea sa. Luați în considerare o subtilitate importantă: nu pregătiți o salată din castraveți și roșii împreună, deoarece substanțele utile ale roșiilor (în special acidul ascorbic) sunt suprimate de sucul castraveților, care se eliberează la feliere și sare.

În plus, regula de aur a salatelor este să le pregătești și să le consumi imediat. Nu poți lăsa salata să stea mult timp, chiar dacă nu se acrește în frigider. Salatele proaspăt tăiate conțin mult mai mulți nutrienți decât salatele care au stat deja la frigider. Nutrienții lor se pot distruge reciproc sau își pot reduce proprietățile atunci când intră în contact cu oxigenul.

De câte și de ce nutrienți are nevoie un școlar pe zi?

Nutriționiștii pediatri au stabilit de mult timp că dieta unui școlar ar trebui să conțină raportul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine. Numărul de calorii este împărțit în funcție de momentul zilei. De exemplu, micul dejun ar trebui să acopere un sfert din necesarul caloric al unui școlar. Prânzul unui elev reprezintă 35% din aportul zilnic de calorii. Cina reprezintă până la 40% din caloriile de care are nevoie un copil pe zi. Mai mult, un copil ar trebui să ia cina cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Dieta unui copil care învață intens la școală este, de asemenea, foarte importantă. Înainte de a merge la școală, elevul ar trebui să ia micul dejun. Al doilea mic dejun - la ora prevăzută de vacanța școlară - între orele 10 și 11. Acest lucru îi va da copilului putere, îi va reface energia pe care a cheltuit-o la cele mai dificile lecții - primele. Apoi, prânzul în jurul orelor 13-14.00. Nu i-ar strica copilului și o gustare de după-amiază - la aproximativ 3 ore după prânz. Și, în final, cina - cu cel puțin 120 de minute înainte de culcare.

În mod ideal, un copil ar trebui să mănânce în porții mici – de 5 ori pe zi. Școlarii mai mari (începând cu clasele a VII-a-VIII-a) pot mânca mai rar – de 4 ori pe zi. Acest lucru va distribui uniform porțiile de mâncare, va oferi adolescentului energia necesară și nu îi va suprasolicita sistemul digestiv.

Este important de știut că micul dejun pe care un copil îl ia la școală ar trebui să fie, de preferință, cald. Trebuie prevăzut un moment special pentru aceasta, astfel încât elevul să aibă timp să mănânce totul fără să se ardă.

Cum să hrănești corect un școlar? Un nutriționist te poate ajuta, de asemenea, să răspunzi la această întrebare. Atunci când alegi o dietă pentru un copil, este important să ții cont de preferințele sale gustative și de caracteristicile individuale ale organismului. Părinții iubitori vor face cu siguranță față acestui lucru.