Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Pull-up pe bară
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 08.07.2025
Stăpânește acest exercițiu
Băieții evită tracțiunile dintr-un singur motiv principal: sunt dificile. Dacă nu poți face nici măcar o singură tracțiune, ți-e jenă chiar și să te urci pe bară. Nu e ușor să uiți acele amintiri oribile de la școală, de la ora de sport: brațele slabe și colegii de clasă care râdeau.
Dar dacă nu poți face cel puțin 10 tracțiuni în formă perfectă sau dacă nu ai mai făcut acest exercițiu de 3-4 ani, trebuie să recuperezi. Tracțiunile sunt cea mai bună metodă de a construi cea mai mare grupă musculară din partea superioară a corpului: latissimus dorsi. Dacă nu îți îmbunătățești forma, mușchii tăi nu vor crește.
Soluția? Urmează sfaturile ghidului nostru și vei cuceri bara. Deoarece tracțiunile implică ridicarea greutății corpului, acestea necesită o abordare diferită față de împinsul la bancă și flexiile.
În loc să ajustezi greutatea greutăților pentru a ți se potrivi – ceea ce faci în exercițiile cu greutăți libere sau la aparate – vei ajusta exercițiul în funcție de abilitățile tale. Așadar, numărul de tracțiuni pe care le poți face va dicta programul tău de exerciții. Acest lucru asigură că vei folosi întotdeauna planul corect de tracțiuni – indiferent dacă poți face mai mult de 10 sau nu poți face nici măcar una.
Rezultat: Vei avea un corp plin de energie – iar fantoma nemulțumirilor de la școală te va părăsi în sfârșit.
Verifică-ți limita
Înainte de a începe, stabilește câte tracțiuni poți face. Iată cum se face: Atârnă de o bară cu o priză în pronație, cu brațele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, complet drepte. Încrucișează-ți picioarele în spatele tău. Fără a mișca partea inferioară a corpului, ridică-te cât de sus poți, până când bărbia este deasupra barei. Fă o pauză de o secundă, coboară-te până când brațele sunt complet întinse, apoi repetă.
Numără câte tracțiuni ai făcut și alege un program de exerciții în funcție de cel mai bun rezultat. Fă acest program de două ori pe săptămână, cu o pauză de cel puțin 2 zile.
După 4 săptămâni, verifică-te din nou. În funcție de rezultate, fie treci la următorul program, fie repetă același program pentru următoarele 4 săptămâni.