Program de exerciții fizice cu utilizarea unui espander

Când vine vorba de construirea masei musculare, bărbații adevărați preferă să ridice haltere cu fier și curele de piele. E timpul să infirmăm stereotipurile.

Poți obține aceleași rezultate cu un expansor obișnuit. Te îndoiești? Hai să aruncăm o privire.

Beneficiile exercițiilor cu un expansor:

• Vei deveni mai puternic.
• Vei construi mușchi.
• Îți vei îmbunătăți condiția cardiovasculară fără a alerga.
• Îți vei îmbunătăți performanța atletică (golf, baschet, baseball), reducând în același timp riscul de accidentare.
• Antrenamentele îți vor dura doar 30-40 de minute o dată la două zile.
• Poți face mișcare oriunde, oricând, cu un echipament de fitness care îți încape în buzunar.

În mod surprinzător, dacă faci corect exercițiile cu expansorul, te vei simți atât puternic, cât și slab în același timp.

Nu va fi ușor. Banda elastică nu se întinde singură. Trebuie să muncești din greu. Dacă ești dedicat în totalitate, vei obține rezultate excelente. Un exercițiu bun sunt flexiile pentru bicepși, cu durata de 30 de secunde. Vei vedea ce pot face 60 de repetări a câte 30 de secunde. Ești gata? Hai să începem.

Am pășit cu ambele picioare pe banda de rezistență Super Resistance Band, lungă de 91 cm și lățime de 1 cm, am apucat partea de sus a benzii cu ambele mâini (cu palmele în sus) și am început o serie de 2 flexii pentru bicepși pe secundă, timp de 30 de secunde. Rezistența s-a simțit bine la început, dar până la 20 de secunde mișcările mele au devenit lente și dureroase. Antrenorul m-a pus apoi să fac 30 de secunde de „extensii rapide”, care sunt împinsuri pentru tricepși executate într-un ritm constant folosind o bandă flexibilă, fără oprire. Când am terminat, mă dureau brațele, dar simțeam și cum se umpleau de forță.

Această senzație poate apărea în orice grup muscular. De exemplu, dacă stai pe aceeași bandă de rezistență, o înfășori în jurul umărului sau o tragi peste cap, poți efectua genuflexiuni complete. Prin prinderea benzii de rezistență într-o ușă sau prin agățarea ei de clanța unei uși sau de alt obiect imobil, poți efectua abdomene în poziție verticală.

Pe lângă beneficiile pentru forță, exercițiile cu benzi de rezistență cresc rezistența cardiovasculară și accelerează arderea caloriilor. Pentru a demonstra acest lucru, antrenorul meu mi-a pus un monitor de ritm cardiac. De obicei, ritmul meu cardiac nu depășește 145 de bătăi pe minut în timpul activității fizice, cum ar fi atunci când urc cu bicicleta un munte. Dar după doar 15 minute de exerciții cu benzi de rezistență, ritmul meu cardiac era de 144 de bătăi pe minut și, chiar și după terminarea antrenamentului, ritmul meu cardiac a continuat să crească la 154 de bătăi pe minut. Acest fenomen se numește EPOC sau „consum excesiv de oxigen post-exercițiu”. Acesta este lucrul minunat la antrenamentul de rezistență - corpul tău poate arde calorii până la 48 de ore după antrenament. Faptul că exercițiile cu benzi de rezistență pot produce același efect ca antrenamentul tradițional cu greutăți este o dovadă a valorii lor.

Un alt avantaj pe care l-am observat imediat este că banda poate fi trasă în orice direcție și poate crea orice rezistență. La fel ca cablurile tradiționale, aceste dispozitive flexibile pot fi utilizate în orice plan, reproducând mișcări din tenis, golf, baseball sau chiar înot. Dacă ești suficient de creativ, orice mișcare sportivă de bază poate fi reprodusă cu o bandă.

Am început programul de exerciții de 8 săptămâni cu mare entuziasm. Am alergat și am mers cu bicicleta mult mai puțin. În schimb, m-am antrenat cu o bandă de rezistență în fiecare zi. La început, am avut probleme să urc scările după antrenamente – picioarele îmi tremurau literalmente – dar, în timp, am simțit o nouă senzație de forță pe care nu o mai experimentasem niciodată. Mă simțeam mult mai puternică.

După 2 luni am câștigat 2,5 kg de masă musculară. Mă simțeam mai puternic când alergam, mergeam cu bicicleta și săream.

Cu toate acestea, antrenorii de fitness subliniază că exercițiile cu benzi de rezistență nu sunt cea mai bună modalitate de a construi multă masă musculară (exercițiile clasice cu greutăți libere sunt încă mai bune în acest scop). Cu toate acestea, am descoperit că este o opțiune bună pentru menținerea și construirea masei musculare și îmbunătățirea rezistenței dacă nu aveți acces la echipamentul obișnuit de sală. De fapt, exercițiile cu benzi de rezistență sunt un plus excelent pentru orice program de exerciții, chiar dacă faceți deja antrenament tradițional de forță.

Tendințele în materie de fitness vin și pleacă. Mai întâi a fost fitball-ul, apoi kickboxing-ul cardio, apoi mingea medicinală în anul următor... Întotdeauna apare ceva nou, iar băieții trec de la o modă la alta fără a face niciun progres. Este mai bine să te gândești la toate aceste exerciții ca la instrumente diferite într-o singură trusă de instrumente. Nu folosi același ciocan pentru orice. În schimb, folosește instrumentele potrivite pentru exercițiile potrivite.