Exerciții pentru slăbirea brațelor pentru femei

În primul rând, să lămurim un lucru - nu se întâmplă ca o anumită parte a corpului, de exemplu, brațele, să slăbească. O persoană fie slăbește peste tot, inclusiv fesele, picioarele, coapsele, tibiile și brațele, se pune în formă, își dezvoltă masa musculară. Sau - nu se întâmplă nimic. Dacă nu încetezi să mănânci totul, să te culci târziu și să bei puțină apă - NU VEI slăbi. Chiar și cu repetarea regulată a exercițiilor de slăbire a brațelor. Așadar - dacă ești de acord să-ți schimbi puțin stilul de viață (nu prea mult), accepți nevoia de noi reguli, atunci suntem pe aceeași cale și, în acest proces, brațele tale vor slăbi.

De ce este atât de important pentru o femeie să aibă brațe frumoase? Aceasta este mai degrabă o explicație pentru bărbați. Așadar, brațele frumoase pot fi etalate purtând un tricou fără mâneci, o rochie de seară descheiată, un sarafan. Dar dacă brațele tale sunt acoperite de grăsime, atunci niciun truc de designer sau mărci de haine scumpe nu te vor ajuta. Umerii acoperiți de grăsime arată jalnic în haine de designer. Prin urmare, să trecem la exerciții pentru slăbitul în brațe pentru femei, care vor fi efectuate ca parte a îmbunătățirii generale a stării de sănătate a corpului.

Înainte de a începe exercițiile, vom face câteva lucruri importante pentru noi înșine, și anume:

• Vom primi mai puțină energie decât suntem capabili să cheltuim. Cu alte cuvinte, vom mânca mai puțin. Vom reduce porțiile și conținutul caloric total al alimentelor;
• Vom începe fiecare zi cu un pahar cu apă. Înainte de ora 17:00 ne angajăm să - bem 1500-2000 ml de apă curată;
• ne vom antrena regulat;
• Ne vom duce la culcare cel târziu la ora 23:00.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți întregul corp. Dacă vă antrenați la sală, vă rugăm să alergați cu o viteză de cel puțin 6,5 minute timp de 15 minute. Dacă nu puteți alerga, mergeți pe o bandă de alergare cu aceeași viteză. După aceea, încălziți-vă. Genuflexiuni, aplecări ale corpului, întoarceri ale corpului, întinderi ușoare.

Încălzire pentru mâini:

1. Mișcări circulare cu amplitudinea completă a mâinii stângi - în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori, iar a mâinii drepte - la fel. După aceea, repetați de zece ori cu ambele mâini.
2. Întindeți brațele în lateral la nivelul umerilor. Strângeți degetele în pumni. Faceți mici mișcări circulare cu pumnii în sensul acelor de ceasornic de 15 ori și în sens invers acelor de ceasornic de 15 ori.
3. Ne întindem brațele în fața noastră paralel cu linia podelei. Palmele se privesc una pe alta, întorcându-le „în direcția opusă” față de noi. Și astfel, de 30 de ori, ne „răsucim” cumva brațele. Brațele ar trebui să se rotească în articulațiile umerilor.
4. Acum să trecem la exerciții. Mai întâi FĂRĂ GANTERE. Fără încărcătură, facem exercițiile de mai multe ori, mai mult de 20. Aceasta se numește „uscarea mâinilor”.
   • Poziția de pornire - picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridicați brațele, întindeți-le înainte paralel cu umerii și depărtați-le în lateral. Repetați de 420 de ori.
   • Țineți brațele în fața pieptului, îndoite la coate. Balansați brațele spre dreapta și spre stânga, întorcând corpul și îndreptându-l (mai degrabă aruncând brațul în direcția dată) de 35 de ori în fiecare direcție;
   • poziția de pornire: picioarele depărtate la nivelul umerilor, un braț sus, celălalt în jos de-a lungul corpului. Schimbați brusc poziția brațelor – de 25 de ori;
   • flotări. Cei care nu pot face flotări „din genunchi”. Cei care nu le pot face nici măcar din genunchi, fac flotări lipite de perete. Trei serii a câte 10 repetări.

Exerciții eficiente pentru slăbirea brațelor la femei

Vom face exerciții eficiente pentru slăbitul în brațe folosind gantere.

1. Mâinile cu gantere sunt coborâte, ganterele sunt întoarse în direcția opusă. Adică, propriul cot se uită la tine. Expiră - ridică ganterele la nivelul umerilor în același timp. Important! Coatele sunt apăsate pe corp. Expiră - coboară mâinile la nivelul IP. Cu o greutate a ganterei de 2 kg, fă 3 seturi de 10 ori.
2. Tricepși. Mâinile ridicate deasupra capului, o greutate fezabilă în fiecare mână. Pumnii strânși cu fața spre peretele DIN SPATELE TĂU. Inspiră - îndoiește brațele din coate în jos. Expiră - ridică în poziția inițială. Important! Ține coatele la cap, cu brațele paralele.
3. Fluture. Acesta este special pentru umerii recuperați. Întindeți spatele, țineți capul drept. Priviți înainte. Picioarele depărtate la nivelul umerilor, brațele cu ganterele în jos de-a lungul corpului. Numărați „unu”. Întindeți brațele în lateral, la nivelul umerilor, astfel încât degetul mic, care strânge strâns gantera, să fie DEASUPRA celorlalte degete. Adică, rotim brațul pe măsură ce se ridică. 3 seturi de 10 ori. Încercați să nu vă încordați gâtul!
4. Un exercițiu simplu, dar eficient. Stând în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ridicați brațele cu ganterele înainte, paralele cu podeaua. Numărați până la 10. Coborâți.
5. Picioarele sunt pe jumătate îndoite, corpul este ușor îndoit înainte la un unghi de 30 de grade. Privește înainte - NU coborî capul. Ridică încet brațele coborâte cu gantere, îndoind brațele la coate. În mod ideal, ganterele ajung la nivelul pieptului. Inspiră - brațele sus, expiră - jos.
6. În poziția IP stăm în picioare, aplecând corpul în jos. Mâna dreaptă este deasupra, cea stângă atinge degetul piciorului drept. Cu o mișcare lină schimbăm poziția mâinilor - acum cea stângă este deasupra, iar cea dreaptă atinge degetul piciorului stâng. Aceasta este moara pe care o obținem. Trei abordări de 10 ori.
7. Exercițiu fără gantere. Complex - brațe, abdomen, coapse din față. Sprijiniți-vă mâinile pe canapea (bancă, scaun). Odihniți-vă picioarele pe podea, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Îndoiți brațele, coborâți-vă, îndreptați-le și împingeți corpul în sus. Controlați-vă spatele - nu vă aplecați. Acesta este un exercițiu dificil, dar foarte eficient. Începeți cu 5 exerciții lente bune. Ideal de 10 ori, trei abordări.
8. Acest exercițiu trebuie făcut rapid - imitație de box cu gantere în mâini. În același timp, întoarceți corpul și aruncați mâna înainte, ca atunci când loviți cu pumnul în box. De 10 ori, de trei ori.

Exerciții cu gantere pentru slăbirea brațelor pentru femei

Exercițiile cu gantere pentru pierderea în greutate a brațelor la femei se pot face pe podea. Dacă puteți, atunci găsiți bunul și vechiul set de exerciții de la supermodelul american Cindy Crawford. Acesta este un antrenament simplu, echilibrat și foarte eficient, îl recomandăm deoarece există o analiză detaliată a „glosarului” tuturor exercițiilor, astfel încât acestea să fie executate corect. Vom oferi mai multe exerciții în articol.

1. Întins pe podea, cu brațele cu gantere la spatele capului, depărtate. Expiră - ridică brațele și adună-le într-un punct deasupra pieptului. Inspiră - revino la poziția inițială. Începe cu o greutate de un kilogram și jumătate din gantere. Greutatea poate fi mărită pe măsură ce forța crește.
2. „Fluture” culcat. IP - ne întindem pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, tălpile pe podea, partea inferioară a spatelui apăsată (!) pe podea. Brațele în lateral. Inspiră - aduce brațele pe jumătate îndoite peste piept. Expiră - la poziția inițială
3. IP - întins pe podea, cu picioarele îndoite, tălpile pe podea. Brațele întinse de-a lungul corpului în jos, ușor depărtate în lateral. Inspiră - ridică brațele cu gantere și apropie-le deasupra frunții. Expiră - revino la poziția inițială.
4. Întins pe podea. Mâinile cu gantere la nivelul umerilor. Picioarele sunt pe jumătate îndoite, tălpile sunt pe podea. Atenție la partea inferioară a spatelui (!). Inspiră - îndreaptă brațele cu ganterele deasupra ta, ca și cum ai împinge ganterele înainte. Expiră - revino la poziția inițială.
5. Exercițiu pe un scaun. Așezați-vă pe marginea unui scaun, cu picioarele la un unghi de 90 de grade, corpul înclinat înainte, brațele cu ganterele în jos. Pe măsură ce inspirați, ridicați ganterele la piept, iar pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
6. Așezați-vă pe un scaun și luați o ganteră. Picioarele ușor depărtate, cotul sprijinit pe coapsă. Îndoiți brațul astfel încât gantera să atingă umărul, îndreptați-l cât mai mult posibil. Apoi luați gantera în cealaltă mână și faceți același lucru.
7. În picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Brațele îndoite astfel încât ganterele să fie la nivelul gâtului. Inspiră - aruncă ganterele drept în sus, expiră - revino la poziția inițială.

Împărțim toate exercițiile pentru pierderea în greutate în brațe în abordări - trei abordări a câte 8-10 repetări.

Un set de exerciții pentru slăbirea brațelor pentru femei

Să spulberăm imediat mitul care, dintr-un anumit motiv, se încăpățânează să se așeze în capul multor femei. Nu evitați exercițiile cu gantere, nu veți umfla mușchii „ca un bărbat”. Pentru a umfla mușchii brațelor și ai centurii scapulare, trebuie să stați la sală timp de trei ore în fiecare zi, în timp ce ridicați greutăți mari. Lăsați deoparte îndoielile - vă sugerăm să uscați stratul de grăsime al brațelor și umerilor, făcând forma brațelor expresivă. Experții recomandă combinarea exercițiilor de forță (acestea pot fi flotări obișnuite de la sol) cu cele de ardere a grăsimilor într-un singur complex.

Să începem setul nostru de exerciții pentru slăbitul brațelor cu o încălzire. Imităm săriturile cu coarda - de 100 de ori. Dacă ești începător, atunci începe cu 40-50 de sărituri. După aceea, fă 30 de balansări adânci înainte și înapoi cu fiecare picior. Execută exercițiul „moară de vânt” de treizeci de ori. Acum trecem la partea principală a setului nostru pentru brațe.

Să începem cu exercițiul „scândură”. Ne sprijinim pe mâini și degetele de la picioare, spatele este drept. Palmele sunt sub umeri. Vei simți cum totul doare - presa, spatele, umerii. Trebuie să stai în poziția de scândură timp de un minut, apoi să iei o pauză și să repeți.

Următorul exercițiu este pentru tricepși. Așezați-vă pe un scaun, sprijiniți-vă palmele pe șezut, acum agățați-vă fesele în jos și îndoiți și îndreptați brațele cu forța tricepșilor. Acesta este un exercițiu dificil. Faceți-l de 10 ori, de două ori.

Apoi, un exercițiu pe podea. Stai pe podea, sprijină-te pe picioare și ține mâinile la spate. Împinge fesele înainte de podea și așează-te pe spate. Pare simplu... dar este foarte, foarte eficient. Nu exagera - 3 serii a câte 10 ori.

Apoi, ia ganterele. Exercițiu pentru bicepși în genuflexiune. Încordează abdomenul și fă genuflexiuni astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. La numărătoarea de unu sau doi, îndoiește brațele la coate. Lipește antebrațele de corp. Menține genuflexiunea și fă 20 de repetări, trei serii.

Un alt exercițiu pentru subțierea brațelor se numește fandare cu umeri. Hai să facem o fandare corectă și frumoasă - aceasta este atunci când picioarele sunt depărtate la nivelul umerilor, paralele unul cu celălalt, piciorul din față este îndoit la un unghi de 90 de grade, laba piciorului este SUB GENUNCHI. Din această poziție, întindeți brațele cu gantere în lateral, apoi coborâți-le înapoi. Important! Spatele este drept, abdomenul este tras înăuntru, fesele sunt ușor arcuite înapoi. Umerii sunt la nivel, mișcările sunt simetrice. Repetați de 20 de ori în trei abordări.

Întinderea completează setul nostru de exerciții pentru slăbirea brațelor pentru femei.