Exerciții pentru dezvoltarea și întărirea musculaturii spatelui

Exercițiile pentru mușchii din spate ajută la reducerea sarcinii asupra coloanei vertebrale, îmbunătățirea posturii, reducerea durerii.

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu o încărcătură colosală. Pantofi incomod, pat sau locul de muncă, greutate - toate acestea conduc la o presiune puternică asupra mușchilor din spate.

Înainte de a alege un set de exerciții, cel mai bine este să consultați un specialist care va prescrie o examinare completă a coloanei vertebrale, după care va oferi recomandări pentru instruire. În mod ideal, un set de exerciții ar trebui să fie selectat de către un medic, deoarece există exerciții, în special cu gantere, care nu pot fi realizate de către toată lumea.

Spatele poate răni dintr-o varietate de motive și în fiecare caz este necesar să se facă exerciții individuale. În unele cazuri, se recomandă întărirea încărcăturii pe coloana vertebrală, în altele, dimpotrivă, sarcina ar trebui redusă. Atunci când exercițiile de osteochondroză îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor și întăresc mușchii. Acasă, este mai bine să începeți cu o întindere în spate. Cea mai obișnuită și accesibilă modalitate este o simplă mișcare pentru unul sau două minute pe bar sau pe peretele suedez. Acest exercițiu vă permite să vă relaxați, să întindeți vertebrele. Tragerea ajută la întărirea brațului, brațelor, gâtului.

Cu scolioza (curbura coloanei vertebrale), următorul exercițiu va contribui la întărirea spatelui:

• te ridici în patru labe, aduce cotul drept la genunchiul stâng, rotunjit spate, apoi îndoiți coloanei vertebrale cât mai mult posibil și trageți brațul și piciorul, apoi se repetă cu celălalt braț și picior (efectua nu mai mult de zece ori).

În timpul exercitării exercițiului, este important să mențineți echilibrul datorită mușchilor spatelui.

Ei bine, intari muschii spatelui va ajuta la acest exercițiu: minciuna pe canapea (sau altă suprafață tare, cu fața în jos doar jumătatea superioară a corpului, și apoi, ținându-se de sprijinul încet ridica ambele picioare, astfel încât să se obțină o linie orizontală și să rămână în această poziție pentru câteva secunde, apoi încet mai mici Repetați exercițiul de 5-8 ori.

Dacă după efectuarea unui exercițiu simplu în spate nu există nici o durere sau alte senzații neplăcute, atunci sarcina poate fi mărită.

Performanța bună este asigurată de exercițiul "Spate puternic", care poate fi efectuat ca prevenirea bolilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali și a coloanei vertebrale:

• stați pe covor, puneți perna sub spate, îndoiți ușor genunchii și coatele, plasați picioarele puțin mai largi decât umerii. Picioarele picioarelor ar trebui direcționate spre partea lor prin aplicarea forței maxime și apăsând tocurile pe podea, mâinile cu peria și îndreptate spre umeri. Exercitiul se face prin presare: este necesar sa se ridice partea din spate a capului, sa se apese impotriva pieptului cu o barbie. În timpul exercițiului, trebuie să simțiți o întindere a mușchilor de la nivelul gâtului deasupra spatelui. Mâinile și picioarele ar trebui să rămână în suspans. Deci, trebuie să vă opriți câteva secunde, apoi vă puteți relaxa.

[1], [2], [3]

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru muschii din spate sunt necesare pentru aproape toată lumea, deoarece partea din spate este baza pentru menținerea întregului corp. Dar, în același timp, partea din spate este cea mai vulnerabilă structură, care este destul de ușor de avariat, deci este important ca muschii din spate să acorde o atenție deosebită.

Exercițiile sunt o parte importantă a complexului pentru a întări și a menține coloana vertebrală în starea sa normală. De regulă, toate seturile de exerciții propuse sunt concepute pentru cei care nu suferă de durere în coloana vertebrală. În caz de durere sau alte afecțiuni patologice, consultația medicului este necesară.

Exercițiile care ajută la întărirea mușchilor dorsali sunt împărțite în trei tipuri: putere, exerciții de întindere a vertebrelor, exerciții aerobice. Toate exercițiile ar trebui să se facă încet, și nu ar trebui să existe disconfort, altfel pot să apară leziuni. În timpul exercițiilor de întindere și tensiune este important să se monitorizeze respirația (expirați la sarcină maximă, inhalați cu relaxare).

Exercițiile de forță permit mușchilor dorsali să se întărească într-un timp scurt:

• răsuciți-vă în jos pe podea cu spatele în jos, cu mâinile de-a lungul trunchiului, cu picioarele îndoite (trebuie să apăsați pelvisul până la suprafață astfel încât deflecția din coloana vertebrală să dispară). Ridicați capul și umerii timp de 10-15 secunde de la podea, apoi reveniți la poziția inițială.
• Supermanul este cel mai eficient exercițiu care întărește mușchii dorsali. Stați pe podea în jos, cu mâinile libere puse de-a lungul corpului. Ridicați capul și umărul cât mai mare posibil și rămâneți timp de 5-10 secunde în această poziție, apoi coborâți.
• ascensoarele mâinilor și picioarelor - așezate pe fața podelei în mod alternativ ridică brațul opus și piciorul în sus, rămânând în această poziție timp de 3-5 secunde.

[4], [5]

Exerciții pentru dezvoltarea musculaturii spatelui

Muschii din spate sunt importanți pentru a se menține în stare bună, deoarece sănătatea noastră depinde de acest lucru. Mulți în formare acordă o atenție sporită presei, mâinilor, mușchilor picioarelor, feselor, dar muschii din spate rămân deseori fără pregătire adecvată. Dar este important de remarcat faptul ca antrenamentul muschilor abdominali fara o pompa suficient de pompata poate provoca leziuni.

Exerciții pentru mușchii spatelui trebuie să fie efectuate numai cu spatele plat, fiecare mișcare trebuie să faci o treabă bună înapoi mușchii, mai degrabă decât mușchii brațelor sau picioarelor în timpul exercițiului trebuie să se simtă tulpina înapoi mușchi.

Exercițiile care dezvoltă mușchii dorsali sunt împărțite în trei tipuri:

• dezvoltarea muschiului trapez
• dezvoltarea celui mai larg mușchi
• dezvoltarea musculaturii coloanei vertebrale

Multe exerciții sunt universale, i. în timpul antrenamentului, toți mușchii dorsali sunt implicați în muncă și, prin urmare, se dezvoltă. Dar o parte a exercițiului are ca scop dezvoltarea unui anumit grup de mușchi, de unde a apărut împărțirea exercițiilor.

[6], [7]

Exerciții pentru cei mai largi mușchi spate

Cel mai larg mușchi sunt localizați în partea superioară a spatelui. Acest grup de mușchi este necesar pentru coborârea, ridicarea, rotirea lamei umerilor, umeri.

Exercițiile principale pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi sunt trăgând, precum și tracțiunea blocului superior (în fața lui, pe gât, o prindere îngustă).

[8]

Exerciții pentru muschii din spate

Masele adânci în spate (sau mușchii statici) creează un fel de axă, în jurul căruia se fac alte mișcări. Adâncurile musculare sunt mici și se conectează vertebrele împreună. O persoană nu este capabilă să controleze independent tensiunea sau relaxarea acestui grup de mușchi, toate mișcările mușchilor adânci sunt efectuate la nivelul reflexului. Acest grup muscular este profund și, prin urmare, este dificil să lucrăm la ele.

Exercițiile regulate pentru mușchii spatelui cu flexiune sau extensie a corpului dezvoltă de obicei mușchii superficiali. Pentru a întări mușchii adânci, acest set de exerciții este potrivit:

• îngenunchează, se sprijină pe podea cu mâinile și se întoarce și îndoaie alternativ. La început, exercițiul se desfășoară într-un ritm lent, atunci schimbarea pozițiilor ar trebui să aibă loc mai repede.
• îngenuncheați, aplecați pe podea. Alternativ îndreptați brațul și piciorul opus.
• se află pe stomac, mâinile pentru a trage înainte, picioare ușor diluat în lateral. În același timp, rupeți brațul și piciorul din părțile opuse de pe suprafață.
• stați pe stomac, picioarele împreună, mâinile pliate pe spatele capului. Cu un jaf, rupeți simultan capul și picioarele de pe suprafață (nu ridicați prea mult).
• se află pe spate, picioarele se îndoaie, mâinile se îndoaie pe spatele capului. Cu un suflet trageți genunchiul stâng la cotul drept, apoi faceți exercițiul din contră (genunchiul stâng la cotul drept).

[9], [10], [11]

Exerciții pentru mușchii drepți

Mâinile drepte ale spatelui controlează coloana vertebrală, ele reprezintă baza forței și performanței unei persoane. Când nu se dezvoltă mușchii drepți ai spatelui, apare o aplecare, chiar și atunci când latsii sunt bine pompați. Dreptul muschilor dorsali drepți este responsabil pentru siguranța taliei, care este cea mai vulnerabilă parte a corpului nostru, contribuind la îndreptarea și menținerea dreptei coloanei vertebrale.

Dacă nu există acces la echipamente sportive speciale, exercițiile pentru mușchii din spate pot fi efectuate independent la domiciliu, de exemplu, efectuând un complex de exerciții izometrice:

• întindeți-vă cu fața în jos, puneți-vă mâinile în spatele capului, puneți-o pe spatele dvs. Sau trageți-o înainte. Îndoiți partea inferioară a spatelui, umerii și picioarele ridicându-se de pe podea.
• stați pe stomac, trageți-vă pe mâini în sus, lăsați-l în spatele capului sau puneți-l pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți spatele inferior, ridicați umerii în sus, apăsați picioarele pe podea (dacă este necesar, puteți fixa picioarele pentru mobilier sau puteți efectua exercițiile cu ajutorul unui partener).
• stați pe stomac, puneți-vă mâinile la discreția dvs., așa cum este indicat în exercițiile anterioare. Îndoiți spatele inferior, ridicați picioarele de la podea în sus, apăsați corpul pe podea (dacă este necesar, partea superioară a trunchiului poate fi fixată prin apucarea suportului).
• stați pe spate, îndreptați-vă picioarele. Pentru a îndoi partea inferioară a spatelui, în timpul exercițiului este posibil să se conecteze mușchii gâtului, picioarelor, dar mușchii spatelui ar trebui să funcționeze cât mai mult posibil.

Exerciții pentru mușchii laterali ai spatelui

Pentru dezvoltarea mușchilor laterali ai spatelui, puteți efectua mai multe tipuri de exerciții. În general, sunt necesare echipamente suplimentare pentru formare - un expander, simulatoare, gantere etc.

Un simulator special, cu ajutorul căruia vă puteți fixa sigur picioarele, este cel mai eficient pentru a elabora mușchii laterali ai spatelui. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă așezați pe stomac, să vă puneți mâinile în spatele capului, să vă fixați bine picioarele. Folosind doar mușchii spate, efectuați ascensoarele corporale. În timp, pentru o mai mare eficiență, puteți adăuga sarcină.

La domiciliu, exercițiile pentru mușchii din spate se pot face cu ajutorul unui expander:

• stați drept și întindeți-vă deasupra capului cu brațele expansorului.
• întindeți extensia în fața dvs.

[12], [13], [14]

Exerciții pentru mușchii oblici ai spatelui

Exercițiile pentru presă de asemenea antrenează bine mușchii spatelui. Pentru dezvoltarea mușchilor oblici, răsucirile sunt foarte potrivite:

• se află pe spatele dvs., pentru confortul picioarelor dvs. Puteți fixa pentru mobilier. Ridicați corpul cu o întoarcere la șold, pentru câteva secunde, fixați poziția corpului și reveniți la poziția de pornire, apoi efectuați ascensorul cu o mișcare spre coapsa opusă (repetați de 10 ori în fiecare direcție).

Pentru a întări mușchii oblici, ajutați-vă să vă ridicați pe cealaltă cale: stați pe stomac, puneți-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul, umerii, tensionând mușchii feselor. Urcarea trebuie făcută cât mai înaltă și să rămână în partea de sus pentru câteva secunde (efectuați 10 ascensoare).

Pentru întărirea exercițiilor coloanei vertebrale pentru mușchii spatelui sunt potrivite cu o încrucișare a brațelor și a picioarelor:

Stați pe stomac, plasați o pernă sau o pernă sub cap, stomac, pelvis, brațe întinse peste cap. Realizați ascensoarele transversale și picioarele (piciorul drept - mâna stângă și invers), cu urcușele este necesar să fixați poziția pentru câteva secunde (efectuați 10 ascensoare pentru fiecare parte).

[15], [16], [17], [18]

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui ajută la întărirea regiunii lombare. În timpul exercițiilor, nu trebuie să existe disconfort în partea inferioară a spatelui, când durerea sau alte senzații neplăcute apar, este necesar să se termine exercițiile pentru mușchii spatelui.

Exercitarea una: să stea în genunchi, mâinile slabe pe podea, efectua o centrare sincron se ridică mâinile și picioarele (pentru a vă asigura că acestea au format o linie dreaptă paralelă cu podeaua) și mențineți în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați mișcări pentru brațul și piciorul opus.

Exercitiul doi: stati pe stomac, puneti tocurile pe perete, trageti-va mainile de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii la înălțimea maximă posibilă și fixați poziția pentru câteva secunde, apoi reveniți treptat la poziția de pornire.

Push-up-urile dezvoltă bine mușchii spatelui inferior. Cu toate acestea, în acest caz push-up-urile au unele nuanțe. În primul rând, mâinile ar trebui să fie cât mai aproape de centură. Atunci când împingeți, este necesar să ridicați picioarele unul câte unul la o înălțime maximă posibilă, asigurându-vă că piciorul ridicat rămâne drept.

[19], [20]

Exerciții pentru mușchii longitudinali ai spatelui

Scolioza este cea mai comună deformare a coloanei vertebrale, în special în rândul adolescenților. Curbura se dezvoltă de obicei ca urmare a mușchilor longitudinali slabi ai spatelui.

În stadiile inițiale ale curburii, tratamentul principal este formarea fizică curativă, scopul căruia este corectarea tulburării.

Pentru a întări musculatura longitudinală, trebuie să faceți următoarele exerciții pentru mușchii spatelui:

• stați pe stomac, puneți-vă mâinile sub bărbie. Ridicați capul și umerii, conectați lamele (în timp ce abdomenul rămâne apăsat pe suprafața podelei) - mențineți poziția timp de câteva secunde.
• stați pe stomac, cu mâinile sub cap. Realizați o ridicare alternativă a picioarelor, observând că pelvisul rămâne apăsat pe podea.
• stați pe stomac, cu mâinile sub cap. Ridicați ambele picioare simultan și fixați poziția timp de 10 secunde.

[21], [22], [23], [24], [25]

Exerciții pentru musculatura rromboidală a spatelui

Muschii mușchilor servesc la prelucrarea lamei. Exercițiile pentru mușchii din spate care antrenează mușchii romboidali fac spatele mai gros și îmbunătățesc relieful. Mușchiul romboid funcționează cu diferite exerciții de bază pentru partea superioară a spatelui, astfel încât nu există complex special pentru mușchii romboidali.

Unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea muschilor romboid este împingerea cu ajutorul barelor. Acest exercițiu ajută de asemenea la dezvoltarea mușchilor din piept și triceps. Pentru a efectua exercițiul aveți nevoie de un simulator cu bare paralele.

Pull-up este cel mai comun exercițiu. Exercitiul se realizeaza printr-o varietate de manere - latimi drepte, inverse, diferite, etc., ceea ce duce la cresterea sarcinii pe un anumit grup de muschi.

[26], [27]

Exercitii pentru muschiul trapez al spatelui

Trapezul muscular al spatelui este numit datorită formei sale. Mușchii se află pe spate și acoperă gâtul deasupra și dedesubtul umerilor. Acest grup de mușchi ajută la controlul umărului, ajută la susținerea coloanei vertebrale. Atunci când mușchiul trapez este umflat, riscul de leziune a gâtului sau coloanei vertebrale este redus semnificativ.

Exercițiile pentru mușchii din spate pot fi efectuate fără echipament suplimentar (gantere, simulatoare). Una dintre exerciții de bază care întăresc mușchii trapez este un arme de rotație: se ridice în picioare drept, mâinile pentru a plasa în lateral pentru a obține o linie dreaptă cu umerii și a alerga de rotație sensul acelor de ceasornic, cu timpul creșterea vitezei de rotație, după 15-20 de rotatii pentru a face exercitarea în direcția opusă. Pentru a mări încărcătura, puteți folosi încărcătura (gantere, sticle umplute cu apă etc.).

Cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor trapezi este un exercițiu cu gantere, care amintește de umeri din umeri. În absența ganterelor, puteți lua sticle umplute cu nisip sau apă. Pentru a efectua exercițiul, ridicați-vă ganterele (sticlele) în mâini, coborâți-le jos (palmele spre interior) și efectuați ridicarea umărului, încercând să o faceți cât mai sus posibil.

Puteți face, de asemenea, mână-la-mână. Exercițiile se pot face atât cu ganterele (sticle), cât și fără încărcătură, deoarece exercițiul este destul de complicat.

înclinare înainte la 900, cu genunchii usor indoiti, brațele întinse în fața lui, apoi răspândit-le în afară la înălțimea maximă (coatele usor indoite, spatele drept), apoi reveni la poziția de pornire.

[28], [29]

Exerciții pentru marele mușchi rotund al spatelui

Marele mușchi rotund este legat de mușchiul latissimus al spatelui. Este datorită acestui mușchi că spatele dobândește o formă largă. Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea acestui grup de mușchi sunt tragerea și tragerea. Exercițiile pentru mușchii din spate, în care este implicat un mușchi rotund mare, afectează adesea bicepsul, dar, potrivit profesioniștilor, mișcarea bicepsului trebuie să fie limitată, astfel încât eficacitatea formării să fie mai mare.

Tragerea ganterelor dezvoltă un mușchi rotund și mai larg. Când efectuați exercițiul, este important să vă asigurați că partea din spate rămâne netedă, deoarece acest lucru dă sarcina maximă pe mușchi. Greutatea ganterelor nu trebuie să fie prea mare, deoarece în acest caz amplitudinea scade, iar riscul de rănire crește.

Tracțiunea unei prinderi pe partea de sus se face în picioare, cu o mână pentru a se odihni pe genunchi, a doua (cu o gantere) se află pe aceeași linie verticală cu umărul. Pentru a ridica dumbell până la nivelul pieptului (spatele umărului, piept - înainte), apoi scăpați încet gantera (în spate trebuie să apară un sentiment de întindere ușoară).

[30], [31]

Exerciții pentru relaxarea muschilor din spate

Cauza principală a multor probleme cu spatele sunt spasmele musculare, care nu durează prea mult. În plus, o zi grea, o poziție incomodă în timpul muncii etc. Conduce la faptul că în seara spate începe să rănească. În acest caz, este necesar să se efectueze exerciții pentru mușchii spatelui, ceea ce va ajuta la relaxarea tensiunilor musculare și la reducerea durerii.

Exercițiul "Cat" este cel mai eficient pentru relaxarea mușchilor tensionați și obosiți din spate. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă îngenuncheți și să vă puneți mâinile pe podea, înclinați-vă capul în jos și în jurul arcadei arcade bine arcuite, apoi ridicați încet capul în sus și strângeți spatele dumneavoastră.

întinderi bune și relaxează mușchii următoarele exerciții: stai pe podea, un îndoit picior de la genunchi, atunci ai nevoie pentru a ajunge la un picior drept, în același timp grijă ca talie nu este rotunjit, iar piciorul de la genunchi nu se îndoaie. Când faci exercițiul, ar trebui să încerci să atingi degetele de la picioare.

De asemenea, un exercițiu care funcționează cel mai bine împreună cu un partener are un efect de relaxare bun. Ai nevoie să stea în fața unui partener (picioare indreptat, spatele drept), bine se alăture mâinile și trageți alternativ reciproc, înainte și înapoi, este important să nu îndoiți genunchii și nu spatele la runda.

După efectuarea exercițiilor pentru a relaxa mușchii spatelui, trebuie să evitați o suprasolicitare pentru o vreme, mușchii să se relaxeze și să se odihnească bine.

[32], [33]

Exerciții pentru întinderea mușchilor din spate

După cum am menționat deja, sunt necesare exerciții pentru mușchii spatelui, cel puțin pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru întinderea spatelui, puteți efectua un set simplu de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a obține efectul dorit:

• stați pe podea, întindeți-vă picioarele. Înclinați-vă înainte, încercând să atingeți gleznele (asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie).
• stați pe podea, îndoiți un picior, celălalt rămâne drept. Faceți pantele înainte, încercând să atingeți degetele piciorului îndreptat (asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie), apoi schimbați picioarele și efectuați din nou exercițiul.
• stați pe podea, traversați picioarele. Mâinile se ridică, apoi se îndoaie astfel încât să atingă umărul.
• Eliminați cotul mâinii cu cealaltă mână, apoi schimbați mâinile.
• stați pe podea, traversați picioarele. Rotiți corpul cu brațele încrucișate pe spatele capului în direcții diferite.
• stați pe podea, traversați picioarele, luați-vă mâinile la spate și închideți-vă. Înclinați corpul înainte, în timp ce mâinile închise în spatele încercați să ridicați cât mai mult posibil.

[34], [35], [36]

Exerciții pentru muschii din spate cu gantere

Dumbbells sunt cele mai utilizate tipuri de dispozitive sportive suplimentare. Exercițiile pentru mușchii din spate cu atașamente sportive suplimentare îmbunătățesc tonusul muscular, pe lângă faptul că ajută la scăderea kilogramelor suplimentare.

• stați pe bancă, puneți picioarele jos, luați gantere și ridicați-vă. Ridicându-vă coatele pe laturi, aruncați mâinile în jos. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să urmați atunci că coatele rămân orizontale.
• în picioare, înclinați corpul în față, luați gheara cu o mână și coborâți-o, cu cealaltă mână puteți lua suportul (scaunul). Trageți înapoi cotul, executați gantere de ridicare la piept.
• stai în picioare, mâinile în lateral. Drumuri ridica la nivelul pieptului, îndoind coatele (nu vă coborâți coatele, păstrați-vă mâinile paralele cu podeaua).

Pentru antrenament, iați ganterele cu greutatea de 3-5 kg și repetați de 8 până la 10 ori în 2 - 3 abordări.

[37], [38]

Exerciții de bază pentru mușchii din spate

Exercițiile de bază pentru muschii din spate servesc la colectarea masei musculare. Această acțiune are loc ca urmare a efectelor șocului asupra mușchilor, astfel încât profesioniștii să consilie să înceapă antrenamentul cu exercițiile de bază

Tragerea pe bara transversală (cu o prindere largă) dezvoltă cei mai largi mușchi ai spatelui. Acest exercițiu vă permite să faceți spatele mai larg. În plus, trage-up dezvoltă un grup mare de mușchi.

Urmatoarele exercitii sunt baza in curs de dezvoltare pentru muschii spate:

• trăgând o bară sau o bară transversală. Un exercițiu simplu implică un grup mare de mușchi. În primele etape ale antrenamentului, tragerea în sus va ajuta la întărirea musculaturii nu numai a spatelui, ci și a mâinilor, precum și pentru îmbunătățirea relaxării musculaturii.
• tija tijei (stanovaya, în pantă) ajută la construirea musculaturii. În timpul exercițiului, sunt implicați mulți mușchi, ceea ce vă permite să vă măriți spatele.

[39]

Exerciții complexe pentru mușchii spatelui

Exercițiile pentru mușchii din spate sunt efectuate de 15 până la 20 de ori în 2 până la 3 abordări:

• stați drept (dacă doriți puteți lua gantere sau sticle de apă în mână). Corpul este înclinat înainte, trăgând simultan mâinile înainte și revenind la poziția de plecare.
• în genunchi, puneți-vă mâinile pe umerii voștri. Trageți mâna dreaptă în același timp pentru a retrage piciorul stâng înapoi, reveniți la poziția de plecare, repetați invers.
• întindeți fața, mâinile de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii, conectați lamele și reveniți în poziția de pornire.
• stați în picioare, îndoiți-vă ușor mâinile și luați-le deoparte (luați gantere sau sticle), trageți coatele spre corp, încercând să aduceți lamele umerilor împreună.
• stați drept, mâinile pe laturi. Aduceți-vă mâinile la spate, conectați periile, muschii spatelui ar trebui să fie cât mai strâns posibil, apoi reveniți la poziția de plecare.
• Lie pe spate, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele cât mai aproape de fesi, mâini pentru a vă lăsa deoparte. Cu accent pe mâinile pentru a îndoi toracele (capul și fundul trunchiului rămân pe podea).
• stați în fața unui scaun și aplecați pe spate, răspândiți picioarele puțin. Înclinându-se pe mâini, întoarceți încet înapoi și reveniți la poziția de plecare.

[40], [41]

Cele mai bune exerciții pentru mușchii din spate

Exercițiile pentru mușchii din spate sunt diferite. Vorbind despre ce fel de exercițiu va fi cel mai bine pentru spate este imposibil, pentru că totul depinde de scopul instruirii. Cu anumite boli ale coloanei vertebrale însoțite de durere, exerciții care îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor, întăresc mușchii, restabilește postura sunt necesare.

Exercițiile cele mai optime pentru început sunt întinderea vertebrelor (mai ales dacă exercițiile au loc acasă). Cel mai bun exercițiu de întindere este cel obișnuit care se află pe bara transversală. În timpul exercițiului, coloana vertebrală se relaxează, vertebrele se întind. După aceasta, ar trebui să trageți în sus, ceea ce implică grupul maxim de mușchi ai spatelui, brațelor, gâtului.

Dacă scopul antrenamentului este de a mări masa musculară, atunci în acest caz sunt recomandate exerciții care dezvoltă mușchii dorsali. Cele mai bune exerciții pentru a ajuta la îmbunătățirea definiției musculare, are aceleași pull-up-uri (datorită faptului că acest exercițiu implică diferite grupe de mușchi), forța de tracțiune blocuri sau bare, exerciții cu gantere.

Pentru pomparea musculaturii dorsale, se potrivește strângerea cu o aderență largă, ceea ce permite întărirea și dezvoltarea muschilor latissimus ai spatelui.

Lifting-ul este exercițiul de bază pentru creșterea masei musculare. La ridicarea barei, sunt implicați aproape toți mușchii din spate, mușchii gluteului, coapsele.

Spatele superior este bine dezvoltat prin antrenament cu gantere, care ajută la creșterea trapezului.

Exercițiile pentru mușchii din spate au ca scop în primul rând întărirea, deoarece este cea a coloanei vertebrale care se află pe sarcina maximă. Spatele este partea cea mai vulnerabilă a corpului nostru. Potrivit experților, fiecare persoană la un moment dat se confruntă cu probleme legate de coloana vertebrală. Durerea din spate, după cum spun medicii, este o amortizare a corectitudinii. Prin urmare, pentru a reduce încărcătura și pentru a întări mușchii, de câteva ori pe săptămână pentru a efectua mai multe exerciții pentru muschii dorsali. Musculatura dezvoltată nu numai că face figura mai atractivă, dar ajută și la evitarea dezvoltării bolilor grave ale coloanei vertebrale.