Exerciții eficiente pentru spate

Exercițiile cu abdomen, punți laterale și exercițiile cu abdomenul drept te vor ajuta să-ți întărești abdomenul și să-ți dezvolți rezistența spatelui, punând în același timp o solicitare minimă asupra coloanei vertebrale. Pot părea ușoare la început, dar pentru a profita la maximum de ele, trebuie să acorzi o atenție deosebită tehnicii. Un circuit pe zi te va ajuta să scapi de toate afecțiunile.

• Pod lateral

Rotirea trunchiului cu ajutorul mușchilor abdominali necesită mult efort. Această mișcare menține curbura naturală în formă de S și oferă picioarelor elasticitatea de care aveți nevoie pentru a vă deplasa atunci când alergați, săriți și aterizați. Podul lateral este un exercițiu sigur și extrem de eficient pentru stabilizarea coloanei vertebrale. Puteți ajusta dificultatea și tempo-ul exercițiului.

Cum se efectuează exercițiul

Întinde-te pe o parte și ridică-ți corpul, folosind antebrațul ca sprijin. Strânge pumnul cu mâna de susținere și așează-l drept în fața ta. Folosește cealaltă mână pentru a-ți prinde umărul și a-l menține nemișcat. Ține plank-ul cu șoldurile, pelvisul și pieptul.

Cât de des să faci exercițiul

Mai întâi, concentrează-te pe menținerea corectă a poziției plank, apoi fă 3 serii (câte 10 secunde fiecare) pe fiecare parte. Dacă vrei să faci exercițiul mai dificil, pur și simplu fă mai multe repetări, nu mai lungi. (Corpul tău nu va deveni mai tonifiat dacă este epuizat.) Pentru a adăuga varietate, răsucește-ți trunchiul ca un bloc pentru a schimba partea. Răsucirile rapide ale trunchiului fac exercițiul mai dificil. Asigură-te, totuși, că nu îți ghemuiești coloana vertebrală și nu ridici șoldurile în timp ce te răsucești.

• Crunch-uri abdominale

Rectus abdominis (mușchii responsabili pentru formarea abdomenului) arată ca și cum ar fi fost conceputi pentru a trage trunchiul înainte și pot face asta. Dar au și o altă funcție importantă: distribuirea forțelor pe talie pentru a obține fermitate. Așadar, antrenarea abdomenului pentru a mișca trunchiul în sus și în jos toată ziua este ca și cum ai antrena nasul să inhaleze apă. Este un truc ingenios, dar de ce să te mai obosești? Forma este esențială pentru exerciții, făcându-le eficiente, nu distructive. Abdomenele nu ar trebui să îndoaie coloana lombară sau să provoace comprimarea coloanei vertebrale de către psoas (mușchii din spatele stomacului care flexează șoldurile).

Cum se efectuează exercițiul

Întinde-te pe spate cu un picior îndoit, mâinile sub zona lombară și coatele ridicate. Fă o pauză conștientă pentru a-ți încorda mușchii abdominali, apoi ridică capul și gâtul de pe podea. Nu ridica bărbia înainte.

Cât de des să faci exercițiul

Mențineți poziția timp de 7-8 secunde, respirați uniform și mențineți mușchii abdominali încordați. Efectuați cât mai multe răsuciri posibil, menținând forma corectă.

• Exercițiul „Câinele-pasăre”

Leziunile la spate sunt invariabil rezultatul oboselii musculare a spatelui. Dar calea către extensori puternici ai spatelui nu este prin exerciții Superman, care pun prea mult stres pe coloana vertebrală pentru persoanele neobișnuite cu activitatea fizică.

Cum se efectuează exercițiul

Faceți acest exercițiu pentru a vă dezvolta mușchii în zona taliei. Acest exercițiu este executat de unii dintre cei mai buni sportivi din lume. Puneți-vă în patru labe, întindeți un braț și piciorul opus și mențineți această poziție timp de 10 secunde. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați, ca și cum v-ați aștepta la o lovitură puternică în stomac. Angrenați mușchii părții superioare și inferioare a corpului, începând de la antebrațe până la fese. Spatele trebuie să rămână stabil. Pentru a îngreuna exercițiul, faceți un pumn cu mâna întinsă și desenați un pătrat cu el, menținând coloana vertebrală nemișcată.

Cât de des să faci exercițiul

Încearcă să-ți antrenezi rezistența fără a exagera. Cu alte cuvinte, cel mai bine este să faci 4 repetări a câte 10 secunde, apoi să cobori într-o secvență descendentă pentru a consuma energia rămasă și a-ți menține forma. Nu încerca să menții o poziție timp de 30 de secunde. Ar trebui să-ți dezvolți rezistența prin creșterea numărului de repetări, nu a duratei.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]