Tot conținutul iLive este revizuit din punct de vedere medical sau verificat pentru a vă asigura cât mai multă precizie de fapt.
Avem linii directoare de aprovizionare stricte și legătura numai cu site-uri cu reputație media, instituții de cercetare academică și, ori de câte ori este posibil, studii medicale revizuite de experți. Rețineți că numerele din paranteze ([1], [2], etc.) sunt link-uri clickabile la aceste studii.
Dacă considerați că oricare dintre conținuturile noastre este inexactă, depășită sau îndoielnică, selectați-o și apăsați pe Ctrl + Enter.
Exerciții cu haltera
Expert medical al articolului
Ultima examinare: 04.07.2025
Acest exercițiu cu gantere îți întărește spatele – și nu numai. Îmbunătățește rezistența musculară a șoldurilor, întinde ischiogambierii și stabilizează fesierii și partea inferioară a spatelui.
Rezultatul: Rezistență îmbunătățită în sporturile care solicită spatele, cum ar fi alpinismul. Un beneficiu suplimentar: Rezistența îmbunătățită a mușchilor șoldului va preveni deteriorarea formei în timpul alergărilor lungi și extenuante. Includeți vâslitul cu gantere în rutina dvs. și executați-le timp de o săptămână. Executați vâslitul cu un singur picior timp de 2 săptămâni și vâslitul și împinsul în săptămânile 4 și 5. Executați 2 serii de 12-20 de repetări pentru a dezvolta rezistența. Dacă sunteți interesat doar să vă întăriți mușchii spatelui, efectuați doar 8-12 repetări.
Nivel ușor: Ramură cu gantere
În poziție verticală, țineți ganterele în fața coapselor, cu genunchii ușor îndoiți. Aplecați-vă înainte, cu trunchiul aproape paralel cu podeaua. Aduceți ganterele în partea inferioară a pieptului. Fixați-vă în această poziție, apoi coborâți-le încet până când brațele sunt complet îndreptate.
Intermediar: Ramă cu gantere pe un singur braț, stând pe un picior
Aceleași mișcări ca la ridicările de la sol de bază, dar țineți gantera într-o singură mână și stați într-un picior. Efectuați jumătate din repetări, apoi treceți la cealaltă mână. Când terminați seria, schimbați piciorul.
Avansat: Ramsat cu un singur braț, pe un singur picior
Începutul este același ca la exercițiul anterior, dar în timp ce ridici gantera, ține-o aproape de corp și îndreaptă-te în poziție verticală. Apasă gantera deasupra capului, fixează-o în poziție, apoi inversează mișcarea pentru a reveni la poziția inițială.
[ 1 ]