Masajul picioarelor pentru pintenii de călcâi: tehnici de bază

Când apare o excrescență osoasă pe osul călcâiului – din cauza unor probleme cu fascia plantară (fasciită plantară) – ortopezii recomandă efectuarea unui masaj al pintenului calcaneu, precum și efectuarea regulată de exerciții pentru pintenii calcaneeni.

Masaj pentru pinteni calcaneeni acasă

Cei care au această problemă sunt interesați dacă este posibil și cum se face masaj pentru pintenii calcaneeni?

Experții spun că masajul poate și ar trebui efectuat pentru a activa alimentarea locală cu sânge și trofismul tuturor grupelor de mușchi plantari ai piciorului, precum și pentru a crește elasticitatea tecilor de țesut conjunctiv (fascia) și a tendoanelor care atașează fibrele musculare la articulații. Pentru mulți pacienți cu pinteni calcaneeni, un astfel de masaj ajută nu numai la reducerea durerii de călcâi, ci și la îmbunătățirea mobilității piciorului și a articulației gleznei în timpul mișcării. Dar trebuie efectuat corect.

Masajul picioarelor pentru pinteni calcaneeni ar trebui să implice toate grupele musculare care nu numai că susțin arcada piciorului, ci asigură și flexia și extensia degetelor de la picioare. Aceștia sunt mușchii plantari mediali (cel mai mare pătrat și cei mai mici) atașați în zona tuberculului calcanean; mușchi situați sau care trec de-a lungul marginii tălpii (cu atașament la oase în zonele de articulare a capetelor oaselor metatarsiene cu oasele falangelor proximale ale degetelor de la picioare).

Cea mai convenabilă modalitate de a face acest masaj este să stai pe podea sau pe orice suprafață dură, să îndoi un picior la genunchi și să-l apropii de interiorul coapsei celuilalt picior (care rămâne drept). Există mai multe tehnici simple de masaj al picioarelor, în special:

• frecarea tălpii piciorului cu vârfurile degetelor unite (prinzând talpa piciorului cu policele), efectuând mișcări circulare, care ar trebui să înceapă de la degetele de la picioare și să se termine în zona pintenului calcaneu;
• frecarea transversală a tălpii cu marginea palmei;
• apăsarea și frecarea rotativă a arcului piciorului cu pumnul (cu articulațiile proeminente ale degetelor, formând un fel de creastă la strângerea mâinii);
• aceeași frecare a părții convexe a tălpii (pernuței);

Se recomandă masajul călcâielor pentru pinteni calcaneeni:

• prinderea călcâiului cu mâna și efectuarea de apăsări și frecări rotative cu degetele;
• frecarea călcâiului cu marginea degetului mare de la picior;
• imitând o încercare de a mișca călcâiul, apucându-l strâns cu întreaga mână și strângând degetele, mișcându-l înainte și înapoi și la dreapta și la stânga).

Mișcările de masaj ar trebui să acopere zona articulației gleznei și, de asemenea – pentru a spori efectul – mușchii gambei: de la gleznă până la genunchi.

Exerciții terapeutice pentru pinteni calcaneeni

Orice exercițiu fizic pentru pinteni calcaneeni (cu excepția săriturilor și genuflexiunilor cu greutăți) va fi benefic datorită accelerării circulației sângelui și, prin urmare, îmbunătățirii aportului de oxigen către toate țesuturile. Chiar și mersul desculț pe nisip sau pietricele poate fi inclus în exercițiile terapeutice pentru pinteni calcaneeni...

Deci, ce exerciții ar trebui să faci pentru pinteni calcaneeni?

Exercițiile pentru piciorul cu pinteni calcaneeni sunt practic aceleași ca pentru picioarele plate și vizează aceiași mușchi ca masajul. Acestea includ mersul alternativ pe vârfuri, cu întregul picior și cu călcâiul în repaus (timp de câteva minute, de două sau trei ori pe zi); și rostogolirea unei mingi mici sau a oricărui obiect cilindric (de exemplu, o sticlă umplută cu diametru mic) înainte și înapoi cu arcul piciorului.

Setul optim de exerciții pentru pinteni calcaneeni include exerciții simple efectuate în picioare sau așezat.

În poziție verticală trebuie să faci:

• genuflexiuni obișnuite, dar fără a ridica călcâiele de pe podea;
• aplecări înainte cu mâinile sprijinite pe un perete, de la care trebuie să te miști o distanță scurtă (de asemenea, călcâiele nu se desprind de pe podea);
• ridicând și coborând alternativ pe degetele de la picioare la o mică înălțime - cu o lăsare elastică tensionată a călcâiului piciorului în aer.

Exerciții pentru piciorul cu pinteni calcaneeni în poziție așezată (pe scaun):

• așezați-vă picioarele pe podea și, sprijinindu-vă pe călcâie, ridicați-le, încordând mușchii gambei;
• la fel, dar ridicați picioarele în sus – cu sprijin pe degetele de la picioare;
• așezați-vă picioarele pe podea și apăsați puternic degetele de la picioare, sprijinindu-vă pe călcâie;
• la fel, dar ridicați degetele în sus, fără a ridica tampoanele de pe podea;

Și în timp ce stai pe podea, trebuie să îndrepți picioarele și să tragi tălpile spre tine, adică spre tibie, să menții această poziție câteva secunde, apoi în direcția opusă - departe de tine, întinzând „ascensiunea balerinei”.