Cum să vă pregătiți picioarele pentru plimbări lungi fără durere și bătături

Cea mai bună metodă de a vă pregăti picioarele pentru plimbări lungi nu este să vă întindeți cu o zi înainte sau să cumpărați pantofii de alergare „care absoarbă cel mai bine șocurile”, ci să vă măriți timpul obișnuit de mers pe jos în avans. Ar trebui să începeți cu durata de mers pe jos pe care o tolerați confortabil în prezent, apoi să creșteți treptat timpul, distanța, altitudinea și alte elemente ale traseului viitor. NHS recomandă ca persoanele inactive fizic să își mărească treptat distanța de mers pe jos, iar Organizația Mondială a Sănătății subliniază, în general, principiul creșterii treptate a volumului de activitate fizică. [1]

Nu doar mușchii trebuie pregătiți. Mersul pe jos timp de ore întregi pune la încercare pielea picioarelor, mușchii gambelor și coapselor, tendonul lui Ahile, fascia plantară, articulațiile și oasele. O persoană poate avea suficientă rezistență cardiovasculară pentru cinci ore de mers pe jos, dar poate încheia mersul după două ore din cauza unei dureri la călcâi sau la nivelul antepiciorului.

Principalul principiu practic este să nu crești totul deodată. Dacă astăzi mergi de obicei pe jos timp de o oră pe o suprafață plană, nu trece imediat la trei ore, teren muntos, un rucsac nou și pantofi noi pentru următorul antrenament. Cercetările privind leziunile sportive leagă schimbările bruște ale încărcăturii de antrenament de unele leziuni cauzate de suprasolicitare, dar dovezile nu permit o creștere procentuală universal sigură a încărcăturii. Prin urmare, regula populară de „nu mai mult de 10% pe săptămână” nu poate fi considerată o lege medicală. [2]

De ce anume ai nevoie ca să te pregătești pentru o plimbare lungă?

O plimbare lungă diferă de una scurtă nu doar prin numărul de pași. Cu cât o persoană stă mai mult în picioare, cu atât oboseala musculară acumulată, mișcările repetitive ale articulațiilor gleznei și genunchiului, presiunea pantofului pe aceleași zone ale piciorului și tensiunea constantă de forfecare dintre piele, șosetă și pantof devin mai semnificative.

Prin urmare, o persoană care efectuează în mod regulat antrenamente intense de forță nu este neapărat pregătită automat pentru o drumeție de opt ore. În schimb, o persoană care merge pe jos mulți kilometri zilnic poate tolera bine plimbările lungi, chiar dacă performanța sa la sală nu este grozavă.

Specificitatea este crucială aici: cea mai bună modalitate de a te pregăti pentru o plimbare lungă este să mergi pe jos în mod regulat. Dacă traseul care urmează include urcări, coborâri, scări sau drumeții cu rucsacul în spate, unele dintre plimbările de antrenament ar trebui să se apropie treptat de aceste condiții.

Organizația Mondială a Sănătății consideră mersul pe jos o activitate fizică completă și recomandă ca adulții să practice în viața de zi cu zi cel puțin 150-300 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână, menținând în același timp forța musculară. Aceste cifre sunt destinate sănătății publice și nu reprezintă un standard pentru pregătirea pentru o anumită drumeție, ci subliniază valoarea activității regulate față de perioadele ocazionale și foarte lungi de exerciții fizice. [3]

Mai întâi, determinați sarcina inițială

Punctul de plecare nu ar trebui să fie distanța pe care ai dori să o parcurgi, ci sarcina pe care picioarele tale sunt deja capabile să o suporte în mod repetat.

De exemplu, dacă după o plimbare obișnuită de patruzeci de minute simți doar oboseală normală și nu există nicio creștere a durerii la nivelul picioarelor, genunchilor sau tibiei a doua zi, această durată poate fi folosită ca punct de plecare. Totuși, dacă după o oră de mers pe jos a doua zi simți dureri la călcâi sau șchiopătare, ar trebui să începi antrenamentul la un nivel mai scăzut.

În reabilitarea medicală, această abordare se numește determinarea nivelului inițial tolerabil de activitate: o persoană alege volumul pe care îl poate efectua în mod regulat fără o exacerbare vizibilă a simptomelor și apoi îl crește treptat. [4]

Este deosebit de important să evaluați nu doar starea dumneavoastră imediat după o plimbare. Durerea cauzată de suprasolicitare devine uneori mai vizibilă seara sau în dimineața următoare. Dacă o nouă distanță este urmată în mod regulat de o deteriorare semnificativă a stării dumneavoastră în ziua următoare, vă creșteți intensitatea prea repede.

Cum să crești treptat distanța

Nu există un program universal. Cineva care merge pe jos 8-10 kilometri zilnic va avea nevoie de un antrenament complet diferit față de cineva care duce un stil de viață predominant sedentar.

NHS recomandă ca persoanele cu niveluri inițiale scăzute de activitate să înceapă cu o distanță gestionabilă și să o crească treptat. Asociația Americană a Inimii recomandă același principiu: alegeți o durată care se simte gestionabilă, apoi creșteți treptat timpul și distanța. [5]

Adesea este util să crești mai întâi timpul de mers pe o suprafață relativ ușoară, apoi să adaugi viteză, altitudine și greutate suplimentară. Această abordare îți permite să înțelegi ce factor nou cauzează supraîncărcarea.

Dacă noul nivel este bine tolerat după câteva plimbări, puteți prelungi următorul antrenament puțin. Dacă apar dureri semnificative, sunt necesare câteva zile de recuperare sau mersul se modifică, cel mai bine este să reveniți la nivelul anterior tolerabil.

Ar trebui să respecți regula celor 10%?

Nu. Regula conform căreia distanța poate fi crescută în siguranță cu maximum 10% pe săptămână este convenabilă prin simplitatea sa, dar baza actuală de dovezi nu o susține ca limită universală.

O analiză sistematică a studiilor efectuate pe alergători a găsit doar dovezi limitate care să lege modificările acute ale încărcării antrenamentului de accidentări. O analiză ulterioară a 36 de studii a concluzionat, de asemenea, că asocierea accidentărilor cu modificări specifice ale distanței, duratei, frecvenței sau intensității rămâne inconsistentă.[6]

Asta nu înseamnă că încărcătura poate fi crescută la nesfârșit. Mai degrabă, progresia sigură nu poate fi redusă la un singur număr matematic.

Când te pregătești pentru plimbări lungi, cel mai bine este să iei în considerare nivelul de activitate anterior, vârsta, greutatea corporală, bolile cronice, terenul, încălțămintea și modul în care reacționează picioarele după fiecare antrenament.

Este necesar să parcurgem în avans o distanță egală cu viitoarea plimbare?

Nu neapărat.

Dacă plănuiești o excursie de cinci ore, nu este nevoie să te pregătești pentru mai multe antrenamente de cinci ore în prealabil. Scopul pregătirii este de a te asigura că corpul tău poate face față efortului pe termen lung și că încălțămintea și echipamentul tău sunt confortabile.

Este mai util să acumulezi treptat experiență pe parcursul mai multor drumeții mai lungi și să testezi măcar o dată condiții cât mai similare cu cele viitoare: aceiași pantofi și șosete, teren similar, rucsacul prevăzut.

Dacă excursia ta implică mai multe zile lungi la rând, este logic să încerci să mergi pe jos două zile la rând la un volum moderat înainte. Aceasta nu este o recomandare clinică strictă, ci un ghid practic pentru un antrenament specific: cât de bine poți face față unei zile lungi nu prezice neapărat cum se vor simți picioarele tale a doua zi dimineață.

Ce mușchi sunt deosebit de importanți?

Pentru mersul pe distanțe lungi, este important să lucrezi întregul membru inferior, nu doar mușchii gambei.

Mușchii fesieri ajută la controlul poziției pelvine și al mișcării șoldului. Cvadricepșii sunt implicați activ în timpul ascensiunilor și mai ales în timpul coborârilor controlate. Mușchii gastrocnemius și soleus sunt implicați în fiecare împingere a piciorului. Mușchii piciorului ajută la stabilizarea piciorului în timpul transferului de greutate.

Prin urmare, antrenamentul de forță poate completa mersul pe jos. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să efectueze exerciții pentru principalele grupe musculare cel puțin de două ori pe săptămână, ca parte a stării lor generale de sănătate. [7]

O meta-analiză recentă efectuată la adulți în vârstă a constatat, de asemenea, că antrenamentul de forță crește forța extremităților inferioare și poate îmbunătăți distanța de mers și viteza obișnuită de mers. Deși aceste constatări au fost obținute în principal la adulții în vârstă și nu sunt adaptate în mod specific drumețiilor, ele susțin legătura dintre forța picioarelor și capacitatea funcțională de mers. [8]

Ce exerciții sunt cu adevărat benefice?

Nu este necesar un program complex. Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, exercițiile care acoperă mișcările de bază ale picioarelor sunt suficiente.

Ţintă	Exercițiu exemplu	De ce este necesar acest lucru?
Gambe și glezne	ridicări de gambe	repetă faza de împingere a mersului
Coapsă și fese	genuflexiune pe scaun sau genuflexiune obișnuită	întărește mușchii implicați în ridicarea și ridicarea în picioare
Lucru pe un picior	fandări sau genuflexiuni divizate	apropie sarcina de faza de susținere unică a treptei
Ascensiuni	pași către un nivel stabil	util înainte de un traseu cu scări și urcări
Stabilitate	suport pe un picior	antrenează controlul poziției corpului
Mușchii piciorului	flexia controlată a arcului piciorului fără a curba degetele de la picioare	întărește mușchii interni ai piciorului

Analizele sistematice ale studiilor privind exercițiile pentru mușchii intrinseci ai piciorului arată că astfel de programe pot într-adevăr crește forța arcului piciorului și pot îmbunătăți anumite măsuri ale funcției piciorului. Cu toate acestea, dovezile sunt insuficiente pentru a concluziona că exercițiile specifice arcului piciorului vor preveni durerea sau accidentarea la fiecare excursionist. [9]

Prin urmare, nu este nevoie să faci din exercițiile pentru degetele de la picioare și bolta plantară antrenamentul tău principal. Mersul regulat și forța generală a picioarelor rămân mai importante.

Ar trebui să-mi întind picioarele înainte de a merge la plimbare?

Întinderea statică pe termen lung nu este o condiție prealabilă pentru mersul cu succes.

Cel mai bine este să începeți primele minute ale mersului într-un ritm lejer, crescând treptat viteza. Asociația Americană a Inimii recomandă această încălzire înainte de mers: începeți într-un ritm ușor, apoi creșteți treptat viteza. [10]

Dacă o persoană resimte o senzație de încordare în mușchii gambei sau ai gleznelor, exercițiile obișnuite de mobilitate ușoară pot fi confortabile, dar întinderea nu ar trebui considerată o modalitate de a „proteja” picioarele nepregătite de creșterea repetată a distanței.

Cu alte cuvinte, douăzeci de minute de stretching nu vor compensa pierderea a câteva săptămâni de mers treptat.

Cum să te pregătești pentru urcări și scări

Un traseu cu urcări poate fi semnificativ mai dificil decât o distanță egală pe teren plat.

Pe măsură ce urci, solicitările asupra feselor, gambelor și sistemului cardiovascular cresc. Prin urmare, pentru cei care se pregătesc pentru o plimbare sau o drumeție deluroasă în oraș, este util să introducă treptat scări și rampe chiar înainte de excursie.

Evitați adăugarea unui volum mare de exerciții de cățărat în aceeași săptămână cu o creștere bruscă a timpului total de mers pe jos. Cel mai bine este să ajustați treptat intensitatea pentru a determina toleranța.

Acordă o atenție deosebită coborârilor. Acestea pot părea mai ușoare subiectiv, deoarece ritmul cardiac este mai mic, dar mușchii coapsei efectuează o muncă excentrică mai mare - adică încetinesc mișcarea corpului sub sarcină.

De aceea, după primul traseu lung de munte, coborârea este cea care provoacă adesea dureri severe în partea din față a coapsei a doua zi.

Ai nevoie de bețe de trekking?

Pe teren accidentat, bețele pot fi utile pentru stabilitate și pentru distribuirea unei părți din încărcătură, dar afirmația că acestea întotdeauna ușurează semnificativ genunchii este prea categorică.

O analiză a studiilor efectuate asupra bețelor de trekking a constatat că utilizarea lor poate reduce o parte din stresul la nivelul membrelor inferioare și poate îmbunătăți stabilitatea, în special atunci când se transportă un rucsac, crescând în același timp ușor efortul la nivelul părții superioare a corpului și cel cardiovascular.[11]

La coborâre, studii biomecanice de mică amploare au constatat într-adevăr o reducere a unora dintre forțele care acționează asupra articulației genunchiului atunci când se utilizează bețe.[12]

Totuși, pe o suprafață plană, reducerea sarcinii de compresiune la genunchi nu este întotdeauna confirmată. Într-un studiu de laborator, nici măcar o creștere semnificativă a efortului exercitat pe bară nu a redus sarcina de compresiune estimată la genunchi. [13]

Prin urmare, este mai rezonabil să considerăm bețele în primul rând ca un mijloc de stabilitate și asistență suplimentară pe teren dificil, mai degrabă decât ca o „protecție garantată a genunchilor”.

Pantofii sunt mai importanți decât par

Chiar și mușchii bine antrenați sunt de puțin ajutor dacă pantoful strânge degetele de la picioare sau se mișcă constant pe călcâi.

Pentru plimbările lungi, pantofii ar trebui să se potrivească formei piciorului, să aibă suficient spațiu pentru degetele de la picioare și să ofere un suport sigur. Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust recomandă să lăsați aproximativ 1 cm de spațiu între degetul cel mai lung și vârful pantofului și să alegeți un vârf de picior suficient de lat. [14]

Academia Americană de Chirurgie Ortopedică subliniază, de asemenea, că degetele de la picioare nu trebuie strânse una de cealaltă și că încălțămintea trebuie aleasă în funcție de forma reală a piciorului. Șireturile, velcro-ul sau alte elemente de fixare ajută la menținerea pantofului la locul său fără a strânge piciorul cu o calapodă prea îngustă. [15]

Este deosebit de important să vă verificați încălțămintea înainte de o călătorie. Dacă încep să vă mănânce călcâiele după patruzeci de minute, creșterea distanței adesea nu va rezolva problema.

Trebuie rodați pantofii noi?

Este util să distingem aici două concepte diferite.

Nu cumpărați pantofi prea strâmți în speranța că se vor întinde. Academia Americană de Chirurgie Ortopedică afirmă clar că pantofii potriviți ar trebui să se potrivească imediat; nu este nevoie să vă așteptați la o perioadă de rodaj dureroasă. [16]

Însă chiar și o pereche nouă care se potrivește bine este înțelept să fie testată mai întâi în timpul unor plimbări scurte. NHS sfătuiește persoanele predispuse la bătături să poarte pantofi noi pentru perioade scurte de timp, până când se obișnuiesc cu ei. [17]

Nu există nicio contradicție aici. Pantofii noi ar trebui să se potrivească imediat, dar ar trebui testați înainte de o drumeție lungă. Un test scurt poate detecta cusăturile, presiunea degetelor de la picioare sau alunecarea călcâiului înainte ca zona să fie supusă la ore întregi de frecare repetată.

De ce apar bășici?

O bășică nu apare doar pentru că pielea se freacă de pantof. Factorul cheie este deformarea repetată prin forfecare a straturilor pielii.

O analiză modernă a mecanismelor de formare a veziculelor subliniază rolul forfecării repetate a țesuturilor, mai degrabă decât doar frecarea superficială. [18]

Probabilitatea apariției unei probleme crește atunci când aceeași zonă este supusă la mii de cicluri de stres. Prin urmare, încălțămintea care este perfect confortabilă pentru o plimbare de douăzeci de minute poate începe să frece după câteva ore.

Umiditatea joacă și ea un rol. Un studiu observațional efectuat pe 203 de participanți la traseul pe distanțe lungi Camino de Santiago a constatat că șosetele umede au fost asociate cu un risc mai mare de apariție a bășicilor, în timp ce compoziția fibrelor naturale sau sintetice în sine nu a fost asociată cu apariția acestora.[19]

Ce șosete sunt cele mai bune pentru o plimbare lungă?

Datele științifice nu determină încă un „cel mai bun material” în mod clar.

O analiză sistematică a metodelor de prevenire a bășicilor a constatat puține studii de înaltă calitate privind șosetele, antiperspirantele și produsele de protecție. Prin urmare, afirmații generale precum „lâna este întotdeauna mai bună decât sinteticele” sau „șosetele duble previn în mod garantat bășicile” depășesc baza de dovezi. [20]

Mai important este ca șoseta să se potrivească bine, să nu se șifoneze și să nu rămână udă perioade lungi de timp.

NHS recomandă ca, dacă sunteți predispus la apariția de bătături, să purtați șosete sport adecvate și să le schimbați dacă picioarele devin foarte transpirate.[21]

Dacă șosetele se udă de la ploaie sau transpirație în timpul unei plimbări lungi, a avea o pereche uscată de rezervă poate fi mai util decât cumpărarea de șosete fabricate dintr-o fibră „perfectă”.

Este necesar să se lipească în prealabil zonele unde se freacă de obicei cu bandă adezivă?

Uneori, acest lucru are sens, mai ales dacă o persoană știe deja exact care sunt propriile zone problematice.

O analiză sistematică a prevenirii apariției bășicilor a constatat o certitudine moderată în dovezile privind beneficiul benzii medicale din hârtie ca barieră protectoare, dar, per total, calitatea studiilor privind metodele preventive a fost limitată.[22]

Prin urmare, bandajarea zonei de frecare cunoscute poate fi considerată o opțiune, dar nu înlocuiește încălțămintea adecvată și controlul umidității.

Este chiar mai util să reacționezi la senzația timpurie a unui „punct fierbinte” - o zonă de piele care începe să ardă sau să se irite înainte de a se forma o bășică completă. Oprirea și îndepărtarea cutei șosetei, ajustarea șireturilor sau protejarea zonei reduc probabilitatea unor leziuni ulterioare.

Ce trebuie făcut dacă a apărut deja o bășică

O blisteră mică închisă este, de obicei, cel mai bine lăsată intactă și protejată de frecare ulterioară.

NHS sfătuiește împotriva spargerii bășicilor comune sau a îndepărtării pielii care le acoperă. Se poate folosi un bandaj moale sau un plasture hidrocoloid pentru protecție. [23]

Dacă cauza a fost reprezentată de anumite încălțăminte, nu este recomandabil să continuați plimbările lungi cu acestea până la vindecarea acestora.

Este necesară o precauție deosebită dacă aveți diabet, senzație deficitară la nivelul picioarelor sau circulație sanguină deficitară: chiar și leziuni minore ale pielii pot fi mult mai grave.

Este necesar să întărim picioarele separat?

Aceasta poate fi o completare utilă, în special pentru persoanele cu slăbiciune severă a picioarelor sau probleme de echilibru, dar nu este un ritual obligatoriu înainte de călătorie.

Meta-analizele studiilor privind exercițiile pentru mușchii intrinseci ai piciorului au constatat îmbunătățiri ale forței piciorului și ale unor măsuri biomecanice după programe de antrenament specifice.[24]

Variațiile simple includ ridicări controlate ale arcului corpului fără a vă îndoi degetele de la picioare, depărtarea degetelor de la picioare, efectuarea de ridicări ale degetelor de la picioare și statul într-un picior.

Totuși, dacă o persoană începe să efectueze un volum mare de exerciții neobișnuite pentru picioare pentru prima dată cu o săptămână înainte de o călătorie, acest lucru în sine poate provoca dureri musculare. Pregătirea trebuie să înceapă cu mult timp înainte și să rămână moderată.

Cum să te pregătești pentru o drumeție cu rucsacul în spate

Dacă trebuie să porți un rucsac pe parcursul traseului, este logic să faci măcar o parte din antrenament cu el.

Greutatea suplimentară crește încărcăturile mecanice și energetice ale mersului. Studiile privind mersul cu încărcături arată, de asemenea, modificări ale funcției musculare a membrelor inferioare. [25]

Nu-ți umple imediat rucsacul de antrenament cu tot ce ai nevoie pentru următoarea călătorie. Mai întâi, asigură-te că durata mersului pe jos este tolerabilă, apoi crește treptat intensitatea.

Verifică cu atenție cât de potrivit este rucsacul tău. Chiar dacă picioarele tale sunt pregătite, un rucsac prea greu sau poziționat greșit îți poate limita mersul, putând cauza dureri de umeri sau de spate.

Ce trebuie făcut dacă plimbările au loc pe asfalt

O suprafață dură și plană pare simplă, dar mersul pe asfalt ore întregi creează o sarcină foarte monotonă și repetitivă.

Un studiu observațional efectuat pe participanții la Camino de Santiago a descoperit o asociere între mai mulți kilometri parcurși pe asfalt și o probabilitate mai mare de apariție a bășicilor, comparativ cu secțiunile parcurse pe pământ, iarbă și pietriș. Aceste date observaționale nu dovedesc că asfaltul în sine provoacă direct leziunile, dar indică faptul că tipul de suprafață ar putea conta într-adevăr. [26]

Dacă următoarea ta călătorie implică un tur al orașului pe pavaje cu piatră cubică și asfalt, antrenamentul exclusiv pe o potecă forestieră moale nu este ideal. Deși nu este nevoie să cauți în mod special cea mai dură suprafață, este benefic să faci unele dintre plimbările tale lungi în condiții similare.

Cum să te pregătești pentru căldură

În climatele calde, o distanță normală devine fiziologic mai dificilă.

CDC notează că riscul de boli cauzate de căldură este mai mare pentru călătorii care desfășoară activități prelungite sau intense pe vreme caldă, mai ales dacă provin din climate mai reci și nu s-au aclimatizat încă.[27]

Pentru plimbări mai lungi, este înțelept să alegeți ore mai răcoroase, să faceți pauze la umbră și să mențineți o hidratare adecvată. De asemenea, CDC recomandă ca cei care planifică drumeții intense în climate calde să se aclimatizeze la stresul termic în prealabil, dacă este posibil. [28]

Nu-ți judeca condiția fizică doar după viteză. În timp ce o persoană poate parcurge cu ușurință un traseu în trei ore la 20°C, la 33°C aceeași distanță poate necesita un ritm diferit și mai multe opriri.

Ai nevoie de branțuri speciale?

Pentru o persoană sănătoasă, fără durere, tălpile interioare individuale speciale nu sunt de obicei necesare doar pentru o călătorie turistică.

Dacă aveți deja probleme cu picioarele sau medicul dumneavoastră v-a prescris orteze, plimbările de antrenament ar trebui efectuate în aceeași combinație de pantofi și branț pe care intenționați să o folosiți în călătorie.

Cea mai mare greșeală este să cumperi o nouă talpă ortopedică chiar înainte de o drumeție lungă și să o porți timp de opt ore pentru prima dată. Chiar și un dispozitiv aprobat medical poate modifica distribuția presiunii și necesită un test de toleranță.

Dacă același loc de pe picior te doare constant în timpul plimbărilor regulate, este mai inteligent să descoperi mai întâi cauza decât să încerci să o maschezi cu o talpă interioară aleatorie.

Este normal să mă doară picioarele după antrenament?

După o plimbare neobișnuit de lungă, se poate aștepta o ușoară oboseală musculară generală.

Totuși, durerea localizată, progresivă, într-o anumită zonă necesită mai multă atenție. De exemplu, fracturile de stres apar din cauza suprasolicitării repetate a osului și sunt deosebit de frecvente în situațiile în care o persoană își crește brusc activitatea fizică. [29]

Durerea care apare inițial doar la mers, apoi apare mai devreme la fiecare antrenament sau începe să te deranjeze în repaus este alarmantă. Continuarea creșterii distanței în ciuda acestei dureri nu este potrivită.

Același lucru este valabil și pentru durerea severă la nivelul tendonului lui Ahile, piciorului sau genunchiului, dacă aceasta vă modifică modul de mers.

Oboseala și durerea nu sunt același lucru.

Este util să se facă distincția între un răspuns normal la antrenament și simptomele care necesită o reducere a încărcăturii.

După plimbare	Ce înseamnă mai des?	Ce să fac
Oboseală generală a ambelor picioare	reacția normală la stres prelungit	odihnă, apoi continuă pregătirea treptată
Durere musculară moderată după efort neobișnuit	posibilă durere musculară cu debut întârziat	nu creșteți încărcătura până la recuperare
Arsuri ale pielii într-un singur loc	începe frecarea	oprește-te, verifică-ți șosetele și pantofii, protejează zona
Durere recurentă la călcâi sau la nivelul antepiciorului	supraîncărcarea țesuturilor este posibilă	Reduceți sarcina; dacă durerea persistă, evaluați cauza
Durere punctiformă în os care se agravează la mers	leziunile de stres sunt posibile	opriți creșterea încărcăturii și solicitați o evaluare
Durerea mă face să șchiopătez.	sarcina depășește în mod clar toleranța	oprește antrenamentul și află motivul
Piciorul fierbinte, roșu, foarte umflat	este posibilă o leziune, o inflamație sau o infecție	evaluare medicală necesară

Când să întrerupi antrenamentul și să mergi la medic

Dacă simțiți dureri severe, incapacitatea de a călca normal pe picior sau o umflare bruscă și severă, nu ar trebui să încercați să „plecați”.

NHS recomandă solicitarea urgentă de asistență medicală dacă aveți dureri severe la picioare, dificultăți la mers, o modificare a formei piciorului după o accidentare, umflături dureroase și fierbinți sau o combinație de simptome locale și febră.[30]

Un semn deosebit de alarmant este un tibie unilateral, sever umflat, fierbinte și dureros. Aceasta necesită o evaluare urgentă, deoarece tromboza venoasă este o posibilă cauză. Dacă umflarea este însoțită de dificultăți de respirație, dureri sau greutate în piept, hemoptizie sau leșin, este necesară îngrijire de urgență. [31]

O evaluare medicală de rutină este necesară dacă durerea revine în mod regulat la mers, interferează cu activitatea normală, se agravează în ciuda activității reduse sau este însoțită de amorțeală și scăderea senzației la nivelul piciorului. [32]

Îngrijire specială în diabet

Dacă aveți diabet, pregătirea pentru plimbări lungi necesită mai multă atenție pielii picioarelor, mai ales dacă aveți deja neuropatie periferică - leziuni ale nervilor cu sensibilitate scăzută.

CDC subliniază faptul că o persoană cu neuropatie diabetică poate să nu observe o mică tăietură, o bășică sau un punct de presiune. Prin urmare, se recomandă inspectarea zilnică a picioarelor, purtarea de încălțăminte potrivită și solicitarea promptă de îngrijiri medicale dacă apare o bășică, un ulcer, roșeață sau umflătură. [33]

Pentru o astfel de persoană, strategia „dacă nu doare, poți continua” este nesigură: absența durerii poate fi asociată tocmai cu o tulburare a sensibilității.

Dacă aveți neuropatie diabetică, ulcer la picior, probleme circulatorii severe sau ați avut probleme grave la picioare înainte, cel mai bine este să discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră sau podiatru despre durata mersului pe jos pe care ar trebui să o faceți în fiecare zi.

Ce să faci în ultimele zile înainte de o plimbare lungă

Ultima săptămână nu este momentul să compensezi lipsa de pregătire.

Dacă traseul este deja aproape, o plimbare suplimentară, extrem de lungă, cu o zi sau două înainte este mai probabil să creeze oboseală, o bășică sau dureri musculare decât să îmbunătățească semnificativ rezistența.

Cel mai bine este să vă continuați activitățile normale, să lăsați orice iritație să se vindece și să vă asigurați că încălțămintea, șosetele și rucsacul sunt verificate complet.

Dacă plănuiești o călătorie, somnul este, de asemenea, un aspect de luat în considerare. Zborurile peste noapte și privarea de somn pot reduce toleranța subiectivă la efort, așa că prima călătorie lungă imediat după o noapte nedormită poate fi mai dificilă decât te aștepți.

Un scurt algoritm practic de preparare

Dacă mai ai câteva săptămâni până la plimbări lungi, stabilește mai întâi durata obișnuită de mers pe jos. Apoi, mergi regulat, crescând treptat timpul petrecut în picioare. Odată ce durata este bine tolerată, adaugă elemente pe traseul tău viitor, cum ar fi urcări, scări, suprafețe mai dure sau un rucsac.

În același timp, poți efectua exerciții simple de forță pentru gambe, coapse și fese o dată sau de două ori pe săptămână. Încălțămintea pe care intenționezi să o porți în timpul călătoriei ar trebui testată pe plimbări mai scurte; același lucru este valabil și pentru șosete și branțuri.

În timpul pregătirii, urmăriți nu doar distanța, ci și cum reacționează picioarele seara și în dimineața următoare. Durerea localizată recurentă este un semnal pentru reducerea efortului, nu o dovadă că picioarele se „întăresc”.

Înainte de un traseu de mai multe zile, este util să stai cel puțin câteva perioade lungi de timp în picioare pentru a verifica cum se recuperează picioarele până a doua zi.

Ceea ce este adesea înțeles greșit

„Trebuie să-ți întărești intenționat picioarele cu bășici.” Nu. O bășică este o leziune a pielii, nu un rezultat benefic al antrenamentului. Pregătirea ar trebui să reducă probabilitatea unei accidentări, nu să o creeze în avans. [34]

„Pantofii noi ar trebui să doară mai întâi, apoi se vor rupe.” Greșit. Pantofii ar trebui să se potrivească piciorului imediat. Cu toate acestea, este util să testezi treptat o pereche nouă, potrivită, în timpul plimbărilor scurte. [35]

„Pentru a evita accidentările, este suficient să respectați regula celor 10%.” Nu există o limită universală și fiabilă care să funcționeze pentru fiecare persoană. Datele privind creșterile procentuale specifice și sigure ale încărcăturii rămân contradictorii. [36]

„Șosetele speciale și scumpe garantează o experiență fără bătături.” Dovezile pentru sisteme specifice de șosete sunt limitate. O recomandare mai consistentă este evitarea expunerii prelungite la șosete umede și eliminarea încălțămintei nepotrivite. [37]

„Bețele de alergare preiau întotdeauna sarcina de pe genunchi.” Efectul lor depinde de teren și de tehnică. La coborârea în pantă, acestea pot reduce o parte din sarcină, dar pe suprafețe plane, efectul asupra forțelor de compresie ale genunchilor nu este confirmat în toate studiile. [38]

„Dacă durerea poate fi tolerată, ar trebui să continuați să mergeți.” Durerea localizată, tot mai accentuată, poate fi un semn al unei leziuni cauzate de suprasolicitare. Leziunile de stres la nivelul oaselor apar adesea după o creștere rapidă a unei activități neobișnuite. [39]

Puncte cheie de la experți

David M. Walton, MD, este profesor asociat clinic de chirurgie ortopedică la Universitatea din Michigan și specialist în afecțiuni ale piciorului și gleznei. Profilul său oficial confirmă specializarea sa în chirurgia piciorului și gleznei. [40] În materialele Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, pe care le-a co-scris, principiul de bază al alegerii încălțămintei este formulat foarte practic: încălțămintea trebuie să se potrivească piciorului, nu să forțeze piciorul să se adapteze la o calapod strâmt. Academia recomandă să nu cumpărați încălțăminte nepotrivită cu așteptarea unei „ruperi” dureroase prelungite și să lăsați suficient spațiu pentru degetele de la picioare. [41]

Rebecca Rushton, medic podiatru, este specializată în prevenirea și tratamentul bășicilor de picior prin frecare. Este coautoarea unei analize critice a metodelor actuale de prevenire a bășicilor, publicată în Journal of Athletic Training. [42 ] În această analiză, Rushton și Douglas Ritchie subliniază faptul că formarea bășicilor este asociată în primul rând cu deformarea repetitivă prin forfecare a țesuturilor, iar dovezile privind eficacitatea multor măsuri preventive populare sunt semnificativ mai slabe decât se crede în mod obișnuit. Implicația practică a acestei abordări este de a elimina în primul rând încălțămintea nepotrivită, presiunea și forfecarea repetitivă, mai degrabă decât să se bazeze doar pe cremă, pudră sau șosete speciale. [43]

Întrebări frecvente

Cu cât timp înainte ar trebui să încep pregătirile pentru plimbări lungi?

Nu există un interval de timp stabilit. Cu cât activitatea viitoare diferă mai mult de activitatea ta obișnuită, cu atât ar trebui să începi mai devreme. Dacă în prezent mergi puțin pe jos, pregătirea cu câteva săptămâni înainte este mult mai înțeleaptă decât încercarea de a crește dramatic distanța în câteva zile. [44]

Este posibil să te pregătești mergând singur?

Pentru mulți oameni sănătoși, da, mai ales când vine vorba de plimbări prin oraș. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți și mai mult capacitatea picioarelor de a suporta greutatea, dar mersul pe jos rămâne cel mai specific antrenament.

Câți kilometri ar trebui să parcurg înainte de călătorie?

Nu există o distanță de control universală. Este mai important să crești treptat timpul petrecut pe jos și să-ți testezi încălțămintea și echipamentul în avans, în condiții similare cu traseul tău viitor.

Trebuie să mergi pe jos în fiecare zi?

Nu neapărat. Frecvența depinde de nivelul inițial și de recuperare. Regularitatea este mai benefică decât antrenamentele rare și excesiv de lungi.

Ar trebui să te antrenezi cu un rucsac?

Dacă chiar o să-l porți în călătorie, da, ar trebui să faci cel puțin câteva antrenamente cu o încărcătură similară, crescând-o treptat.

Ce este mai bun: adidași sau ghete de drumeție?

Depinde de teren, climă, greutatea rucsacului și tipul individual de picior. Pentru mersul pe jos în oraș, adidașii potriviți sunt adesea suficienți; terenul stâncos dificil poate necesita încălțăminte diferită. Potrivirea corectă este mult mai importantă decât categoria de încălțăminte în sine. [45]

Ar trebui să cumpăr pantofi cu o mărime mai mare?

Nu neapărat. Mărimile variază în funcție de producător. Cel mai bine este să vă concentrați pe potrivirea reală: aproximativ 1 cm de spațiu în fața celui mai lung deget de la picior, lățime suficientă și călcâi fără alunecare. [46]

Este în regulă să mergi în adidași noi-nouți?

Cel mai bine este să faci câteva plimbări scurte și medii cu ele înainte. Dar pantofii nu ar trebui să fie prea strâmți inițial, cu așteptarea că se vor întinde mai târziu. [47]

Ce ar trebui să faci dacă începe să te frece călcâiul în timp ce mergi?

Este mai bine să te oprești imediat, să verifici degetul de la picior și șireturile și să protejezi zona iritată decât să aștepți să apară o bășică în toată regula.

Sunt șosetele de bumbac mai rele decât șosetele sport?

Este imposibil să se afirme că un singur material previne universal bătăturile. Într-un studiu efectuat pe drumeții lungi, s-a constatat că umiditatea șosetelor este mai importantă decât raportul dintre fibrele naturale și cele sintetice. [48]

Ar trebui să folosesc două șosete în același timp?

Uneori, acest sistem reduce frecarea, dar dovezile pentru diferitele sisteme de șosete sunt mixte. Dacă decideți să folosiți două straturi, asigurați-vă că le testați mai întâi într-o plimbare de antrenament. [49]

Este benefic să faci ridicări de gambe în fiecare zi?

Acesta este un exercițiu convenabil pentru mușchii gambei, dar nu vă va pregăti picioarele pentru ore întregi de mers pe jos. Cel mai bine este să îl combinați cu plimbări regulate și exerciții pentru coapse și fese.

Ce să faci dacă te dor genunchii după o plimbare lungă?

Dacă durerea este moderată și dispare rapid după o activitate neobișnuit de intensă, reduceți mai întâi volumul și evaluați răspunsul. Durerea recurentă, crescândă sau durerea care alterează mersul necesită o evaluare a cauzei, mai degrabă decât o creștere suplimentară a distanței.

Te poți pregăti pentru o plimbare lungă dacă ai diabet?

Da, activitatea fizică este în general benefică, dar dacă aveți neuropatie diabetică sau probleme cu picioarele, este deosebit de important să vă inspectați cu atenție pielea și încălțămintea. Orice bășică, rană sau decolorare a piciorului trebuie luată în serios. [50]

Principal

Pentru a vă pregăti picioarele pentru plimbări lungi, în primul rând, trebuie să creșteți treptat timpul obișnuit de mers pe jos. Nu există întinderi magice, șosete sau procente fixe care să poată înlocui adaptarea regulată la încărcătură.

Începeți prin a crește durata pe o suprafață relativ ușoară, apoi creșteți treptat terenul, viteza și greutatea rucsacului. În același timp, este util să vă întăriți gambele, coapsele și fesierii. Pantofii ar trebui să se potrivească bine imediat, dar merită cu siguranță să îi testați în plimbări mai scurte înainte de călătorie. [51]

Bășicile sunt mai ușor de prevenit decât de tratat: fiți atenți la potrivirea pantofilor, evitați să purtați șosete umede pentru perioade lungi de timp și reacționați la primele semne de arsură. [52]

Cea mai importantă limitare este evitarea încercării de a „distrage” durerea localizată, care crește. Durerea care provoacă șchiopătare, incapacitatea de a pune greutatea normală pe picior, umflarea severă, un picior fierbinte și roșu sau umflarea unilaterală și dureroasă a gambei necesită întreruperea exercițiilor fizice și solicitarea unei evaluări medicale. [53]