Fapte și mituri despre metabolism

Separă realitatea de ficțiune și folosește-le în planul tău de slăbire.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Corpul tău arde mai multe calorii atunci când digeră băuturi și alimente reci.

Adevărat. Dar înainte să te doară capul din cauza înghețatei, gândește-te la următoarele: „O mică diferență de calorii nu va face o diferență uriașă în dieta ta”, explică Madeline Fernstrom, MD, PhD, fondatoare și directoare a Centrului de Management al Greutății UPMC din Pittsburgh. Pe de altă parte, diverse studii au arătat că un consum de cinci până la șase pahare de apă rece pe zi te poate ajuta să arzi încă 10 calorii, ceea ce se traduce prin aproximativ o jumătate de kilogram de pierdere în greutate pe an, fără prea mult efort.

Sfat: Deși beneficiile metabolice sunt mici, consumul de băuturi nealcoolice, cum ar fi ceaiul, apa și cafeaua, va crește totuși potențialul de ardere a caloriilor.

Consumul de suficientă apă te va ajuta să arzi mai multe calorii.

Adevăr: Toate reacțiile chimice ale corpului, inclusiv metabolismul, depind de apă. Dacă ești deshidratat, poți arde cu 2% mai puține calorii, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Utah care au monitorizat ratele metabolice a 10 adulți în timp ce aceștia beau cantități diferite de apă pe parcursul zilei. În cadrul studiului, participanții care au băut opt până la 12 pahare de apă pe zi au avut rate metabolice mai mari decât cei care au băut patru pahare.

Sfat: Dacă urina ta este mai închisă la culoare decât galben paiul, poate însemna că nu bei suficiente lichide. Încearcă să bei un pahar cu apă înainte de fiecare masă pentru a te hidrata.

Dietele reduc rata metabolică în repaus, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate

Adevărat. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, corpul tău arde cu 2-10 calorii mai puțin pe zi. Dacă pierzi 4,5 kilograme, va trebui să consumi cu 20-100 de calorii mai puțin pentru a menține un fizic suplu, fără a include exercițiile fizice. Cu toate acestea, poți preveni încetinirea metabolismului în timp ce slăbești. O modalitate este să pierzi grăsime, dar să menții masa musculară. Poți face acest lucru prin reducerea caloriilor și efectuarea de exerciții aerobice și de rezistență. Dietele drastice (mai puțin de 1.000 de calorii pe zi) pot provoca o pierdere musculară semnificativă.

Sfat: Slăbește renunțând la 250 de calorii pe zi și arzând 250 de calorii pe zi prin exerciții fizice. Acest lucru te va ajuta să menții și chiar să câștigi masa musculară, pierzând în același timp un procent mare de grăsime.

[ 4 ], [ 5 ]

Mâncarea picantă îți va accelera metabolismul

Adevărat. Capsaicina, compusul bioactiv care conferă ardeilor iuți aroma lor picantă, poate stimula metabolismul, te poate face să te simți sătul și poate reduce foamea. Cercetările arată că un consum de o lingură de ardei iuți roșii sau verzi tocați, care conțin 30 de miligrame de capsaicină, provoacă o creștere temporară de 23% a metabolismului. Un alt studiu le-a administrat participanților 0,9 grame de ardei roșu sub formă de capsule sau ca o componentă naturală a sucului de roșii înainte de fiecare masă. Cercetătorii au descoperit că, după doar două zile, aportul caloric total al participanților a scăzut cu 10%, respectiv 16%, iar aceștia s-au simțit și sătui.

Sfat: Presărați fulgi de ardei roșu în paste, chili mexican sau tocănițe; ardeii iuți proaspeți pot fi adăugați în sosuri și ca un condiment picant în multe alte feluri de mâncare.

Consumul unei cantități mari de proteine îți va accelera metabolismul.

Adevăr: Proteinele au un impact metabolic mai intens decât grăsimile și carbohidrații, deoarece corpul tău folosește mai multă energie pentru a le procesa, fenomen cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor. Cercetările arată că poți arde de două ori mai multe calorii digerând proteinele decât digerând carbohidrații. Într-o dietă obișnuită, 14% din calorii ar trebui să provină din proteine. Dublează această cantitate (și redu aportul de carbohidrați pentru a evita caloriile inutile) și poți arde încă 150 până la 200 de calorii pe zi, explică Donald Layman, MD, PhD, profesor de nutriție la Universitatea din Illinois.

Sfat: Pentru a profita din plin de beneficiile proteinelor, consumați între 10 și 20 de grame de proteine la fiecare masă, spune Hickey. Încercați o cană de 225 g de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, la micul dejun (aproximativ 13 grame), ½ cană de humus la prânz (aproximativ 10 grame) și un file de somon de 85 g la cină (aproximativ 17 grame).

Consumul de grapefruit înainte de fiecare masă accelerează metabolismul

Fals. Grapefruitul nu face minuni pentru metabolismul tău, dar te poate ajuta să slăbești. Conform unui studiu publicat în Journal of Medical Nutrition, consumul unei jumătăți de grapefruit înainte de mese i-a ajutat pe participanți să slăbească aproximativ 2 kilograme pe parcursul a 12 săptămâni. Motivul: Fibrele și apa din grapefruit te sătură, așa că mănânci mai puțin la următoarea masă.

Sfat: În loc de supă sau salată, beți suc sau mâncați fructe proaspete, cum ar fi jumătate de grepfrut sau mandarină, înainte de a mânca masa principală.

Ridicarea greutăților accelerează metabolismul mai mult decât cardio

Adevărat. Când faci suficiente antrenamente de rezistență pentru a câștiga 1,3 kg de masă musculară, îți crești arderea caloriilor cu 6 până la 8%, ceea ce înseamnă că arzi aproximativ 100 de calorii în plus pe zi. Exercițiile aerobice, pe de altă parte, nu cresc foarte mult masa musculară slabă. „Cel mai bun mod de a construi mușchi este prin antrenament de rezistență”, spune Ryan D. Andrews, dietist și specialist în antrenament de forță și dietetician din Colorado.

Sfat: „Vrei să te concentrezi pe exerciții care implică cei mai mari mușchi și să folosești mișcări în două etape, deoarece acestea te vor ajuta să construiești mai multă masă musculară slabă”, spune Andrews. Printre exercițiile sale preferate se numără genuflexiuni, flotări și orice exercițiu care combină mișcări ale părții superioare și inferioare a corpului. Pentru mai multe informații despre antrenamentul de forță care stimulează metabolismul, vizitează prevention.com/burnfat.

Țelina ajută la reducerea caloriilor, deoarece necesită mai multe calorii pentru a fi digerată decât asimilată.

Fals. Efectul termic al alimentelor determină organismul să ardă calorii pe măsură ce digeră alimentele și băuturile. Dar acest proces folosește doar până la 30% din caloriile pe care le consumați (de exemplu, digerarea proteinelor necesită mai multe calorii decât grăsimile și carbohidrații; vezi întrebarea nr. 5). O țelină de mărime medie conține doar aproximativ 6 calorii; efectul său termic este de jumătate de calorie. De fapt, alimentele care economisesc calorii sunt doar rodul imaginației noastre.

Sfat: Adăugați țelină în salate, tocănițe și supe ca produs hipocaloric, dar sățios; dar nu uitați că nu vă poate scăpa ca prin magie de problemele de greutate. Cu toate acestea, țelina este un produs sănătos: conține ftalide, componente care scad tensiunea arterială.

[ 6 ]

Ceaiul accelerează arderea naturală a caloriilor

Adevărat. Catechinele din ceaiul verde și oolong pot accelera procesul de ardere a grăsimilor în organism. Un studiu efectuat pe femei japoneze a comparat efectele consumului de ceai verde, ceai oolong și apă. Doar o cană mare de ceai oolong a crescut arderea caloriilor cu 10%, iar câteva ore mai târziu, acest număr a crescut de încă 1½ ori. Ceaiul verde a crescut metabolismul cu 4% pe parcursul a 1½ ore. Alte studii arată că consumul a 2-4 căni de ceai verde sau oolong pe zi (care conține aproximativ 375-675 mg de catechine) poate duce la arderea a 50 de calorii în plus pe zi - echivalentul pierderii a 2,3 kg într-un an.

Sfat: Încearcă să înlocuiești cafeaua de dimineață cu o ceașcă de ceai verde sau roșu, care conțin și cafeina necesară pentru accelerarea metabolismului. În loc de lapte sau îndulcitor, adaugă în ceai un strop de lămâie, ceea ce va ajuta organismul să absoarbă mai multe catechine.

Creșterea poftei de mâncare în timpul sindromului premenstrual este asociată cu accelerarea metabolismului înainte de menstruație

Adevărat. Dacă există un avantaj al sindromului premenstrual, acesta este că metabolismul nostru în repaus se poate accelera în timpul unei perioade a ciclului menstrual numită faza luteală (ziua de după ovulație până în prima zi a menstruației). Creșterea metabolică indusă de hormoni poate fi echivalentă cu 300 de calorii pe zi, motiv pentru care apetitul nostru crește în această fază.

Sfat: Notează ce mănânci în săptămâna dinaintea și în săptămâna de după menstruație. Încearcă să ții dieta pe parcursul întregii luni, astfel încât să poți beneficia de hormonii care ard caloriile. Dacă totuși cedezi poftelor, încearcă să ții porțiile sub control.

Dacă ai timp limitat, fă exerciții fizice la o intensitate mai mare pentru a obține un impuls metabolic.

Adevărat. Persoanele care fac exerciții fizice la intensități foarte mari experimentează o rată metabolică în repaus mai mare după exerciții fizice, iar această creștere este mai intensă și durează mai mult decât în cazul exercițiilor fizice de intensitate mică și moderată. Adaugă energie exercițiilor tale și vei arde cel puțin 10% din totalul caloriilor la aproximativ o oră după exerciții. Dacă faci o combinație de mers pe jos/alergare de 6,4 km (aproximativ 400 de calorii) în loc să mergi doar pe jos, vei arde încă 40 de calorii în următoarele câteva ore.

Sfat: Includeți în antrenament perioade cu creșteri mari de viteză. Treptat, creșteți viteza până la intervale de 2 minute, 3 zile pe săptămână.