Alimentația sănătoasă: ce trebuie să știe fiecare persoană?

Nutriția este știința alimentației și a impactului acesteia asupra sănătății umane. Nutrienții sunt compuși chimici găsiți în alimente și pe care organismul îi folosește pentru creștere, întreținere și energie. Nutrienții care nu sunt sintetizați de organism sunt cei mai valoroși (esențiali) și, prin urmare, trebuie obținuți din alimente. Aceștia includ vitamine, minerale, unii aminoacizi și acizi grași. Nutrienții care sunt sintetizați de organism din alți compuși, chiar dacă pot fi obținuți din alimente, nu sunt esențiali. Macronutrienții sunt necesari organismului în cantități relativ mari, în timp ce micronutrienții sunt necesari în cantități mici.

Deficiențele anumitor nutrienți pot duce la diverse boli (de exemplu, kwashiorkor, pelagra) și alte tulburări. Consumul excesiv de macronutrienți duce la obezitate, iar consumul excesiv de micronutrienți poate provoca manifestări toxice.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Macronutrienți

Alimentele constau în principal din macronutrienți, care servesc drept sursă de energie și mulți nutrienți esențiali. Carbohidrații, proteinele (inclusiv aminoacizii esențiali), grăsimile (inclusiv acizii grași esențiali), macronutrienții și apa sunt macronutrienți. Ca surse de energie, carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt interschimbabile; grăsimile produc 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteinele și carbohidrații produc 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Carbohidrați

Carbohidrații din alimente sunt descompuși pentru a forma glucoză și alte monozaharide. Carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge și completează rezervele de energie. Carbohidrații simpli, în principal monozaharidele sau dizaharidele, sunt molecule mici și sunt compuși cu greutate moleculară mică, care se absorb rapid. Carbohidrații complecși sunt compuși cu greutate moleculară mare ale căror molecule se descompun pentru a forma monozaharide. Carbohidrații complecși cresc nivelul de glucoză din sânge lent, dar pe o perioadă mai lungă de timp. Glucoza și zaharoza sunt carbohidrați simpli; amidonul și fibrele (celuloza) sunt carbohidrați complecși (polisaharide).

Indicele glicemic măsoară cât de repede cresc carbohidrații nivelul glucozei din sânge. Valorile variază de la 1 (creșterea cea mai lentă) la 100 (creșterea cea mai rapidă, echivalentă cu glucoza pură). Cu toate acestea, în realitate, rata cu care crește glucoza din sânge depinde și de natura carbohidraților din alimente.

Carbohidrații cu indice glicemic ridicat cresc rapid nivelul glucozei din sânge. Drept urmare, nivelul insulinei crește, provocând hipoglicemie și senzație de foame, care încurajează consumul excesiv de calorii și, în consecință, creșterea în greutate. Carbohidrații cu indice glicemic scăzut cresc mai lent nivelul glucozei din sânge, rezultând niveluri mai scăzute de insulină postprandială și mai puțină foame. Acest lucru are ca rezultat un profil lipidic mai favorabil și, în consecință, un risc redus de obezitate, diabet și complicații ale acestuia.

Veverițe

Proteinele alimentare sunt descompuse pentru a forma peptide și aminoacizi. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea, reînnoirea, funcționarea și creșterea țesuturilor. Cu toate acestea, dacă organismul nu primește suficiente calorii din depozite (în special grăsimi) sau din alimente, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie.

Indicele glicemic al unor alimente

Categorie	Nume	Index
Fasole	Fasole Linte roșie	33 27
Pâine	Pâine de secară cu soia Pâine albă Grâu integral	14 69
Cereale	Toate tărâțele Fulgi de porumb Fulgi de ovăz Orez expandat Fulgi de grâu	54 83 53 90 70
Lactate	Lapte, înghețată,	34-38
Produse	Iaurt
Fructe	Mere Banane Portocale Suc de portocale Căpșuni	61 43 32
Porumb	Orz Orez brun Orez alb	66
Paste	-
Cartof	Piure instant (alb) Piure de cartofi dulci (albi)	86 50
Aperitive	Chipsuri de porumb, fursecuri din ovăz, chipsuri de cartofi	57 56
Zahăr	Fructoză Glucoză Miere, zahăr rafinat	100 91 64

Utilizarea proteinelor alimentare de către organism pentru a forma țesuturi reprezintă aportul net de proteine (bilanț azotat pozitiv). În stările catabolice (de exemplu, înfometare, infecție, arsuri) asociate cu deteriorarea țesuturilor, se pot utiliza mai multe proteine decât se obține din alimente, rezultând o pierdere netă de proteine (bilanț azotat negativ). Bilanțul azotat este cel mai bun factor determinant al diferenței dintre cantitatea de azot consumată și cantitatea de azot excretată de organism prin urină și fecale.

Dintre cei 20 de aminoacizi, 9 sunt aminoacizi esențiali; aceștia nu sunt sintetizați în organism și trebuie obținuți din alimente. Adulții au nevoie de 8 aminoacizi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 0 și 1 an au nevoie suplimentar de histidină.

La o greutate normală, necesarul de proteine alimentare este legat de rata de creștere, care scade de la copilărie până la vârsta adultă. Necesarul de proteine scade de la 2,2 g/kg la sugarii de 3 luni la 1,2 kg/g la copiii de 5 ani și 0,8 kg/g la adulți. Necesarul de proteine corespunde cerinței de aminoacizi esențiali. Adulții care doresc să reducă masa musculară necesită cantități minime de proteine.

Compoziția în aminoacizi a proteinelor variază foarte mult. Valoarea biologică reflectă similaritatea compoziției în aminoacizi a proteinei cu proteinele țesuturilor animale. Cel mai armonios este albușul de ou, a cărui valoare biologică este considerată 100. Proteinele animale din lapte și carne au o valoare biologică ridicată (~90); proteinele din cereale și legume au o valoare biologică scăzută (-40); alte surse de proteine (de exemplu, gelatina) au o valoare biologică de 0. Compoziția în aminoacizi a proteinelor individuale care alcătuiesc dieta determină valoarea biologică generală a dietei. Conform DZR [recommended Daily Recommended Dose], se recomandă o dietă mixtă, având o valoare biologică de 70.

Grăsimi

Grăsimile sunt descompuse pentru a forma acizi grași și glicerol. Grăsimile sunt esențiale pentru creșterea țesuturilor și producerea de hormoni. Acizii grași saturați, care se găsesc în grăsimile animale, sunt solizi la temperatura camerei. Grăsimile vegetale, cu excepția uleiurilor de palmier și de cocos, sunt lichide la temperatura camerei; acestea conțin concentrații mari de acizi grași mononesaturați sau acizi grași polinesaturați. Hidrogenarea parțială a acizilor grași nesaturați produce acizi grași trans.

Cei mai importanți (esențiali) acizi grași (AGE) sunt acizii -6 (p-6) linoleic și -3 (n-3) linolenic. Alți acizi -6 (de exemplu, acidul arahidonic) și alți acizi grași -3 [acidul eicosapentaenoic, acidul docosahexaenoic] sunt, de asemenea, necesari organismului, dar pot fi sintetizați din AGE.

Acizii grași esențiali sunt necesari pentru formarea diferiților acizi grași nesaturați (eicosanoizi), inclusiv prostaglandine, tromboxani, prostacicline și leucotriene. Acizii grași α-3 reduc riscul de boală coronariană.

Necesarul de acizi grași esențiali variază în funcție de vârstă. Adulții au nevoie de acid linoleic echivalent cu cel puțin 2% din necesarul caloric total și acid linolenic echivalent cu 0,5%. Uleiurile vegetale sunt bogate în acizi linoleic și linolenic. Uleiurile obținute din șofran, floarea-soarelui, porumb, soia, luminiță de seară, dovleac și germeni de grâu sunt bogate în acid linoleic. Uleiurile de pește marin și uleiurile obținute din semințe de in, dovleac, soia și cânepă sunt bogate în acid linolenic. Uleiurile de pește marin oferă, de asemenea, cantități mari din alți acizi grași -3.

În Statele Unite, principala sursă alimentară de acizi grași trans este uleiul vegetal hidrogenat. Acizii grași trans cresc colesterolul LDL și scad colesterolul HDL; de asemenea, cresc independent riscul de boală coronariană.

Macronutrienți

Na, Cl, K, Ca, P și Mg sunt necesare organismului în cantități relativ mari zilnic (vezi tabelele 1-3, 1-4 și 5-2).

Apa. Apa este considerată un macronutrient deoarece necesarul său energetic este de 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), adică aproximativ 2500 ml/zi. Nevoile de apă variază în funcție de febră; în climatele calde sau reci; și în condiții de umiditate ridicată sau scăzută.

[ 7 ]

Microelemente

Vitaminele și mineralele ca microelemente sunt necesare în cantități mici.

Vitaminele hidrosolubile sunt vitamina C (acid ascorbic) și cele opt elemente ale complexului de vitamine B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2 ₎, niacina, piridoxina (vitamina B6 ₎, acidul folic, cobalamina (vitamina B12), biotina și acidul pantotenic.

Vitaminele liposolubile includ retinolul (vitamina A), colecalciferolul sau ergocalciferolul (vitamina D), alfa-tocoferolul (vitamina E) și filochinona și menachinona (vitamina K). Doar vitaminele A, E și B se acumulează în cazul unor modificări semnificative în organism.

Printre oligoelementele esențiale se numără fierul, iodul, zincul, cromul, seleniul, manganul, molibdenul și cuprul. Cu excepția cromului, fiecare este o componentă a enzimelor sau hormonilor implicați în metabolism. Cu excepția fierului și zincului, deficiențele de oligoelemente sunt rare în țările industrializate.

Importanța altor minerale pentru oameni (de exemplu, aluminiu, arsenic, bor, cobalt, fluor, nichel, siliciu, vanadiu) nu a fost demonstrată. Fluorul, deși nu este un microelement esențial, este implicat în prevenirea cariilor prin formarea unui compozit cu Ca, care stabilizează matricea minerală a dinților. Toate microelementele sunt toxice în cantități mari, iar unele dintre ele (arsenic, nichel și crom) pot cauza cancer.

Alte substanțe alimentare

Compoziția tipică a alimentelor consumate zilnic de oameni conține peste 100.000 de substanțe chimic active (de exemplu, cafeaua conține 1000). Dintre acestea, doar 300 sunt nutrienți și doar unii dintre ei sunt esențiali. Însă multe substanțe care nu au valoare nutritivă și sunt conținute în produsele alimentare sunt utile. De exemplu, aditivii alimentari (conservanți, emulgatori, antioxidanți, stabilizatori) îmbunătățesc calitatea produselor și stabilitatea acestora. Microcomponentele (de exemplu, condimente, substanțe indiferente care modifică mirosul și gustul, aroma, culoarea, substanțe chimic active de origine vegetală și multe alte produse naturale) îmbunătățesc aspectul și gustul alimentelor.

Fibrele, care apar sub diferite forme (de exemplu, celuloză, hemiceluloză, pectină, rășină), cresc motilitatea gastrointestinală, previn constipația și îmbunătățesc evoluția diverticulozei. Se crede că fibrele cresc rata de eliminare a substanțelor produse de bacteriile din colon care promovează dezvoltarea cancerului. Studiile epidemiologice au dovedit o relație strânsă între dezvoltarea cancerului de colon și aportul scăzut de fibre și un efect benefic al fibrelor asupra tulburărilor funcționale intestinale, bolii Crohn (în timpul remisiunii), obezității și hemoroizilor. Fibrele digerabile (care se găsesc în fructe, legume, ovăz, orz și fasole) reduc creșterile postprandiale ale glicemiei și insulinei și ajută la scăderea colesterolului.

Dieta occidentală tipică are un aport scăzut de fibre (aproximativ 12 g/zi) din cauza consumului ridicat de făină rafinată, grâu și aportului redus de fructe și legume. Se recomandă insistent creșterea aportului de fibre la aproximativ 30 g/zi prin consumul mai multor legume, fructe și cereale bogate în fibre.