Cum să creșteți nivelul de serotonină?

Serotonina influențează foarte mult apetitul, activitatea sexuală și starea de spirit. Simplu spus, cu cât avem mai mult din acest hormon, cu atât ne vom simți mai fericiți și mai confortabil. Cum să creștem nivelul de serotonină? Haideți să aflăm.

Serotonina este „hormonul plăcerii” care este produs de organism în momentele de plăcere și încetează să mai fie produs în stările depresive și depresive. Glanda pineală, un apendice al creierului situat între cele două emisfere, este responsabilă de sinteza hormonului.

Simptome ale nivelului scăzut de serotonină în sânge

O serie de simptome ale nivelului scăzut de serotonină din organism includ:

• o stare depresivă prelungită fără o cauză aparentă;
• impulsivitate excesivă;
• concentrare afectată;
• lipsă de concentrare, absentă atenție, rigiditate;
• căderi psiho-emoționale, iritabilitate;
• gânduri suicidare;
• creșterea pragului durerii;
• poftă constantă de dulciuri, produse de cofetărie.

Serotonina este produsă din aminoacidul triptofan, pe care îl obținem din alimente. Melatonina este formată din serotonină cu ajutorul aceleiași glande pineale, care ne ajută să adormim noaptea și să ne trezim odată cu primele raze de lumină.

Prin urmare, deficitul de serotonină contribuie la insomnie și la dificultățile de trezire din somn. La persoanele depresive, frecvența producției de melatonină este neregulată: acest lucru se datorează oboselii crescute, perturbării programului de lucru și odihnă și lipsei regulate de somn.

Serotonina este capabilă să controleze și alte procese din organism, inclusiv reacțiile la adrenalină. Dacă există puțină serotonină, se declanșează dezvoltarea unei stări de anxietate și panică, chiar și în absența oricărui motiv. Iritabilitatea și irascibilitatea apar din motive complet nesemnificative, pragul de susceptibilitate scade, comportamentul social poate deveni inadecvat.

Cauzele secreției insuficiente de serotonină pot fi nutriția deficitară, stresul prelungit, efectele toxice externe, lipsa luminii solare, deficitul de vitamine și accidentele vasculare cerebrale.

Medicamente care stimulează serotonina

Medicamentele concepute pentru a crește cantitatea de serotonină din sânge se numesc inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Astfel de medicamente sunt capabile să mențină concentrații suficiente de serotonină în conexiunile nervoase și au mai puține efecte secundare decât alte antidepresive.

Cele mai frecvente efecte secundare ale acestor medicamente sunt: dispepsia, hiperactivitatea, tulburările de somn și durerile de cap. De obicei, astfel de simptome dispar de la sine chiar și fără întreruperea administrării medicamentelor. Unii pacienți observă tremurături ale mâinilor, scăderea intensității orgasmului și convulsii atunci când utilizează astfel de medicamente. Astfel de simptome sunt rare și sunt asociate în principal cu patologii psihiatrice specifice ale pacientului.

Printre medicamentele specifice care cresc nivelul de serotonină, trebuie evidențiate următoarele:

• Fluoxetină - comprimatele se iau în fiecare dimineață, câte o bucată, durata tratamentului depinde de severitatea stării depresive a pacientului și poate dura aproximativ o lună;
• Paroxetină - doza zilnică a medicamentului este de 20 mg per doză, administrată cu alimente, de preferință dimineața, timp de 14-20 de zile;
• Sertralină - administrată de la 50 la 200 mg pe zi, în funcție de starea și caracteristicile pacientului;
• Citalopram (Opra) – doza inițială a medicamentului este de 0,1-0,2 g pe zi, putând fi crescută în funcție de indicații până la 0,6 g;
• Fluvoxamină (Fevarin) – administrată în doze de 50 până la 150 mg o dată pe zi, durata tratamentului poate fi de 6 luni.

Pentru tratamentul stărilor depresive severe și cronice, se utilizează medicamente combinate care au un efect complex asupra serotoninei și norepinefrinei. Acestea sunt medicamente de nouă generație:

• Venlafaxină (Efectin) - doză inițială 0,75 g o dată pe zi. Creșterea dozei medicamentului, precum și întreruperea acestuia, se efectuează treptat, modificând doza timp de cel puțin două săptămâni. Comprimatele se administrează cu alimente, aproximativ în același timp;
• Mirtazapină – 15-45 mg o dată pe zi înainte de culcare, efectul tratamentului apare la 3 săptămâni de la începerea tratamentului.

Toți inhibitorii recaptării serotoninei se administrează oral, fără mestecare, cu o cantitate suficientă de apă. Administrarea medicamentelor nu poate fi întreruptă brusc: aceasta se face prin reducerea treptată a dozei de la o zi la alta.

Nivelul normal de serotonină în sânge este de 40-80 mcg/litru.

Administrarea de medicamente este o ultimă soluție, utilizată doar în cazuri extrem de grave. Dacă cazul dumneavoastră nu are legătură cu psihiatria, este mai bine să încercați să creșteți cantitatea de serotonină din sânge în moduri mai naturale.

[ 1 ], [ 2 ]

Cum să crești nivelul de serotonină folosind remedii populare?

Cea mai simplă și eficientă metodă de a crește cantitatea de serotonină din sânge este expunerea la soare cât mai des și cât mai mult timp posibil. Oamenii de știință suedezi au observat 11 pacienți care sufereau de depresie sezonieră. După ce inițial le-au măsurat nivelul de serotonină, pacienții au fost expuși la lumină activă. Drept urmare, toți subiecții care se aflau într-o stare de depresie profundă au avut nivelurile de serotonină normalizate.

Un somn bun este un alt factor important în creșterea nivelului de serotonină. Rețineți că este necesar să dormiți noaptea, când este întuneric: aceasta este singura modalitate prin care organismul nostru poate produce corect hormonii necesari. Lucrul în ture de noapte, statul la calculator noaptea, vizitarea locurilor de divertisment nocturne și, prin urmare, somnul în principal în timpul zilei sunt factori importanți în reducerea nivelului de serotonină. Cu un astfel de regim zilnic, ritmul producției hormonale este perturbat și devine haotic. Încercați să respectați regimul natural pentru organism: somn noaptea, activități active în timpul zilei.

Yoga, meditația (în special în aer liber) și exercițiile fizice active au un efect pozitiv asupra cantității de serotonină. O viață socială bogată, practicarea unui hobby preferat, ascultarea de muzică bună, înotul, mersul cu bicicleta - toate acestea au un efect pozitiv asupra stării noastre de spirit și, prin urmare, asupra nivelului hormonului. Plăcerea devine și mai mare dacă cei dragi și prietenii cu care ne place să comunicăm sunt în apropiere.

Serotonina nu se găsește în produsele alimentare. Cu toate acestea, există substanțe în alimente care pot stimula producția de serotonină în organism. Aceste substanțe includ aminoacizi, în special triptofan. Ce alimente conțin triptofan?

Alimente care cresc nivelul de serotonină:

• produse lactate (lapte integral, brânză de vaci, iaurt, lapte coagulat, brânză);
• banană (coaptă, nu verde);
• leguminoase (în special fasole și linte);
• fructe uscate (curmale uscate, smochine, banane uscate);
• fructe dulci (prună, pară, piersică);
• legume (roșii, ardei gras);
• ciocolată neagră amară;
• ouă (de pui sau prepeliță);
• cereale (terci de hrișcă și mei).

Una dintre cele mai ușoare metode de a crește cantitatea de serotonină este consumul de deserturi. Carbohidrații simpli, care se găsesc în prăjituri, dulciuri, turtă dulce și alte produse de cofetărie, cresc rapid nivelul hormonului: acesta este motivul obiceiului multor oameni de a „atenua” problemele și situațiile stresante. Cu toate acestea, și acest efect trece rapid, iar organismul începe să ceară o nouă doză de serotonină. Dulciurile, în această situație, sunt un fel de drog, la care este din ce în ce mai greu să renunți. De aceea, experții nu recomandă consumul de carbohidrați simpli: este mult mai sănătos să îi înlocuiești cu zaharuri complexe.

Încearcă să mănânci terci de ovăz și hrișcă, salate, pepene galben, citrice, dovleac, fructe uscate. Consumă suficiente alimente care conțin magneziu: orez sălbatic, fructe de mare, prune uscate, tărâțe. Poți bea doar o ceașcă de cafea măcinată bună sau ceai aromat.

Un deficit de acid folic (vitamina B9) în organism poate provoca, de asemenea, o scădere a nivelului de serotonină. În acest sens, se recomandă consumul de alimente bogate în această vitamină: porumb, toate tipurile de varză, legume rădăcinoase, citrice.

Prezența acizilor grași omega-3 în dietă poate stabiliza nivelul de serotonină. Astfel de acizi se găsesc în fructe de mare (creveți, crab, pește, alge marine), precum și în semințe de in și susan, nuci, soia și dovleac.

Evitați alimentele care reduc serotonina. Acestea includ carnea, chipsurile, alimentele cu conservanți și alcoolul.

Pentru persoanele care au o atitudine pozitivă față de diverse tipuri de suplimente alimentare, putem recomanda un medicament eficient conform recenziilor, care a apărut relativ recent pe piața farmaceutică internă - 5-HTP (hidroxitriptofan). Acesta este un antidepresiv natural care restabilește concentrația optimă de serotonină în organism. Medicamentul reglează calitatea somnului, îmbunătățește starea de spirit și permite controlul stărilor excitate și depresive. Hidroxitriptofanul se administrează câte o capsulă de 1 până la 2 ori pe zi, de preferință după-amiaza, înainte de mese.

Un analog al acestui medicament este sedativul Vita-Tryptophan, care conține un extract din semințele plantei africane griffonia. Medicamentul reglează somnul, ameliorează tensiunea și frica, ajută la alcoolism, bulimie și este eficient pentru simptomele oboselii cronice.

Cum să crești nivelul de serotonină? Depinde de tine, dar nu te grăbi să începi cu medicamente sub formă de tablete. Modalitățile naturale de a crește cantitatea acestui hormon - razele solare, recreerea activă, o alimentație sănătoasă - nu numai că își vor îndeplini sarcina și îți vor îmbunătăți starea de spirit, dar vor adăuga și sănătate, forță și energie organismului tău.