Exerciții pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui ajută la reducerea încărcăturii asupra coloanei vertebrale, la îmbunătățirea posturii și la reducerea durerii.

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu o sarcină colosală. Încălțămintea incomodă, patul sau locul de muncă, greutățile – toate acestea duc la o tensiune puternică a mușchilor spatelui.

Înainte de a alege un set de exerciții, cel mai bine este să consultați un specialist care vă va prescrie un examen complet al coloanei vertebrale și apoi vă va oferi recomandări privind antrenamentul. În mod ideal, setul de exerciții ar trebui selectat de un medic, deoarece există exerciții, în special cu gantere, pe care nu toată lumea le poate face.

Spatele poate suferi din diverse motive și, în fiecare caz, este necesar să se efectueze exerciții individuale. În unele cazuri, se recomandă creșterea încărcăturii pe coloana vertebrală, în altele, dimpotrivă, încărcătura trebuie redusă. În cazul osteocondrozei, exercițiile îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor și întăresc mușchii. Acasă, cel mai bine este să începeți cu întinderea spatelui. Cea mai comună și accesibilă metodă este pur și simplu să stați atârnat timp de una sau două minute pe o bară orizontală sau pe un perete suedez. Acest exercițiu vă permite să vă relaxați și să întindeți vertebrele. Tracțiunile ajută la întărirea centurii scapulare, a brațelor și a gâtului.

În caz de scolioză (curbura coloanei vertebrale), următoarele exerciții vor ajuta la întărirea spatelui:

• Pune-te în patru labe, adu cotul drept la genunchiul stâng, rotunjind spatele, apoi arcuiește-ți coloana vertebrală și întinde brațul și piciorul cât mai mult posibil, apoi repetă cu celălalt braț și picior (nu fă mai mult de zece repetări).

În timpul efectuării exercițiului, este important să mențineți echilibrul încordând mușchii spatelui.

Următorul exercițiu va ajuta la întărirea bine a mușchilor spatelui: întinde-te pe o canapea (sau pe altă suprafață dură), cu fața în jos, doar cu jumătatea superioară a corpului, apoi, ținându-te de suport, ridică încet ambele picioare astfel încât să obții o linie dreaptă și menține această poziție câteva secunde, apoi coboară încet picioarele. Repetă exercițiul de 5-8 ori.

Dacă după efectuarea unor exerciții simple nu există durere sau alte senzații neplăcute în spate, atunci sarcina poate fi crescută.

Exercițiul „Spate puternic” este foarte eficient și poate fi efectuat ca măsură preventivă împotriva afecțiunilor coloanei vertebrale. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali și spinali:

• Întinde-te pe saltea, așează un suport sub spate, îndoaie ușor genunchii și coatele, așează picioarele puțin mai depărtate decât linia umerilor. Îndreaptă degetele de la picioare în direcția ta cu forță maximă și apasă călcâiele pe podea, încordează-ți mâinile și îndreaptă-le spre umeri. Exercițiul se face cu o presă: trebuie să ridici ceafa, să apeși bărbia puternic pe piept. În timpul exercițiului, ar trebui să simți o întindere a mușchilor de la gât până la spate. Brațele și picioarele ar trebui să rămână încordate. Menține această poziție câteva secunde, apoi relaxează-te.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui sunt necesare pentru aproape toată lumea, deoarece spatele este baza pentru susținerea întregului corp. Dar, în același timp, spatele este cea mai vulnerabilă structură, care este destul de ușor de deteriorat, așa că este important să acordăm o atenție deosebită mușchilor spatelui.

Exercițiile sunt o parte importantă a complexului pentru întărirea și menținerea coloanei vertebrale într-o stare normală. De regulă, toate complexele de exerciții propuse sunt concepute pentru cei care nu resimt dureri la nivelul coloanei vertebrale. În caz de durere sau alte afecțiuni patologice, este necesară consultarea unui medic.

Exercițiile care ajută la întărirea mușchilor spatelui sunt împărțite în trei tipuri: exerciții de forță, exerciții de întindere a vertebrelor și exerciții aerobice. Toate exercițiile trebuie efectuate lent, fără a provoca disconfort, altfel sunt posibile accidentări. În timpul exercițiilor de întindere și forță, este important să vă monitorizați respirația (expirați în timpul încărcării maxime, inspirați în timpul relaxării).

Exercițiile de forță vă permit să vă întăriți mușchii spatelui într-un timp scurt:

• răsucire - întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite (trebuie să apăsați pelvisul la suprafață, astfel încât îndoirea coloanei vertebrale să dispară). Ridicați capul și umerii de pe podea timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Superman este cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui. Întinde-te cu fața în jos pe podea, cu brațele plasate liber de-a lungul corpului. Ridică capul și umerii cât mai sus posibil și menține această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coboară-te.
• Ridicarea brațelor și picioarelor – întinzându-vă cu fața în jos pe podea, ridicați alternativ brațul și piciorul opus, menținând această poziție timp de 3-5 secunde.

[ 4 ], [ 5 ]

Exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Este important să vă mențineți mușchii spatelui în stare bună, deoarece sănătatea noastră depinde de ei. Mulți oameni acordă multă atenție abdomenului, brațelor, picioarelor și feselor în timpul antrenamentului, dar mușchii spatelui lor sunt adesea neantrenați. Însă merită menționat faptul că antrenarea mușchilor abdominali fără un spate bine antrenat poate provoca accidentări.

Exercițiile pentru mușchii spatelui trebuie efectuate doar cu spatele drept, fiecare mișcare trebuie făcută lucrând bine mușchii spatelui și nu mușchii brațelor sau picioarelor, în timp ce efectuați exercițiul trebuie să simțiți tensiunea mușchilor spatelui.

Exercițiile care dezvoltă mușchii spatelui sunt împărțite în trei tipuri:

• dezvoltarea mușchiului trapez
• dezvoltarea mușchiului latissimus dorsi
• dezvoltarea mușchilor spinali

Multe exerciții sunt universale, adică în timpul antrenamentului toți mușchii spatelui sunt implicați în muncă și, prin urmare, sunt dezvoltați. Însă unele exerciții vizează dezvoltarea unui anumit grup de mușchi, de unde și divizarea exercițiilor.

[ 6 ]

Exerciții pentru latissimus dorsi

Mușchii latissimus dorsi sunt situați în partea superioară a spatelui. Acest grup de mușchi este necesar pentru coborârea, ridicarea și rotirea omoplaților și a humerusului.

Principalele exerciții pentru dezvoltarea acestei grupe musculare sunt tracțiunile, precum și tracțiunile în bloc superior (în față, în spatele gâtului, cu o priză îngustă).

Exerciții pentru mușchii profunzi ai spatelui

Mușchii profunzi ai spatelui (sau statici) creează un fel de axă în jurul căreia se execută alte mișcări. Mușchii profunzi sunt mici și conectează vertebrele. O persoană nu este capabilă să controleze independent tensiunea sau relaxarea acestui grup de mușchi; toate mișcările mușchilor profunzi sunt efectuate la nivel reflex. Acest grup de mușchi este situat adânc, așa că este problematic să-i influențezi.

Exercițiile tradiționale pentru spate cu flexie sau extensie a corpului dezvoltă de obicei mușchii superficiali. Următorul set de exerciții este potrivit pentru întărirea mușchilor profunzi:

• îngenunchează, sprijină-ți mâinile pe podea și îndoaie și arcuiește-ți alternativ spatele. La început, exercițiul se execută într-un ritm lent, apoi schimbarea pozițiilor ar trebui să se producă mai rapid.
• îngenunchează, sprijină-ți mâinile pe podea. Îndreaptă brațul și piciorul opus unul câte unul.
• Întinde-te pe burtă, întinde brațele înainte, depărtează ușor picioarele. Ridică simultan brațul și piciorul de pe părțile opuse de pe suprafață.
• Întinde-te pe burtă, cu picioarele lipite și mâinile la spate. Cu o mișcare bruscă, ridică simultan capul și picioarele de la suprafață (nu ridica prea sus).
• Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, pune mâinile la ceafă. Trage genunchiul stâng spre cotul drept cu o mișcare bruscă, apoi fă exercițiul în sens invers (genunchiul stâng spre cotul drept).

[ 7 ], [ 8 ]

Exerciții pentru mușchii rectus abdominis

Mușchii rectus abdominis controlează coloana vertebrală, aceștia fiind baza forței și performanței umane. Dacă mușchii rectus abdominis nu sunt dezvoltați, apare o încovoiere, chiar și atunci când mușchii latissimus dorsi sunt bine dezvoltați. Mușchii rectus abdominis sunt responsabili pentru siguranța zonei lombare, care este cea mai vulnerabilă parte a corpului nostru, și ajută la îndreptarea și menținerea coloanei vertebrale.

Dacă nu aveți acces la echipament sportiv special, puteți face acasă exerciții pentru mușchii spatelui, de exemplu, efectuând o serie de exerciții izometrice:

• Întinde-te cu fața în jos, pune-ți mâinile la spate, pune-le pe partea inferioară a spatelui sau întinde-le înainte. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, umerii și picioarele, ridicându-le mai sus de podea.
• Întinde-te pe burtă, întinde brațele în sus, pune-le la ceafă sau pe partea inferioară a spatelui. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, ridică umerii, apasă picioarele pe podea (dacă este necesar, poți fixa picioarele de mobilă sau poți face exercițiul cu ajutorul unui partener).
• Întinde-te pe burtă, așează-ți mâinile la discreție, așa cum este indicat în exercițiile anterioare. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui, ridică picioarele de pe podea, apasă corpul pe podea (dacă este necesar, poți fixa partea superioară a corpului ținându-te de un suport cu mâinile).
• Întinde-te pe spate, îndreaptă picioarele. Arcuiește-ți partea inferioară a spatelui; atunci când faci exercițiul poți folosi mușchii gâtului și picioarelor, dar mușchii spatelui ar trebui să lucreze cât mai mult posibil.

Exerciții pentru mușchii laterali ai spatelui

Pentru a dezvolta mușchii laterali ai spatelui, puteți face mai multe tipuri de exerciții. Practic, este nevoie de echipament suplimentar pentru antrenament - un expansor, aparate de exerciții, gantere etc.

Un aparat special de exerciții, care poate fi folosit pentru a fixa picioarele în siguranță, este cel mai eficient pentru antrenarea mușchilor laterali ai spatelui. Pentru a face exercițiul, întinde-te pe burtă, pune mâinile la spate și fixează bine picioarele. Folosind doar mușchii spatelui, efectuează ridicări corporale. În timp, poți adăuga greutăți pentru o eficiență mai mare.

Acasă, exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi făcute folosind un expansor:

• stai drept și întinde expansorul deasupra capului cu mâinile.
• Stând în picioare, întindeți expansorul în fața dvs., în lateral.

[ 9 ], [ 10 ]

Exerciții pentru mușchii oblici ai spatelui

Exercițiile abdominale lucrează bine și mușchii spatelui. Abdomenele sunt bune pentru dezvoltarea mușchilor oblici:

• Întinde-te pe spate, pentru confort, îți poți fixa picioarele de mobilă. Ridică-ți corpul cu o rotire spre șold, fixează poziția corpului pentru câteva secunde și revino la poziția inițială, apoi ridică cu o rotire spre șoldul opus (repetă de 10 ori în fiecare direcție).

Întărirea mușchilor oblici este ajutată de ridicări în direcția opusă: întinde-te pe burtă, pune-ți brațele de-a lungul corpului. Ridică capul, umerii, încordând mușchii fesieri. Ridicarea trebuie făcută cât mai sus posibil și menține poziția în punctul de sus timp de câteva secunde (fă 10 ridicări).

Pentru a întări coloana vertebrală, sunt bune exerciții pentru mușchii spatelui cu ridicarea încrucișată a brațelor și picioarelor:

Întinde-te pe burtă, așează un suport sau o pernă sub cap, stomac, pelvis și întinde brațele deasupra capului. Execută ridicări încrucișate ale brațelor și picioarelor (piciorul drept - brațul stâng și invers); când ridici greutăți, trebuie să menții poziția timp de câteva secunde (fă 10 ridicări pentru fiecare parte).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Exerciții pentru mușchii spatelui inferior

Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui ajută la întărirea regiunii lombare. În timpul antrenamentului, nu ar trebui să existe disconfort în zona lombară; dacă apar dureri sau alte senzații neplăcute, ar trebui să terminați exercițiile pentru mușchii spatelui.

Exercițiul unu: îngenunchează, sprijină-ți mâinile pe podea, execută ridicări încrucișate sincrone ale brațului și piciorului (asigură-te că formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua) și menține această poziție timp de 2-3 secunde, apoi revino treptat la poziția de pornire și repetă mișcările pentru brațul și piciorul opus.

Exercițiul doi: întinde-te pe burtă, sprijină-ți călcâiele de perete, întinde brațele de-a lungul corpului. Ridică capul și umerii la înălțimea maximă posibilă și menține poziția câteva secunde, apoi revino treptat la poziția inițială.

Flotările sunt bune pentru dezvoltarea mușchilor spatelui inferior. Totuși, în acest caz, flotările au câteva nuanțe. În primul rând, mâinile ar trebui să fie cât mai aproape de talie. Când faci flotări, trebuie să ridici picioarele unul câte unul până la înălțimea maximă posibilă, asigurându-te în același timp că piciorul ridicat rămâne drept.

[ 15 ], [ 16 ]

Exerciții pentru mușchii longitudinali ai spatelui

Scolioza este cea mai frecventă deformare a coloanei vertebrale, în special în rândul adolescenților. Curbura se dezvoltă de obicei ca urmare a slăbiciunii mușchilor longitudinali ai spatelui.

În stadiile inițiale ale curburii, principalul tratament este fizioterapia, al cărei scop este de a corecta tulburarea.

Pentru a întări mușchii longitudinali, trebuie să faceți următoarele exerciții pentru mușchii spatelui:

• Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub bărbie. Ridică capul și umerii, apropie omoplații (ținând abdomenul apăsat pe podea) – menține poziția câteva secunde.
• Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Ridică picioarele unul câte unul, asigurându-te că pelvisul rămâne apăsat pe podea.
• Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Ridică ambele picioare în același timp și menține poziția timp de 10 secunde.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Exerciții pentru mușchiul romboid al spatelui

Mușchii romboizi sunt utilizați pentru performanța scapulei. Exercițiile pentru mușchii spatelui care antrenează mușchii romboizi îngroașă spatele și îmbunătățesc relieful. Mușchii romboizi lucrează în diverse exerciții de bază pentru partea superioară a spatelui, deci nu există un complex special pentru mușchii romboizi.

Unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea mușchilor romboizi sunt flotările cu bare paralele. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepșilor. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de un aparat cu bare paralele.

Tracțiunile sunt cel mai comun exercițiu. Exercițiul se execută cu o varietate de prize - drepte, inverse, diferite lățimi etc., ceea ce crește sarcina asupra unui anumit grup muscular.

[ 20 ]

Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Mușchiul trapez al spatelui și-a primit numele datorită formei sale. Mușchii sunt situați pe spate și acoperă gâtul deasupra și dedesubtul umerilor. Acest grup de mușchi ajută la controlul umerilor, ajută la susținerea coloanei vertebrale. Cu un mușchi trapez umflat, riscul de leziuni ale gâtului sau coloanei vertebrale este redus semnificativ.

Exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi efectuate fără echipament suplimentar (greutăți, aparate de fitness). Unul dintre principalele exerciții care întăresc mușchii trapez este rotația brațelor: stați drept, întindeți brațele în lateral pentru a forma o linie dreaptă cu umerii și rotiți în sensul acelor de ceasornic, crescând viteza de rotație în timp, iar după 15-20 de rotații, efectuați exercițiul în direcția opusă. Pentru a crește încărcătura, puteți folosi greutăți (gantere, sticle umplute cu apă etc.).

Cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor trapez este un exercițiu cu gantere, asemănător cu o ridicare din umeri. Dacă nu aveți gantere, puteți lua sticle umplute cu nisip sau apă. Pentru a efectua exercițiul, stați drept, luați ganterele (sticlele) în mâini, coborâți-le (cu palmele spre interior) și ridicați umerii, încercând să faceți acest lucru cât mai sus posibil.

Poți face și ridicări de brațe. Exercițiile pot fi făcute cu gantere (sticle) sau fără greutăți, deoarece exercițiul este destul de dificil.

Îndoiți corpul înainte la 900 de grade, îndoind ușor genunchii, întindeți brațele drept în față, apoi întindeți-le în lateral cât mai sus posibil (coatele ușor îndoite, spatele drept), apoi reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchiul rotund mare al spatelui

Mușchiul teres major este conectat la latissimus dorsi. Datorită acestui mușchi, spatele capătă o formă lată. Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea acestei grupe musculare sunt tracțiunile și tracțiunile. Exercițiile pentru mușchii spatelui care implică mușchiul teres major implică adesea bicepșii, dar, potrivit profesioniștilor, mișcările bicepșilor ar trebui limitate pentru a crește eficiența antrenamentului.

Ramatul cu gantere dezvoltă mușchii teres și latissimus dorsi. Atunci când efectuați exercițiul, este important să vă asigurați că spatele rămâne drept, deoarece acest lucru pune presiune maximă asupra mușchilor. Greutatea ganterei nu trebuie să fie prea mare, deoarece acest lucru reduce amplitudinea și crește riscul de accidentare.

Tracțiunea cu mâna în sus se execută din picioare, cu o mână sprijinită pe genunchi, cealaltă (cu gantera) poziționată pe aceeași linie verticală cu umărul. Ridicați gantera până la nivelul pieptului (trageți umărul înapoi, pieptul înainte), apoi coborâți încet gantera (spatele ar trebui să simtă o ușoară întindere).

Exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui

Principala cauză a multor probleme de spate sunt spasmele musculare, care pot să nu dispară pentru o perioadă lungă de timp. În plus, o zi grea la serviciu, o poziție inconfortabilă în timpul lucrului etc. duc la faptul că seara spatele începe să doară. În acest caz, este necesar să se facă exerciții pentru mușchii spatelui, care vor ajuta la relaxarea mușchilor încordați și la reducerea durerii.

Exercițiul „Pisica” este cel mai eficient pentru relaxarea mușchilor încordați și obosiți ai spatelui. Pentru a face exercițiul, trebuie să îngenunchezi și să-ți sprijini mâinile pe podea, să-ți înclini capul în jos și să rotunjezi partea inferioară a spatelui, să te arcuiești bine, apoi să ridici încet capul și să arcuiești partea inferioară a spatelui.

Următorul exercițiu întinde și relaxează bine mușchii: stai pe podea, îndoiește un picior la genunchi, apoi trebuie să te întinzi spre piciorul drept, asigurându-te în același timp că partea inferioară a spatelui nu se rotunjește și piciorul nu se îndoaie la genunchi. Când faci exercițiul, trebuie să încerci să ajungi la degetele de la picioare.

Un alt exercițiu relaxant bun este cel care se face cel mai bine cu un partener. Trebuie să stai vizavi de partenerul tău (cu picioarele drepte, spatele drept), să te ții strâns de mâini și să te tragi alternativ unul de celălalt înainte și înapoi, fiind important să nu îndoi genunchii sau să nu-ți curbezi spatele.

După ce ați făcut exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui, trebuie să evitați orice suprasolicitare pentru o perioadă de timp; mușchii ar trebui să fie bine relaxați și odihniți.

[ 21 ], [ 22 ]

Exerciții de întindere a spatelui

După cum am menționat deja, exercițiile pentru mușchii spatelui sunt necesare cel puțin pentru prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic. Pentru a întinde spatele, puteți face un set simplu de exerciții de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a obține efectul dorit:

• Stai pe podea, întinde picioarele. Aplecă-te înainte, încercând să atingi gleznele (asigură-te că genunchii nu se îndoaie).
• Stai pe podea, îndoiește un picior, celălalt rămâne drept. Apleacă-te înainte, încercând să ajungi la degetele de la picioare ale piciorului îndreptat (asigură-te că genunchiul nu se îndoaie), apoi schimbă piciorul și repetă exercițiul.
• Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele. Ridică brațele în sus, apoi îndoiește-le pentru a atinge umărul.
• Mișcă cotul înapoi cu cealaltă mână, apoi schimbă mâna.
• Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Întoarce-ți corpul în direcții diferite cu brațele încrucișate la spatele capului.
• Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele, pune-ți mâinile la spate și strânge-le. Îndoaie corpul înainte, încercând în același timp să ridici mâinile împreunate la spate cât mai sus posibil.

[ 23 ], [ 24 ]

Exerciții pentru mușchii spatelui cu gantere

Ganterele sunt cel mai frecvent utilizat tip de echipament sportiv suplimentar. Exercițiile pentru mușchii spatelui cu echipament sportiv suplimentar îmbunătățesc tonusul muscular și ajută, de asemenea, la scăparea de kilogramele în plus.

• Întinde-te pe bancă, pune picioarele jos, ia ganterele și ridică-le. Depărtează coatele în lateral, coboară brațele. Când faci exercițiul, trebuie să te asiguri că coatele rămân orizontale față de podea.
• În picioare, apleacă-te înainte, ia gantera cu o mână și coboară-o, cu cealaltă mână poți apuca un suport (scaun). Tragând cotul înapoi, ridică gantera la piept.
• Ridică-te în picioare, cu brațele în lateral. Ridică ganterele la nivelul pieptului, îndoind coatele (nu coborî coatele, ține brațele paralele cu podeaua).

Pentru antrenament, luați gantere cu o greutate de 3-5 kg și repetați de 8-10 ori în 2-3 seturi.

[ 25 ]

Exerciții de bază pentru mușchii spatelui

Exercițiile de bază pentru mușchii spatelui servesc la creșterea masei musculare. Această acțiune apare ca urmare a efectelor șocului asupra mușchilor, așa că profesioniștii recomandă începerea antrenamentului cu exerciții de bază.

Tracțiunile pe o bară orizontală (cu o priză largă) dezvoltă mușchii latissimus dorsi. Acest exercițiu vă permite să vă lărgiți spatele. În plus, tracțiunile dezvoltă un grup mare de mușchi.

Următoarele exerciții stau la baza dezvoltării mușchilor spatelui:

• Tracțiuni pe o bară orizontală sau pe o bară transversală. Un exercițiu simplu care implică un grup mare de mușchi. În primele etape ale antrenamentului, tracțiunile vor ajuta la întărirea mușchilor nu numai ai spatelui, ci și ai brațelor și vor îmbunătăți relaxarea mușchilor.
• Ramatul cu haltera (îndreptări, aplecat) ajută la construirea mușchilor. În timpul exercițiului, sunt implicați mulți mușchi, ceea ce vă permite să vă măriți vizual spatele.

[ 26 ]

Un set de exerciții pentru mușchii spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui se execută de 15-20 de ori în 2-3 seturi:

• Stai drept (dacă dorești, poți lua gantere sau sticle de apă în mâini). Îndoaie-ți corpul înainte, întinde simultan brațele înainte și revino la poziția inițială.
• îngenunchează, pune-ți mâinile pe umeri. Întinde brațul drept în sus, în același timp mișcă piciorul stâng înapoi, revino la poziția inițială, repetă pe cealaltă parte.
• Întinde-te cu fața în jos, cu brațele de-a lungul corpului. Ridică capul și umerii, unind omoplații și revino la poziția inițială.
• Stai drept, îndoiește-ți ușor brațele și mișcă-le în lateral (ia gantere sau sticle), trage coatele spre corp, încercând să apropii omoplații.
• Stai drept, cu brațele în lateral. Pune mâinile la spate, unindu-le, mușchii spatelui trebuie să fie cât mai încordați posibil, apoi revino la poziția inițială.
• Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, așează-ți picioarele cât mai aproape de fese, întinde brațele în lateral. Folosind mâinile ca sprijin, îndoaie pieptul (capul și partea inferioară a corpului rămân pe podea).
• Stați în fața unui scaun și sprijiniți-vă pe spătar, depărtați ușor picioarele. Sprijinindu-vă în mâini, arcuiți-vă încet spatele și reveniți la poziția inițială.

[ 27 ]

Cele mai bune exerciții pentru mușchii spatelui

Exercițiile pentru mușchii spatelui pot fi diferite. Este imposibil de spus care exercițiu va fi cel mai bun pentru spate, deoarece totul depinde de scopul antrenamentului. Pentru unele afecțiuni ale coloanei vertebrale, însoțite de durere, sunt necesare exerciții care îmbunătățesc mobilitatea vertebrelor, întăresc mușchii și restabilesc postura.

Cele mai optime exerciții pentru început sunt considerate a fi întinderea vertebrelor (mai ales dacă exercițiile au loc acasă). Cel mai bun exercițiu de întindere este agățatul obișnuit la bară. În timpul exercițiului, coloana vertebrală se relaxează, vertebrele sunt întinse. După aceasta, ar trebui să faceți o tracțiune, care implică grupul maxim de mușchi ai spatelui, brațelor și gâtului.

Dacă scopul antrenamentului este creșterea masei musculare, atunci în acest caz se recomandă exerciții care dezvoltă mușchii spatelui. Cele mai bune exerciții care ajută la îmbunătățirea definiției musculare sunt aceleași tracțiuni (datorită faptului că acest exercițiu implică diferite grupe musculare), tracțiuni cu blocuri sau haltere, exerciții cu gantere.

Tracțiunile cu priză largă sunt bune pentru antrenarea mușchilor spatelui, ceea ce vă permite să întăriți și să dezvoltați mușchii latissimus dorsi.

Îndreptările sunt un exercițiu de bază pentru dezvoltarea musculară. La ridicarea halterei, sunt implicați aproape toți mușchii spatelui, fesierilor și coapselor.

Partea superioară a spatelui este bine dezvoltată prin antrenamentul cu gantere, care ajută la creșterea trapezului.

Exercițiile pentru mușchii spatelui vizează în primul rând întărirea, deoarece coloana vertebrală este cea care suportă sarcina maximă. Spatele este cea mai vulnerabilă parte a corpului nostru. Potrivit experților, fiecare persoană se confruntă la un moment dat cu probleme legate de coloana vertebrală. Durerile de spate, așa cum spun medicii, sunt prețul de plătit pentru mersul în poziție verticală. Prin urmare, pentru a reduce sarcina și a întări mușchii, este necesar să se facă mai multe exerciții pentru mușchii spatelui de câteva ori pe săptămână. Mușchii dezvoltați nu numai că vor face silueta mai atractivă, dar vor ajuta și la evitarea dezvoltării unor boli grave ale coloanei vertebrale.