Prevenirea durerilor la nivelul gambei în timpul activităților sportive

Durerea de tibie poate fi deranjantă din diverse motive: poate fi consecința unor leziuni și fracturi. Sau manifestări ale unor boli care, la prima vedere, nu au legătură cu picioarele. Pentru a preveni durerea de tibie, vom oferi câteva sfaturi despre cum să o prevenim.

[ 1 ], [ 2 ]

Cum să eviți durerile de tibie când faci jogging?

Pentru a evita durerile de tibie în timpul antrenamentului, trebuie să fii ca o broască țestoasă, nu un iepure. Iepurii sunt rapizi, iar broaștele țestoase sunt lente. Este întotdeauna mai bine să-ți încălzești mușchii înainte de antrenament, înainte de a te grăbi să te năpustești direct asupra unei prade fără o pregătire adecvată a corpului.

Dacă alergi sau practici tenis, trebuie să faci totul treptat. Cea mai bună metodă este să crești treptat forța musculară. Acest lucru va ajuta la prevenirea durerilor la nivelul tibiei care nu sunt încălzite suficient. Trebuie să te antrenezi lent, dar constant.

Apoi, mușchii vor fi întăriți corespunzător.

Înainte de a începe să alergi, fă mai întâi niște mers pe jos. Mersul pe jos timp de 15 minute îți va încălzi mușchii și îi va pregăti pentru alergare. Cea mai bună metodă este să mergi mai întâi pe jos distanța pe care ai decis să o „parcurgi” alergând. La început, poți combina mersul pe jos cu joggingul, dar nu pe cele lungi, ci pe cele scurte. Timpul de alergare poate fi acum crescut, dar din nou treptat. Toată pregătirea pentru jogging în acest fel poate dura aproximativ o lună, apoi poți crește încărcătura.

Depinde și de forma fizică în care te afli și de cât de departe vrei să alergi.

Ce este antrenamentul? Este procesul de asamblare și dezasamblare a mușchilor, ligamentelor și tendoanelor, așa că între antrenamente, dacă acestea sunt foarte dificile, trebuie să iei o pauză de cel puțin o zi. Mai ales dacă abia ai început antrenamentul.

Întindeți-vă mușchii pentru a evita durerea

Pentru a vă menține tibiile sănătoase, este important să întindeți țesutul muscular. Mai întâi ar trebui să încălziți mușchii mergând sau făcând gimnastică. Apoi, ar trebui să întindeți mușchii tibiei timp de 15 minute. Și abia apoi să alergați.

Pentru a preveni accidentarea mușchilor gambei și deteriorarea acestora, trebuie să îi întindeți. Iată un exercițiu simplu, dar eficient, pentru întinderea mușchilor. Trebuie să stați cu fața la perete. Distanța ar trebui să fie de aproximativ 40 până la 60 cm. Genunchii sunt drepți. Mâinile ar trebui să se sprijine pe perete aproximativ la nivelul pieptului. Acum, haideți să îndoim coatele astfel încât să vă aplecați spre perete, folosind toată greutatea corpului. Trebuie să simțiți cât de bine sunt întinși mușchii din spatele picioarelor, situați sub genunchi. În timpul acestui exercițiu, picioarele ar trebui să atingă podeaua.

Timp de exercițiu: 10-15 minute, până la 10 repetări.

Exerciții cu pași

O metodă bună de a-ți întinde mușchii gambei este să stai în picioare pe trepte. Stai pe vârfurile de la picioare pe ultima treaptă a scărilor. Folosește-ți mâna pentru a-ți menține echilibrul de balustradă. Apoi poți coborî călcâiele sub marginile treptei. Simți cât de bine se întind mușchii gambei? Așa ar trebui să fie și cu acest exercițiu. Numără până la 15, apoi coboară picioarele, odihnește-te. Repetă această întindere a gambei de până la 10 ori.

[ 3 ], [ 4 ]

Vor exista dureri musculare?

Nu, după exerciții corecte de stretching nu ar trebui să existe dureri musculare severe. Pentru ca tibiile să rămână sănătoase, acestea nu ar trebui să fie suprasolicitate până la durere severă. Este important ca după jogging, alergare cu mișcări și manevre neașteptate, durerea la tibie să nu vă deranjeze, altfel acestea sunt încărcări incorecte. Dacă nu știți cum să efectuați corect exercițiile de stretching, este mai bine să cereți unui specialist în kinetoterapie să vă arate și să vă explice într-un mod accesibil.

Când ar trebui să-ți schimbi pantofii?

Pantofii nu durează o veșnicie și ar trebui schimbați imediat ce observați că interiorul călcâiului s-a uzat cu jumătate de centimetru. Pantofii ar trebui să fie confortabili, să susțină bolta piciorului și să protejeze călcâiul.

Cumpără pantofi diferiți pentru fiecare tip de activitate fizică. Pentru exerciții ușoare la sală, ai nevoie de pantofi cu talpă ușoară și flexibilă și material respirabil. Tenișii cu talpă groasă și amortizare pentru alergare nu vor funcționa acolo.

Dacă sari mult în timpul antrenamentelor, cumpără pantofi care să-ți susțină gambele și tibia. Nu trebuie să porți pantofi de alergare la tenis sau pantofi de tenis la cursurile de alergare. Pentru a te simți confortabil și a evita durerile de picioare, cumpără pantofii de care ai nevoie cel mai des.

Dacă întâmpinați dificultăți în alegerea pantofilor, găsiți un magazin cu consultanți de vânzări buni sau consultați un ortoped. Sau cereți sfatul antrenorului dumneavoastră experimentat cu privire la alegerea pantofilor.

Suprafețele dure trebuie evitate.

Acest lucru vă va proteja picioarele de accidentări și tibiile de durere. Alergarea pe asfalt dur sau pe căi de beton poate duce rapid la dureri de tibie, dar alergarea pe iarbă sau pietriș, precum și pe nisip sau pe malul unui lac, vă va ajuta picioarele să rămână sănătoase mai mult timp.

Dacă te îndoiești de calitatea terenului pe care alergi, folosește pistele de exerciții din sală. Dacă încă ești înclinat să te antrenezi afară, schimbă direcția de alergare mai des. Deoarece chiar și panta drumului poate juca un rol în durere, atunci când un picior susține mai multă greutate decât celălalt.

Alege sportul potrivit

Alergarea poate fi un sport prea dificil pentru tibie, deoarece alergarea implică multe impacturi și zdruncinări. Mergeți pe jos, alegeți sporturi alternative dacă vă dor tibia după alergare. Fiți mai blând cu voi înșivă. Înotul este ideal pentru întărirea picioarelor - oferă o ușurare excelentă pentru vasele de sânge, ligamente și tendoane, precum și pentru sistemul osos al picioarelor.

Mersul pe bicicletă este foarte benefic – reduce presiunea asupra tendoanelor și întărește mușchii picioarelor. Aceste exerciții te vor ajuta să slăbești, deoarece excesul de greutate înseamnă dureri excesive la nivelul picioarelor. Excesul de greutate reprezintă un risc suplimentar de durere la nivelul tibiei din cauza presiunii exercitate de greutatea corporală asupra țesuturilor conjunctive.

Exerciții pe scaun

Aceste exerciții sunt foarte ușoare și blânde, dar vor ajuta la întărirea mușchilor gambei și la prevenirea durerii acestora. Stați drept pe un scaun confortabil. Ridicați ușor piciorul drept de la podea și îndoiți degetele de la picioare spre podea până când simțiți o întindere a mușchilor. Mențineți poziția timp de 10 secunde și relaxați-vă pentru următoarele 5 secunde.

Ridică piciorul, de data aceasta îndoind degetele de la picioare spre tibie până când simți o întindere a mușchilor. Menține poziția timp de 10 secunde și relaxează-te.

Ridicați din nou piciorul drept și rotiți degetele de la picioare în sensul acelor de ceasornic pentru a forma un cerc complet. Apoi odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați exercițiul, de data aceasta rotind degetele de la picioare în sens invers acelor de ceasornic. După aceea, odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați acest exercițiu în 4-5 serii.

După câteva săptămâni, vei simți că mușchii gambei devin mult mai puternici. Vei ști că mușchii gambei devin mai puternici atunci când exercițiile devin mai ușor de executat.

[ 5 ]