Cum recunoști și cum oprești foamea emoțională a unui adolescent?

Nu mâncăm întotdeauna pur și simplu pentru a ne satisface foamea. Adesea mâncăm pentru confort, pentru a elibera stresul sau pentru a consuma în mod activ ceva gustos drept recompensă. Din păcate, foamea emoțională nu rezolvă problemele emoționale. Un adolescent recurge adesea la mâncare ca fiind cea mai ușoară modalitate de a elibera stresul. Și apoi, după ce a mâncat în exces, se simte doar mai rău. Problemele emoționale rămân, iar apoi apare sentimentul de vinovăție pentru că a mâncat în exces. Vom învăța un adolescent să recunoască foamea emoțională și să o distingă de foamea reală. Aceștia sunt pași importanți în eliberarea de puterea unui apetit brutal.

Ce este foamea emoțională?

Foamea emoțională este atunci când nu vrei să mănânci, dar vrei să experimentezi plăcerea gustului mâncării. Ciocolata, o ciocolată, o prăjitură, chipsurile - produse care oferă asocieri gustative plăcute, dar în același timp îmbogățesc organismul cu carbohidrați complecși sau răi, care nu se saturează mult timp, ci dau pliuri suplimentare pe laterale.

A mânca o masă gustoasă din când în când pentru a te răsplăti pentru ceva nu este un lucru rău pentru un adolescent. Foamea emoțională de zi cu zi este o problemă pentru greutate, siluetă și stima de sine. Când mâncarea devine principalul mecanism de adaptare emoțională, când primul tău impuls atunci când ești supărat este să deschizi frigiderul, atunci ești blocat într-un ciclu nesănătos de obiceiuri alimentare.

Foamea emoțională nu poate fi satisfăcută cu mâncare. Mâncarea te poate face să te simți bine în acel moment, dar sentimentele care au cauzat nevoia de hrană sunt încă prezente. Și adolescentul se simte adesea mai rău decât înainte din cauza caloriilor inutile pe care le-a consumat. Problema este agravată de faptul că adolescentul nu mai învață modalități sănătoase de a-și gestiona emoțiile, îi este din ce în ce mai greu să-și controleze greutatea și se simte și mai neajutorat.

Sfatul nr. 1: Identificați cauzele foamei emoționale

Oamenii mănâncă din diferite motive. Primul pas pentru a renunța la mâncatul emoțional este să-ți identifici problema alimentară. Ce situații, locuri sau sentimente te fac să întinzi gura după mâncare?

Rețineți că, deși majoritatea cazurilor de sațietate emoțională implică sentimente neplăcute ulterioare, mâncatul poate declanșa și emoții pozitive, cum ar fi recompensarea personală sau momentul în care un adolescent sărbătorește o sărbătoare sau un eveniment fericit.

Cauzele foamei emoționale la un adolescent

Stres. Ai observat vreodată cum stresul te face să-ți fie foame? Nu este vorba doar de creier. Atunci când stresul devine cronic, așa cum se întâmplă adesea în lumea noastră haotică și rapidă, duce la niveluri ridicate ale hormonului stresului, cortizolul. Cortizolul provoacă pofte de alimente sărate, dulci și grase, alimente care oferă un impuls de energie și o senzație de plăcere. Cu cât un adolescent are mai mult stres imposibil de gestionat în viața sa, cu atât este mai probabil să apeleze la alimente pentru ameliorarea emoțională.

Răspuns emoțional: Mâncatul poate fi o modalitate de a deconecta temporar sau de a scăpa de emoțiile neplăcute, inclusiv furia, frica, tristețea, anxietatea, singurătatea, durerea și rușinea. În timp ce un adolescent se distrage cu mâncarea, acesta poate evita emoțiile pe care nu vrea să le simtă.

Plictiseală sau un sentiment de gol. Ai mâncat vreodată doar pentru a face ceva, pentru a alunga plictiseala sau ca o modalitate de a umple un gol din viața ta? Când un adolescent se simte gol, poate folosi mâncarea ca o modalitate de a-și ocupa gura și timpul. Acest lucru îl distrage de la sentimentul de lipsă de scop și nemulțumire față de viața sa.

Obiceiuri din copilărie. Era plăcut când părinții recompensau un comportament bun cu înghețată, pizza sau dulciuri, nu-i așa? Aceste fundamente emoționale ale alimentației din copilărie sunt adesea menținute și la vârsta adultă de către adolescent.

Influența socială. Petrecerea timpului cu prietenii la un restaurant sau la o cafenea este o modalitate excelentă de a elibera stresul, dar poate duce la supraalimentare. Este ușor să exagerezi cu această metodă pur și simplu pentru că este disponibilă și pentru că toți ceilalți mănâncă - deci ce este rău în asta? Supraalimentarea este întotdeauna mai ușoară atunci când ești într-un grup - îi oferă adolescentului tău un sentiment de dreptul la ceva.

Cum să știi dacă ești o persoană care mănâncă emoțional?

1. Mănânci mai mult când ești stresat/ă?
2. Mănânci când nu ți-e foame sau când ești complet sătul?
3. Ai și alte modalități, în afară de mâncare, de a te simți mai bine (când ești trist, plictisit, anxios etc.)?
4. Simți adesea nevoia să te răsplătești cu mâncare?
5. Ți se întâmplă vreodată să simți că mâncarea te face să te simți în siguranță?
6. Te simți neputincios dacă nu poți mânca bine?

Diferența dintre foamea emoțională și cea fizică

Înainte de a te putea elibera de foamea emoțională, trebuie mai întâi să înveți să diferențiezi între foamea emoțională și cea fizică. Acest lucru poate fi mai greu decât pare, mai ales dacă folosești în mod regulat alimente delicioase pentru a-ți combate sentimentele.

Foamea emoțională poate fi foarte puternică. Prin urmare, poate fi ușor confundată cu foamea fizică. Aceste sfaturi te pot ajuta să o descoperi.

Foamea emoțională apare brusc. Îl lovește pe adolescent instantaneu și îl face să se simtă deprimat. Foamea fizică apare treptat. Dorința de a mânca nu îl face pe adolescent să se simtă vinovat după ce a mâncat.

Foamea emoțională necesită alimente specifice. Când ți-e foame fizic, aproape orice este bun pentru a-ți satisface foamea, inclusiv alimente sănătoase precum legumele. Foamea emoțională, pe de altă parte, este o poftă de alimente grase sau gustări dulci care oferă satisfacție instantanee.

Foamea emoțională înseamnă să mănânci o tonă de alimente bogate în calorii fără niciun scop. Înainte să-ți dai seama că nu ți-e cu adevărat foame, ai mâncat o pungă întreagă de chipsuri sau trei cupe de înghețată. Când ți-e foame fizic, ești mai conștient de ceea ce faci.

Foamea emoțională nu îți dă o senzație de sațietate. Vrei să mănânci tot mai mult, dar senzația de sațietate nu vine. Foamea fizică, dimpotrivă, îți dă o senzație de sațietate. Te simți satisfăcut atunci când stomacul tău este plin.

Foamea emoțională nu își are originea în stomac. În loc ca stomacul să emită semnale de foame prin mârâit, așa cum se întâmplă în cazul foamei fizice, dorința de a mânca nu poate părăsi mintea adolescentului. În același timp, acesta se concentrează asupra unor alimente, gusturi și mirosuri specifice.

Foamea emoțională duce adesea la sentimente de regret, vinovăție sau rușine. Când mănânci pentru a-ți satisface foamea fizică, este puțin probabil să te simți vinovat sau rușinat, deoarece pur și simplu îi oferi corpului tău ceea ce are nevoie. Dacă te simți vinovat după ce mănânci, probabil că nu mănânci pentru că ți-e foame.

Foamea emoțională vs. foamea fizică

Foamea emoțională apare brusc.	Foamea fizică vine treptat.
Cu o sete emoțională, un adolescent simte că trebuie să fie satisfăcut imediat.	Foamea fizică poate aștepta.
Foamea emoțională tânjește după anumite alimente care oferă o senzație de confort.	Foamea fizică are legătură cu multe opțiuni alimentare, nu cu alimente specifice.
Foamea emoțională nu dă o senzație de sațietate.	Foamea fizică se oprește atunci când adolescentul a mâncat pe săturate.
Mâncatul emoțional provoacă sentimente de vinovăție, neputință și rușine.	A mânca pentru a-ți satisface foamea fizică nu te va face să te simți rău în pielea ta.

[ 1 ]

Ține un jurnal emoțional al alimentației

Mulți adolescenți probabil s-au recunoscut în cel puțin unele dintre situațiile descrise. Dar chiar și în acest caz, desigur, ar fi de dorit să te înțelegi și mai bine pe tine însuți. Una dintre cele mai bune modalități de a identifica cauzele foamei emoționale este un jurnal.

De fiecare dată când mănânci prea mult sau te apuci de mâncarea ta preferată din cauza stresului, ia-ți un moment să-ți dai seama ce ți-a declanșat pofta. Notează când, ce alimente și în ce dispoziție mănânci. Răspunde la câteva întrebări în jurnal: ce ai mâncat (sau ai vrut să mănânci), ce te-a supărat, ce te-a făcut să te apuci de mâncarea ta preferată, cum te-ai simțit înainte să mănânci, cum te-ai simțit când ai mâncat și cum te-ai simțit după aceea.

În timp, vei începe să vezi imagini clare ale obiceiurilor tale alimentare. Poate mănânci mult după ce petreci timp cu o anumită persoană. Sau poate vrei să mănânci după teste sau examene dificile. După ce ți-ai identificat factorii emoționali declanșatori, următorul pas este să înlocuiești alimentele nesănătoase cu alte modalități de a obține plăcere.

Sfatul nr. 2: Găsește alte modalități de a te răsfăța

Dacă nu știi cum să-ți gestionezi emoțiile fără recompense, în curând vei constata că nu-ți mai poți controla deloc obiceiurile alimentare. Să știi că dietele sunt practicate atât de des nu pentru că oferă sfaturi nutriționale logice, ci pentru a încerca să controlezi tendința de a mânca în exces. Dar dietele funcționează doar dacă un adolescent își poate controla conștient alimentația. Nu funcționează atunci când emoțiile preiau controlul asupra rațiunii. Pentru a opri foamea emoțională, trebuie să găsești alte modalități de a te mulțumi emoțional. Acesta este un prim pas uriaș. Trebuie să găsești o alternativă la mâncare care să fie la fel de rapidă.

Alternative la mâncatul emoțional

Dacă te simți trist sau singur, sună pe cineva care te face mereu să te simți mai bine, joacă-te cu câinele sau pisica ta, uită-te la fotografiile tale preferate - sau fă mișcare.

Dacă ai epuizat toate celelalte metode de a-ți ridica moralul, bea o ceașcă de ceai fierbinte, fă o baie, aprinde niște lumânări parfumate sau înfășoară-te într-o pătură caldă.

Dacă te plictisești, citește cărți bune, urmărește comedii, ieși la o plimbare în aer liber sau fă ceva ce îți place (cânta la chitară, hula hoop, fac scrapbooking etc.).

[ 2 ], [ 3 ]

Sfatul nr. 3: Ia o pauză după o poftă nebună de mâncare

Cei mai emoționali adolescenți se simt neputincioși în fața poftei de mâncare gustoasă. Când dorința de a mânca prevalează asupra altor sentimente, încearcă să înduri 10-15 minute. Spune-ți: „Voi mânca această bucată de prăjitură, dar numai în 15 minute. Foarte des, cu această abordare, dorința de a mânca trece și este foarte posibil să te lipsi de prăjitură. În acest fel, vei învăța treptat să-ți controlezi senzația de foame, și nu pe tine.

Învață să-ți accepți toate sentimentele, chiar și pe cele negative.

Un adolescent ar putea crede că principala problemă este neputința în fața foamei, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, foamea emoțională apare dintr-un sentiment de neputință în fața emoțiilor sale. Nu se simte capabil să-și controleze emoțiile și scapă de ele mâncând.

Când îți permiți să te simți inconfortabil, emoțiile tale pot deveni incontrolabile. S-ar putea să te temi că este ca o cutie a Pandorei - odată ce o deschizi, nu o mai poți închide. Dar adevărul este că atunci când ne suprimăm emoțiile, chiar și cele mai dureroase sentimente se diminuează relativ repede și își pierd puterea. Există multe dovezi care susțin faptul că mindfulness-ul este eficient. Nu numai că ajută un adolescent să învețe să se înțeleagă pe sine, dar îl ajută și să-și țină sentimentele sub control în perioadele de stres.

Mai mult, viața ta va fi mai bogată atunci când te vei deschide emoțional. Sentimentele noastre sunt fereastra către lumea noastră interioară. Ne ajută să înțelegem și să descoperim cele mai profunde dorințe și temeri, dezamăgirile actuale și ceea ce ne va face fericiți.

Sfatul nr. 4: Cum să ai o dietă sănătoasă?

Când ești puternic fizic, relaxat și odihnit, ești mai capabil să gestionezi stresul. Dar când ești epuizat și copleșit, este ușor să alergi fără să te gândești la frigider. Exercițiile fizice, somnul și un stil de viață sănătos te pot ajuta să treci peste momentele dificile fără să te hrănești emoțional.

Faceți exerciții fizice zilnic. Activitatea fizică face minuni pentru starea de spirit și nivelul de energie și este, de asemenea, un puternic reducător de stres.

Dormi cel puțin 8 ore în fiecare noapte. Când nu dormi suficient, corpul tău tânjește după alimente zaharoase care îți vor oferi o explozie rapidă de energie. Odihna suficientă te va ajuta să-ți controlezi apetitul și să reduci poftele.

Fă-ți timp pentru relaxare în timpul zilei. Acordă-ți cel puțin o oră după muncă pentru a te relaxa și a te destinde, în fiecare zi. Acesta este un moment pentru a lua o pauză de la responsabilități și a-ți reîncărca bateriile.

Socializează cu alte persoane, dar numai cu cele pozitive. Importanța prieteniilor bune nu poate fi subestimată în adolescență. Petrece timp cu oameni pozitivi care, prin atitudinea lor pozitivă, te vor ajuta să te protejezi de efectele negative ale stresului.

Un adolescent poate face față foamei emoționale. Trebuie doar să îi dedici timp în mod regulat, iar rezultatul - o dispoziție bună și succes în toate - nu va întârzia să apară.